Thuto ea Koetliso ea Marathon ea Libeke tse 20 Haeba u se u ntse u matha ka lehlakoreng le le leng la mararo
Kahoo u se u ntse u matha bonyane marang-rang a mararo a mararo (13.1 km), 'me u itokiselitse ho sebetsana le phephetso ea marathon. Sebelisa kemiso ea marathone ea libeke tse mashome a mabeli tse qalang tse qalang ho ea koetlisa marathon ea hau.
Na ee ke Marathon e Nepahetseng ea Thupelo ea Uena?
Lenane lena le lebisitsoe ho ba matha ba ka tsamaeang ka lik'hilomithara tse 'nè hantle' me ba ka qeta matsatsi a mane ho isa ho a mahlano ka beke.
Haeba u se ke ua fihla ho seo, leka kemiso ea marathon ea mathoasong . Haeba moralo ona o bonahala o se thata, leka nako ea nako ea marathon .
Mokhoa o tsoetseng pele oa ho qala Marathon ea Kemiso ea Thupelo
| Beke | Mantaha | Labobeli | Laboraro | Labone | Labohlano | Moqebelo | Sontaha |
| 1 | Phomolo | 3 mi | Phomolo | 3 mi | Phomolo | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | Phomolo | 3 mi | 2 mi | 3 mi | CT kapa phomolo | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | Phomolo | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT kapa phomolo | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Phomolo | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT kapa phomolo | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Phomolo | 4 mi | 2,5 mi RP | 4 mi | CT kapa phomolo | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | Phomolo | 4 mil | 2,5 mi RP | 4 mi | CT kapa phomolo | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | Phomolo | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT kapa phomolo | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | Phomolo | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT kapa phomolo | 8 mi | 3 mi EZ |
| 9 | Phomolo | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT kapa phomolo | 12 mi | Phomolo |
| 10 | Phomolo | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT kapa phomolo | 14 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Phomolo | 4 mi | 3.5 mi RP | 4 mi | CT kapa phomolo | 16 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Phomolo | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT kapa phomolo | 10 mi | 3 mi EZ |
| 13 | Phomolo | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT kapa phomolo | 18 mi | 3 mi EZ |
| 14 | Phomolo | 4 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT kapa phomolo | 12 mi | 3 mi EZ |
| 15 | Phomolo | 4 mi | 4,5 mi RP | 5 mi | CT kapa phomolo | 18 mi | Phomolo |
| 16 | 3 mi EZ | 5 mi | 4,5 mi RP | 6 mi | CT kapa phomolo | 14 mi | 3 mi EZ |
| 17 | Phomolo | 4 mi | 5 mi RP | 6 mi | CT kapa phomolo | 20 mi | 3 mi EZ |
| 18 | Phomolo | 4 mi | CT | 4 mi | CT kapa phomolo | 12 mi | 3 mi EZ |
| 19 | Phomolo | 3 mi | Metsotso e 30 RP | 3 mi | CT kapa phomolo | 8 mi | 3 mi EZ |
| 20 | Phomolo | 2 mi | Metsotso e 20 | Letsatsi la phomolo | Metsotso e 20 | Letsatsi la Race! | Letsatsi la phomolo! |
Likhaloso:
- mi = lik'hilomithara tse
- RP = Palo ea marathon ea marathon
- CT = koetliso ea sekolo
- EZ = bonolo, lebelo la boiketlo
Lintlha tsa Sebopeho sa Thupelo sa Advanced Beginner Marathon
Mantaha: Mantaha hangata ho phomola matsatsi. U se ke ua hlokomoloha matsatsi a phomolo - a bohlokoa ho ts'oara le ho thibela likotsi . Matla a hao a iketsetsa le ho itokisa nakong ea phomolo ea hau.
U ke ke ua fumana matla a mangata mme u eketsa kotsi ea kotsi haeba u sa qete matsatsi a phomolo.
Labobeli le Labobeli: Kamora ha u futhumala , matha ka lebelo la boiketlo la mileage e khethiloeng.
Labobeli: Ka mor'a ho qeta metsotso e 10 mofuthu, tsamaea mileage e khethiloeng "marathon ea marathon" (RP) ea hau. Latela hoo ka metsotso e 10 e pholileng. Haeba u sa tsebe hantle hore na papali ea marathon ea hao ke efe, eketsa metsotsoana e 30-45 ho ea ho e 'ngoe ho ea lebelo la hau la marathon.
Labohlano: Etsa mosebetsi oa sefapano (CT) (ho tsamaea ka libaesekele, ho sesa, moetlisi oa elliptical, joalo-joalo) ka boiteko bo bonolo ho itekanya ka metsotso e 30 ho isa ho e 45. Haeba u ikutloa u le botsoa kapa u bobe haholo ka Labohlano, nka letsatsi la phomolo. Ke habohlokoa hore u ikutloe u le matla molemong oa Moqebelo oa nako e telele.
Moqebelo: Lena ke letsatsi la nako e telele ea nako e telele e tsamaeang. Tsamaea mileage e khethiloeng ka lebelo le bonolo le le qoqa. Sebelisa phefumoloho ea hau e le motataisi oa hau. U lokela ho phefumoloha habonolo 'me u bue ka lipolelo tse feletseng ka mokhoa o khotsofatsang ha u ntse u matha.
Sontaha: Sontaha ke matsatsing a ho folisa. Matha ka tsela e bonolo (EZ), e tsitsitseng ho thusa ho lokolla mesifa ea hau.
Matsatsi a ho Fetola: O ka fetola matsatsi ho amohela kemiso ea hau. Kahoo, haeba u khetha ho sebetsa ka Mantaha kapa Labohlano, ho hotle ho fetola letsatsi la phomolo bakeng sa letsatsi la ho matha.