Kamohelo ea letsatsi ea halofo ke karolo ea ho latellana ka botlalo ho etsoang ka pel'a setulo sa hau pele u tsamaea kapa u qhomela morao. (Sheba kamohelo e feletseng ea letsatsi haeba u ferekanngoa). Hangata e sebelisoa e le mofuthu bakeng sa nako e telele ebile e le tsela e ntle ea ho qala thuto ea lehae. 'Me ka nako e' ngoe 'mele oohle o fihla leholimong o lateloa ke ho pota-pota-pota-pota-pota-pota-kenana le ntho e' ngoe le e 'ngoe eo ue hlokang.
Lintlheng tsa hau tse seng kae tsa pele, ikutloe u lokolohile ho qeta meea e 'ngoe le e' ngoe moeeng ha u fetola 'mele oa hao le kelello ea hau. Tsamaea ho potsong e latelang ha u se u itokiselitse ho phalla kapa ho tsoa moeeng joalokaha o khethiloe. Ha u ntse u futhumala, leka ho etsa se latelang ho bapisa phefumoloho ka 'ngoe le mokhatlo.
1 - Pose ea Thaba - Tadasana
Qala ka ho ema ka pel'a sethala sa hao thabeng pose. Iphe nako ea ho beha boemo ba hau. Tlisa mahetleng a hao ka lethekeng le mahetleng a hao lirethe. Phunya mahetleng a hau ka morao. Etsa mesifa ea lesapo, u phahamise likoti tsa hau. U ka tlisa matsoho anjali mudra kapa u lumella matsoho hore a lule mahlakoreng a hao ka liatla tsa matsoho. Nka moea oa bo-ujjayi o hlano ho isa ho tse leshome ho fihla ka botlalo motsotso oa joale.
2 - Tlhaselo e Phahameng ea ho Hlōla - Urdhva Hasatansana
Inhale.
Finyella matsoho a hao a otlolohileng ho ea ka lehlakore le holimo ho urdhva hastasana. U ka kenya matsoho a hau a mabeli ho a ama kapa ua ba arola hōle. Ho sa tsotellehe hore na o etsa joang, boloka mahetla a phutholoha ho tloha litsebeng. Tlisetsa mahlo a hao holimo.
3 - Bendla Pele - Uttanasana
Exhale.
Swan e phalla maoto a hau ka pele . Tsamaea ka sefubeng sa hau. U ka khumama ka mangole ha u rata. Lumella hlooho ea hao e le boima, etsa bonnete ba hore ho boloka boima ba hao libolo tsa maikutlo a hau. Haeba u itšetlehile haholo ka lirethe, letheka la hao le tla khutlela morao, le ba tlose ka tsela e lumellanang.
4 - Flat Back - Ardha Uttanasana
Inhale.
Phahamisetsa mathe a hao a monoana, phahamisa hlooho ea hau, 'me u khutlele morao. Bakeng sa batho ba bangata, ho tlisetsa matsoho a hau mahlakoreng a hao ho tla ba boemo bo molemo ho ho otla ka morao. U ka beha matsoho a hao kae kapa kae maotong a hao a lumellang mokokotlo o otlolohileng. Leka ho beha khatello maotong a hao.
5 - Bendla Pele - Uttanasana
Exhale.
Fela ka ho teba ka maoto a hau ho khutlela uttanasana. Hula mpa ea hao ka lehare la mokokotlo ho etsa sebaka se eketsehileng bakeng sa lesapo la hau le ka pele. Haeba u batla ho nka meea e seng mekae mona e le hore u matlafatse lerata la hao, tsoela pele. Batho ba bang ba rata ho tšoara lihlopha tse fapaneng 'me ba mpa ba leketlile. U ka boela ua tšoara menoana ea hau e meholo bakeng sa ts'ebetso e nyane ha u ntse u fetisetsa pele.
6 - Pheliso ea Lihlomo tse Phahameng - Urdhva Hastasana
Inhale.
Khutlisa sekepe sa hau sa marulelo ho khutlela urdhva hastasana. Tsamaea ka sefubeng sa hao, joalo ka ha u entse tseleng. Ha u fihla tlhōrōng, etsa bonnete ba hore mahetla a hau ha aa ka a phutholoha tseleng.
7 - Pose ea Thaba - Tadasana
Exhale.
Khutlela moo o qalileng teng, thabeng ea pose. Tlosa matsoho a hau morao ka mahlakoreng a hau 'me u kenyetse mahlakore a hau mahetleng tlaase. Nka likhoele tse ngata tse tebileng, tse tebileng le li-exhale pele u qala ho latellana hape. Haeba u ikutloa u lokile, u ka fetela ho lumeliso ea letsatsi ho tloha mona.