Litšenyehelo tsa ho ja lijo ho basali ba nang le boiphihlelo
Hangata lithuto tsa meriana li hlahloba ho lahleheloa ke boima ba 'mele bo potolohileng seoa sa botenya. Ha e le hantle, lipatlisiso tsa mofuta ona li hlokeha hobane karolo ea 30 lekholong ea Maamerika e fetetse ka ho fokotsa bophelo bo botle. Empa ho thoe'ng ka basali ba mafolofolo bao e leng boima bo tloaelehileng ba amehang ho ho ikoetlisa le ho haha 'mele? Ho fumana boitsebiso bo ka tšeptjoang ho basali ba batlang ho theola boima ba 'mele bakeng sa tlhōlisano ke mokhoa o thata.
Ho ea ka litlhaloso tsa litsebi, liphuputso li haella 'me se ka ntle ho moo boitsebiso bo ngotsoeng bo boleng.
Basali ba tloaelehileng ba lipapali tsa boima ba maikutlo ba ikutloa hore bophelo bo botle ba ho ja lijo ke taba ea bohlokoa feela joalokaha e tšoaneleha lipatlisiso tsa bongaka. Ba batla ho tseba hore na ho etsahala'ng ka 'mele ea bona ka ho lahleheloa ke boima ba' mele le mafura a 'mele. Na e sireletsehile? Lipotso tse ngata le mathata a basali bana ha lia arajoa ho fihlela joale.
Bafuputsi ba nkile nako ea ho hlahloba liphello tsa ho lahleheloa ke boima bo matla ho bahlaseli ba mafolofolo ba basali ba mafolofolo. Ba toba ka ho toba liphetoho tse entsoeng 'meleng le lihomone tsa' mele ka nako ea likhoeli tse 'nè ho isa ho tse' nè.
Lipatlisiso
Ho fumanngoa thuto ho ne ho fokolloa ho basali ba 50 ba phetseng hantle, bao e neng e le International Federation of Bodybuilding and Fitness (IFBB) baphōlisano ba maiketsetso ba boithaopo. Baithaopi ba arotsoe ka lihlopha tse peli tsa basali ba 27 dieters le ba 23 ba laolang.
Nako ea lipatlisiso e ne e fokotsehile ka har'a mekhahlelo e latelang e tloaelehileng ea ho lokisetsa litlhōlisano :
- Ho ja lijo kapa ho itšeha (libeke tse ka bang 20): Sehlopha sa ho ja lijo se ile sa fokotsa lik'hilojule ka karolo ea 30 lekholong le boikoetliso bo fetotsoeng. Sehlopha sa taolo se ile sa boloka phepo ea phepo e nepahetseng le ho ikoetlisa.
- Karolo ea ho khutlisa (hoo e ka bang libeke tse 19): Sehlopha sa ho ja lijo se ile sa eketsa lik'hilojule ho mekhahlelo ea motheo ea motheo. Sehlopha sa taolo se ile sa boloka phepo ea phepo e nepahetseng le ho ikoetlisa.
Basali bohle ba ne ba e-na le mosebetsi o mongata oa labor le setsi sa meriana se hlahloba pele thuto e fela. Ho hlahlojoa ka mekhoa ea boikoetliso ho kenyelelitse DXA ho hlahloba, ho imeloa ha metsi, likotlolo, khatello ea mali, le litekanyo tsa matla a mesifa.
Ba hlōlisanang ba ne ba e-na le moetlo oa koetliso e matla le ho koetlisetsoa ka mananeo a bona nakong ea thuto. Barupeluoa ba sehlopha sa lijo ba ile ba latela likarolo tse tloaelehileng tsa ho ikoetlisa hangata tse sebelisoang ke litho tsa 'mele. Mekhoa ea ho arohana e lebisa tlhokomelo ho lihlopha tsa mesifa e le 'ngoe ka nako ea thuto. Lenaneo la koetliso le ne le nka metsotso e pakeng tsa 40 le 90. Barupeluoa ba ne ba boetse ba etsa li-routine e le karolo ea koetliso ea bona.
Koetliso ea aerobic e ne e e-na le koetliso e phahameng ea nako e telele (HIIT) kapa e tlase ho ea ho matla ho potoloha ho tsamaea / ho tsamaea. Mokhoa oa HIIT o ne o nka metsotso e ka bang 20 'me o theoha ka matla aerobic hangata metsotso e 30 ho isa ho e 60. Barupeluoa bohle ba ile ba qoba ho ikoetlisa ka HIIT nakong ea beke ea tlhōlisano 'me ba sebelisoa feela ho theoha ha matla a aerobics. Boholo ba basali ba ne ba khetha ho arohana le koetliso ea cardio le ho hanyetsa e le hore ba phethe mesebetsi e fapaneng e fapaneng letsatsi le leng le le leng.
Ho ja lijo tsa letsatsi le leng le le leng ho etsa hore sehlopha sa taolo se lule se tšoana le ha dieters e fokotsa palo ea lik'halori ka karolo ea 30 lekholong. Phoso e kholo ka ho fetisisa e ne e le ka sebōpeho sa lik'habohaedreite bakeng sa sehlopha sa lijo. Pele ba ja fatše, barupeluoa ba ja lijo tse ka bang 215 dikgerama letsatsi le leng le le leng mme ba fokotsoa ho 126 dikgerama letsatsi le leng le le leng. Tlhōlo ena e ile ea eketseha hanyane ka holimo ka lits'ebeletso tsa motheo (229g letsatsi le leng le le leng) nakong ea beke ea tlhōlisano ho leka ho tlatsa mabenkele a glycogen a mesifa. Ho eketsa li-carbs ho kena lijong ho etsa hore mesifa ea mesifa e shebahale ka botlalo ha metsi a khutlisetsoa meleng ea metsi.
Lijo tsa protheine e ne e ka bang ligrama tse 185 ka letsatsi 'me mafura a neng a jeoa e ne e ka ba lik'hilograma tse 53 letsatsi le leng le le leng nakong ea lijo tsa lijo.
Ho ea ka phuputso, matla a kakaretso (caloric) a kenang sehlopha sa lijo a ka senyeha ka tsela ena:
- Karolo ea pele ea lijo: lik'hilojule tse 2244-2400
- Bohobe ba lijo: Lik'halori tse 1700-1800
- Karolo ea ho tsosolosa: 2043-2300 (ho khutlela molaong oa motheo kapa maemong a pele ho lijo)
Matla a ho sebetsa le nako e ntse e lula e le teng bakeng sa sehlopha sa taolo. Leha ho le joalo, sehlopha sa lijo se ne se sebelisa mekhoa e sa tšoaneng ea koetliso kapa nako ho itšetlehile ka karolo ea lijo. Ka tloaelo, baphōlisano ba ho ikoetlisa ba phela hantle nakong ea tlhōlisano. Hona ho bolela hore baphisani ba fokotsa, ba fetole kapa ba felise mosebetsi o tloaelehileng ka boiteko ba ho ntlafatsa aesthetics le matla a 'mele ea bona. Sehlopha sa ho ja se ile sa fokotsa koetliso ea bona ea ho thibela nako le ho eketseha ha beke le beke nakong ea lipatlisiso.
Lipatlisiso
Bafuputsi ba fumane eng le hore ho lahleheloa ke boima bo tebileng ho ama mohlophisi oa bophelo bo botle ba basali kapa setsebi sa 'mele?
Lipatlisiso tsa lipatlisiso li bontšitse hore sehlopha sa lijo se atlehile ho fokotsa mafura a 'mele' me ka kakaretso karolo ea mafura a 'mele. Lekhalo la mafura a 'mele bakeng sa barupeluoa bohle ba khutliselitsoeng lintlheng tsa motheo kapa litekanyetso tsa pele nakong ea pholiso. Sebopeho sa 'mele se ne se lekanngoa ka mekhoa e meraro e fapaneng' me se latelang se tlalehile karolo ea mafura a 'mele:
- DXA e hlahloba - 23.1 e fokotsoe ho 12.7 percenmt (ho nkoa e le tlhahlobo e nepahetseng ka ho fetisisa ea 'mele)
- Boemo ba tlhaho - 19.7 e fokotsehile ho ea ho karolo ea 11,6 lekholong
- Batho ba nang le letlalo la lithopa - 25.2 ba fokotsoe ho 18,3 lekholong
Ntho e 'ngoe e ntle e fumanoeng e ne e le lijo tse sa amaneng le boima bo boima ho ea ka liphello tsa DXA. Leha ho le joalo, litekanyo tse sebelisoang ke likokoana-hloko, lesela la letlalo le li-ultrasound li bontšitse ho fokotsa hanyenyane ha mesifa ea mesifa. Ka karolelano, e bonts'a bohle ba hlōlisanang ka ho fokotseha ho hoholo ka mafura a 'mele ' me bongata ba bona bo fokotseha hanyenyane ha ba fetohe ka mesifa e boima. Litaba tse kholo ho basali ba amehang ka ho lahleheloa ke mesifa nakong ea lijo.
Matla a li-isometric le a phatlohang a ne a bolokiloe nakong ea lijo tsa lihlopha tse peli. Leha ho le joalo, ho ja lijo ho ile ha bontša ho fokotsa matla a khatiso ea benche ha ho bapisoa le sehlopha sa taolo.
Liphello tsa mosebetsi oa hormone e ne e se tse ntle bakeng sa ho ja basali. Litlhahlobo tsa mali li senoletse ho fokotsa leptin, testosterone le estradiol bakeng sa lijo tse bapisoang le sehlopha sa taolo. Hormone ea Leptin e thusa ho laola matla a matla a maruo, lihlahisoa tsa mafura, le matšoao a satiety ha re ja. Testosterone le estradiol ke li-hormona tse kholo tsa ho kopanela liphate tse laolang litšobotsi tsa banna le basali.
Li-hormone tse fokolang tsa thobalano, haholo-holo estradiol (estrogen) li entse hore basali ba bangata ba itokisetse ho ja mekhoa ea ho ilela khoeli kapa ho ba le nako. Lekala la Leptin le estradiol le ile la khutlela ho tloaelehileng nakong ea ho hlaphoheloa empa ka bomalimabe, testosterone e ne e lula e le tlas'a maemo a tloaelehileng. Testosterone e tlase ho basali e ka senya bophelo ba thobalano, libido, matla le maikutlo.
Thyroid e hlasimollang li-hormone (TSH) e ile ea lula boemong bo tloaelehileng empa T₃ (triiodothyronine) e fokotsehile bakeng sa sehlopha sa ho ja lijo. T3 e hlahisoa ke qoqotho ea qoqotho le maemo a tlase a ka 'na a bontša hypothyroidism kapa tlala. Hormone e phetha karolo ea bohlokoa ho laola mocheso oa 'mele, metabolism le rate ea pelo. Bafuputsi ba bontšitse hore T3 e ile ea lula e le tlase nakong ea boipheliso 'me ea fana ka maikutlo a nako e telele ea ho eketsa lik'halori tsa sehlopha sa lijo. Nako e eketsehileng ea ho phomola e ka thusa ho fokotsa kotsi ea ho fetoha ha li-hormone nako e telele le ho se leka-lekane.
Tse ling tsa Bophelo bo Botle le Boitsebiso
Phuputso e 'ngoe e ile ea hlahloba ho itšetleha ka boikoetliso ba' mele le mesifa ea dysmorphia bathong ba 'mele. Mathata a setšoantšo le ho se khotsofale ho ka ba bothata lipapaling tse kang ho haha 'mele. Koloi ea phetheho ea 'mele e hatella basali ba bang ba basali le banna e le hore ba hlahise mokhoa o feteletseng oa ho haha' mele o senyang kelello. Ho bonahala basali ba nang le litlhōlisano tsa basali ba kotsing ea ho ba le boikoetliso ba ho ikoetlisa kapa ho fokotsa mesifa ha ba bapisoa le basali ba phahamisang boithabiso.
- Ho itšetleha ka ho itšireletsa (ED): ho lakatsa ho ikoetlisa bakeng sa boikoetliso bo lebisang boitšoarong bo feteletseng ba boikoetliso ntle le tlhokomelo ea liphello tse mpe tsa bophelo bo botle.
- Matšoafo a mesifa (MD): se fapaneng le anorexia nervosa 'me ka linako tse ling e bitsoa bigorexia. Mothehi oa 'mele oa MD o lumela hore ba tšesaane haholo kapa ha ba na tšusumetso e kholo ha ba hlile ba le ba bangata ebile ba le mesifa.
Phuputso e 'ngoe e bontšitse hore ho ja lijo tse sa tšoaneng ho ka ba bothata ho baatlelete ba kenang lipapaling tsa ho haha tse majabajaba. Bashebelli ba basali le ba nang le boiphihlelo ba mahlahahlaha ba kotsing e kholo ea ho kenyelletsa mekhoa ea ho ja e thibelang le e sa tsitsang . Sena se bakoa ke tataiso e fosahetseng kapa e se nang phepo e tsoang ho litsebi. Ho sebetsa le setsebi sa lijo tse ngolisitsoeng (RD) se khethehileng ka phepo ea lipapali ho eletsoa ho thusa liatlelete ho sebelisa mekhoa e nepahetseng ea koetliso.
Phuputso e 'ngoe e bontšitse hore ho ja lijo tse feteletseng nako e telele hangata ho amahanngoa le maemo a mafura a' mele, ho fokotseha ha mesifa le ho theoha ha masapo. Ho ne ho boleloa hore ho hlaphoheloa ho tloha phepo e nepahetseng ho ka ba butle le ho le thata.
Liphuputso tse ling li buelloa hore li fumane boitsebiso bo hlakileng haholoanyane ka liphello tsa ho ja le ho hlaphoheloa ho basali ba tloaelehileng ba boima bo boima. Kaha basali ba nang le matla a ho ikoetlisa ba atisa ho kena litlhōlisanong tse ngata, lipatlisiso tse eketsehileng tsa ho ja lijo tse feteletseng le tsa nako e telele tsa bophelo bo botle li hlokahale.
Kakaretso ea Lipatlisiso le Tlhahiso
Basali ba itokisetsang ho phela hantle 'meleng le ho khotsofatsa' mele ho batla ho lahleheloa ke mafura le ho boloka mesifa . Phuputso ena e bontšitse tse ling tsa maemo le mekhoa e mebe bakeng sa tahlehelo e boima ea boima bo leka ho finyella lipakane tsena. Lintlha tsena tse latelang ke li-takeaways tsa bohlokoa:
- Mokhoa o bobebe o ile oa fokotseha hanyenyane ho basali ba bangata ba itokisetsang tlhōlisano.
- Ho fokotseha ho hoholo ha mafura ho ile ha finyelloa ke litho tsohle tsa ho ja lijo.
- Mosebetsi le mesifa li ne li bolokehile nakong ea lijo.
- Hormone e ne e amehile haholo ke lijo le boima ba 'mele / boima ba mafura.
- Mefuta ea li-hormone ea Leptin e khutlela litekanyetso tse tloaelehileng ho basali bohle nakong ea boipheliso.
- Estradiol (estrogen) e khutliselitsoe ho maemo a tloaelehileng ho basali bohle nakong ea boipheliso.
- Litekanyetso tsa Testosterone li ile tsa sala li le tlas'a maemo a tloaelehileng esita le nakong ea boipheliso.
- Basali ba lokela ho tsoela pele ka nako e telele ea ho hlaphoheloa ka lik'hilojule tse eketsehileng ho fihlela T3 hormone le testosterone li khutlela litekong tse tloaelehileng.
Lentsoe le Tsoang ho
Lipapali tsa ho haha 'mele le ho ikoetlisa li ntse li tsebahala. Basali ba bangata ba itokiselitse ho itlhokomela ka boemo bo latelang mme ba batla ho tseba hantle ka taba ena. U ka 'na ua itokisetsa ho nka mohato ona empa u ikutloa u sa thahaselle ka mokhoa oa ho ja lijo le liphello tsa bophelo bo botle. Liphuputso tse ntle tsa lipatlisiso li bontša hore dieters e ka lahleheloa ke mafura a mang 'me ea boloka mesifa ea mesifa, empa ka litšenyehelo tsa ho se leka-lekane ha li-hormone le maikutlo a sa tsejoeng a nako e telele (le mohlomong ho lahleheloa ke matla a mesifa). Joaloka setsebi sa 'mele kapa setsebi se nang le matla a ho phela hantle, ho tla ba bohlokoa hore u lule u ntse u etsa lipatlisiso. Pele o etsa khetho ea ho qala koetliso bakeng sa ho ikoetlisa ka katleho kapa ho haha 'mele, ho buisana le setsebi sa lipapali tsa lipapali tse ngolisitsoeng ho ka boela ha e-ba molemo.
> Mehloli:
Hale BD et al., Ho itšetleha ka ho itšireletsa le ho fokotsa mesifa monoana le basali ba nang le phihlelo ea basali, Journal of Behavioral Addictions , 2013
> Hulmi JJ, et al., Liphello tsa ho fokotsa boima ba 'mele oa' mele le li-hormone tsa li-hormone tsa Basali ba Lipetlisisano ba Basali, Meeli ea Physiology , 2017
> Manore MM, Boima ba Boima ba Baatlelete le Batho ba Atlehileng: Tlhaloso e Khutšoanyane, Journal of Sports Medicine , 2015
> Li-spelllove J et al., Likokoana-hloko tsa phepo ea lihlopha tsa tlhōlisano, Liqapi, Journal of Sports Medicine , 2015