Le hoja u ka etsa yoga nako efe kapa efe ea letsatsi , hoa utloahala ho etsa mofuta oa mokhoa oo u o etsang ho loketse hora. Ntho ea pele hoseng , sena se bolela ho itlhoekisa betheng le ho falimeha. Bohareng ba letsatsi, khetha mofuta ofe kapa ofe oa tloaelo o ipiletsang haholo ho uena. Leka ho qeta lihora tse peli ho isa ho tse tharo pele u rera ho robala, ho seng joalo, u ka 'na ua thatafalloa ke ho robala . Lintlha tse leshome tse latelang-li etsa hore ho be le mokhoa oa mantsiboea ho theolela 'mele, ho u thusa hore u tsoele pele ho fokotsa tsitsipano le ho fetoloha ho tloha letsatsing la hao le sebetsang le ho phutholoha, e leng se loketseng ho robala hantle bosiu.
1 - Qalella ka ho Tobana le Ntja e theohelang
Qala ka ntja e shebileng ka tlase e le hore 'mele oohle o otlolohe. Sena se ikutloa hantle haholo haeba u qetile nako e ngata u lutse tafoleng kapa koloing. Peta maoto a hao ho otlolla li-hamstrings le ho etsa mehato e meng e ikutloang eka e tla kenella libakeng tsa hau tse thata, ka mohlala, ho khumama mangole le ho nyoloha menoaneng ea hau kapa ho ea pele ho lepolanka ebe o khutlela ntja. Nka meea e fokolang e le hore u khone ho khotsofatsa mekhoa eo u ikutloang e le molemo ka ho fetisisa 'me u lule u khutsitse bakeng sa phefumoloho e eketsehileng e mehlano.
2 - Palo ea Triangle (Trikonasana)
U tla tsoela pele ho otlolla tsitsipano ea maoto a hao ka ho kena ka thantšang pose . Tsamaea leoto la hau le letona ka hare ho letsoho la hao le letona. Etsa hore leoto la hao le letšehali le tsamaee ka morao oa mathe ebe o otlolla maoto ka bobeli. Letsoho la hao le letona le ka ba fatše ka ntle ho leoto la hao, holimo kapa ka ho phomola ka letsohong la hao le letona, leha e le efe e ntle haholoanyane. Tlisa letsoho la hao le letšehali lethekeng la hao le letšehali 'me u le sebelise ho bula letheka ka bonolo pele oe phahamisetsa holimo. Etsa molumo oa hau ho siling ho bula sefuba. Tšoara boemo bona ka hoo e ka bang mehlano e phefumolohang.
Ebe u khutlela ho ntja e shebileng ka tlaase 'me u pheta boraro ba marang-rang le leoto le letšehali.
3 - Ho ema ka mahlakoreng a mangata ka maoto (Prasarita Padottanasana)
Kamora ho etsa lehlakoreng la bobeli la boraroe (pose ka holimo), otlolla maoto ka bobeli le ho tšoana le maotong a hau e le hore u tobane le lehlakoreng le lelelele la mathe. Hlahisa ka ho teba mme o fetele pele ho exhale ea hau, o kene prasarita padottanasana . Nka boemo leha e le bofe ba letsoho bo ikutloang bo le molemo. Ho khoneha ho kenyelletsa ho tšoara liotona tsa hao, menoana kapa manamane; ho otlolla matsoho ka morao, ho otlolla matsoho, kapa ho tlisa matsoho fatše.
4 - Pale ea Garland (Malasana)
Qetella maoto a hau ho ea bohareng ba mmele oa hau ho fihlela ba le bohōle ba maoto a mabeli. Tloha menoana ea hau 'me u khumame ka marang-rang sebakeng sa marang-rang . Haeba squatting e le thata haholo ho uena, ho na le likhetho tse 'maloa ho etsa hore li fumanehe haholoanyane. Haeba lirethe tsa hau li se ke tsa fihla fatše, koala kobo 'me u behe tlas'a lirethe tsa hao bakeng sa tšehetso. U ka boela ua leka ho senya leqhoa tlas'a letlalo la hau ho lula. Haeba u batla ho kena ka likhapeng tsa hip hanyane ka hanyane, u ka thothomela ho tloha ka lehlakoreng le leng, u tlisa boima ba hao ka leoto le le leng pele ho e 'ngoe.
5 - O lutseng Spinal Twist (Ardha Matsyendrasana)
Lumella butt ea hau e fihle fatše 'me u lule fatše. Tlisa leoto la hau le letona ka ntle ho letheka la hao le letšehali bakeng sa setulo sa mokokotlo . Inhale ho lelefatsa mokokotlo oa mokokotlo oa hau. Ho exhale ea hau, suthela ka ho le letona. U ka koala lengole la hao le letona ka lejoe la hao le letšehali kapa u tlisetsa lehlaka la hao le letšehali ka ntle ho lengole la hao le letona bakeng sa ts'ebetso e eketsehileng. Lula liphimo tse hlano, u hōle molelele ho li-inhale 'me u sutumetse li-exhales. Ebe u fetola tsela eo maoto a hao a sebetsanang ka eona ho ea ka lehlakoreng le leng.
6 - Pigeon Pose
Leoto le omeletsoeng ka pel'a setha sa hau sa ardha matsyendrasna (ka holimo) le se le ntse le le sebakeng se nepahetseng bakeng sa pigeon , kahoo le supa leoto le leng ka mor'a lona ho etsa phetoho ena. Haeba sena se sa sebetse 'meleng oa hao joale etsa tsela ea hau moo ka tsela e utloahalang ho uena.
Hape, ho na le mefuta e mengata ea ho fapana ho kenyelletsa boemo bona ho seo 'mele oa hao o se batlang le seo o ka se etsang. Nka lesela (joaloka seaparo se koahetsoeng kapa sekontiri) tlas'a setho sa hau haeba e le tsela e telele ho tloha fatše. Leka lesaka le ka pele ka leoto le ka pele. Haeba boemo bona ha bo etsahalle 'mele oa hao feela, u ka etsa leihlo la nale kapa lenaka le le setulong hore u fumane lebelo le le leng. Ka mor'a hore u ikutloe u otlolohile ka leoto la pele, fetola mahlakoreng ka ho kena ka maoto a mane kapa ho khutlela ho ntja e shebileng tlaase haeba u khetha.
7 - Sphinx Pose
Ka mor'a hore u etse mahlakoreng a mabeli ka leeba (ka holimo), lula ka lesakeng le ka pele ka lifahleho tsa hau fatše. Nyoka eo leoto la eona le khutlelang ho ea fihla leoto le leng. Ena ke tsela e monate ea ho kena ka ho toba ho sphinx, empa haeba seo se sa sebetse feela ho etsa tsela ea hau ka mpeng ea hao ka tsela e 'ngoe. Sena se kenyelletsa tsela e phethahetseng ea ho loantša ho fokotseha ha pele ho letsatsi le lelelele le qeta ho lutse k'homphieutheng. Etsa bonnete ba hore o tla hatella ka thata mahlong a hao, a tla thusa ho boloka mahetla a hao a se hole le litsebe tsa hau.
8 - Happy Baby (Ananda Balasana)
Tlohela ka morao hore u itokisetse bana ba thabileng . Khumama mangole a hau ka sefubeng sa hau le ho tšoara marango a maoto a hao ho khumama mabotleng a hao le mahlaseli a pota-potileng fatše. U ka phallela ka thōko hanyane haeba seo se utloahala hantle ka sacrum ea hau.
9 - Mofumahali oa Pose (Supta Baddha Konasana)
Khutlisetsa maoto a hau ho mathe le maqeba a amang le ho koala mangole a hao ka lehlakoreng le leng. Li-props (likoti kapa likobo) li ka sebelisoa mona tlas'a mangole bakeng sa tšehetso haeba u rata. Haeba u fumana molimotsana e le hore u phutholohe, u ka qetella u itloaetse mona. Ho seng joalo, o ka lula o phefumoloha ka 15 ho isa ho 20 pele o fetela ho savasana.
10 - Setopo sa Pose (Savasana)
Fokotsa maoto bakeng sa phomolo ea hau ea ho qetela setopo sa poso . Sebelisa leha e le efe ea majoe a savasana ho u thusa hore u phutholohe haholo. U ka rata ho beha alamo metsotso e mehlano e le hore u se ke ua robala. Ebe o robala betheng e loketse ho robala bosiu.