'Nete ka Boikoetliso ba Aerobic Pele ho Ketello
Ho etsa qeto ea hore na cardio e tsitsitseng e sebetsa hantle ho chesa mafura ka katleho e ntse e le potso e tloaelehileng. Baatlelete ba bangata ba lumela khopolo ena 'me ba lumelisa letsatsi ka ho khanna pele lijo tsa hoseng li fela. U ka boela ua kena mokhatlong oa boikoetliso oa ho itima lijo ka tšepo ea ho lahleheloa ke mafura a eketsehileng .
Na e thusa ho etsa boikoetliso bo itseng pele ho hoseng pele u ja? Cardio e chesitsoeng ke sebaka se bohlooho moo likarabo li seng bonolo. Re utloisisa lijo tse lekana le matla. Haeba re itima lijo joale 'mele ea rona e tla sebelisa mafura ho boloka boikoetliso ba hoseng. Le hoja e e-na le kutloisiso e utloahalang, 'mele ea rona e ka' na ea se lumellane.
Theory Fasted Cardio
Bill Phillips , setsebi sa 'mele le mongoli oa ' mele oa Bophelo o ile a theha khopolo ea cardio e tsitsitseng haholo ka 1999. Karolo ea cardio ea buka ea hae e bontša hore 'mele oa motho o eketsa tahlehelo ea mafura boemong bo itekanetseng nakong ea boikoetliso ba pele bosiung. Buka ena e ne e atlehile mme khopolo ea hae ea cardio ea ho itima lijo e sa ntse e ratoa empa hape e na le likhang.
Ho ea ka Phillips , ho itima lijo ho fokotsa tsoekere ea rona ea mali le maemo a glycogen. Ntle le matla a tsoang mohloling oa lik'habohaedreite (glycogen), 'mele o ne o tla retelehela ho mafura a bolokiloeng e le mafura bakeng sa ho sebetsa ha rona. Buka ea hae e boetse e bontša hore ho itima lijo bakeng sa boikoetliso ho theola insulin ea rona e eketsang ho senyeha ha mafura a mafura. Litaba tsena li thusa baatlelete ba pele ba linonyana le bahlokomeli ba 'mele ho ea ho ikoetlisa ntle le sekhetho ka tšepo ea ho finyella se molemo ka ho fetisisa bakeng sa boiteko ba bona ba cardio.
Na ke 'Nete Kapa ke Tšōmo?
Na nako ea lahleheloa ke ho robala le ho ikutloa e lapile nakong ea boikoetliso bo hlokahalang? Na "cardio e tsitsitseng bakeng sa ho lahleheloa ke mafura a mangata" ke 'nete kapa khopolo-taba? Ho araba lipotso tsena, re tla sheba lipatlisiso. Hape ho tla ba bohlokoa hore u utloisise hore na tahlehelo ea mafura e etsahala joang.
Ho lahleheloa ke Mafura:
Ho fokotsa mafura, o lokela ho chesa lik'hilojule. Li-calories ke lihlopha tsa matla tse bolokiloeng meleng ea rona 'me li fumanoe lijong tseo re li jang. Ho sebelisa lik'hilojule tse ngata ho feta tseo re khonang ho li chesa re lekana le boima ba 'mele. Ho ikoetlisa ho thusa ka ho chesa lik'halori le ho lahleheloa ke mafura. Metabolism ea rona e boetse e phetha karolo ea hore na 'mele o sebelisa matla joang bakeng sa tahlehelo ea mafura.
Phuputso e Bolela Eng?
Phuputso e ile ea hatisoa ho Mekhatlo ea Sechaba ea Bophelo ho bapisa koloi ea cardio ho ea pele (lijo tsa hoseng) tsa cardio. Phuputso e ile ea hlahloba hore na boikoetliso bo potlakileng le bo-postpandial bo amme joang ho kenya matla, takatso ea lijo le metabolism. Barupeluoa ba ithutoang ba ne ba kenyelletsa banna ba leshome le metso e ' Liteko tse tharo tse fapaneng li ile tsa tšoaroa ka lihora tse 10 bakeng sa maikutlo a potlakileng, a postpandial le a laola. Banna bao ba ile ba qeta metsotso e 60 ba itima lijo ha ba tsoha teko e le 'ngoe. Ka letsatsi le leng, banna bana ba ne ba ja lijo tsa hoseng lihora tse 1.5 pele ba matha.
Liphello li ile tsa bontša khatello e kholo ea takatso ea lijo ha litho tsa sehlopha li ja lijo tsa hoseng. Ho ne ho se na phapang pakeng tsa matla a ho kenngoa ha matla pakeng tsa lijo tse potlakileng le tsa postpandial. Leha ho le joalo, bobeli ba ho ja lijo tsa hoseng le ho ja lijo tsa hoseng ba ile ba etsa matla a fokolang ka matla ho bapisoa le letsatsi la phomolo. Liphello li bontšitse hore li sebetsa ka metsotso e 60 ka mor'a lijo tsa hoseng kapa ka mor'a lijo tsa hoseng li bontšitse lekhalo le le leng la caloric. Ho bonahala boikoetliso ke bona bo bakang tahlehelo ea mafura eseng ha re ja lijo tsa rona.
E 'Ngoe Thuto e Hlalosa
Phuputso e phatlalalitsoeng British British Nutrition e hlahlobile phello ea lijo tsa hoseng ka boikoetliso. Litlaleho tse nepahetseng tsa postpandial (lijo tsa hoseng) metabolism, takatso ea lijo le matla a tekanyo li ile tsa tlalehoa. Banna ba leshome le metso e 'meli ba mafolofolo ba ne ba kenya letsoho lenaneong la ho ithuta. Liteko tse 'nè li ile tsa phethoa kaofela ho kenyeletsa bosiu bo potlakileng bo lateloa ke phomolo ntle le lijo tsa hoseng, ho itima lijo ka ho itima lijo, lijo tsa hoseng li lateloa ke phomolo, le lijo tsa hoseng li lateloa ke boikoetliso Ketsahalo e tsoelang pele le e leka-lekaneng e ne e sebelisoa bakeng sa karolo ea ho itšireletsa. Bolelele ba nako e ne e boetse e sebelisoa ho ba ikarabellang ho e-na le ho sebetsa. Barupeluoa bohle ba ile ba noa seno sa teko ka mor'a metsotso e 90 ka mor'a hore ba ikoetlise kapa ba phomole ba lateloa ke lijo tsa motšehare.
Liphello li ile tsa bontša hore li-glucose li fumanoa (tsoekere maling) ka potlako ho ba jang lijo tsa hoseng le phomolo ho latela ba itima lijo ka phomolo. Leha ho le joalo, ho ne ho se phapang e tšoanang le ea ho phomola kapa ho ikoetlisa ntle le lijo tsa hoseng. Ho ba le takatso e matla ea takatso ea lijo ho pholletsa le letsatsi ho ile ha fumanoa ho ba jang lijo tsa hoseng likarolong tsohle. Ha ho makatse hore ebe mabenkele a matla ka ho fetisisa a tlalehiloeng ka mor'a lijo tsa motšehare nakong ea hoseng e lateloa ke sehlopha sa phomolo.
Phuputso e ile ea senola matla a seng makae (lik'halori) tse setseng ho ba etsang boikoetliso bo itekanetseng. Liphuputso li boetse li bontšitse hore ho sa tsotellehe lijo tsa hoseng, ho ikoetlisa ho bonahala e le lebaka le ka sehloohong la ho theola matla a matla a khallo ea matla (calorie). Ba sa jeng lijo tsa hoseng ba ne ba e-na le liphello tse fokolang ho latela seo ba se fumaneng. Bakoli ba sehlopha sa ho ja lijo tsa hoseng ba ile ba bontša ntlafatso ea lijo ka kakaretso motšehare. Thuto ena e boetse e fumane hore ho ja lijo tsa hoseng ho sitisa ho hatella takatso e fanoang ke boikoetliso bo itekanetseng.
Phuputso ena ke mohlala o motle oa ho tsamaea ka tsela e nang le cardio e itima lijo. Ho laola takatso ea lijo pele ho letsatsi ho ne ho felile ho ja lijo tsa hoseng. Sena se bolela ho fumana khalori ea letsatsi le letsatsi ka kakaretso. Mathata a fokolang a matla le ho fokotseha ha mafura ho ile ha etsahala ka bobeli ba lijo tsa cardio le ho ja lijo tsa hoseng. Sehlopha se itima lijo se bontšitse liphello tse ling tse ntle haholo.
E hlile e fetoha khetho ea botho ea hore na u ikutloa joang pele u ikoetlisa. Ho tsoha ka tlala le ho qobella seboka sa ho itlhokomela ho ka 'na ha se ke ha e-ba molemo ka ho fetisisa. Ka flipside, haeba u ikutloa u itokiselitse ho ea, ho etsa cardio e potlakileng ho ka sebetsa hantle bakeng sa hao.
Liphuputso tse ling li fumanoa
International Journal of Sport Nutrition le Exercise Metabolism e phatlalalitse phuputso ho banna ba sebetsang 'meleng. Phuputso e ile ea hlahloba koetliso ea aerobic sechabeng se itima lijo kapa se fepehileng nakong ea Ramadan. Ho ea ka Wikipedia, "mokhoa o moholo oa Ramadan o itima lijo ho tloha hoseng ho fihlela ha letsatsi le likela."
Litho tsa 'mele le metabolism li ne li bapisoa le banna ba leshome le metso e robeli ba arohanngoa ka lihlopha tse peli. Banna ba leshome ba ile ba qeta koetliso ea ho ikoetlisa sebakeng sa ho itima lijo ha ba bang ba robong ba koetlisitsoeng postpandial (kamora 'lijo). Nako ea lipatlisiso e bile khoeli e le 'ngoe. Barupeluoa ba ne ba hlahlojoa ka laboraka ka liketsahalo tse fapaneng tse 4 nakong ea liteko.
Lipatlisiso tsa lipatlisiso li bontšitse boima ba 'mele bo fokotseha ka lihlopha tse fepehileng le tse itima lijo Peresente ea mafura a 'mele e ile ea theoha feela sehlopheng se itima lijo' me ka 6.2%. Litlhapi tsa mali li bontšitse ho fokotsa metsi 'meleng le ho fokotsa ts'ebetsong ea basebetsi ho barupeluoa ba itima lijo.
Liphello tsa phuputso ena li bontša "koetliso e matla ea boipheliso boemong bo itekanetseng bo fokotsa boima ba 'mele le karolo ea mafura a' mele." Ho phaella moo, liphuputso li bonts'a ho ja pele ho ikoetlisa ho fokotsa boima ba 'mele.
Ha e le hantle, sena se ke ke sa lula se bolokehile 'me se se ke sa tloaeleha. Lipatlisiso li koahela matsatsi a mashome a mararo ka potlako moo lijo kapa metsi a sa sebelisoeng ho tloha hoseng ho fihlela ha letsatsi le likela. Phuputso ena e phethela ho itima lijo ka cardio ho fokotsa mafura a mmele le boima bo tsotehang. Leha ho le joalo, bakeng sa ho ikoetlisa ka tloaelo, ho itima lijo ka Ramadan ha ho molemo bophelong ba letsatsi le leng le le leng.
Lipatlisiso tsa Bonus
International Journal of Sport Nutrition le Exercise Metabolism e phatlalalitse phuputso ho baetsi ba 'mele ba koetlisitsoeng. Phuputso e ile ea hlahloba 'mele le metabolism nakong ea Ramadan (ha ho lijo kapa metsi nakong ea lihora tsa motšehare).
Batšoaruoa ba leshome le metso e tšeletseng ba litho tsa 'mele ba ile ba kenya letsoho thutong eo matsatsi a 30 kapa nako e tloaelehileng ea Ramadan. Ho ne ho e-na le Ramadan tse robong tse thahasellisang le tse supileng tse sa tsitsang. Banna bana ba ile ba tsoela pele ho koetlisoa nakong ea nyeoe. Boima ba 'mele le BMI (Index ea' Mele ea 'Mele) e eketsehile ka liphesente tse 2,4 ho ba sa keneleng lijo.
Ba itima lijo ha baa ka ba fetoha 'meleng kapa BMI. Koetliso ea boima ba ho itima lijo ka Ramadan e bile " ha ho na phello 'meleng le' meleng oa baetsi ba 'mele ." Barupeluoa ba itima lijo ba ile ba felloa ke metsi' me ba fokotseha mosebetsi oa nakoana nakong ea tlhahlobo.
Le hoja e se e amanang le cardio, thuto ena e fana ka temohisiso e eketsehileng ka ho itima lijo le ho sebetsa. Ho bonahala eka phello e mpe feela ea Ramadan ea ho itima lijo le koetliso ea ho hanyetsa ke ho felloa ke matla 'meleng le ho fokotseha ts'ebetsong ea mosebetsing.
Peresente ea boima ba 'mele le index ha lia ka tsa fetoha. Leha ho le joalo, motho a ke ke a nahana hore ha ho na phetoho ea 'mele oa hae o etsang lintho tse mpe, haholo-holo ka ho itima lijo. Morero oa ho haha 'mele ke ho fokotsa mafura ha o ntse o eketseha mesifa. Ho fanoe ka lipatlisiso, ho bonahala eka ha ho na ho fokotseha ha mafura ho ileng ha fumanoa ka Ramadan e tsitsitseng.
Thepa
Cardio e chesitsoeng ke khetho ea botho. Ho ikoetlisa ho sa tsotellehe hore na u ja neng ho tla fana ka boima ba 'mele le ho lahleheloa ke mafura . Lipatlisiso ha li bontše letho le phahameng ho feta ho etsa boikoetliso bo bobe ka mpeng e se nang letho. Nahana kamoo u ikutloang hoseng kateng ka matla le tlala. Etsa se sebetsang hantle bakeng sa 'mele oa hao le mokhoa oo u phelang ka oona.
Lintlha Tse Ling Tse Lokelang ho Nahanoa
Ho ikoetlisa ho amana ka kotloloho le tahlehelo ea mafura. Mafura a tukang a tšoana le ho sebetsa ka thata holong ea boithabiso. Sena se hloka matla (lijo).
Ho sebetsa ka nako e telele ho hloka matla. Li-cardio kapa li-workouts tse matla tse fetang metsotso e 60 li ka 'na tsa se ke tsa e-ba teng ntle le lijo.
U ka 'na ua ipeha kotsing ea ho chesa mesifa e boima ka har'a boemo bo itima lijo. Ho ikoetlisa ka mpeng e se nang letho ho ka eketsa ho senyeha ha protheine ka ho toba ho amang mesifa ea ho hōla. Taba ke ho chesa mafura ha re ntse re boloka boima ba rona bo boima.
Ho ikoetlisa ka mor'a koetliso ea oksijene (EPOC) ho eketseha ha u ja pele u ikoetlisa. EPOC ke "ka mor'a hore e chesoe" kapa ka potlako metabolism eo re e fumanang ka lihora tse 'maloa ho ikoetlisa.
Motho e mong le e mong o chesa mafura 'me o fokotsa boima bo fapaneng. Cardio e tsitsitseng e ka sebetsa bakeng sa motsoalle oa hau empa e se eona e ntle ka ho fetisisa bakeng sa hau. U se ke ua tšoaroa ke liphello tsa mahlatsipa a motsoalle oa hau mme u khomarela seo saense e se buang ka taba ena.
Ja ka bohlale le ho ikoetlisa ka bohlale. Lijo tse nang le phepo e nepahetseng le ho ikoetlisa ke tsona tse tla fumana liphello tsa tahlehelo e mafura.
Lisebelisoa:
Deighton K, et al. Takatso ea ho ja lijo, Matla le ho phomola ha Liqhomane tsa Metsolic ho 60 Min Treadmill Running e Etsoang ka Fasting le State Postprandial. Takatso ea lijo . 2012; 58 (3): 946-54. doi: 10.1016 / j.appet.2012.2012.02.041
Gonzalez JT, et al. Ho ja lijo tsa hoseng le ho ikoetlisa ka matla ho ama Metabolism ea Postprandial le Tekano ea Matla Meleng ea Maiketsetso. British Journal of Nutrition . 2013; 110 (04): 721-32. le: 10.1017 / S0007114512005582
Trabelsi K, et al. Liphello tsa Koetliso ea Mesebetsi ea Chelete le ea Boitšoaro-ea Boipheliso ea Naha Nakong ea Ramadan ea ho Etsa 'Mele le Mefuta e meng ea Metameliso Meleng ea Batho ba Mahlahahlaha. International Journal of Sport Nutrition le Metabolism ea Boikoetliso . 2012; 22 (1): 11-18.
Trabelsi K, et al. Phello ea Koetliso ea ho Hanyetsa nakong ea Ramadan ka 'Mele oa Motsoako le Mekhoa ea Mosebetsi oa Rona, Metabolism, Inflammation, le Immunitator ho Batho ba Thabisang Litho tsa Boipheliso. International Journal of Sport Nutrition le Metabolism ea Boikoetliso . 2012; 22 (4): 267-75.