E 'ngoe ea lipakane tse ka sehloohong tsa lenaneo la boikoetliso ke ho hlaolela le ho boloka boikoetliso ba pelo. Batho ba bangata ba kopanela mesebetsing ea ho ntlafatsa boemo ba bophelo bo botle, ho fokotsa kotsi ea mafu, ho fetola 'mele oa' mele le ho ntlafatsa bophelo bo botle ba 'mele. Ke habohlokoa ho khetha mokhoa oa ho ikoetlisa o sebelisang mesifa e meholo ea 'mele ka mokhoa o tsoelang pele, o motle,' me ho bonolo ho boloka matla a tsitsitseng.
Hoa thahasellisa ho hlokomela hore hase mefuta eohle ea boikoetliso e bapisoang ka matla a sebelisoang ka matla ( caloric ). Leha ho le joalo, lintlha tse 'maloa, ho phaella litšenyehelong tsa matla, li lokela ho nkoa ha li khetha mokhoa oa ho ikoetlisa.
Sebopeho sa Mekhoa ea ho ikoetlisa ea Aerobic
American College of Sports Medicine (ACSM) e hlahisa mekhoa ea boikoetliso ea boithaopo ka mekhoa e sa tšoaneng ea bokhoni ba mosebetsi ona. Mesebetsi ea sehlopha, ke fana ka lits'enyehelo tse matla le tse sebelisoang ka matla tse sa itšetleheng ka boemo ba tsebo ea mohoeletsi. Tsena li tla kenyelletsa mesebetsi e kang ho tsamaea, ho palama libaesekele, ho tsamaea le ho hloa litepisi. Ka mesebetsi ea Sehlopha sa II, tekanyo ea lits'enyehelo tsa matla e tla fapana haholo ho latela bokhoni ba motho. Kaha o na le tsebo e phahameng, motho a ka sebetsa ka thata le ho feta, 'me kahoo a chese lik'hilojule tse ngata. Mesebetsi ena sehlopheng sena e tla kenyelletsa ho bapala hoaerobic, ho tsamaea ka benche, ho ea maoto, ho sesa le metsi aerobics.
Mesebetsi ea Sehlopha sa III, e kang basketball, lipapali tsa racquet le volleyball li fapane ka ho fetisisa ka lebaka la tšebeliso ea matla ka matla ka lebaka la litlhoko tsa mosebetsi. Bakeng sa bophelo bo botle ba nako e telele ba bophelo bo botle ba pelo, ke habohlokoa ho khetha mesebetsi e sa tšoaneng e susumetsang pelo, matšoafo le mesifa.
Ho Nahana ka Mekhoa ea ho ikoetlisa
Ho phaella litšenyehelong tsa matla, lintlha tse ling tseo u lokelang ho nahana ka tsona ha u khetha mokhoa oa ho ikoetlisa li kenyelletsa thahasello ea botho, thepa, le ho fumaneha ha libaka, litlhoko tsa nama, kotsi ea kotsi le lipakane tsa ho ikoetlisa. Ka hona, ho khetha mokhoa o loketseng oa boikoetliso ke oa bohlokoa bakeng sa ts'ebetsong e tsitsitseng ea ho sebelisoa ha matla. Hoa utloahala ho hlokomela hore melemo e eketsehileng ea bophelo bo botle le ea ho ikoetlisa e tla finyelloa ha lenane le matla a boikoetliso li ntse li eketseha.
Matla a ho ikoetlisa: Ho Ntlafatsa Matšeliso a Matla
Tsela e kholo ea ho ntlafatsa lits'enyehelo tsa matla ke ho fokotsa matla a mosebetsi ona. Ke habohlokoa ho khetha mokhoa oa ho ikoetlisa o ka fetoloang kapa o kenngoa maruong ho laola tsamaiso ea cardio-phefumoloho. Ka mohlala, ho tsamaea treadmill ho ka etsoa phephetso e kholo ka ho eketsa lengolo la treadmill. Boikoetliso ba libaesekele bo ka etsoa bo boima ka ho eketseha ha ho hanyetsoa ha maoto. Ho phahamisa phahama ho phahamisa bophahamo ba ho nyoloha ho ka matlafatsa bohato ba ho ikoetlisa ha aerobics. Ho phaella moo, ho khetha mekhoa e lumellang hore ho be le nako e phahameng ea matla e kenngoeng ka nako e fokolang ho ea boemong bo tlaase ho ka boela ea eketsa litšenyehelo tsa matla.
Mekhoa e Phahameng le e ka tlaase
Ba bang ba ikoetlisa ba na le mesifa ea 'mele e ka holimo le e ka tlase, e kang ho sesa, ho roka le ho fofa seretse.
Le hoja mefuta ena ea boikoetliso e kenyelletsa mesifa e mengata, ha ho joalo hore e kopane le mesifa e ngata haholo, 'me e tla sebelisa lik'hilojule tse fokolang ka tsela e tšoanang. Leha ho le joalo, ho sesa ho na le khatello e fokolang masapong le meleng, e lumellang ba sesang hore ba ikoetlise nako e teletsana, kahoo mohlomong ba sebelisa matla a mangata ho feta matla a ho sebetsa. Hape, mekhoa ea boikoetliso ea 'mele e ka tlaase le e tlaase, e kang sefofane se tsamaeang hantle, se hloka phaseho ea ntlafatso ea bokhoni bo botle pele e hlokomela ka botlalo melemo ea ho sebelisa chelete.
Mekhoa e sa amaneng le boima ba 'mele le ea ho theola boima ba' mele
Libaesekele le likoloi tsa libaesekele ke tse peli tse sa ratoang haholo, empa ho tsamaea le ho tsamaea ke mekhoa e tloaelehileng ea ho ikoetlisa.
Ka tekanyo e lekanang ea matla, batho ba bangata ba tla sebelisa lik'hilojule tse ngata tse etsang mosebetsi oa boima. Molemo o eketsehileng oa boikoetliso bo boima ke ho boloka masapo le ho thibela lefu la ho fokola ha masapo. Leha ho le joalo, ka libaesekele le li-cycling, ho na le tšenyo e fokolang ho mesifa le manonyeletso, hangata pelo ea lebelo e theoha, 'me kahoo ho ikoetlisa nako e telele ho ka khoneha.
Ho tsamaea ho fapana le ho matha
Bobeli ba ho tsamaea le ho matha ho hloka tsebo e fokolang haholo 'me ke mekhoa e metle ea boikoetliso. Ho tsamaea ka bokhutšoanyane, e leng e 'ngoe ea mesebetsi e tloaelehileng haholo ea ho etsa li-aerobic United States, ho bontšitsoe hore e hlahisa melemo ea bophelo bo botle. Ho tloha ponong ea tšebeliso ea matla, ho matha ho tla chesa lik'hilojule tse ngata ho feta ka lebaka la ho eketseha ha mosebetsi. Leha ho le joalo, cheseho e eketsehileng ea ho eketsa tšebeliso ea matla ka matla ka ho sebelisa lik'hemik'hale kotsi ea ho lematsoa maotong, maotleng, mangole le morao. Batho ba bang ba khetha ho jara litebelisoa tsa matsoho ka tšepo ea ho ntlafatsa litšenyehelo tsa matla ha ba tsamaea. Le hoja tšebeliso ea litekanyo tsa matsoho e eketsa matla a ho lemoha ha mosebetsi ona, lipatlisiso li senola hore thepa ena e eketsehileng ha e ntlafatse litšenyehelo tsa tšebeliso ea matla ka mokhoa o khotsofatsang.
Ho Khetha Mokhoa oa ho ikoetlisa: Qeto ea ho Qetela
Le hoja liphetho tsa lipatlisiso li bontša hore boikoetliso bo nang le boima ba 'mele, ka matla a khethiloeng, bo tla etsa hore chelete e sebelisoang ka ho fetisisa e sebelisoe ka ho fetisisa, ho nahanngoa lintlha tse ling tse ngata bakeng sa ho khetha mokhoa oa ho ikoetlisa. Ka lebaka la mefuta e sa tšoaneng ea thepa ea boikoetliso ea ho ikoetlisa e fumanehang hona joale, ba chesehelang ho ikoetlisa ba eketsehileng hona joale ba rata ho tšela ka mekhoa e sa tšoaneng ea boikoetliso, e kopantsang boithabiso bo phahameng ba ho ikoetlisa le kotsi e fokolang ea mesifa.
> E ngotsoe ka tumello ea American College of Sports Medicine, "Matšeliso a Matla a Mefuta e sa Tšoaneng ea ho ikoetlisa," June 2002, www.acsm.org.