Iphe nako ea ho tseba boikoetliso bona 'me u tla fumana hore e na le mekhoa e mengata e sebelisoang e le sesebelisoa sa koetliso ea ho lemoha, hammoho le ho ikoetlisa. U ka sebelisa Rolling Back Support ho u thusa hore u itšepe ka mpeng le kamoo u ka e sebelisang ho bopa sekoti se tebileng. Ho khutlela morao ho tla senola lintlha tse fokolang le libaka tseo u ka 'nang ua lekoa ho leka ho li tlohela, mahetleng kapa molaleng ho kena ketsong ena.
U ka 'na ua batla ho sebelisa tšebeliso e tšehetsoeng e le nako ea ho feta ka melao-motheo ea Pilates : phefumoloho, ho tsepamisa maikutlo, ho tsepamisa mohopolo, ho laola, ho nepahala le ho phalla ho bona kamoo li sebetsang kateng ka mokhoa oa hau. Qetellong ea litaelo tsa boikoetliso, ke kenyelitse letoto la litlhahiso tsa ho sebetsana le mekhoa ea phefumoloho ho Ts'ehetsa Roll Back.
Haeba Roll Up e le boikoetliso bo boima ho uena, joalo ka ho batho ba bangata, ho khutlisetsoa ho tšehetsoa ke tšebeletso ea pele ea ho qala.
1 - Setha
- Qala ho lula fatše holim'a masapo a hau. Maoto a tšoana le maoto a kobehile 'me maoto a robala fatše.
- Beha matsoho a hau mahetleng a hao ka holimo ka morao ho lengole.
- Etsa mokotla oa hao oa pelvic le mesifa ea mpa e le hore 'mele o phahameng o tšehetsoe habonolo. Mahetla a theoha 'me molala o phutholohile.
- Flex maoto a hau. Sena se tla thusa ho boloka mekokotlo ea maoto a kopantsoe, le ho amana pakeng tsa serethe le ho lula masapo ha u ntse u khutlela morao. Haeba sena se sa phutholoha, ho lokile, boloka maoto a otlolohile.
- Nka metsotso e le 'ngoe hore u phefumolohe ka ho feletseng, u lebise tlhokomelo ho bolelele le ho theoha mokokotlong.
Pele o qala moqolo, hopola hore sena ke ho ikoetlisa, eseng mokhatlo oa ho oa. E phahamisa le ho hula mesifa ea mpa, e nang le lekhalo le lekanang la mokokotlo ha u ntse u khutlela fatše ka masapo.
Boloka mohala oa bobeli oa 'meleng ka likelellong e le hore maoto a lule a lekana le ho tsamaisana hantle ho tloha ho lejoana ho ea ho maqheku, ho khumama le ho lla.
2 - Qala ho khutlela
- Hlakala litho tsa mpa ka tlase ho qala ho falla. Qala haholo, ka holim'a bone ea hau ea pubic. Etsa hore mokokotlo oa hau o atolohe 'me u bōpe sekhahla sa "holimo le ho feta" karabong. Boloka sefuba se bulehe 'me se fokotsehe.
- Etsa sekhahla ha u ntse u theoha morao 'me u boloke ho hula ho tebileng ka mpeng. Sebelisa tshehetso ea matsoho ho ipoloka u sebelisa abs ea hao, 'me u se ke ua lumella hore morao kapa molala o amehe haholo. Hlokomela hore na likarolo tse fapaneng tsa abs li kopanela joang. Bona hore na o tebile hakae ho etsa hore u se ke ua tsoma mahetla.
- Tsamaea haholo ha u ntse u ka tsamaea hantle. Haeba abs ea qala ho sisinyeha (e leng se nepahetseng), kapa molala oa hau o fokotseha, khutla hanyenyane.
3 - Ho khutla
Qala ho khutlela hantle le abs e ka tlaase. Boloka C Curve ea hau ho fihlela u nyoloha holim'a masapo a hau hape, ebe u romela mohatla fatše ha u lumella mokokotlo hore o se ke oa phallela leholimong, mahetleng a theoha.
Pheta: linako tse 4-6. Sebetsa hape ka mokhoa oa phefumoloho.
4 - Mekhoa ea ho hema
Hang ha o fumana ho latellana ha mokhatlo oo u ka ratang ho o bapala le kamoo phefumoloho e sebetsang kateng ho tšehetsa phallo ea ho tsamaea. U ka ithuta ho hongata ka ho leka mekhoa e seng mekae ea phefumoloho ka mokhoa o tšoanang.
Leka leha e le efe ea litsela tse latelang. E mong le e mong o tla u fa temohisiso e sa tšoaneng ea hore na u sebetse joang le moea ho matlafatsa ts'ebetso ea hau, sebelisa phefumoloho ho tlatsa mokokotlo oa hau, le ho ntlafatsa taolo le ho phalla ho ikoetlisa. E-ba hlaka hore na ke mohlala ofe oo u batlang ho o sebelisa pele o qala.
Breathing Patterns:
- Inhale ho khutlela morao. Exhale ho khutlela.
- Inhale ho khutlela morao. Tšoara le Exhale. Inhale ho khutlela ka lehare. Exhale ho lula fatše.
- Exhale morao. Inhale ho khutlela.
- Exhale morao. Tšoara 'me u Inhale. Exhale ho tla pele. Inhale ho lula fatše.