Kamoo U ka Qalang Kateng ka ho ikoetlisa
Ho ikoetlisa ke ntho ea bohlokoa ho bohle, empa ha ho motho ea fumanang melemo e mengata ho feta batho ba baholo. Ho na le melemo e mengata haholo , ho u sireletsa mafu ho ntlafatsa maikutlo a hau, hoo e fetang hoo e ka bang ntho leha e le efe eo u ka e etsang bakeng sa bophelo bo botle ba hau. Potso ke, u qala joang? U ka etsa joang ha u e-na le kotsi, ramatiki, bohloko bo kopantsoeng kapa lefu la pelo? U sebetsana joang le tsabo ea hore u tla intša kotsi kapa u etse lintho tse fosahetseng? Tsena ke lipelaelo tse utloahalang, empa ha ho hlokahale hore li eme ka tsela ea hau. Ithute lintho tsa motheo tsa boikoetliso le kamoo u ka qalang kateng kajeno. Hopola, ha u se u tsofetse haholo hore u qale .
1 - Melemo ea ho ikoetlisa Bakeng sa Batho ba baholo
Haeba u leqe ho ikoetlisa kapa u nahana hore u se u tsofetse haholo, nahana ka seo mosebetsi o mong le o mong oa letsatsi le letsatsi o ka o etsetsang sona:
- E thusa ho lula u phela hantle - Ho ikoetlisa ho u boloka ho tsuba ho ka u sitisang mathata a kang ho leka-lekana le ho hloka botsitso.
- E thibela le ho u thusa ho laola maloetse - Ho ikoetlisa ho thusa ka lefu la pelo, khatello e phahameng ea mali, lefu la tsoekere, lefu la masapo le ho tepella maikutlong. E ka ba ea ntlafatsa boko ba hao.
- E thusa ho fokotsa boima ba 'mele kapa ho qoba ho fumana boima ba' mele - Ho ka khoneha ho lahleheloa ke lilithara tse hlano tsa mesifa ka lilemo tse leshome pakeng tsa 25-55 haeba re sa ikoetlise le ho phahamisa litekanyo. Ho lahleheloa ke mesifa ho lebisa ho boima ba 'mele hammoho le kotsi e kholo ea ho oa le ho intša kotsi.
Ithute ho eketsehileng ka hore na boikoetliso bo ka ntlafatsa bophelo ba hau joang .
2 - Lithuto-motheo tsa ho ikoetlisa
Ho tseba motheo oa mokhoa oa ho qala, moo u ka ikoetlisang teng, lisebelisoa life tseo u li hlokang le kamoo u ka ipehelang lipakane kateng li ka lokisetsa likelello le 'mele oa hau bakeng sa se tlang ho tla. Iphe nako ea ho etsa bonnete ba hore u na le ntho e 'ngoe le e' ngoe eo ue hlokang, ho tloha thepa ho ea ho tsebo, kahoo u qala ka leoto le letona:
- Nako ea ho fumana tumello ea bongaka
- Seo u ka se apereng ho ikoetlisa
- Moo u ka ikoetlisa - E-ba le setsi sa koetliso kapa ho ikoetlisa lapeng le thepa ea motheo ea ho ikoetlisa
- Lisebelisoa tse fanang ka thuso tsa maiketsetso, liwebsaete le li-gear
- U ka beha lipakane tsa hau joang
- Tsela ea ho hlahloba tsoelo-pele ea hau
3 - Boikoetliso ba Cardio - Ho qala
Ho ikoetlisa ke karolo ea bohlokoa ea lenaneo la hau la ho ikoetlisa, ho u thusa hore u matlafatse pelo le matšoafo, chesa lik'hilojule mme u hahe mamello bakeng sa lintho tsohle tseo u lokelang ho li etsa letsatsi ka leng. Cardio e sireletsa 'mele khahlanong le mathata a fapa-fapaneng, haholo-holo a ka hlahang ha re le lilemong, tse kang boima ba' mele, lefu la pelo, lefu la tsoekere le mefuta e itseng ea kankere.
Le cardio hase feela bakeng sa batho ba baholo ba phetseng hantle. Haeba u e-na le lefu la pelo, kankere kapa maloetse a mang, buisana le ngaka ea hao ka hore na ho ikoetlisa ho ka ba karolo ea bohlokoa ea ho fola.
Qala
- Litataiso tsa Koetliso ea Koetliso ea Boikoetliso bakeng sa Baholo
- Cardio 101
- Kamoo U ka Qalang Kateng le Cardio
- Qala ho sebetsa ha Cardio
4 - Koetliso ea Matla - Ho qala
Ho thoe'ng haeba ho ne ho e-na le ntho e le 'ngoe eo u ka e etsang ho fokotsa mafura, ho eketsa metabolism , ho fokotsa bohloko ba morao, ho lopolla bohloko ba ramatiki, ho ntlafatsa boleng ba bophelo, ho theola khatello ea mali e phahameng, ho u sireletsa mafu a pelo le lefu la tsoekere, ho laola ho tetebela maikutlo, ho thibela ho oa le ho matlafatsa kholiseho?
Ho utloahala ho le monate ho ba 'nete, empa ho ikoetlisa ho ka etsa sohle seo, haholo-holo koetliso ea matla eo, ka bomalimabe, ba bangata ba baholo ha ba e etse. Ho lahleheloa ke mesifa ho ka tlatsetsa mathateng a mangata a mangata, a atisang ho thibeloa ke lilemo, empa lenaneo le matla feela ka makhetlo a mabeli ka beke le ka etsa mehlolo bakeng sa bophelo ba hao ba 'meleng le kelellong.
Qala
5 - Ho ikoetlisa ho tsitsitseng - Ho qala
Haeba ho sebetsana ka katleho le uena ke e 'ngoe ea lipakane tsa hau, ho qeta nako u ntlafatsa tsela eo u feto-fetohang ka eona e lokela ho holimo lethathamong la lintho tseo u lokelang ho li etsa. Ho ba le mekhoa e fapaneng ka mahlakoreng a hau ho bolela hore o ka khumama habonolo, o falla, o phahamisa le o otlolla - mehato eo ue hlokang ho etsa letsatsi lohle, ho tloha ka ho roala lieta ho sebetsa jareteng.
Ho otlolla khafetsa, hammoho le ho sebetsana le li-cardio le matla, ho boloka manonyeletso a hau a bile a fetoha. Hase hoo feela, ho otloloha ho phomola mme ho fokotsa khatello ea kelello, ho etsa hore e be e 'ngoe ea litsela tse monate haholo tsa ho sisinya' mele oa hau letsatsi le leng le le leng.
Qala
- Kamoo U ka Qalang Kateng ka Boikoetliso ba ho Finyella
- Kakaretso ea 'Mele oa Batho ba baholo
- Lula ho otloloha
6 - Exercise Exercises - Ho qala
Ho leka-lekanya ke karolo e 'ngoe ea bophelo ba rona bo botle le boits'oaro boo re sa bo nahaneng ho fihlela e le bothata. Esita le mehato e nyenyane haholo - Ho tsamaea, ho kena ka ntle ho metsi, ho kena le ho tsoa ka koloing - ho hloka botsitso 'me, ha re ntse re fumana tahlehelo e kholo ea mesifa, matla le ho feto-fetoha ha maemo ho ka khelosa tekanyo ea litekanyetso, ho re siea ho ka etsahala hore re oele.
Ha ho na tataiso e tobileng bakeng sa ho ikoetlisa ka ho leka-lekana, empa ho bonolo ho kenyelletsa koetliso ea koetliso bophelong ba hau. Maikutlo a mang a bonolo:
- Leka ho leka-lekana leoto le le leng ha u eme. Tšoara setulong haeba ho hlokahala mme butle-butle u sebetse ho ema u le mong
- Tsamaea le buka ka hloohong ea hau (boemo ba hau bo tla ntlafala le bona)
- Sebelisa bolo ea boikoetliso bakeng sa tekanyo ea motheo le boikoetliso ba botsitso
7 - Ho theha Lenaneo le feletseng la Cardio, Strength, le Flexibility
Esita le ka boitsebiso bohle lefatšeng, ha e le hantle ho theha lenaneo ho ka ba ntho e tšosang haholo. U tseba joang hore na 'mele oa hau o khona ho etsa eng? U qala hokae? Lisebelisoa tse ka tlaase li fana ka likhetho tse fapa-fapaneng, empa u ka boela ua qala ka ntho e bonolo: Ho tsamaea ka metsotso e 15-20 matsatsi a seng makae ka beke, mohlala, le lenane la motheo la matla a 'mele oa matsatsi a mabeli ka beke.
Ho qalisa hangata ke karolo e thata ka ho fetisisa, empa ho tseba hantle hore na o qala hokae ho ka u fa sebete sa ho nka mohato oo oa pele:
- Kamoo U ka Hlomang Lenaneo le Feletseng
- Lenaneo la Boithaopi la Matsatsi a 30 la ho Qetella ka Potlako ho Baqalang
- Kamoo U ka Kenyang Kateng ka ho ikoetlisa
8 - Ho ikoetlisa ka Likotsi tse Tloaelehileng, Maloetse le Maemo
Ho na le mabaka a mangata ao re sa a sebeliseng empa, haeba u opeloa ke kotsi, bokuli kapa boemo ba bongaka, ho ikoetlisa e ka ba ntho ea ho qetela eo u ikutloang u e etsa. Ha ho bonolo ho fumana litsela tsa ho ikoetlisa ha u tlameha ho sebetsa bothateng ba 'mele, empa e ka' na ea e-ba e 'ngoe ea lintho tse molemo ka ho fetisisa tseo u ka li etsang ho mamella bohloko le ho ntlafatsa bophelo. Ha e le hantle, boikoetliso bo ka thusa ka maemo a 'maloa a akarelletsang:
- Ramatiki
- Bohloko bo khutlang
- Boloetse ba pelo
- Ho fokola ha masapo
- Lefu la tsoekere
- Botenya
- Ho tepella maikutlong
U lokela ho qala ho buisana le ngaka ea hau 'me u ka' na ua batla ho nahana ka ho sebetsa le mokoetlisi oa hao ea nang le phihlelo litabeng tsa hau haeba u hloka thuso ho fumana tsela e nepahetseng ea ho ikoetlisa.