E 'ngoe ea likarolo tse bonolo ka ho fetisisa ho qala lenaneo la boikoetliso ke ho etsa qeto ea ho e etsa. Hangata, ho na le ho hong ho u susumelletsang ho etsa phetoho bophelong ba hau.
Mohlomong o ile oa leka ka boea bo bong 'me ba ne ba le thata haholo kapa mohlomong o na le ho hong ho nyolohang - Ho kopana sekolong se phahameng, lenyalo kapa ketsahalo e' ngoe moo u ka bonang batho bao u sa kang ua ba bona ka nakoana.
Ho sa tsotellehe hore na ke eng, u susumelletseha , u thabile ebile ho na le maikutlo a ncha, a fokolang ho lekana ho u susumetsa.
Joale karolo e thata e kena. U qala hokae? U theha moralo oo u o tsebang o tla u sebeletsa joang?
'Me ha u se u etsa joalo, u latela joang?
Ho na le boitsebiso bo bongata moo, e ka ba ntho e ferekanyang ho fumana hore na o qala hokae.
Tsamaiso ena ea matsatsi a 30 a ho qala ka potlako e etsa hore ho be le boikarabello ho eona, ho u fa moralo oa bohato bo itekanetseng oa ho ikoetlisa o tla u qalisa tseleng e nepahetseng ea ho ikoetlisa, bophelo bo botle le ho lahleheloa ke boima ba 'mele.
Rea qala
Ho hlophisa le ho lokisetsa ho bohlokoa ha u qala ho ikoetlisa, empa e le hore u atlehe, u boetse u hloka tsoelo-pele e itseng.
Ha u ntse u e-ba matla haholoanyane, ho bonolo hore u lule u susumelletsehile 'me tsoho eo e tla ka khato. Ho hotle ho nahanisisa ka lipakane tsa tahlehelo ea boima ba hau , nahana ka boikemisetso le ho sebetsa boitlamo ba hau ba ho ikoetlisa.
Merero ena ea kelellong ea sebetsa hantle ho pholletsa le tshebetso.
Leha ho le joalo, ho na le ho hong ho lokelang ho boleloa ka ho nka bohato hona joale, pele ho thuisa ho hongata ho matlafatsa matla a hau. Ho bonolo ho qeta nako e ngata haholo ho etsa lipatlisiso, ho bala le ho hlahloba ho e-na le ho etsa mosebetsi ona.
Tsamaiso ena ea matsatsi a 30 e potlakileng ea ho qala ka eona e u fa mofuta o joalo oa ketso ka mokhoa o bonolo, o tsoelang pele o tla u thusa ho fumana khoeli ea khoeli ea pele ea boikoetliso.
Mohato oa 1: Ngola Mehato ea hau
Sena ha se hlokahale, ho hlakile. Batho ba bang ba ka 'na ba batla ho bala lipalo tsa bona, haholo-holo haeba sepheo sa hau ke ho theola boima ba' mele. Ho lekanya ka tekanyo ke tsela e le 'ngoe ea ho hlahloba tsoelo-pele ea hau, empa ho nka litekanyo tsa hau ho tla u fa boitsebiso bo eketsehileng.
Ka mohlala, u ka 'na ua lahleheloa ke lisenthimithara esita le haeba boima ba hau bo sa fetohe. Tabeng eo, ho shebella litekanyo tsa hau libeke tse 'maloa li ka u bolella haeba, ha e le hantle, u fokotseha.
Mothati oa bobeli: Etsa hore Tlhaloso ea Ngaka ea hau e be teng
Haeba u na le likotsi leha e le life, mafu kapa maemo kapa u na le meriana leha e le efe, buisana le ngaka ea hao ho netefatsa hore ho loketse ho ikoetlisa. Meriana e meng e ka ama palo ea pelo ea hau, kahoo ke habohlokoa ho tseba hore na ho ka etsahala joang ka mosebetsi oa hau.
Mohato oa 3: Itokisetse ho sebetsa ha hao
Mesebetsi ea cardio e kenyelelitsoeng lenaneong e etselitsoe hore e etsoe ho mochini ofe kapa ofe oa cardio. Haeba u khetha mesebetsi e meng (mohlala, ho matha, libaesekele, livideo tsa 'mele, lihlopha tsa boikoetliso ba sehlopha ), khetha kgetho e ' ngoe e le sebaka se nkeloang sebaka.
Bakeng sa matla a sebetsang, o tla hloka lisebelisoa tse ling:
- Li-dumbbells tse fokolang tse fapaneng - Tse ling tsa ho ikoetlisa li hloka boima bo boima boo ba bang ba tla bo hloka kapa bo boima. Leka ho ba le li-dumbbells tse ngata. Bakeng sa basali, 3 ho isa ho 12 kapa li 15 lbs le, bakeng sa banna, 5 ho isa ho 20 kapa ho feta lbs.
E tla boela e thuse ho ithuta lithuto tsa motheo tsa koetliso ea boima, haholo-holo ho khetha boima ba hau .
Mohato oa 4: Tlhahiso ea hau ea pele ea Cardio
Khetha mochine ofe kapa ofe oa cardio (treadmill, elliptical, baesekele, moqapi oa marang-rang, mochine oa ho roka , joalo-joalo), e behe ka mokhoa oa boithuto 'me u fumane lebelo la hau le mofuthu.
Bakeng sa bongata ba ho ikoetlisa, o tla fetola litlhophiso (tsamaea, lebelo, ho hanyetsa, litsela, joalo-joalo) metsotso e meng le e meng e seng mekae ho sebetsana le boemo bo leka-lekaneng , ho qetella ka pholile le ho sebelisa chate e entsoeng ho etsa mosebetsi ho e fana ka tlhahiso ea maemo a matla.
Koetliso ena e hlile e etselitsoe feela ho fumana maikutlo a hore na cardio e ikutloa joang ka 'mele oa hau.
Ikutloe u lokolohile ho fetola litlhophiso 'me u fetole ho ikoetlisa ho lumellana le seo u se hlokang.
- Metsotso e 5 - Chesa ka tsela e bonolo-e itekanetseng Lebelo la ho hlahisa: 4
- Metsotso e 5 - Motheo oa motheo: Eketsa lebelo, ho sekamela le / kapa ho hanyetsa e le hore o tsoa sebakeng sa hau sa matšeliso, empa o khona ho bua. Boiteko bo nahannoeng: 5
- Metsotso e 2 - Eketsa ts'oaetso ea hau, ho hanyetsa le / kapa mekotla ho fihlela o sebetsa ka thata ho feta tekano. Boiteko bo nahannoeng: 6
- Metsotso e 3 - Fokotsa ts'oaetso ea hau, ho hanyetsa, marang-rang kapa lebelo ho khutlela boemong ba pele. Boiteko bo nahannoeng: 5
- Metsotso e 1 - Eketsa ts'oaetso ea hau, ho hanyetsa le / kapa mekotla ho fihlela u sebetsa ka thata ho feta tekano. Boiteko bo nahannoeng: 6
- Metsotso e 4 - Fokotsa ho sekamela, ho hanyetsa, marang-rang le / kapa lebelo ho khutlela boemong bo leka-lekaneng. Boiteko bo nahannoeng: 4
Kakaretso ea Nako ea ho Sebetsa: Metsotso e 20
Ho ikamahanya le maemo
Kamora 'mele oa hau oa ho ikoetlisa, sebelisa ' Mele oohle oa 'mele o otlollang .
U na le letsatsi la hau la pele, joale ke nako ea ho rera beke ea pele ea ho sebetsa. Mona ke khopolo ea hore na u ka hlophisa joang mosebetsi oa hau oa koetliso ea cardio le matla.
Beke ea Pele ea Bobeli
Letsatsi la 1
Letsatsi la bobeli
Bakeng sa ho ikoetlisa hona, u tla etsa mosebetsi o mong oa likoloto tse 15 tsa boikoetliso bo bong le bo bong bo thathamisitsoeng ka tlaase, ho phomola hakhutšoane lipakeng tsa ho ikoetlisa ha ho hlokahala. Etela boitsebiso bo tloaelehileng ba 'Mele oa Matla bakeng sa bohato bo bong le bo bong bakeng sa boikoetliso bo bong le bo bong.
- Squats Ball
- Lunges e thusitsoeng
- Pushups e fetotsoeng
- Dumbbell Rows
- Press Presses
- Bicep Curls
- Hlahloba Likhakanyo
- Crunches on the Ball
- Lintlafatso tsa morao
Hopola hore ho tloaelehile ho ba bohloko ka mor'a ho phahamisa litekanyo ka lekhetlo la pele, kapa ha e le nako e telele. Haeba u fumana u le boima haholo letsatsing le hlahlamang, ho ka 'na ha hlokahala hore u nke letsatsi le phomoloanyane letsatsi le phomolo ea matla a ho ikoetlisa ka nako e tlang.
Letsatsi la boraro
Kajeno o tla etsa se tšoanang le 20-Minute Cardio joaloka letsatsi la 1, o lateloa ke 'mele o tlaase o kenyelelitsoe leetong lena la ' mele o fokolang .
Letsatsi la 4
Bakeng sa ho ikoetlisa ha kajeno, u tla feta ka lintlha tse latelang, u tšoere e 'ngoe le e' ngoe bakeng sa moea oa 3-5. Sheba litaelo tsohle tsa mehato ea bobeli hoseng le bosiung ba Yoga .
- Tšoara ka ho toba Tšoara
- Litemeliso tsa Letsatsi
- Ho otlolla ho khutlela morao
- Mohlabani oa I
- Mohlabani oa II
- Triangle e fetotsoeng
- Sehlahahlaha sa mokokotlo
- Setopo se Pose
Letsatsi la 5
Ho ikoetlisa ha kajeno ho kenyeletsa Mesebetsi ea Motlakase ea Bohlokoa eo ue entseng ka Letsatsi la 2. Joaloka pele, etsa setšoantšo se le seng sa likoloto tse 15 bakeng sa boikoetliso bo bong le bo bong, ho phomola hakhutšoane lipakeng tsa ho ikoetlisa ha ho hlokahala. Haeba o ikutloa o le bonolo haholo, kamehla o ka eketsa setha se seng kapa o sebedisa boima bo bobebe.
Letsatsi la 6
Ho ikoetlisa ha cardio ea kajeno ho akarelletsa ho fapanyetsana ho sebetsa (ho sebetsa ka ho tebileng) le ho phomola ho sete ho sebelisa Setšoantšo sena sa Phatlalatso se Utloisitsoeng ho shebella matla a hau. Koetliso ena e ka etsoa mochine ofe kapa ofe oa cardio. Etela Mosebetsi oa ho Qala ho Qala bakeng sa litaelo tse qaqileng.
- Metsotso e 5 : Hlomella ka lebelo le bonolo. Boiteko bo nahannoeng (PE): 4
- Metsotso e 3 : Setha sa ho phomola - Eketsa lebelo le ho hanyetsa / ho sekamela ho boemo bo leka-lekaneng. PE: 5
- 1 Min : Setsi sa Mosebetsi - Eketsa ho sekamela, ho hanyetsa le / kapa marapo 1-5% ho phahamisa boemo ba matla. PE: 7
- Metsotso e 3 : Beha Bocha. PE: 5
- Metsotso e 1 : Ho Sebetsoa ka Mosebetsi. PE: 7
- Metsotso e 3 : Beha Bocha. PE: 5
- Metsotso e 5 : Khutsa fatše. PE: 4
Ka Letsatsi la 1, u qetile mosebetsi oa hau oa ho qala. Nakong ea beke ea 1, o qetile beke e tletseng ea cardio, matla le ho fetoha ka mokhoa o tsitsitseng 'me hona joale o itokiselitse ho haha katleho eo ka ho sebetsa ka thata ka tsela e tsoelang pele.
Hopola hore lenaneo lena ke litlhahiso feela. U ka 'na ua batla matsatsi a fokolang a cardio, matsatsi a mangata a phomolo, kapa u ka ba ua batla ho khomarela mosebetsi o tšoanang bakeng sa nako e fetang beke. Nka karolo ena ea matsatsi a 30 ka potlako e le sebaka sa ho qala le ho fetola kemiso e le hore e lumellane le seo e se sebetsang ho uena.
Beke ea 1
- Letsatsi la 1 : 20-Minute Cardio
- Letsatsi la bobeli : Koetliso ea motheo ea matla
- Letsatsi la 3 : 20-Minute Cardio
- Letsatsi la 4 : Yoga ea motheo
- Letsatsi la 5 : Matla a Motheo
- Letsatsi la 6 : Mekhahlelo ea ho qala
Beke ea 2
Nakong ea beke ea 2, u tla tsoela pele ka lenane le tšoanang, empa u tsoele pele ka liphetoho tse 'maloa tse nyenyane ho u boloka u phephetso.
Bakeng sa cardio ea hau, u tla etsa mosebetsi o tšoanang ka makhetlo a 5 ho eketsa mamello le ho eketsa nako ea boithabiso. Mesebetsi ea hau ea ho koetlisa matla e kenyelletsa lipapali tse tšoanang, empa u tla be u etsa lihlopha tse 2 tsa boikoetliso bo bong bakeng sa ho eketsa matla.
Fetola ho sebetsa ha ho hlokahala ho lumellana le boemo ba hao ba ho ikoetlisa le lipakane.
- Letsatsi la 1 : 25-Minute Cardio
- Letsatsi la 2 : Koetliso ea Mantsoe a Mantlha - Etsa mosebetsi o mong le o mong bakeng sa lihlopha tse peli tsa ho khutlela morao, ho phomola metsotsoana e 20-30 pakeng tsa lisebelisoa.
- Letsatsi la boraro : Mekhahlelo ea bobeli - Lekala la 2
- Letsatsi la 4 : Yoga ea motheo
- Letsatsi la 5 : Koetliso ea Mantsoe a Mantlha - Etsa mosebetsi ka mong bakeng sa lihlopha tse peli tsa ho khutlela morao, ho phomola metsotsoana e 20-30 pakeng tsa lisebelisoa.
- Letsatsi la 6 : 25-Minute Cardio
Beke ea 3
Bekeng ena, liphetoho tse sebetsang mosebetsing oa hau li matla haholo ka mosebetsi o matla oa ho sebetsa ha cardio, mokhoa o mocha le o boima oa matla a matla le ho ikoetlisa ka yoga ho leka.
Boithuto ba hau ba cardio bo nyoloha ho tloha metsotso e 25 ho ea ho metsotso e 30 'me ho phomola ha nako ho u isa boemong bo phahameng ho feta pele.
Kemiso ea matla e kenyelletsa mekhoa e mecha ea ho ikoetlisa le litekanyo tse boima haholo. Hopola, haeba liphetoho tsena li ikutloa li lebelo haholo, boloka mosebetsi o tšoanang hafeela o hloka. Ha ba qala ho ikutloa ba le bonolo, o tseba hore u itokiselitse ho tsoela pele ho sebetsa ka thata.
- Letsatsi la 1 : 30-Minute Cardio
- Letsatsi la bobeli : Moqalo oa Matla a Matla a 'Mele - Lekala la 2 - Etsa mosebetsi ka mong bakeng sa seteiso se le seng sa 15.
- Letsatsi la boraro : Mekhahlelo ea ho qala-Lekala la 3
- Letsatsi la 4 : Yoga ka Ball
- Letsatsi la 5 : Moqalo oa Matla a Matla a 'Mele - Lekala la 2 - Etsa mosebetsi ka mong bakeng sa setulo se le seng sa 15.
- Letsatsi la 6 : 30-Minute Cardio
Beke ea 4
Ka libeke tse tharo tsa ho sebetsa ka tlas'a lebanta la hao, u tla boloka kemiso ea hau e fetileng ka liphetoho tse seng kae tse nyenyane ho boloka lintho tse thahasellisang.
U tla tsoelapele ka mosebetsi oa hau oa metsotso e 30 oa cardio, empa leka mokhoa o mocha oa nakoana o akarelletsang ho etsa liphetoho tse ngata khafetsa ho pholletsa le ho ikoetlisa.
Matla a hao a ho ikoetlisa a ntse a lekana, empa o tla eketsa setha sa bobeli bothata ba mesifa ea hau le ho tsoelapele ho tsoela pele.
- Letsatsi la 1 : 30-Minute Cardio
- Letsatsi la 2 : Moqalo oa Matla a Matla a 'Mele - Lekala la 2 - Etsa mosebetsi ka mong bakeng sa lihlopha tse peli tsa ho khutlela morao, ho phomola metsotsoana e 20-30 pakeng tsa sete
- Letsatsi la boraro : Kemiso ea nako ea ho kena - L evel 3
- Letsatsi la 4 : Yoga ka Ball
- Letsatsi la 5 : Moqali oa matla Matla a 'Mele - Lekala la 2 - Etsa mosebetsi ka mong bakeng sa lihlopha tse peli tsa ho khutlela morao, ho phomola metsotsoana e 20-30 pakeng tsa lisebelisoa.
- Letsatsi la 6 : 30-Minute Cardio
- Letsatsi la 7: Track Track Your Progress - Ena ke nako e ntle ea ho ngola litekanyo tsa hau le lintlha tse ling tsa bohlokoa ho hlahloba tsoelo-pele ea hau.
Beke ea 5 le ka morao
Ka libeke tse 'nè tsa mosebetsi o phethiloeng, ke habohlokoa hore u boloke tsoelo-pele eo u sebelitseng ka thata ho e etsa. Methati e latelang e tla u thusa ho tsoela pele ka tsela ea hau e ncha ea ho ikoetlisa e le ntho ea bohlokoa bophelong ba hau.
Ho tsoa mona, o lokela ho ba le maikutlo a hore na 'mele oa hao o arabela joang ho boikoetliso le hore na u ka sebetsana le eng,' meleng le kelellong.
Ke khopolo e ntle ea ho boloka koranta ea boikoetliso e le hore o tle u tsebe ho hlahloba mosebetsi oa hau le ho fumana pono ea kakaretso ea hore na lintho li ikutloa joang. Ho tseba nako ea ho sutumetsa le nako ea ho khutla ke ntho eo u ithutang eona le phihlelo.