E boetse e tsejoa e le: Sebaka-setšoantšo se mane
Mofuta oa phoso: E eme, e leka-lekana
Melemo: Ho ntlafatsa matla a mantlha le botsitso, ho bula letheka, ho matlafatsa maoto.
Sehlooho se nang le mamello a le mong ke se etsahalang ha utkatasana e kopana le sucirandrasana . Ho phaella tabeng ea ho ba bothata ba tekanyo ea litekanyetso le ka boeona, e boetse e le tsela ea bohlokoa ea ho kena ka litekanyo tse ngata tsa matsoho .
Litaelo:
1.
Qala ka ho kena setulong sa maemo a sa thabiseng pose (utkatasana). Nka meea e seng mekae mona le maoto ka bobeli fatše. Etsa bonnete ba hore lirope tsa hau li tlaase 'me boima ba hau bo khutlela lirethe tsa hau.
2. Tlisa matsoho a hau Anjali mudra pelong ea hau. Utloa maoto a mabeli a leoto la hau le letšehali ha o qala ho hlakola leoto la hau le letona fatše. Lula lengole la hao le letšehali ha u tšela sefahleho sa hao se letona ho phomola ka lehlakoreng la hao le letšehali ka holim'a lengole.
3. Flex leoto la hau le letona ka matla. Haeba u sheba fatše, u lokela ho bona sebopeho sa thapano se entsoeng ka maoto.
4. Lula sebakeng sena ho phefumoloha ho isa ho tse hlano ho isa ho tse hlano. Haeba u batla ho tsoela pele, qala ho tlisa sefubeng sa hao tlase ho fihlela matsoho a hao (a ntse a le sebakeng sa thapelo) a phomola ka namane ea hau e nepahetseng. Haeba sena se ikutloa se le hantle, o ka tsoelapele ho fetisetsa likhama ho fihlela menoana ea hao e ama fatše. Etsa sekoti ka leoto la hao le letona kapa u se otlolle, ho itšetlehile ka hore na o ikutloa o le betere.
5. Haeba u fetetse pele, bitsa tsela eo u kenang ka eona, u khutlele sebakeng se otlolohileng butle-butle. Lokolla leoto le letona ho ea fatše 'me u nke mefokolo e seng mekae pele u etsa phomolo ka leoto le leng.
Litlhahiso tsa ba qalang:
1. Bakeng sa tekanyo ea nako, ho molemo ho fumana sebaka sa ho sheba fatše ka pel'a hau.
2. Sebelisa matla a hau a mantlha ka phapang ea plank le yoga crunches haeba ho leka-lekana ho le thata ho uena.
Tlhahiso e tsoetseng pele:
1. Palo ea bone ea maoto e u beha bakeng sa litekanyo tsa letsoho tse kang ho fofa (eka pada galavasana) le.