Kakaretso ea 'mele e ka tlaase mona e tobileng bakeng sa ba qalang ba e-s'o phahamise litekanyo kapa ba sa phahamiseng boima ka nako e telele. E otla lihlopha tsohle tsa mesifa e nang le mekhoa e tloaelehileng eo u ka e tsebang.Tlatsa nako ea hau ka boikoetliso le ho e fetola hore e lumellane le litlhoko tsa hau.
1 - Kakaretso ea Matla a Matla bakeng sa Balisisi
Litlhokomelo
Etsa ngaka ea hau pele u leka ho ikoetlisa haeba u na le likotsi leha e le life, maloetse kapa maemo a mang.
Thepa e hlokahalang
Li-dumbells tse khanyang-leseli, bolo ea boikoetliso kapa setulo le mat.
Joang
- Qala ka mofuthu oa metsotso e 5 ho isa ho e 10 ea mocheso oa motlakase (ho tsamaea sebakeng se seng, joalo-joalo)
- Etsa lihlahisoa tse 1 tsa tse 12 tsa ho ikoetlisa. Bakeng sa boikoetliso bo boima, khetha boima bo lumellang hore u qete ho khutla ha 12. Potso ea ho qetela e lokela ho ba thata, empa e ke ke ea khoneha. Tse eketsehileng ka Tsela ea ho Khetha Boima ba Hao .
- Bakeng sa bothata bo eketsehileng, leka Total Body Strength 3 e nang le litlhoko tse ling tse thata.
- Etsa mosebetsi ona ho tloha ho 1 ho ea ho oa 3 matsatsi a sa latellaneng ka beke, ho nka bonyane letsatsi le phomolo pakeng tsa ho sebetsa.
2 - Lunges tse thusitsoeng
E thusitsoe Lunge
Ema ka khethollo ea maoto, maoto a ka bang maoto a mararo ka ntle ho sebelisa setulo kapa lerako bakeng sa tekano. Ho boloka molomo o otlolohile, o khumama mangole le 'mele o theohela fatše empa u sa lumelle hore lengole le ka pele le khumame ka monoana (o lokela ho bona ntlha ea seeta sa hau). Phunya serethe ho khutla ntle le ho koala mangole. Pheta sekhetlo se le seng sa tse 12 hape u pheta lihlooho tse ling ka leoto le leng pele. Haeba sena se khathatsa mangole a hao, nahana ka mekhoa e meng ea pheko ea matšoafo .
3 - Nonyana ea Nonyana
Nonyana ea Nonyana
Qala matsohong le mangole ka morao ho toba 'me abs e hula ka hare. Phahamisa letsoho le letona ho fihlela le lekana le' mele 'me, ka nako e le' ngoe, phahamisa letsoho le letšehali ebe u le otlolla ho fihlela le lekana le fatše. Tšoara metsotsoana e seng mekae, theoha mme o pheta ka lehlakoreng le leng, lekhetlong lena ho phahamisa letsoho le letšehali le leoto le letona. Tsoela pele ho fapanyetsana mahlakoreng a mabeli a mabeli (1 rep e akarelletsa lehlakoreng le letona le le letšehali).
4 - O lutseng Triceps Extension
Triceps Extensions
Lula ka bolo kapa molula-setulo 'me u tšoere dumbbell e boima-hare matsoho ka bobeli (tšoara ka holimo ho boima ba' mele) ka matsoho a fetiselitsoeng ka holimo, likhahla pel'a litsebe, matsoho a otlolohileng. Lintja li kokotse 'me butle-butle li theole boima ka mor'a hao ho fihlela liluma li le likhato tse 90 - boloka likhahla le ho le haufi le litsebe. Tšoara ka morao matsoho ho atolosa matsoho. Pheta bakeng sa sete se le seng sa tse 12 tsa ho khutlela morao.
5 - Setsi sa Mabotho le Ball
Floor Squat
Emela maoto ka bophara ho feta mahetleng mme u behe matsoho holim'a bolo ea boikoetliso. Phunya molumo ha u khumama, u theola letheka ka leqhoa. Etsa hore e se ke ea kena ka morao, 'me u etse bonnete ba hore u khumama ka menoana ha u ntse u robala. Ema ka morao ha u ntse u phunya bolo, u penya marotholi (qoba ho koala mangole). Pheta li-squats bakeng sa li-1 tsa likoloto tse 12.
Na u na le mathata a mangole? Leka mekhoa ena ho li-squats .
6 - Pushup ea lerako
Lebota kapa Terene e Hlahloba
Emela maoto a seng makae leboteng kapa marulelo a phahameng a marang-rang (joalokaha ho bontšitsoe) 'me u beha matsoho leboteng kapa terene e le hore e se e le khōlō ho feta mahetleng. Tšoara ka ntle, 'me u lule u otlolohile, u khumama le' mele o ka tlaase lerakong / mokoloko ho fihlela liluma li le li-angle tse 90. Qetella ho qala le ho pheta bakeng sa setho se seholo sa 12.
Ho Eketsehileng ka Liphetoho tsa Pushup .
7 - Ntoa e le 'ngoe ea sekepe
Ntoa e le 'ngoe ea Ntoa
Beha leoto le letšehali sethaleng kapa ho phahamisa sethala. U ka boela ua tšela lengole le leng ka bencheng ea boima.
Tšoara boima ka letsohong le letona 'me u tšela letsoho le letšehali ka lehlakoreng le letšehali bakeng sa tšehetso ha u ntse u khumamela (khutlela fatše' me u se ke ua kena), u fanyeha boima bo eang fatše. Finyella ka morao ho hula sekoahelo ka mokokotlo oa ho roka ho fihlela o lekana le torso. U lokela ho utloa litsi tsa hau (mesifa ka mahlakoreng a mabeli a hau). Fokotsa boima ba 'mele mme u pheta-pheta li 12 pele u fetola mahlakoreng.
8 - Tsosa morao
Tsosa morao
Ema ka maoto lehlakoreng le leng le le leng le le leng le tšoere mahlaseli a khanyang ka pel'a maotla le liatla li shebane. Lula likhama tse nyenyane lihlopha ho sireletsa manonyeletso le ho phahamisa matsoho ho ea mahlakoreng, ho fihlela mahetleng. Fokotsa litekanyetso ho pheta-pheta tse 1 tsa tse 12 tsa ho khutlela morao.
9 - Li-Curls tsa Hammer
Hammer Curls
Ema le maoto ka bophara ba lehlaka, u tšoere li-dumbbells tse nang le liatla tse ntseng li shebane le tsona. Tlanya li-biceps ho koala litekanyo ho mahetleng, ho boloka lihlopha li eme. Butle-butle boima ba litekanyo, u boloke botebo bo fokolang liphatleng tse ka tlase. Pheta bakeng sa sete se le seng sa tse 12 tsa ho khutlela morao.
10 - Ho lutse Rotation bakeng sa Abs
O lutse Rotation bakeng sa Abs
Lula ka mokhoa o motle o tšoere dumbbell e bapala ka pel'a sefubeng. Ho boloka the abs e kentse letsoho, e potoloha ka lehlakoreng le letona ha u ntse u boloka letheka le maoto a shebile pele. Kopo ea konteraka ea ho khutlisetsa boima bohareng ebe e potoloha ka ho le letšehali. Khuta hape bakeng sa li-12 hape.