Mokhoa o sebetsang oa ho ikoetlisa oa bo-mphato oa boithaopo bakeng sa bo-'mè le bo-mphato
Bashanyana ba bang ba rata ho ea boikoetliso. Ba bang ba otla paki ea moo ho bapala basketball kapa ba lahlela bolo ea maoto ka hohle. Empa ho na le banna ba itseng ba ratang ho sebetsa malapeng kapa ba hloka ho ikoetlisa lapeng ka lebaka la ho ba motsoali, mosebetsi, kapa mesebetsi ea ho hlokomela bana. Maemong ana, ho fumana mosebetsi o nepahetseng ke phephetso, haholo-holo haeba u qala.
Haeba o le boima bo feteletseng, o bobebe, kapa o lutse ka nakoana, ke bohlale ho qala ho falla ho ntlafatsa bophelo ba hau. Empa mohlomong u hlokometse hore liwebsaete tse ngata tsa maiketsetso tsa lehae le li-DVD li etselitsoe basali. Ha re tobane le eona, u ka 'na ua se ke ua susumelletseha ho ikoetlisa haeba likhetho tsa hau e le sehlopha sa ballet kapa sa jazzercise. Kahoo lethathamo lena la basebetsi ba qalang le etselitsoe banna feela. E na le litšobotsi tse ikhethang tsa botho ba moshemane 'me e ipiletsa ho lithahasello tseo motho ea ratang lipapali a ka li khethang.
Nka metsotso e seng mekae ho bona hore na ho sebetsa hokae ho shebahala ho thahasellisang ho uena mme u fane ka teko e le 'ngoe kapa tse peli. Etsa bonnete ba hore o tla hlahloba ngaka ea hao pele u qala sena kapa tloaelo ea ho ikoetlisa.
Hape, hopola ho qala butle. Haeba u sa sebetse nako e telele, beha pakane ea ho fallela metsotso e 10-20 ho 3-4 linako tse ling ka beke. Tse ling tsa mosebetsi o boletsoeng ka tlase o fetile metsotso e 10 feela. Mesebetsi ena e ka 'na ea e-ba eona ntho e ntle ka ho fetisisa ha u ntse u haha lenaneo le tsitsitseng.
Ha boemo ba hao ba ho ikoetlisa bo ntlafala, eketsa nako le nako ea mosebetsi oa hau. U tla fumana hore ho leka ho sebetsa ka tsela e fapaneng le ho eketsa mekhoa e fapa-fapaneng le kemiso ea hau ho tla u thusa ho lula u thahasella le ho susumelletseha.
Litlhahiso tsa Ntlafatso ea Lehae ea Lehae
Tšireletso ke senotlolo ha u ikoetlisa lapeng. Haeba tekanyetso ea hau e e lumella, o ka hira mokoetlisi oa hau ho u thusa hore u qale. Empa ha ho hlokahale ho hira motho e mong hore a qale lenaneo la ho ikoetlisa.
Haeba U Rata Morupeli
Haeba u iketsetsa moetlisi oa hau, ke habohlokoa hore u fumane setsebi se tšoanelehang se ipiletsang lithahasello tsa hau le ho sireletsa bophelo bo botle ba hau.
Mike Figueroa ke motlatsi oa libapali tsa boithaopo tse tiisitsoeng ke NASM (National Academy of Sports Medicine) e le setsebi sa boemo ba MMA. Hape ke USA mosebetsing oa bo-ralikete oa bo-'mole ba bo-'mole ba mokoetliso le moetapele oa Everlast Fit oa bosiu. Figueroa o koetlisa banna ba New York City, bobeli ba liikoetliso le malapeng a bona. O re ho fumana mokoetlisi ea tšoanelehang ho nolofalletsa ho finyella lipakane tsa hau tsa ho ikoetlisa.
E le ho fumana moetlisi ea molemo ka ho fetisisa ho uena o fana ka maikutlo a hore u sebelise boitsebiso bo fumanehang boitsebisong ba inthanete ka mokhatlo o hlomphehang o kang NASM, ACSM (American College of Sports Medicine), kapa ACE (American Council on Exercise).
Haeba U sa Rata Motataisi
Haeba u khetha ho iketsetsa u le mong ntle le moetlisi, litlhahiso tsena tsa Figueroa li tla etsa hore mosebetsi oa hau o sebetse haholoanyane:
- Etsa bonnete ba hore tikoloho ea hau ea ho ikoetlisa e mocheso o motle. Pholetsa ka lehlakoreng le pholileng e le hore u se ke ua fetoloa nakong ea boikoetliso.
- Sebelisa tšehetso nakong ea mehato e nepahetseng ha ho hlokahala, empa etsa bonnete ba hore u tšoarella holim'a sephahla se tiileng kapa thepa e tiileng, e kang bethe kapa setulo se boima se phahameng.
- Noa metsi a mangata ha u ntse u ikoetlisa le ka morao.
- Lula u ela hloko melaetsa ea 'mele. Ntho e bohloko ha u qala lenaneo le lecha la boikoetliso. Empa bohloko (haholo-holo bohloko ba sefuba) bo ka 'na ba e-ba pontšo ea hore ntho e' ngoe e tebileng e ntse e tsoela pele. Haeba u utloa bohloko, khaotsa ho ikoetlisa 'me u fumane tlhokomelo ea meriana.
Qalong Sehlopha sa ho Koetlisa Batho
Haeba u sa phutholoha ho fetela fatše kapa ho tima fatše kapa haeba u eme ka metsotso e fetang mehlano e le phephetso, ak'u nahane ka mosebetsi o thehiloeng setulong. Mosebetsi ona o entsoeng ke Mike Figueroa o ka u thusa hore u be le mamello, matla le ho feto-fetoha ha maemo.
- Qala ka metsotso e 3-5 ea mofuthu . Ntlha ea pele, etsa lihlahisoa tsa mahetla (ho phahamisa le ho theola mahetleng) metsotsoana e 10. Ebe u potoloha matsoho a maholo ka mahlakoreng a hao bakeng sa metsotsoana e meng e 10 Qetellong, bula sefuba ka ho leka ho tlisa mahare a hao ka mahetla ka morao ho uena. Haeba o khona, ama matsoho a lōna hammoho ka morao. Leka ho boloka boemo ba hau bo phahame mme molala oa hau o phutholoha ha u qetile lithupelo tsena.
- Qala ho ikoetlisa ka "ho tsamaea" sebakeng sa metsotso e le 'ngoe ha u ntse u lutse. Boloka nako ea mokokotlo e telele le e telele ha u ntse u phahamisa le ho theola maoto.
- Phomola ka metsotso e le 'ngoe
- Sepheo se seng le se seng se le seng sa tšimo se hatella . Beha matsoho a hau ka sebopeho sa L ka lehlakore ka leng e le hore 'mele oa hao o ka holimo o shebahala joaloka poso ea sepheo sa tšimo. Lipalesa li lokela ho shebana le pele. Ho eketsa matsoho ka ho feletseng holim'a hlooho ea hau, ho boloka liatla li shebile pele. Pheta ka makhetlo a 10. Etsa li-sete tse ling tse peli ho feta moo ho khoneha.
- Phomola ka metsotso e le 'ngoe
- Ho tlatsa tse 10 ho bapala lipapali tsa leoto . Ho qala ka maoto ka bobeli fatše fatše. Eketsa leoto le letona e le hore leoto le ka tlaase le tšoane le fatše. Theola leoto le letona. Pheta ka ho le letšehali.
- Phomola ka metsotso e le 'ngoe
- Litsela tse 10 tse nepahetseng tsa letsoho . Ha u lutse u le molelele, atolosa matsoho ka bobeli ka pel'a sefubeng ka liatla tsa matsoho li shebile fatše. Khutlisa (hula) lilomo tsa hau ho fihlela li lekana le sefubeng sa hau. Ho eketsa matsoho hape ho khutlela sebakeng sa pele. Pheta ka makhetlo a 10. Etsa li-sete tse ling tse peli ho feta moo ho khoneha.
- E pholile ka ho phefumoloha ho tebileng. Koala mahlo 'me u nke meea e meraro e tebileng. Ebe u khutlela phefumolong e tloaelehileng. Khuta ka makhetlo a 2-3.
Ha mosebetsi ona o ntse o phutholoha, eketsa lihlopha karolong e 'ngoe le e' ngoe ea ho ikoetlisa. Ka mohlala, ho e-na le ho eketsa lisebelisoa tse lekanang tsa sepheo sa leshome, etsa lihlopha tse peli tsa tse leshome. Phomola bonyane metsotsoana e 20 pakeng tsa sete ka seng.
Sebaka sa Boikoetliso ba Bo-Boxing Bo-'mè
Haeba maballo a u thahasella, nahana ka ho ikoetlisa ka bakhachane. Li-gloves ha li hlokehe, empa u ka li sebelisa haeba u khetha. U ke ke ua sebelisa mokotla o chesang bakeng sa ho ikoetlisa hona, ebang. Figueroa e fana ka maikutlo a hore u qala ka ho futhumala ho tiileng:
- Etsa metsotsoana e 30 ea ho qhaqha likhetho e lateloa ke phomolo ea bobeli. Pheta makhetlo a mang a mararo bakeng sa kakaretso ea lihlopha tse 'nè. Haeba lisebelisoa tsa ho qhomela li sa phutholoha, sebelisa liphahlo tse ling tsa lehlakoreng le le leng ho e-na le ho qhomela 'me u boloke mehato ea matsoho e tšoanang.
- Phomola ka metsotso e le 'ngoe
- Itokisetse lebokose. Etsa qeto ea ho laola marang-rang ka letsoho la hao le ka sehloohong ka letsoho le ka morao le le seng le leholo ka pele. Maoto a lokela ho qoba hōle le ho khumama ka mangole.
- Tlatsa li-boxing boxing. Qala motsoako oa metsotso e 20 oa bobeli. Jab le sefate sa hao sa pele (ka pele) ebe u latela sefapano se ka morao. Pheta motsoako ka metsotsoana e 20.
- Phomola ka metsotso e le 'ngoe
- Qetella lihlopha tse ling tse tharo tsa motsoako oa pola. Phomola metsotso e le nngwe pakeng tsa sete ka seng.
- E pholile ka metsotso e ka bang mehlano ka ho tsamaea ho pota-potile le ho etsa 'mele o fokolang o fokolang . Mosebetsi oa hau o phethehile ha phefumoloho ea hao e khutlela ho tloaelehileng.
Hang ha u phutholoha ka ho ikoetlisa ka ho etsa bonnete ba mabokose, kenyelletsa mekhahlelo e mecha ea ho lelefatsa ho ikoetlisa le ho e etsa hore e be matla haholoanyane. U ka boela ua eketsa thapo ea ho ruruha (kapa ka ntle ho thapo) ho etsa mosebetsi o boima haholoanyane.
Thabela ho ithabisa ka bolo ea maoto
Na u na le bolo ea maoto a pota-potileng karacheng? E sebedise bakeng sa ho sebetsa ha hao! Lenaneo lena la boikoetliso bo bululetsoeng ka tsela e nepahetseng le loketse ho qala ho ba banna ba boemong bo bohareng 'me ba lokela ho nka metsotso e 10-15 ho qeta.
- Qala ka ho futhumala ha 'mele ka botlalo . Qala ka lebelo le leholo la maoto, maoto a kobehile hanyenyane. Tšoara bolo ea maoto ka matsoho ka bobeli mme u pota-potile matsoho ka hohle ho pota-potile 'mele oa hau Boloka mangole a kobehile 'me a eme a otlolohile. Etsa li-circles tse tharo ka ho le letona, ebe u khutlisetsa selikalikoe mme u etse li-circle tse tharo ka letsohong le letšehali. Motsoako oa hau (lipakeng), mahetla le maoto a lokela ho ikutloa a futhumetse mme a itokiselitse ho sebetsa.
- Li-squats tse 10 tsa li-football snap . Qala sebakeng sa bolo ea maoto (sheba setšoantšo) ka matsoho ka bobeli bolo. Etsa hore mangole a kobehe, ebe o phahamisa bolo ea sefubeng ka holimo, ho boloka maoto ka sefofane. Lihlomo li lokela ho lula li le teng ka pel'a 'mele ha u le sebakeng se feletseng se lokileng. Khutlela sebakeng sa qala ho khutla hape ka makhetlo a 9.
- Phomola ka metsotso e le 'ngoe
- Matšoafo a feletseng a 10 a lateral . Qala ka maoto a maoto ka thōko. Moto e lokela ho ba e otlolohileng empa mangole a lokela ho ba bonolo (a sa tiile kapa a koaletsoe). Tšoara bolo ea maoto matsohong ka bobeli ka pel'a sefuba sa hau. Nka sebaka se seholo lehlakoreng la hao le letona, ho fokola ka ho lekaneng e le hore u ka e thula fatše. Khutlela sebakeng sa pele. Pheta ka ho le letšehali. Pheta hore ho latellana ka makhetlo a leshome.
- Phomola ka metsotso e le 'ngoe
- Qetella li-push-ups tse leshome kapa u qobelle ho fapana . Haeba o se o itokiselitse ho sutumetsa fatše ka mokgwa o motle , sebelisa mefuta e ts'oanang ea ho sutumetsa . U ka etsa ho kheloha ho sutumelletsa matsoho a hao a behoa ka k'haravene e tiileng. Haeba ts'ebetso ea ho itšireletsa e e-na le phephetso e kholo, leka ho sutumelletsa lerako ka matsoho a behiloeng leboteng.
- Phomola ka metsotso e le 'ngoe
- Qetella ka mokhoa o ka sehloohong oa ho ikoetlisa . Qala sebakeng se lutseng fatše ka maoto a behiloeng ka lisenthimithara tse 12-14 ka pel'a letheka. Khutsa hanyenyane ho fihlela u utloa mesifa ea hao ea mpa e kopanela. Beha bolo ea maoto ka letsohong la hao le letona. Phahamisa leoto le letona 'me u fete bolo ea maoto tlas'a letsoho la hao le letona letsohong la hao le letšehali. Pheta ka ho le letšehali. Etsa ho pheta-pheta tse leshome.
- Otlolla . Qetella mosebetsi oa hau oa ho robala ka morao. Sebelisa matheba a yoga ha ho khoneha. Atolosa matsoho a hau ka lehlakoreng le leng. Likoti li lokela ho koaloa ka maoto fatše. Ho boloka mahetleng ka bobeli holim'a mathe, tlohela mangole a theohela ka lehlakoreng le letšehali 'me a tšoare ho otloloha metsotsoana e 20-40. Pheta ka ho le letona.
Ha o ntse o phutholoha haholoanyane ka ho ikoetlisa, eketsa mathata a 'maloa. Ho e-na le (kapa ho phaella ho) matšoafo a mahlakoreng, sekepe se qetelle se koaletsoeng ka morao 'me se tlatse bolo ea maoto fatše ha u mathela ka lehlakoreng le leng. Ha u etsa mosebetsi oa mpa, sebelisa bolo e lekaneng ho e-na le bolo ea maoto ho matlafatsa.
Ntlong ea Matlo e Otlollang le Yoga bakeng sa Banna
Haeba u ka khona ho etsa bonyane ho sebetsa ka mokhoa o lumellanang le beke ea hau, u tla fumana melemo e kenyelletsang khatello ea kelello, ho eketseha ha mohaho ka mahlakoreng a hao, boroko bo molemo le ho ntlafatsa tsela ea ho tsamaea.
U ka iketsetsa lenaneo la hau la ho otlolla ka mokhoa o tsamaeang ho tswa ho Fit Exercise Library. Kapa o ka sebelisa mohloli o mong bakeng sa thuto e hlophisitsoeng.
Websaeteng e bitsoang DoYogaWithMe.com e fana ka mefuta e sa tšoaneng ea maeto a yoga a marang-rang a fapaneng le a maholo. Mesebetsi e mengata e rutoa ke banna mme e hloka lisebelisoa tse seng kae. Hape ho na le libuka tse ngata tsa yoga tse fumanehang. Ka mohlala, Yoga ea 5-Minute ke mohloli o potlakileng oo u ka o sebelisang ho fafatsa mananeo a potlakileng bophelong ba hau ba letsatsi le leng le le leng.
Mesebetsi ea Li-cycling ea Mahae a Batho
Haeba u e-na le baesekele 'me u rata ho palama , u ka qeta mosebetsi o moholo oa pelo le methapo ntle le ho tloha kamoreng ea hau ea ho phomola.
U ka reka mokoetlisi oa lithuthuthu tsa motheo ho lebenkele leha e le lefe la potoloho ea sebakeng sa heno kapa lebenkele la lipapali tsa thepa Linarete tse kang Blackburn le CycleOps li etsa mehlala e tloaelehileng e theko e kaalo ho $ 100 ho feta $ 300. Lisebelisoa tsena li u lumella hore u tsitsise koloi ea hau e le hore u tle u tsamaee sebakeng sa hau ho khutlisa pelo ea hau le ho matlafatsa maoto a hao.
Haeba u khetha ho kenya chelete e eketsehileng ka ho etsa mosebetsi oa ho palama libaesekele tsa lehae, nahana ka mokoetlisi oa likoloi tsa Zwift ho fumana melemo ea lithuto tsa likoloi. U ka boela ua khetha ho kenya chelete ka baesekele ea Peloton. Libaesekele tsena tse tsamaisang likoloi li u lumella ho palame le lihlopha tsa spin tsa New York City ho tsoa matšelisong a ntlo ea hau.
Li-Inthanete le Li-Work Based Based Work for Men
Smartphone kapa khomphuta ya hao e ka ba sesebediswa sa ho etsa mosebetsi o moholo ha o khetha ho ikoetlisa lapeng. Lisebelisoa tse ling le liwebsaete li lokolohile, ha tse ling li hloka tefo kapa thepa ea thepa.
Lisebelisoa tse kang Sworkit li fana ka ts'ebetso e tataisitsoeng ho sesebelisoa leha e le sefe The free Nike Training App ke letšoao le tsebahalang bakeng sa basebelisi ba iPhone. 'Me haeba u rata ho mamela' mino ha u ntse u rohakana, nahana ka Jabra Sport Koetlisi ea li-headphones tse buang ka mefuta e sa tšoaneng ea mesebetsi eo u ka e qetellang kae kapa kae. Beachbody ke lenaneo le leng le tummeng la inthanete, le hoja mananeo a mangata a reretsoeng banna a etselitsoe batho ba nang le phihlelo ea ho ikoetlisa.
Haeba matla a mantlha ke sepheo sa hau, moetapele oa Stealth Core a ka u thahasella. Sesebelisoa seo se u thusa ho hlahisa matla a mantlha ha u ntse u bapala lipapali tse hlalosang li-smartphone tsa hau. Kapa mokhoa oa ActivMotion Bar Ignite (o ratoang ke batho ba golf) o u thusa ho ntlafatsa ho leka-lekana le ho sebetsana ha u ntse u haha matla le mamello.
Qetellong, haeba u na le Fitbit Ionic, u tla fumana tataiso e tataisoang ka letsoho la hao ka bonolo ho latela livideo ho etsa bonnete ba hore u tlatsa likoetliso ka mokhoa o nepahetseng.
Mesebetsi ea Treadmill bakeng sa Banna
Kgetho e 'ngoe bakeng sa ho ikoetlisa lapeng ke treadmill. Haeba ha u na eona hona joale, u ka 'na ua batla ho theha mokhoa oa ho ikoetlisa o se nang thepa (kapa thepa e theko e tlase) pele u ka kenya chelete ka treadmill , kaha ka kakaretso e theko e tlaase. Empa ho ba bang, litšenyehelo ke tsa bohlokoa.
Treadmill e fana ka ts'ebeliso e sebetsang ea ho itšireletsa ka mekhoa e mengata ea ho ntlafatsa. Mekhoa e meng, ho kenyeletsa SKILLRUN ka Technogym, esita le fana ka maikutlo a mahlaseli e le hore u ka fetola mehato ea hau ho ntlafatsa mosebetsi oa hau oa ho ikoetlisa le ho boloka foromo e ntle. SKILLRUN e boetse e fana ka sebaka se sephara sa ho tsamaea / se tsamaeang se ka thusang li-exerciser tse khōloanyane.
Haeba o se o ntse o e-na le treadmill, ho na le maqheka le lisebelisoa tse 'maloa tse ka thusang hore mosebetsi oa hau oa litlhapi o atlehe haholoanyane.
Haeba u sa le mocha ho tsamaea ka maoto u sebelisa mokhoa oa motheo oa ho qala. Empa haeba u sebedisa kamehla, nahana ka ho eketsa mefuta e fapaneng mosebetsing oa hau le ho hloa lithaba le ho sebetsa ha nako .
Hape ho na le lisebelisoa tsa ho etsa hore moralo oa hau o sebetsang o atlehe. Zwift Run e lumella hore u tsamaee libakeng tse fapa-fapaneng tsa pōpo, joaloka meru, tlas'a sekepe, kapa esita le ka ho foqoha ha seretse se chesang. 'Me tšebelisano pakeng tsa Adidas le Fitbit hona joale e fana ka basebelisi ba Fitbit Ionic ka lisebelisoa tse khethehileng tsa koetliso (ho futhumatsa, ho sebetsa ka tsela e tataisitsoeng le ho ikoetlisa matla) ho ntlafatsa ho ikoetlisa.
Thepa ea Bohlokoa ka ho Fetisisa Bakeng sa Mosebetsi oa Hao oa Lehae
Joalokaha u ka bona, mesebetsi e mengata ea lapeng e ka phethoa ntle le lisebelisoa tse theko e boima kapa thepa. Ha e le hantle, tse ling tsa mesebetsi e molemo ka ho fetisisa ha li akarelletse lisebelisoa ho hang, joaloka lunge, squat, le push-up. Empa ho na le letlotlo le leng le leng le le leng leo mong'a lona a lokelang ho le etsa: lieta tse loketseng.
Haeba o na le boima bo feteletseng kapa o mafura, lieta tse loketseng li ka thusa ho sireletsa manonyeletso a hau. Boima bo feteletseng bo beha 'mele oa hao ho eketsehileng' me ho ba le lieta tse ntle ho ka etsa hore u be le mathata.
Gretchen Weimer, Motlatsi oa Mopresidente oa Product ho HOKA ONE ONE o hlalosa hore "Ho nepahala le ho tšehetsa ho nepahetseng ho bohlokoa ho bohle, haholo-holo matha a maholo a maholo," 'me hase feela lipapali tse ka' nang tsa utloa bohloko. u se ke ua tšoarela lipapatsong tsa hau mme ho ba le lieta tse ntle ho ka etsa phapang lipakeng tsa katleho le katleho ea lenaneo la hau.
Ho fumana seeta se setle ho uena, Weimer o khothaletsa hore o etele lebenkele la sebakeng sa heno hore le khone ho kena:
"Ho tšepa litsebi tse loketseng sebakeng sa hau ho boloka thepa e khethehileng ho ka u thusa hore u fumane se loketseng, mme ka ho khetheha u thusa ho tseba hore na u hloka khetho e kholo, e tla thusa ho netefatsa hore leoto la hau le lutse holim'a bosiu, 'me le se ke la le holimo , "O tsoela pele. "Lieta tse ling tse kang HOKA li etselitsoe ho fana ka ts'ehetso ka hore li lule fatše ka maoto, 'me ka ho fana ka maoto a mangata."
Ho phaella ho HOKA, ho na le lik'hamphani tse ling tsa lieta tsa lieta tse etsang lieta bakeng sa maoto a mangata, a kang Brooks le New Balance. Kahoo leka mekhoa e 'maloa ho fumana lipale tse ikutloang li phutholohile.
Lentsoe le Tsoang ho
Ho ikoetlisa ha ho sebetse ho bohle. Empa kaofela ha rona ha re na khetho ea ho ea serapeng kapa setsi sa bophelo sa bophelo. Leha ho le joalo , u ka nka metsotso e seng mekae ka letsatsi ho kenya chelete ea hau bophelong. Sebelisa li-workouts tse qalang bakeng sa banna hore ba qale, ebe u fumana tsebo. Kenya metsoalle kapa litho tsa lelapa ho tloaeloa. Etsa hore bana ba hao ba kene ho uena. Kena lihlopha tsa Inthaneteng kapa u ithorise ka katleho ea hau ho sechaba. Boiteko bo bong le bo bong bo lokeloa ke ho leboha le ho lumela. Ka mokhoa o tsitsitseng, u tla ikutloa u le betere, shebahala hantle, 'me u fumane boikutlo ba ho ba teng hantle.