Ho ikamahanya ho ka ikutloa eka ke ntoa haholo-holo haeba u 'nile ua sebetsa ka thata libeke tse ngata u sa bone liphello tse ka ntle. Litšoantšo tsa lihlopha tsa liatleletiki tse etsoang ho u susumetsa hona joale li bonahala li le mohloli oa tsieleho ho e-na le ho ba matlafatsa.
Hangata ba bangata ba rona re nahana hore ke bona feela ba loantšanang le mathata a ho ikoetlisa. Rea ipotsa hore na ke hobane'ng ha ba bang ba bonahala ba le boemong bo bonolo le hore na ke hobane'ng ha liphetoho tsa 'mele ha li etsahala. Tsena ke lintho tse tloaelehileng haholo hoo u sa ikutloeng u le mong ntoeng ea hao.
Liphello tsa ho ikoetlisa li fapane ebile li tsoela pele ka litekanyetso tse sa tšoaneng bakeng sa motho ka mong Ho tla hloka mamello le ho sebelisa mekhoa e nepahetseng e sebetsang hantle bakeng sa hau. Motho e mong le e mong o fapane le mokhoa oa bophelo, mofuta oa 'mele, liphatsa tsa lefutso, litlhoko tsa bongaka tse ka khonehang, esita le lilemo tsohle li phetha karolo ea bokhoni ba rona ba ho finyella sephetho.
Mekhoa e atlehileng ea ho finyella liphello tse molemo ka ho fetisisa e ngotsoe hantle ka lithuto tsa meriana le lipatlisiso.
Litlhaselo tse potlakileng tse sa sebetseng
Merero e meng ea koetliso e khothalletsa mehato e matla ea ho fetola 'mele oa hau. Liphuputso li bontšitse thibelo e matla ea lik'halori le lijo tsa fad e le litsela tse sa pheleng tsa ho finyella 'mele o motle. Ba batlang ho finyella lipakane tsa ho ikoetlisa ba batla tharollo ea nako e telele, eseng ho rarolla nakoana.
Haeba takatso ea hau e le ho ba sebōpeho, ho khothalletsoa hore u qobe lijo tsa fad tse tšepisang 'mele oa litoro tsa hau ka libeke tse 3. Boikoetliso ka botlolo ha bo teng mme ka sebele ha bo re rute mokhoa oa ho ja le ho ikoetlisa bakeng sa bophelo bo botle. Ho tla ba bohlokoa hore u lule u le matla kelellong 'me u hanele moleko oa ho oela bakeng sa lits'ebeletso.
Lumella bonyane libeke tse 12 ho bona lipakane tsa sebele. Ho ea ka phuputso e phatlalalitsoeng British British Sports Sports, nako eo e ntlafatsa haholo karolo ea mafura a 'mele. Ho bala lihlooho tsa tsela e ntle ka ho fetisisa ea ho itšetleha ho tla u thusa ka boikemisetso le ho u boloka ho latela lenane la hau la ho ikoetlisa.
Qoba ho thibela lik'hilojule
E ka 'na eaba u qalile lenaneo la ho ikoetlisa ho thibela lik'halori tse ngata tse behang' mele oa hao tlala ea tlala. 'Mele o hloka lik'hilojule tse itseng ho sebetsa hantle le ho u thusa hore u fokotse boima ba' mele. Ho fokotsa mafura ke ho ja hantle le ho se je lijo tse fokolang.
Ho ja ho feta ho ka 'na ha utloahala eka ha ho makatse, empa ha e le hantle ha u nahana hore' mele o hloka lik'hilojule (matla) ho sebetsa. U tla hloka palo e nepahetseng ea lik'hilojule tse phetseng hantle le ho ikoetlisa ho chesa mafura a tsoang 'meleng oa hau.
Ho finyella lipakane ho bolela ho ja bakeng sa mesifa eo u e batlang le mafura ao u batlang ho a lahleheloa. Mele e bobebe le ea mesifa e hloka ho ja lik'hilojule tse lekaneng hore li sebetse hantle le ka ntle ho boikoetliso. Ho bala lihlooho tsa hore na ke hobane'ng ha u ka hloka khalori e eketsehileng ho tla fana ka pono e ncha ea lenaneo la hau la ho ikoetlisa
Lula U Khothatsoa
Na u qalile lenaneo la ho ikoetlisa le susumelletsehile le ho loana le ho lula u tsitsitse? Ka linako tse ling ho thata ho itlhahloba ka botšepehi le ho lumela hore re ikemela. Re khaotsa ho ngola koranteng ea rona ea lijo le ho etsa mosebetsi o hlophisitsoeng ho nkeloa sebaka ke ntho leha e le efe e hlahang.
Ena ke nako ea ho hlahloba hape le ho etsa liphetoho ho khutlela tseleng. Haeba o batla sephetho, ho tla nka boitlamo ba letsatsi le leng le le leng ho etsa hore ho be joalo. Ho bala lihlooho tse mabapi le ho ikoetlisa le ho sebelisa mekhoa ea boikarabello ho finyella lipakane tsa hau ho tla thusa ho ntlafatsa tšusumetso e fokolang.
Setšoantšo se setle sa 'mele
Re ka tsepamisa likelello tsa rona 'meleng oa rona, re sitoa ho thabela mokhoa oa ho etsa se nepahetseng. Ho tla ba bohlokwa hore u se ke ua imeloa ka lenaneo la hau la koetliso 'me u se ke ua tšoenyeha hoo ho utloahalang eka ke moroalo. Boikoetliso ke leeto le tsoelang pele le lipakane li ntse li ntlafatsoa ho ea ka liphetoho tsa 'mele.
Batho ba nang le bophelo bo botle ba atisa ho thaba, ba kholisehile ebile ha ba jeoe ke setšoantšo sa 'mele. Hangata ba phathahane haholo ba nahana ka lijo tsa bona tse latelang tse phetseng hantle hore ba hatelle ka liponto tse seng kae tse eketsehileng. Boikutlo ba ho phutholoha haholo bo ba nolofalletsa ho thabela mehato eohle ea ho fumana maemo a loketseng. Ntle ho moo, khatello ea setšoantšo sa 'mele ke tsela e' ngoe ea ho lokolla lihomone tse eketsehileng joaloka cortisol ho tsamaiso ea rona e amanang le boima ba 'mele.
Ho bala lihlooho tse mabapi le hore na khatello ea kelello e ka senya matla a rona a ho lahleheloa ke mafura a buelloa mme e lokela ho re thusa ho ba le pono e ntle ha re ntse re sebetsa lipakaneng tsa rona.
Lumella ho ba molato oa lijo
Lijo tsa bobebe e ka 'na ea e-ba e' ngoe ea lintho tse ka sehloohong tseo u lokelang ho li hlōla nakong ea lenaneo la thuto Khatello ea sechaba e holimo haholo ho ja ka linako tsohle. Hase feela taba ea sebele kapa e tsitsitseng ka ho sa feleng. E hlile e fumana tseleng ea ho finyella lipakane tsa hau tsa ho ikoetlisa.
Ho thabela phomolo ka linako tse ling ho thoe ke motho le karolo ea bophelo bo botle le bo leka-lekaneng. Bashebelli ba nang le boikoetliso ba sebele ba na le li-cookies tse se nang molato mme le uena u lokela ho li etsa. U tla fumana pono e nepahetseng ka lijo tsa splurge u bala lihlooho tse mabapi le hore na lijo tsa molato li ka ama bokhoni ba hau joang. Bophelo bo leka-lekaneng bo tla u nolofalletsa ho boloka lenaneo la hao la ho ikoetlisa ka bophelo bo botle.
Koetliso ea ho hlokomoloha ha e thata
Na u se u ntse u etsa mosebetsi o matla oa letsatsi le leng le le leng 'me ka linako tse ling o o otla habeli? Na u tsamaea u ferekane ka ho feletseng 'me u khathetse? Haeba karabo e le e, mohlomong u etsa lintho tse ngata haholo mme u se ke ua lumella nako ea ho phomola e lekaneng ea mesifa ea hau. Sena se ka baka khatello ea kelello 'meleng oa hau ka kakaretso.
Ho ba le 'mele o omeletseng le o mele ha ho bolele ho qeta lihora ho ikoetlisa. Ho ikoetlisa ka katleho ho tsepamisitsoe maikutlo mme ho ka finyelloa ka tlase ho hora. Ho ithuta ho phephetsa 'mele oa hau hantle ho tla fana ka liphello tse molemo. Ho bala lihlooho mabapi le hore na u ka sebelisa nako ea ho ikoetlisa hamolemo joang le hore na u ka qoba ho ikoetlisa ka tsela e tloaelehileng ho tla u thusa ho theha lenaneo la boleng.
> Mehloli:
> British Journal of Sports Medicine, Tšusumetso ea libeke tse 12 e tsamaeang ka bolo ea maoto ka bophelo bo botle le ho ba le boits'oaro ho banna ba ka holimo ho lilemo tse 50, Josh Timothy Arnold et al., 10/15
> Ho ja lijo tse nyametseng: Ha lijo li le mahlo, ACSM Fit Society® Page , Phatlalatso ea Boraro ea American College of Sports Medicine, acsm.org, Summer 2010, pg. 5
> Harvard Health Publications, Sekolo sa Bongaka sa Harvard, Ke hobane'ng ha khatello ea kelello e etsa hore batho ba je haholo, 2/12