Haeba u se u qalile ho ikoetlisa kapa nako e telele ho tloha ha u tsoa, u ka 'na ua ipotsa hore na u qale hokae.
U lokela ho etsa eng cardio e kae le ho thoe'ng ka koetliso ea matla? U ka li tšoara joang ha u ntse u qoba ho ba boima haholo kapa, ho hobe le ho feta, ho tsoa likotsi?
Mohato oa hau oa pele ke ho ithuta motheo oa mokhoa oa ho theha lenaneo la ho ikoetlisa. Ka lehlohonolo, ha ho hlokahale hore u ikutloe u le mong.
Litsebi li se li hlahisitse likarolo tsa bohlokoa ka ho fetisisa ho theha mokhoa oa ho ikoetlisa oa boleng 'me seo se akarelletsa ho shebana le FITT
Tsepamisa maikutlo ho ... FITT
Molao -motheo oa FITT ke oona o re tataisang ho theha lenaneo le feletseng la ho ikoetlisa, ebang u ntse u etsa cardio, koetliso ea matla, kapa ka bobeli. U sebelisa molao-motheo ona, u ka sebelisa likarolo tse sa tšoaneng tsa ho ikoetlisa ho etsa liphetoho, tsoelo-pele ho maemo a phahameng, 'me u boloke lintho tse thahasellisang.
Tsena ke melao-motheo e sebelisoang ho theha mosebetsi o boletsoeng ka tlase.
Mona ke melao-motheo ea FITT le kamoo re e fetolang kateng lenaneong lena:
- Hangata - Sena se bolela hore na o ikoetlisa hangata hakae. Haeba u hlahloba lenaneo le ka tlase mona, u tla hlokomela hore o etsa cardio ka makhetlo a mararo le koetliso ea matla ka makhetlo a mararo, e latelang melao ea motheo ea ho ikoetlisa bakeng sa ho qala le ho ntlafatsa bophelo bo botle ba hau. Ha nako e ntse e ea, o ka eketsa nako e ngata ho ea ho etsa mosebetsi oa boipheliso ha u ntse u haha mamello le ho phutholoha ha u ikoetlisa.
- Matla - Sena se bolela kamoo u sebetsang ka thata kateng. Ha u qala ka bekeng ena ea ho sebetsa, ho tsepamisa maikutlo ho tla ba ho sebetsa ka tekanyo e lekanyelitsoeng , kapa ka tekanyo ea 5-6 ho Maemo a Hlalosang ho Hlahloba . Sena ke sa mosebetsi oa hau oa cardio. Ha u ntse u hatela pele, u ka fetola butle-butle litekanyo tsa matla a mosebetsi oa hau ka koetliso ea nako .
- Nako - Sena se bolela nako e telele eo u sebetsang ka eona. Litlhapi tsa hau tsa cardio tse ka tlase li na le metsotso e 20 kapa ho feta. Beke e 'ngoe le e' ngoe, eketsa metsotso e seng mekae mosebetsing oa hau oa cardio ho tsoela pele u sa sebetse ka thata haholo.
- Mofuta -mofuta oa boikoetliso boo u bo etsang (mohlala, ho matha, ho tsamaea, joalo-joalo). Ke habohlokoa ho qala ka mesebetsi eo u e thabelang, empa hape ke habohlokoa ho tšela lithupelo le ho kopanya lintho ho boloka 'mele le likelello tsa hau li kopane. E mong o theha mokhoa oa ho ikoetlisa, nahana ka ho leka lintho tse sa tšoaneng ho boloka lintho tse thahasellisang.
Ha o sebetsa ka matla ka nako e lekaneng, nako le makhetlo, o tla qala ho bona liphetoho boima ba 'mele, mafura a' mele, mamello le matla. Ha 'mele oa hau o fetola maemong a hau a hona joale a FITT, ke nako ea ho sebelisa e le' ngoe kapa tse ling tsa tsona.
Joalokaha kamehla, ka kopo fetola mosebetsi oa ho ikoetlisa ho lumellana le boemo ba hau ba ho ikoetlisa, kemiso, le lipakane le ho mamela 'mele oa hau. Haeba u ikutloa u le mahlomoleng kapa u khathetse, nka letsatsi la phomolo. Haeba u ikutloa u sa phephetsoe, eketsa matla, nako kapa makhetlo a ho sebetsa ka thata.
Ho ikoetlisa ke litlhahiso feela 'me ha li sebetse ho motho e mong le e mong, ka kopo, u li fetole kamoo ho hlokahalang ho lumellana le boemo ba hao ba ho ikoetlisa , kemiso, le lithahasello tsa hau.
Beke ea Pele ea ho Sebetsa
Letsatsi la 1: Cardio, Matla le ho otlolla
K'hamphani ea hau ea cardio bekeng ena e na le metsotso e 25 le hoja, joalokaha ho boletsoe, u lokela ho ikoetlisa boemong ba hao ba ho ikoetlisa.
Haeba u hloka ho qala ka metsotso e 10 kapa e 15 feela ho bona hore na lintho li ikutloa joang, ikutloe u lokolohile ho etsa joalo.
U tla boela u be le matla a mantlha a matla a ho ikoetlisa ao u tla o etsa pele kapa ka mor'a hore u itšebeletsane. Ke khetho ea hau.
Ho ikoetlisa matla ho akarelletsa ho etsa lihlopha tse peli tsa boikoetliso bo bong le bo bong ka phomolo e khutšoanyane pakeng tsa litekanyetso Haeba o hloka tataiso e eketsehileng ka koetliso ea hao ea boima, ithute ho eketsehileng mabapi le hore na u ka khetha tekanyo e nepahetseng ea boima ba 'mele joang .
O tla fela ka ho otloloha ha metsotso e 5. U ka 'na ua ba tekong ea ho e tlōla, empa ho otloloha ho bohlokoa feela joaloka koetliso ea cardio le matla. E fokotsa tsitsipano 'me e lumella' mele oa hau hore o khutlele mokhatlong oa oona oa pele oa ho ikoetlisa.
- Koetliso ea 1 : 25-Minute Cardio
Mofuta : Cardio
Bolelele : Metsotso e 25
Moeli : Moqalo
Thepa e hlokahalang : Mochini ofe kapa ofe oa cardio - Koetliso ea 2 : Matla a Motheo
Mofuta : Koetliso ea Matla
Bolelele : lihlopha tse peli tsa boikoetliso bo bong le bo bong, metsotso e 10-20
Moeli : Moqalo
Thepa e hlokahalang : Lesebelisoa tse khanyang, bolo ea boikoetliso kapa molula-setulo, le mathe. - Koetliso ea 3 : Motheo oa motheo
Mofuta : Ho ba le botsitso
Nako e telele : Metsotso e 5
Moeli : Moqalo
Lisebelisoa tse hlokahalang : Ha ho letho.
Letsatsi la 2: Ho Tsamaea le ho otlolla
Kajeno ke mofuta oa letsatsi le phomolo le monyetla oa hore u etse li-cardio e khanyang. Le hoja boikoetliso bo hlophisitsoeng bo le molemo ho uena, ho falla ho feta letsatsi le leng le le leng ho ka kenya letsoho ho khalori ea hau eohle. Kajeno o tla etsa joalo mme o qete ka ho lula fatše ka mokokotlo, molala le mahetleng.
- Koetliso ea 1 : Fumana bonyane metsotso e 15 ho tsamaea ka potlako kajeno.
- Koetliso ea 2 : O lutse o otlolohile
Mofuta : Ho ba le botsitso
Bolelele : 5-10 metsotso
Moeli : Moqalo
Lisebelisoa tse hlokahalang : Ha ho letho.
Letsatsi la 3: Cardio, Matla, le ho otloloha
U na le ts'ebeliso e fapaneng ea cardio kajeno e akarelletsang koetliso ea nako ea nakoana. Sena se akarelletsa ho u qobella hanyenyane sebakeng sa hau sa matšeliso, empa eseng hole haholo. Ho lekane ho qala ho leka meeli ea hau. U ka etsa sena mochine ofe kapa ofe oa khetho ea hau. Joaloka pele, matla a hau a ho ikoetlisa a lula a ts'oana le ho ikoetlisa pele mme ha e le hantle, u se ke ua lebala ho fela ka ho otloloha.
- Koetliso ea 1 : Litsela tsa motheo
Mofuta : Cardio
Bolelele : Metsotso e 21
Moeli : Moqalo
Thepa e hlokahalang : Mochini ofe kapa ofe oa cardio - Koetliso ea 2 : Matla a Motheo
Mofuta : Koetliso ea Matla
Bolelele : lihlopha tse peli tsa boikoetliso bo bong le bo bong, metsotso e 10-20
Moeli : Moqalo
Thepa e hlokahalang : Lesebelisoa tse khanyang, bolo ea boikoetliso kapa molula-setulo, le mathe. - Koetliso ea 3 : Motheo oa motheo
Mofuta : Ho ba le botsitso
Nako e telele : Metsotso e 5
Moeli : Moqalo
Lisebelisoa tse hlokahalang : Ha ho letho.
Letsatsi la 4: Phomolo e sebetsang
Ha ho na letho kemong ea hau kajeno, empa leka ho lula u le mafolofolo ka hohle kamoo o ka khonang ka ho nka mekhelo, ho tsamaea, ho otlolla le ho falla. Maikutlo a mang:
- Bapala exergame e sebetsang - Wii Fit kapa ntho efe kapa efe e etsang hore u tsamaee.
- Etsa li-crunches kapa pushups ha u ntse u shebella TV.
- Tlosa TV kapele ebe u otlolla metsotso e seng mekae pele u robala.
- Tsamaea ntja ka metsotso e 5 e eketsehileng.
- Potoloha ka bolo ea boikoetliso .
Letsatsi la 5: Ho Tsamaea le ho otlolla
Hape, kajeno ho tšoana le ho hlaphoheloa ka mafolofolo. U tla fumana feela nako ea ho tsamaea, hang-hang kapa ho phalla ho pholletsa le letsatsi, ebe u otlolla.
- Koetliso ea 1 : Fumana bonyane metsotso e 15 ho tsamaea ka potlako kajeno.
- Koetliso ea 2 : O lutse o otlolohile
Mofuta : Ho ba le botsitso
Bolelele : 5-10 metsotso
Moeli : Moqalo
Lisebelisoa tse hlokahalang : Ha ho letho.
Letsatsi la 6: Cardio, Matla le ho otlolla
Mosebetsi oa hau kajeno o tšoana le oa letsatsi la hau la pele. Haeba u ikutloa u tšoeroe ke bohloko kapa u khathetse hona joale, u ka 'na ua batla letsatsi le phomoloang kapa ua etsa matsatsi a mabeli a koetliso ea matla a pelo le ea matla. Mona ke moo liteko li kenang ha u ntse u bona seo 'mele oa hao o ka se khonang ebile o ke ke oa se etsa.
- Koetliso ea 1 : 25-Minute Cardio
Mofuta : Cardio
Bolelele : Metsotso e 25
Moeli : Moqalo
Thepa e hlokahalang : Mochini ofe kapa ofe oa cardio - Koetliso ea 2 : Matla a Motheo
Mofuta : Koetliso ea Matla
Bolelele : lihlopha tse peli tsa boikoetliso bo bong le bo bong, metsotso e 10-20
Moeli : Moqalo
Thepa e hlokahalang : Lesebelisoa tse khanyang, bolo ea boikoetliso kapa molula-setulo, le mathe. - Koetliso ea 3 : Motheo oa motheo
Mofuta : Koetliso ea Matla
Nako e telele : Metsotso e 5
Moeli : Moqalo
Lisebelisoa tse hlokahalang : Ha ho letho.
Ho tsoa mona, o na le mohaho oa motheo oa lenaneo la ho qeta beke le beke. Sebelisa molao-motheo oa FITT ho tsoela pele ho tloha beke le beke, ho phaella ka makhetlo a mangata, matla a phahameng, litekanyo tse boima haholo, mesebetsi e telele, kapa mefuta e fapaneng ea mosebetsi.