Batho ba sesang ba e bitsa naha e omileng. Ke boikoetliso boo u bo etsang ka ntle ho metsi a tšehetsang mosebetsi oa hau ka letamo. Bohle ba sesang ba tebileng ba kenyelletsa liketso tsa boima bo boima thupelong ea bona. E ka kenyelletsa ho matha, ho phahamisa boima, 'me haeba u tseba se molemo ho uena, yoga. Yoga e fana ka tsela e ntle ea ba sesang ho matlafatsa le ho feto-fetoha.
Batho ba sesang ka tlhōlisano kapa ba koetlisang ka thata li atisa ho ba thata mahetleng, hamstrings le hip flexers. Lihlopha tsa bona tsa pele li atisa ho ba matla haholo ha li bapisoa le lihlopha tsa bona tsa morao (litsebi tsa ho khutlela morao ke tsona feela), e leng se ka etsang hore ba tsomellehe, kahoo ho bonolo ho khutlela morao, ho sotha le ho etsa hore ho matlafatsoe meholo ho boetse hoa thusa. Qetellong, mefuta e mengata ea maoto le maoto ka linako tse ling e na le boikemisetso ba ho ntlafatsa katleho ea hau. Ha e etsoa khafetsa, yoga e ka thusa ba sesang ho ntlafatsa ts'ebetso ea bona ka letamo mme ba fokotsa kotsi ea bona ea kotsi.
1 - Ho otlolla Cat-Cow (Chakravakrasana)
Khomo ea likhomo e futhumatsa mokokotlo oa hao le thuso ho kenyelletsa 'mele ea pele le ea morao. Ba boetse ba kenyelletsa khopolo ea ho tsamaea ka kopano le phefumoloho. Sebaka sa khomo ka mokokotlo oa mokokotlo se entsoe ka ho phalla ha hao 'me boemo ba ketsahalo ka mokokotlo o entsoe ka ho tsoa ha hao.
Sebaka se ka morao se tla lula se phutholohile ho sesa, ka hona, etsa bonnete ba hore u se ke ua lula mona 'me u fane ka sekhukhu se khutsufatsang. Lefa tlhokomelo e khethehileng maotong a hao, u khomarele menoana tlas'a khomo mme u ba lokolle ka kateng ha u qala ho sebetsa ka maoto a hau. Etsa likarolo tse hlano ho isa ho tse leshome tsa lehlakoreng lena.
2 - otlolla mahetla
Ho tloha sebakeng sa hau se nang le tse 'nè, kenya letsoho ho phahamisa letsoho la hao le letona ho ea fihla siling. Ka exhale, lokolla letsoho lena ebe o le khoma ka tlas'a letsoho la hau le letšehali, o tlisa lehetla le letona le letona le letona.
Ho na le lintho tse ngata tseo u ka khethang ho li etsa ka letsoho la hao le letšehali. Ha e le hantle ha ho hlokahale hore u etse ntho leha e le efe ka eona.Ke ntho e ntle ka ho fetisisa hore ue siee moo e leng teng 'me u khumame seqha. Phetolelo e 'ngoe ke ho otlolla letsoho la hao, ho etsa menoana ea hau fatše ebe o fihla letsoho la hao ka pel'a setulo sa hau.
Haeba u batla ho matlafatsa ho otlolla letsoho, u ka phahamisa letsoho le letšehali ho fihlela setulong. Hore u kene ka holimo, tlohela letsoho le letšehali ka morao. Ke eona phetolelo e bontšoang mona, empa ha ho hlokahale hore u nke nako e lekaneng hore u fumane hantle.
Ho ka ba thata ho phefumoloha sebakeng sena se sothehileng empa etsa sohle se matleng a hao ho nka li-inhales tse hlano tse tebileng le ho tsuba ka nko ea hao. Ebe u khutlela ho tse 'nè' me u etse ntho e tšoanang ka lehlakoreng le leng.
3 - Matsoho le Knee Tekanyo
Khutlela hohle-tse 'nè. Ho eketsa leoto la hao le letšehali ho ea ka morao ho mathe, u boloke serethe sa hao se lekana le letheka la hao. Ebe u fihlella letsoho la hao le letona ka pele, ho boloka letsoho le tsamaisane le lehetla la hao. Mahlo a hau a lokela ho ba fatše ho boloka molala oa hau o sa nke lehlakore. Tiisa mpa ea hao mokokotlong hore u se ke ua oa. Ho boloka ntho e 'ngoe le e' ngoe e lumellane hantle ke ho ntlafatsa tlhokomeliso ea 'mele.
Haeba u batla ho nka botsitso ka matsoho le mangole ho feta moo, ha pululo e qeta morao 'me u tlise lengole la hao le letšehali le lehlakoreng le letona ho kopana tlas'a mpa ea hau. Kenyeletsa ho li atolosa hape. Pheta ketsahalo ena ka makhetlo a mahlano ho haha matla a mantlha. Ebe u theola lengole le letšehali le letsoho le letona ho matha. Nka meea e 'maloa pele u etsa se tšoanang se tsamaeang ka lehlakoreng le leng.
4 - Ho Ho Ho Ho (Adho Mukha Svanasana)
Khutlela maotong 'ohle a mane, ebe u phunyeletsa menoana ea hau ka tlaase' me u otlolle maoto hore u khutlele letheka ka hare ho ntja e shebileng. Phofu ena ke mokhoa o motle bakeng sa 'mele oohle, haholo-holo hamstrings, manamane, mahetla le mesifa ea morao. Haeba o ikutloa o le motle, otla maoto a hao ka ho khumama lengole ka nako ha u ntse u otlolla serethe se fapaneng ho ea fatše.
5 - Phahameng Lunge
Nakong ea ho phunyeha, otlolla leoto la hau le letona ka pel'a letsoho la hao le letona. Phahamisang matsoho ho ea fihla siling ho tla sebakeng se phahameng. Letheka la hao le letona le lokela ho ba le haufi le ho lekana fatše kamoo ho ka khonehang. Leoto le letšehali le otlolohile 'me serethe se tšeloa, se otlolla leoto le maoto.
Ela hloko mahetleng a hau. Boloka likhahla tsa mahetla ka morao 'me mahetla a hao a kenngoe ka likotlolo tse tsamaeang hōle le litsebe tsa hau.
6 - Mohlabani ea ikokobelitseng
Tlolela matsoho ka morao 'me u kenyele menoana ea hau. Tlohela mahare a mahetleng hammoho ka morao 'me u ikhohomose sefubeng. Lahlela serethe se ka morao fatše ka hare ho menoana ea hau e le hore leoto la hao le ka bang ka lebelo la 45-degree. Ka pululo, pele ho lesapo, ho tlisa moqhaka oa hlooho ea hau fatše ka hare ka maoto a hao. (E ka 'na eaba e ke ke ea fihla fatše' me ho joalo.) Leka ho boloka sebaka sa letheka ka pel'a setulo sa hau. Le hoja e le teko, u se ke ua khomarela motsoako oa hao ho etsa sebaka se eketsehileng bakeng sa torso ea hau. Leha ho le joalo, ho hotle ho arola maoto a hao ka lehlakore lehlakoreng la matloana a hao bakeng sa botsitso bo eketsehileng. Palo ena e otlolla mahetleng, mahapa le hamstrings, hammoho le eona e kenyelletsa motheo oa ho leka-lekanya.
Kamor'a ho phefumoloha ho tharo ho ea ho tse hlano ho lekaneng le ka pele, kopa ho khutlela ho ema le ho lokolla matsoho.
7 - Palo ea Triangle (Trikonasana)
E otlolla leoto la hao le letona 'me u tlise matsoho a hao ka ho lekaneng fatše le letsoho le letona le tsoela pele' me letsoho le letšehali le khutlele. Finyella letsoho la hao le letona ka pele ho kamoreng ebe u phahamisa molumo oa hao e le hore letsoho le letona le phomole ka lehlakoreng le letona. Maoto a mabeli a lula a otlolohile empa a hopole hore a se ke a tšela mangole, haholo-holo leoto le letona. Boloka microbend ka lengole leo. Karolo e ka letsohong le letšehali e ka hlaha setulong joalokaha e bontšoa, empa ke khothaletsa ho e tlohela ka morao ka morao. Haeba ho khoneha, tlisa letsoho le letšehali kahare ea letsoho la hao le letona. Sena se tla u lumella hore u bule sefubeng sa hau ho siling.
Kamor'a ho phefumoloha ho tharo ho ea ho tse hlano, tlisa matsoho ka bobeli fatše ka pel'a setulo sa hau mme u khutlele ho ntja e shebileng ka tlaase. Nka meea e seng mekae ea phomolo mona kapa u theohele moo ho nang le bana bakeng sa phomolo e telele. Ebe u pheta mekhahlelo e meraro e fetileng ka leoto la hao le letšehali.
8 - Tlokotsi ea Tsie (Salabhasana)
Ka mor'a hore u etse boemo ba hau mahlakoreng ka bobeli, theoha ka mpeng ea hao hore motho e mong le e mong a ts'oane. Tsena ke tsela e ntle ea ho kopanela 'mele oa morao. U ka 'na ua batla ho beha kobo holim'a mathe a hau pele o qala ho khomarela pelvis ea hau.
Qala ka matsoho a hao mahlakoreng a hao 'me liatla tsa hau li shebile fatše. Ebe u hatella litlhōrō tsa maoto a hau fatše, otlolla pelvis ea hao fatše, 'me u phahamise hlooho, mahetleng, sefubeng le matsoho hloohong ea hau. Nka mehloli e meraro ebe u lokolla ntho e 'ngoe le e' ngoe e theoha.
Ka lehlakoreng le latelang, hape phahamisa maoto. Etsa hore maoto a hao a kopane le ho feta ka libolo tsa maoto a hao. Haeba u batla ho fetela pele, potolohong e latelang u atolose matsoho ka pel'a hao mme u phahamisa ntho e 'ngoe le e' ngoe holimo, u boloke pelvis feela fatše. Senya matsoho ka sefuba ha u ntse u boloka maoto a hao a phahame. Nka maqeba a mararo ka matsoele.
9 - Pose ea Borokho (Setu Bandha Sarvangasana)
Phallela ka morao bakeng sa borokho bohle. U khumama ka mangole ho hloma maotong a hau haufi le marako. Maoto a lokela ho lula a lekana hohle.
Ha u ntse u phunyeletsa, e-ea ka maotong ho phahamisa letheka fatše. Etsa mahetla a hao ka morao ka morao e le hore marapo a mahetla a hao e be sethalase se senyenyane. Haeba ho khoneha, sebelisa monoana ka morao. Boloka molala oa hau le lesoba ha u ntse u phahamisa sefuba sa hao ka lesoba la hao. Theoha ka mor'a hore u phefumolohe ka makhetlo a mararo '
10 - Leihlo la Pale ea Sesepa (Sucirandhrasana)
Khutlela ho leshano ka morao oa hao ka mangole a koalehileng. Phahamisa lengole la hao le letona mme u le haka ka sefubeng sa hau. Ebe u beha sefahleho sa hao se letona ka holim'a lehlakoreng la hao le letšehali ka holimo ho lengole le letšehali. Etsa hore lengole le letona le butsoe. Haeba sena se ikutloa se lekana, lula mona. Bakeng sa ho teba ho tebileng, phahamisa leoto la hau le letšehali fatše. Kenya matsoho a hao ka holim'a hao kapa ka morao ka lehlakoreng le letšehali 'me u khaotse leqeba la hao le letšehali ho ea sefubeng sa hau. Ena ke leihlo la leseli la nale. Haeba u batla, hau e ka sebelisa sekoti sa hau se letona ho khothaletsa lengole la hao le letšehali ho bula ho hongata ho feta. Tšoara liphimo tse hlano ebe u fetola maoto.
11 - Supine Twist (Supta Matsyendrasana)
Hula lengoba la hao le letona ka sefubeng sa hau ha u ntse u atolosa leoto le letšehali ka ho toba. Etsa maqeba a hao ka lisenthimithara tse seng kae ka letsohong le letona 'me u tlise lengole la hao le letona ho pholletsa le fatše ka lehlakoreng le letšehali. Bula matsoho mme u kene fatše mahetleng. Lula sebakeng sena se hlahisang likhahla tse hlano ho isa ho tse leshome ebe o khutlela setsing mme o etsa lehlakoreng le leng.
12 - Phoso ea Cobber (Baddha Konasana)
Tloo sebakeng se lutseng. Haeba ho le thata hore u lule u otlolohile , beha likobo kapa likobo tse 'maloa ka tlas'a letlalo ho phahamisa letheka. Seka mangole 'me u tlise maoto a maoto a hao hammoho. Lumella mangole a hao a oele ka lehlakoreng le leng. Haeba u rata, tšoara maoto a hao 'me u ba bulele joalokaha u ne u bula buka. Lula mona bakeng sa menyetla e mehlano ho ea leshome.
13 - Thuto ea lerata (Vajrasana)
Otlolla likhama le litlhōrō tsa maoto a hau ka lialuma. Tloo ho lula lirethe tsa hao ka mangole a hao a kobehile. Koala mahlo 'me u nke mefulo e leshome e tebileng.
Ho otlolla lihlopha tsa maoto, hula menoana ea hau ka tlaase 'me u phahamise lirethe tsa hao, u tlise boima ba hao libolo tsa maoto a hao. Boloka setulo sa hau ka lirethe. Khutlela hanyenyane ho matlafatsa ho otloloha.
14 - Setopo sa Pose (Savasana)
Qetella seboka se seng le se seng sa yoga ka metsotso e mehlano ho ea leshome ka setopo sa poso. Sena se etsa hore 'mele oa hao o be le nako ea ho amohela liphello tsa tloaelo ea hau. E ka 'na ea e-ba e' ngoe ea linako tse 'maloa mehleng ea hau ha u ka phutholoha' me u sa etse letho. Leka ho lokolla tsitsipano leha e le efe eo u nang le eona 'meleng oa hao, phefumoloha ka tlhaho,' me u hlakise kelello ea hau ea mehopolo e atisang ho e tšoenya. Ho phomola kelellong ke habohlokoa ha yoga ea 'mele e etsa hore u se u entse.