Mananeo a koetliso a fapaneng bakeng sa lipapali ka bomong ke "nako ea nako". Ke hore, a arohane ka likarolo tse tharo kapa tse 'nè selemong ka karolo e' ngoe le e 'ngoe e shebaneng le ntlafatso e itseng ea' mele. Mananeo a ts'ehetsoeng ka nako e telele a fana ka sekhahla se tsoelang pele ho fihlela boemong bo phahameng ba ho ikoetlisa le ts'ebetso.
Bakeng sa lipapali tsa litsebi tse sebelisang boima boboetlong ba tsona, tse ngata haholo matsatsing ana, karolo ka 'ngoe e na le lipakane tse fapaneng' me mohato o mong le o mong o latellanang o haha o fetileng.
Tlhokomelo ea bohlokoa: Basketball e boetse e hloka koetliso e ngata ea "ho matha" lenaneong leha e le lefe le tebileng. Karolo ea lenaneo le boletsoeng mona e koaletsoe haholo ho karolo ea boima le matla a nts'etsopele ea lenaneo. U tla tlameha ho etsa koetliso ea cardio ho hlaolela ho phela hantle meleng pele ho li-preseason ebe o theha boikoetliso ba anaerobic le moea oa sprints, shuttles, sprints, le linako tse ling ho itokisetsa ka ho feletseng bakeng sa qalo ea nako.
Ho ikoetlisa ka tsela e fokolang ho bolela hore u ka tsamaea kapa ua matha nako e telele ka lebelo le leka-lekaneng ntle le ho khathala haholo. Ho ikoetlisa ka tsela ea anaerobic ho bolela hore u ka tsoela pele nako e telele ka matla a maholo pele maoto a hao le 'mele oa hao o lieha. Bobeli ke tsa bohlokoa basketball, haholo-holo haeba u ka bapala papali eohle. Ha u ntlafatsa likarolo tsohle tsa boikoetliso ba 'mele, ho matlafatsa le matla a ho ikoetlisa-basketball-ho nkoa e le ho ikoetlisa haholo .
Lenaneo la koetliso ea boima ba basketball ea selemo le selemo e ka shebahala joaloka lenaneo le boletsoeng ka tlase.
Lilemong tsa pele tsa bocha
- Bashebelli ba itokisetsa nako ea selemo 'me ba qala ho haha ka morao nako.
- Ho hatisoa ke ho haha matla a bophelo bo botle, matla a sebetsang le ho tsitsisa mali .
Li-Preseason tsa morao-rao
- Bacha ba sebetsa ho fihlela qalong ea liteko le liteko tsa preseason li atametse.
- Ho hatisoa ke ho haha matla a ho ba le banaerobic le matla a maholo le matla.
Ka nako
- Ho ba le tlhōlisano 'me ho lebeletsoe hore bapalami ba sebetse ka botlalo bakeng sa tlhōlisano.
- Ho hlokomeloa ka potlako, ho theola le ho fokotsa matla le matla le matla ho hatisoa.
Nako ea nako
- Nako e fetile; nako ea ho phomola nakoana, empa u ntse u lokela ho lula u le mafolofolo.
- Ho hatisoa ke ho phomola le ho hlaphoheloa ka tlhokomelo ea koetliso ea khanya-sefapano, mosebetsi oa ho ikoetlisa o bobebe. Libeke tse 'maloa tse qalang ho ikoetlisa ka matla le koetliso ea matla li thusa.
- Ha nako ea pele ho nako e atamela, mosebetsi o mongata o tloaelehileng o ka boela oa hatisoa ho matlafatsa ho ikoetlisa ka tsela ea pele ho nako.
Koetliso e tobileng ea mosebetsi
Nakong ea lenane la koetliso ea tlhaho bakeng sa papali e itseng, mananeo a mang a khethehileng a ka 'na a ba molemo, haholo-holo lihlopheng tseo litho li nang le boikarabelo bo khethehileng le litšobotsi tse itseng tsa bohlokoa tsa' mele tse sebetsang. Ka mohlala, bolo ea maoto, kotara ea kotara le ea lineman e sireletsang mohlomong e tla ba le lenaneo le fapaneng ho ikoetlisa. E 'ngoe e totobatsa lebelo le boikutlo bo matla le tse ling tse ngata, matla le matla.
Nakong ea basketball, balebeli ba ka 'na ba hloka boikutlo bo eketsehileng le bobebe le matla a fokolang le bongata ho feta litsi le matla pele, le hoja tsohle tse ka holimo li ne li tla ba motle ho bapalami bohle haeba ho ne ho ka khoneha.
Ho haha matla ha ho fokotseha bongata mme kahoo ho boloka lebelo le boiphihlelo ke mokhoa oa bohlokoa oa ho koetlisa batho ba nang le litšobotsi tsena.
Ka mohlala, balebeli ba ka 'na ba phahamisa boima, ba pheta-pheta ka tlaase le ho phomola ho hongata pakeng tsa lisebelisoa e le hore ba hahe matla ntle le bongata bo feteletseng. Ka lehlakoreng le leng, banna ba baholo ba tla hloka lenaneo le hahang matla le bongata, e leng ho bolelang ho pheta-pheta hape le ho phomola habonolo pakeng tsa lisebelisoa.
Nahana ka lenaneo lena le hlahisitsoeng mona bakeng sa lenaneo lohle, le loketseng haholo ho ba qalang kapa ba koetlisang boima ba 'mele ntle le histori ea boikoetliso ba' mele bakeng sa basketball.
Merero e ntle ka ho fetisisa e lula e totobetse ho ba le boits'oaro ba motho ka boeona, ho ba le karolo sehlopheng, ho fihlella mehloling, 'me, ho sa hlokahale, filosofi ea bohlokoa ea sehlopha sa barupeli. U tla sebediswa ka ho fetisisa ka ho sebelisa lenaneo le latelang ka kopano le mokoetlisi kapa moetapele.
Haeba u le motjha ho koetlisetsoa boima ba 'mele, senya melao-motheo le mekhoa e nang le lisebelisoa tse qalang .
Kamehla u futhumale 'me u pholile pele le ka mor'a thupelo ea thuto. Tlhaloso ea bongaka bakeng sa boikoetliso ke kamehla maikutlo a mathoasong a nako.
Karolo ea 1 - Pele ho nako ea nako
Matla a Motheo le Mamello
Mokhoa ona o atamela ho tla itšetleha ka hore na motho ea bapalang o mocha ho koetlisa boima ba 'mele kapa o tsoa nako ea boima. Ho haha matla a motheo ho bolela ho sebelisa lenaneo le sebetsang lihlopha tse kholo tsa mesifa ea 'mele. Baithuti ba tlase ba nang le boiphihlelo ba nang le boiphihlelo ba tla hloka ho qala ka litekanyo tse bobebe le lihlopha tse fokolang mme ba sebetse ho fihlela boima bo boima ka lisepa tse ngata. Qala mathoasong a mohaho oa selemo bakeng sa ho tloaela karolo ena haeba u sa sebelise boima ba pele pele.
Liketsahalo tsa lipapali tse pheta-pheta li ka matlafatsa lehlakoreng le le leng la 'mele ka litšenyehelo tsa e' ngoe, kapa hatisa sehlooho se le seng kapa tse peli tsa mesifa e nang le phello e tšoanang. Ha ho pelaelo hore libaka tse fokolang li ka 'na tsa hlaseloa' me li ka etsa hampe. Sena ha se bolele hore letsoho la hao kapa lehlakoreng la hau le sa laoleheng le lokela ho ba hantle joaloka lehlakoreng la hao le nang le tsebo. Empa ho bolela hore o hloka ho fana ka lisebelisuoa tse lekaneng tsa koetliso e le hore u finyelle matla a motheo a ts'ebeliso ea lits'ebeletso likarolong tsohle tse kenyeletsang mesifa le mahlakoreng a letšehali le ka ho le letona a likarolo tsohle tsa mahlo a mabeli - ka morao, likoti, maoto, matsoho, mahetleng, sefubeng, le mpa.
Nakong ea pele ho li-preseason, lenaneo la motheo le akarelletsa ho kopanya ho mamella , ho matlafatsa le ho ikemisetsa ho tsuba, e leng se bolelang hore litekanyo ha li boima haholo 'me ho behoa le ho pheta-pheta ho na le lihlopha tse peli ho isa ho tse 4 tsa ho pheta-pheta. Karolong ena, o haha matla a mang, le boholo ba mesifa le mamello. Balebeli 'me mohlomong ba ka pele ba lokela ho ba hlokolosi hore ba se ke ba fetola bokhoni le ho potlakisa bongata le mesifa, le hoja maemong' ohle, matla a tla ba a bohlokoa.
- Nako: Libeke tse 4 ho isa ho tse 6
- Matsatsi a beke: 2 ho isa ho 3, bonyane letsatsi le le leng la phomolo pakeng tsa litekanyetso le beke e khanyang ka bekeng ea 4 ho khothalletsa ho hlaphoheloa le tsoelo-pele.
- Reps: 12 ho ea ho 15
- E beha: 2 ho isa ho 4
- Phomolo pakeng tsa lisele: metsotsoana e 30 ho isa ho 60
Koetliso ea Phase 1:
- Barbell squat , dumbbell squat kapa sled hack squat
- Dumbbell e kenyelletsa mochine oa khatiso banche
- Sefuba sa Romania
- Dumbbell e otloloha letsoho
- Dumbbell e qeta ho eketsa kapa ho senya mochine
- O lutse mola o motlakase
- Letšoao la Lat ho ea ka pele ka majoe a maholo
- Hlakola crunch
Seo re lokelang ho se hlokomela
- Ka teko le phoso, fumana boima bo emelang ho phahamisa likhahla bakeng sa likhahla tse seng kae tsa ho qetela tsa sete ka seng. Haeba u sa kholisehe, qala ka boima bo bobebe 'me u bo eketsehe ha u ntse u matlafala nakong ea thupelo e le hore boiteko boo u bo bonang bo lule bo le joalo.
- U se ke ua phahamisa haholo karolong ena. Liphetoho tse seng kae tsa ho qetela tse behiloeng li lokela ho lefa lekhetho ntle le boiteko bo feteletseng ba "ho hlōleha," haholo-holo bakeng sa mekhoa ea matsoho le mahetleng. U batla hore letsoho le mahetla li lokisetsoe mosebetsi empa ha li felle ka matla.
- Etsa li-squats kapa li-squares kapa li-sled hack squats haeba ho potoloha ho hlokahalang ho beha li-barbell mahetleng bakeng sa maleshoane oa mokokotlo oa morao o hatelletsang mahetla a mahetla ho fihlela boemong bo sa thabiseng.
- Ho sireletsoa ka mahetla ke habohlokoa ho sena le mehato e latelang.
- Koetliso ea potoloho, ho koetlisa lithuto le plyometrics tse kang meeli le marotholi ho lokela ho kenngoa lenaneong lena la ho ikoetlisa ho lumellana le kemiso ea hau.
- Emisa hang-hang haeba bohloko bo bohloko bo hlokomeloa nakong ea boithapollo kapa ka morao, 'me u batle keletso ea bongaka le koetliso haeba e phehella.
Karolo ea 2 - Bohareng ba Bophelo bo Botle
Ntlafatso ea Matla
Karolong ena, u tla haha matla le mesifa. Bapalami ba potlakileng le ba se nang boiketlo ba lokela ho ba hlokolosi hore ba se ke ba tletse haholo. "Nako e telele, e otlolohile, e matla ebile e potlakile" ke lengolo la ngaka. U na le motheo o motle ho tloha pele ho mosebetsi oa bo-preseason, 'me hona joale ho totobatsoa ke ho phahamisa litekanyo tse boima ka ho fetisisa bakeng sa ho koetlisa tsamaiso ea methapo hammoho le lisele tsa mesifa ho tsamaisa meja e meholo. Hypertrophy, e leng ho haha boholo ba mesifa, ha e bolele hore e matla. Leha ho le joalo, ka mohato oa motheo le karolong ena, phekolo ea mali e tla u thusa hantle bakeng sa nts'etsopele ea matla.
Matla a tla ba motheo oa karolo e latelang, e leng tsoelo-pele ea matla. Matla ke bokhoni ba ho tsamaisa meja e boima ka ho fetisisa ka nako e khutšoanyane. Matla ke sehlahisoa sa matla le lebelo.
- Nako ea selemo: Bohareng ba li-preseason
- Nako: Libeke tse 4 ho isa ho tse 6
- Matsatsi a beke: 2 ho isa ho 3, bonyane letsatsi le leng pakeng tsa li-sessions
- Reps: 3 ho ea ho 6. Bashebelli ba itšetlehile haholo ka lebelo le boikutlo ba ho ba le botsitso ba lokela ho etsa palo e tlaase ka ho fetisisa.
- E beha: 3 ho isa ho 5
- Phomola pakeng tsa li-setho: metsotso e 3 ho ea ho e 4
Mokhoa oa bobeli oa boikoetliso:
- Squat Barbell kapa sled hack squat
- Mokhatlo oa barbell oa khatiso
- Sefuba sa Romania
- Letšoao la Lat ho ea ka pele ka majoe a mangata
- Ho itokisa - ho pheta-pheta 3x6 - fetola ho bokhoni bo loketseng.
Seo re lokelang ho se hlokomela
- Fetola boima ba 'mele e le hore ho pheta-pheta likhahla tse seng kae tsa ho qetela ho lefshoe empa e se ho qeta ho hlōleha. Liphetoho tse fokolang li bolela hore u tla phahamisa haholo karolong ena.
- Fumana phomolo e lekaneng lipakeng O hloka mesifa ea hau e hlaphoheloa e le hore o ka qeta lenaneo le boima la ho phahamisa.
- Haeba u sa khone ho hlaphoheloa ho tloha sethalong ka letsatsi le le leng la phomolo le le leng, u khutlisetse lenaneo lena ho ea libokeng tse peli beke le beke ho e-na le tse tharo. Koetliso ea matla e ka ba e hlokang 'meleng le kelellong.
- U tla ba mahlomoleng ka har'a mesifa ka mor'a lenaneo lena. Ho ba mesifa kapa ho lieha ho qala ho hlaphoheloa ke mesifa (DOMS ) ke ntho e tloaelehileng; Mahlaba a kopantsoeng ha a joalo. Etsa bonnete ba hore u shebe letsoho la hao le mahetla ho latela mohato ona. Khutlela ha u utloa bohloko leha e le bofe kapa u sa phutholoha.
Mokhahlelo oa 3 - Lilemo tse sa tsoa feta tsa nako ho ea ho nako
Phetoho ho Matla
Karolong ena, o haha matla a ntlafalitsoeng karolong ea 2 ka koetliso e tla eketsa bokhoni ba hau ba ho tsamaisa mojaro ka lebelo le phahameng. Matla ke motsoako oa matla le lebelo. Koetliso ea matla e hloka hore u phahamise litekanyo tse bobebe ho feta tseo u li entseng karolong ea matla, leha ho le joalo ka sepheo sa ho phatloha. U lokela ho phomola ka mokhoa o lekaneng ho pheta-pheta le ho beha hore mohato o mong le o mong o etsoe ka potlako kamoo ho ka khonehang. Palo ea lichelete e ka ba tlaase. Ha ho na ntlha ho koetliso e kang ena ha u khathetse.
- Nako ea selemo: morao pele ho nako
- Nako: libeke tse 4 tse tsoelang pele
- Matsatsi ka beke: 2 ho isa ho 3
- Reps: 8 ho isa ho 10
- E beha: 2 ho isa ho 3
- Phomolo pakeng tsa ho pheta-pheta: metsotsoana e 10 ho isa ho e 15
- Phomolo pakeng tsa lisebelisoa: bonyane metsotso e le 1 kapa ho fihlela ho hlaphoheloa
Koetliso ea Phase 3:
- Barbell kapa sefahleho sa setlolo se lula se hloekile
- Nkhono e lutseng e tsosa
- Sesebelisoa se hulang
- Mochine o mong oa letsoho o phahamisa letsoho ka leng
- Barbell kapa sesebelisoa se sisinyeha
- Meriana e emeng e tsitsitse le molekane (6x15 ho pheta-pheta ka potlako, ho hlaphoheloa pakeng tsa lichelete) (kapa ka mong)
- Ho tsamaea ka marang-rang (6x20 ho pheta-pheta ka potlako, hlaphoheloa pakeng tsa lichelete)
- Phaella ka mahlakoreng (mahlakore ka bobeli)
Plyometrics - Ho Jumping, Ho Hlaha
Liketsahalo tse eketsehileng tsa plyometric tse hatisang hore moeli, ho qhomela le ho otla ho ka etsoa ka ntle ho setsi sa boikoetliso, lekhotleng kapa sebakeng se loketseng. Hlokomela ka liketso tsa plyometric hobane kotsi e ka bakoa ke koetliso e sehlōhō. Motataisi oa sebapali kapa mokoetlisi ea nang le tsebo ea plyometrics ke inshorense e ntle.
Seo re lokelang ho se hlokomela
- Ha u koetlisoa ka matla, ke habohlokoa hore u fumane phomolo bakeng sa pheta-pheto e 'ngoe le e' ngoe 'me u behe e le hore u ka eketsa lebelo la mokha ona. Boima ha boa lokela ho ba boima haholo 'me nako e setseng e lekane.
- Ka nako e ts'oanang, o lokela ho sutumelletsa kapa ho hula meroalo e boima e le hore u hlahise matla khahlanong le ho hanyetsa ka mokhoa o utloahalang. Phahamisa ho feta tekanyo ea pele empa e be leseli ho feta karolo ea 2.
- Ka maoto le meriana ea meriana e fokotseha, etsa setulo se feletseng ho fihlela u phomola ka mokhoa o lekaneng pele ho e latelang.
- Phomola hakhutšoane pakeng tsa lintlheng e le nngwe e le hore u ka eketsa e mong le e mong.
Karolo ea 4 - ka nako
Tlhokomelo ea Matla le Matla
Mohato o mong oa bobeli (Matla) le karolo ea 3 (Matla) bakeng sa kakaretso ea liboka tse peli beke le beke. Beke e 'ngoe le e' ngoe ea bohlano, u se ke ua koetlisa boima ba 'mele ho thusa ho hlaphoheloa
Seo re lokelang ho se hlokomela
- Leka ho lumella bonyane matsatsi a mabeli pakeng tsa seboka leha e le sefe sa matla le papali.
- Leka ho se etse koetliso ea matla ka letsatsi le le leng ha u ntse u sebetsa lebaleng, kapa bonyane u arohane ho sebetsa ha pakeng tsa hoseng le thapama.
- Phomola ka ho feletseng ho matla ho koetlisa beke e le 'ngoe ho tse hlano Leseli la boikoetliso bo khanyang le hantle.
- Sebelisa kahlolo ea hau. U se ke ua nyehela koetliso ea litsebo tsa lekhotla bakeng sa mosebetsi oa boima nakong ea nako.
Karolo ea 5 - Nako ea ho tsoa-nako
Hona joale ke nako ea ho phomola. U hloka nako ena bakeng sa ho tsosolosa maikutlong le 'meleng. Ka libeke tse 'maloa, lebala ka basketball mme u etse lintho tse ling. Ho lula ho lekana le ho sebetsa ka ho koetlisa sefapano kapa mesebetsi e meng e ntse e le maikutlo a matle.
Iphe nako e ngata ea ho e etsa hape selemo se tlang.