Hobaneng, o lokela ho tšela neng kapa neng joang
Melemo ea Sefapano-Koetliso ea ba matha
Koetliso ea sefapano ke papali leha e le efe kapa boithabiso bo tlatsang papali ea hau e kholo - tabeng ena, e sebetsa. Ho sa tsotellehe hore na u matha a qalang kapa marathoner ea phihlelo, u ka rua molemo koetliso ea sefapano. Mona ke mabaka a 'maloa ao ka' ona limathi li lokelang ho koetlisa:
- E thusa ho leka-lekanya lihlopha tsa mesifa. Koetliso ea sefapano e thusa ho matlafatsa mesifa ea hau e sa tsamaeeng 'me e phomola mesifa ea hau. O ka lebisa tlhokomelo ho mesifa e itseng, e kang methapo ea hau e ka hare, e sa fumanehe ho hongata ha e ntse e matha mme e ka 'na ea fokolisa ho feta mesifa ea hao e matha.
- U tla boloka mahlahahlaha a pelo a hao kapa a ntlafatse le ho feta. Mesebetsi e mengata ea koetliso ea sefapano e na le mesebetsi e metle ea pelo, kahoo ba haha melemo e tšoanang ea ho sebetsa.
- E fokotsa menyetla ea hau ea kotsi. Ka ho lekanyetsa mesifa ea hau e fokolang le ba matla ba hao, u tla thusa ho fokotsa menyetla ea ho tsoa kotsi. Ho kenya letsoho mesebetsing e fokolang ea ho koetlisa sefapano, e kang ho sesa kapa metsi a matha, ho tla fokotsa khatello ea maikutlo meleng ea hau, eo hangata e leng sebaka se kotsi haholo bakeng sa lipapali.
- U tla qoba ho khathala ka ho matha. Ho matha letsatsi le leng le le leng qetellong ho tla chesa esita le motlatsi ea sebetsang ka thata ka ho fetisisa. Koetliso ea sefapano e fa limathi nako e ngata ea kelello ea lipapali, e leng bohlokoa haholo bakeng sa ba koetlisetsang liketsahalo tsa nako e telele tse kang marathons.
- U ka tsoela pele ho koetlisa ka likotsi tse itseng ha u ba fa nako e loketseng ea ho folisa. Ka linako tse ling balemi ba nang le likotsi ba bolelloa ngaka ea bona hore ba phomole ho tloha nakong ea ha ba hlaphoheloa . Empa, ka likotsi tse itseng, ho ka khoneha ho tsoela pele ka koetliso ea sefapano. Koetliso ea sefapano e ka thusa ba matha ba lemetseng hore ba lule ba phela hantle 'me ba sebetsane hantle le ho tsieleha le ho soetseha ha ba se ba sa sebetse.
Ke Lokela ho Koetlisa Neng?
Palo ea koetliso ea sefapano eo ue etsang e itšetlehile ka hore na u ikutloa joang - ka kelellong le 'meleng. Ka kakaretso, haeba u mo matha oa boithabiso, leka ho eketsa matsatsi a 3-4 a ho sebetsa ka matsatsi a 2-3 a koetliso ea sefapano. Haeba u motlatsi oa tlhōlisano mme u qeta matsatsi a 4-6 ka beke, u ka nka sebaka sa ho koetlisa sefapano se tlaase-tlaase ka tsela e bonolo kapa letsatsi la phomolo ka letsatsi la beke ea 1-2.
Koetliso ea sefapano e ka ba e ntle bakeng sa ba matha ba tsamaeang 'me ba se ba sa khone ho matha ka ntle kapa ka treadmill, empa ba fihlella lipapaling tse ling.
Haeba o sebetsana le kotsi mme o sa khone ho sebetsa , o ka hloka ho tšela ka makhetlo a mangata. Bua le ngaka kapa setsebi sa 'mele ho fumana keletso ea hore na u lokela ho tšela sekolo se kae le hore na ke lintho life tse molemo ka ho fetisisa bakeng sa kotsi ea hao e tobileng.
Bahlokomeli ba bang, ba qalang ka bobeli le ba nang le phihlelo, ba ka 'na ba e-ba le nako ea ho koetlisoa ha ba ikutloa ba halefile kapa ba sa tsosolosoe ho matha. Koetliso ea sefapano e ka ba tsela e ntle ea ho sebetsana le mekhahlelo eo e sa tsitsang. Ho nka matsatsi a seng makae ho tsoa bekeng e 'ngoe le e' ngoe ho etsa mosebetsi o mong ho ka u thusa hore u thabele ho khutlela ho ea sebetsa.
Mesebetsi e tummeng ea lithupelo tsa likoloi bakeng sa ba matha
Ho sesa: Ho sesa ke mosebetsi o babatsehang oa ho koetlisa sefapano hobane ha o boima, kahoo o fana ka manonyeletso a hau (a leng khatello ea kelello ha u ntse u sebetsa) khefu.
E nolofalletsa ho matlafatsa le ho mamella, hape ho ntlafatsa ho feto-fetoha ha maemo. Ke teka-tekanyo e kholo bakeng sa ho matha hobane u tla sebetsa 'mele oa hao o ka holimo, ha u ntse u fa mesifa ea leoto mokhobo. Ho sesa ho eletsoa haholo-holo ho batho ba kotsing ea ho tsoa likotsi kapa ba hlaphoheloang ho tsoa kotsi.
Ba bang ba matha ba boetse ba fumana ho phomola haholo le ho thuisa.
Ho Eketsehileng ho Tsamaea
Metsi a matha: Metsi a matha ke mokhoa o moholo bakeng sa bapalami ba lemetseng kapa e le sebaka sa letsatsi le bonolo. Hape ke tsela e bohlale ea ho kena ha u ntse u matha nakong ea mocheso o chesang le oa mongobo. Ha u ntse u ka matha ka metsing ntle le liphallelo (liphahlo, mabanta, joalo-joalo), u tla fumana ho ikoetlisa ho ba bonolo le bona.
Litlhahiso Bakeng sa Matla a Tebileng a Metsi
Ho palama libaesekele kapa ho phunyeletsa: Likoloi tsa libaesekele le li-spin li boetse li na le mekhoa e meholo ea ho matlafatsa matla le matla a pelo ea hau, haholo-holo quads ea hao le glutes.
Ho eketsehileng ka ho palama libaesekele
Elliptical: U tla fumana setho sa 'mele sa pelo mosebetsing oa elliptical mochine. Mokhoa oa bona o kang o-ovalle (ellipse) o etsa hore mosebeletsi a ikutloe eka ke skiing ea khale ea naha, ho hloa litepisi le ho tsamaea kaofela ha a kopane. U ka kopa elliptical ho falla ka pele kapa ka morao, e le hore u ka sebetsana le mesifa e kholo maotong a hao. Hobane mesifa e sebelisitsoeng ho elliptical e tšoana le eo u e sebelisang ha e matha, mochine ke mekhoa e metle e nang le tšusumetso e tlaase ha kotsi e u sitisa ho matha.
Ho eketsehileng ka Elliptical Machines
Pilates: mokhoa oa Pilates ke mokhoa oa ho ikoetlisa o hatisang matla a mantlha le ho feto-fetoha ha maemo, lintlha tsa bohlokoa bakeng sa ho matha tseo hangata li hlokomolohuoe ke lipapali.
Mona ke mabaka a mang a etsang hore Pilates e be e kholo haholo bakeng sa ho koetlisoa .
Ho tsamaea: Ho tsamaea ke mosebetsi o motle oa ho kenya sebaka sa matsatsi a bonolo, haholo-holo haeba u hlaphoheloa ho tloha nako e telele kapa ho ikoetlisa ka potlako. Ka likotsi tse ling, u ka khona ho tsamaea u sa utloe bohloko, 'me ho tsamaea ka lebelo ke tsela e ntle ea ho boloka bophelo bo botle ba pelo ha u ntse u hlaphoheloa.
Ho loantša: Mosebetsi o babatsehang oa pelo, metsoako e tlaase, ho roka ho matlafatsa letheka, likoti le 'mele o ka holimo. Etsa bonnete ba hore u ithuta mokhoa o nepahetseng oa ho roka ho eketsa melemo ea mosebetsi ona le ho qoba kotsi.
Koetliso ea matla (kapa boima ba 'mele): Koetliso ea matla e lumella lipapali ho ntlafatsa matla meleng ea tsona e tsitsitseng, ho etsa hore ho be le tekano pakeng tsa lihlopha tse sa tsitsang, mme ho lebisa tlhokomelo ho boloka maoto a bona a le matla nakong ea ho hlaphoheloa kotsi. U ka etsa koetliso ea ho hanyetsa, moo u sebelisang boima ba hao ba ho hanyetsa (mohlala, mohlala), kapa koetliso ea boima, moo u sebelisang boima (mahala kapa mochine) bakeng sa ho hanyetsa (mochine oa leoto, mohlala). Koetliso ea matla ke monyetla o babatsehang oa ho matlafatsa ts'ebetso ea hau, e thusang balemi ho qoba mokhathala le ho boloka foromo ea bona.
Koetliso ea Matla bakeng sa Bapalami
Yoga: Yoga e fana ka melemo e tšoanang le ea koetliso ea matla, kaha o tla sebelisa boima ba 'mele oa hao ho e thibela ho matlafatsa mesifa ea hau. U tla boela u ntlafatse mokhoa oa ho feto-fetoha ha maemo ho tloha ha o akarelletsa ho otlolla haholo. Limathi tse ngata li fumana yoga e le tsela e ntle ea ho phutholoha ka mor'a nako e telele kapa ho sebetsa ka thata.
Leeto la sepakapaka : Ha u ntse u tsamaea ka sefofane, u tla fumana mosebetsi o moholo oa ho itšireletsa mafung le ho lebisa tlhokomelo ho lihlopha tse ngata tsa mesifa ha li ntse li sebetsa. U tla tlōla sohle seo ho senyeha ho sona tseleng, kahoo ke mosebetsi o moholo oa koetliso ea lipapali bakeng sa lipapali tse nang le likotsi. U tla boela u sebetse ka mokhoa oa ho feto-fetoha ha hao, kaha mokhoa oa ho tsamaea o otlolla li-hamstrings, manamane, le mesifa ea morao. 'Me haeba ho na le lehloa fatše, o ka sebelisa mochine oa ski o ka hare, o fanang ka mosebetsi o tšoanang haholo.
Ntho e eketsehileng ka ho sesa sepakapakeng
Ice kapa Inline Skating: Leqhoa le holimo kapa leqhoa le boetse le na le tšusumetso ea papali (hafeela u sa oe!) 'Me ke mosebetsi o moholo haeba u hlaphoheloa ho tloha liphatsong tse ling , Achilles tendonitis kapa likotsi tsa mangole. U tla sebetsana hantle le quadriceps, marako, le ho theola mesifa ea morao.
Ho feta ho Inline Skating