Sephetho sa Mosebetsi oa Li-Pilates o Sebetsang oa ho Futhumatsa ka Mofuthu le ho Fokotseha ho Hoholo
Nka litšebeletso tsa hau ho tloha mathateng ho ea holimo le mekhoa ena e mehlano e emeng ea Pilates. Ba tla thusa ho lata maoto, ho kenyeletsa le likhama tsa ka hare , mme o kopanya mesifa ea hau ea matla ea matla . Ba hantle ho leka-lekanya hape. Habohlokoa ho tsohle, ho ema mekhoa ea Pilates ho etsa phetoho e phethahetseng bakeng sa ho nka Pilates ea hau ho tloha bophelong ba letsatsi le letsatsi.
1 - E eme Pilate Footwork Parallel
- Emang le maoto le maoto a tšoanang . Moto e otlolohile. Likoti ha lia koala. Etsa mesifa ea hao ea mpa le lelefatsa mokokotlo oa mokokotlo. Lumella hlooho ea hlooho ea hau ho fihla leholimong 'me masapo a hao a lule a supa lefatše. Phomola mahetleng a hau.
- U khumame ka mangole joalokaha eka masapo a hao a tla lula a otlolohile.
- Boloka boemo ba hau ba pelvis 'me u phahamise lirethe tsa hau hanyenyane.
- Boloka lirethe tsa hau li phahame 'me u kene ka maoto ho otlolla maoto
- Theola lirethe tsa hao fatše ntle le ho teba 'mele oa hau.
- Pheta ka makhetlo a mararo. Etsa sepheo sa ho phahamisa lirethe, ho ema le ho khumama, o hatelletse lirethe fatše, otlolla maoto.
U lokela ho ikutloa ka tsela ena mananeng a hau a likhomo, likhama tsa hare, hamstrings le glutes. Ho hotle ho tobana le lebota kapa ka morao oa setulo mme o sebelisa menoana ea hau ho leka-lekanya joalokaha ho bontšoa.
2 - Knee e Meholo e emeng
- Ema le maoto a hao 'me u li rotise ka ntle ho letheka e le hore menoana e be le likhato tse 30 ho isa ho tse 45 tse bulehileng.
- Matsoho a hau a ka ba lethekeng la hao, kapa matsoho a hao a ka otlolla ka pel'a hau (mehlala ea rona e sebelisa tsitsipano e tsoang ho sehlopha sa boikoetliso boo u ka se etsang le sona)
- Lula u tsamaea le ho tlosa maoto a hao ka bophara ba bophara ba mahetla.
- Tsoela pele ho potoloha maoto ka ntle empa u se ke ua sisinya maoto. Etsa hore potoloho ea ka ntle e tsoele pele ha u ntse u khumama ka makhetlo a mararo. U se ke ua lumella mangole ho feta menoana.
- Qoba ha u khutlela maotong a otlolohileng.
- Pheta ka makhetlo a 5 ho isa ho a 8
Koetliso ena e sebetsa kahare le maqeba (ithute ka mesifa e metso e tšeletseng ea hip), 'me e tsejoa ka ho ba boikoetliso bo botle bo ka hare , kahoo beha monahano oa hau mona.
3 - Tloha ka lerako
Ena ke mofuthu oa Pilates bakeng sa ho futhumatsa. Ke tsela e ntle ea phetoho ea ho kena mosebetsing oa Pilates ho tloha letsatsing le phathahaneng. Ho phalla le ho phalla ha mokokotlo ke phapanyetsano ea Pilates.
- Emang leboteng le maoto a hao ka lisenthimithara tse 10 hole.
- Lumella maqeba a mahetla a hau a theoha ka morao ha u ntse u tlisa matsoho ka hare ho pono ea hau ea ponahalo.
- Fokotsa mokokotlo oa hao, phahamisa abs, 'me u tsamaise ka holimo ea hlooho ea hau joaloka ha u ntse u le holimo.
- Boloka maoto a hao a otlolohile, mangole a le bonolo, ha u ntse u pota mokokotlo oa mokokotlo ka moqolo, vertebra ka vertebra, ho ea fatše. Matsoho a tsamaea le litsebe.
- E-ea moo u ikutloang u lokolohile.
- Qala ho khutlisa le litho tsa hau tsa mpa, ka holim'a bone ea hau ea pubic.
- Etsa sequentially ho fihlela hlooho ea hau e phaphalimo.
- Pheta makhetlo a 3 ho isa ho a 5.
4 - E eme Pilates Lunge
Lungeli ke phephetso ea ho leka-lekana le ho thibela thipa, hammoho le ho qeta nako e ntle ho koahela menyako .
- Ema e telele le maoto a hau a tšoanang
- Tšoara ka botlalo ka mangole 'me u tsamaee ka leoto le letšehali. Boloka sebaka sa hao sa pelvis ho ea pele.
Matsoho a hau a ka phomola ka holim'a leqeba la hau bakeng sa tšehetso. - Sheba ho leka-lekana ha hao le hore sefuba sa hao se phahame
- Fokotsa leoto la hao le ka morao ka ho phahamisa ka tlas'a letlalo-eseng ho phalla lengole.
- Ho eketsa lesoba la ho hema, phahamisa letheka ha u ntse u tlisa lehare la hipbone ea hau le ka morao. Sena se fapane ho feta ho itšetleha ka morao feela joalokaha ba bangata ba etsa.
- Tšoara metsotso e 30. Pheta ka lehlakoreng le leng.