Qala Lenaneo la June la Palesa ea ho phela ka hare haholo
Batho ba bangata ba beha lipakane tsa bophelo bo botle ka January ka mor'a matsatsi a phomolo. Empa liqeto tsa Selemo se Secha hangata li patoa tlas'a moroalo oa mesebetsi ea mariha ea mariha le matsatsi a lefifi a mongobo. Hangata merero ea rona e metle e lebaloa pele selemo se fihla. Kahoo ke hobane'ng ha u sa ipehele lipakane tsa bophelo bo botle lehlabuleng? Lenaneo la June Bloom bakeng sa bophelo bo botle le ka u beha selemo se phetseng hantle sa ho ja le phepo e nepahetseng .
Nako e Molemohali ea Selemo ho Beha Lipakane Tsa Bophelo
Ho na le mabaka a mangata a thehiloeng bopaking ba ho beha lipakane tsa bophelo bo botle lehlabula. Bafuputsi ba ithutileng liphetoho tsa nako le phello ea bona mosebetsing oa boipheliso ba fumane (ha ho makatse) hore ha re na mafolofolo likhoeling tsa mariha tse batang. Phuputso e 'ngoe e kholo e fumane hore mosebetsi oa boipheliso o eketsehile ka lihora tse 1,4 ka letsatsi (lik'hilojule tse 121 ka letsatsi) ho banna le 1.0 lihora tse MET ka letsatsi (kapa li-k'halori tse 70 ka letsatsi) ho basali nakong ea lehlabula ha ho bapisoa le mariha. Bafuputsi ba bile ba bapisa mosebetsi oa lehlabula ho fihlela ka January-ha ba bangata ba rona re beha lipakane tsa 'mele' me re ntse re fumana hore mosebetsi oa lehlabula o moholo. Kahoo, haeba u qala lenaneo la boithabiso bakeng sa bophelo bo botle lehlabula, u ithaopela ho kenya letsoho ho fihlela lipakane tsa hau.
Ho phaella moo, matsatsi a se a le telele lehlabuleng. Libakeng tse ngata, mohlomong u ka fumana lihora tse 9 tsa motšehare ka January.
Empa ka June, mohlomong u tla feta lihora tse fetang 15 tsa motšehare. Ho ea ka Lekhotla la Amerika la ho ikoetlisa, ho hloka nako ke lebaka le atisang ho boleloa hore na ke hobane'ng ha batho ba sa qale ho ikoetlisa. Hape batho ba atisa ho tletleba hore ha ba na nako e lekaneng ea ho reka le ho pheha lijo tse phetseng hantle . Kahoo ke hobane'ng ha u sa ipehele lipakane tsa bophelo bo botle ka nako eo u ikutloang eka u na le lihora tse 5 kapa tse 6 ka letsatsi ho atleha?
Ha e le hantle, ha ho letho le phoso ka ho etsa qeto ea Selemo se Secha. Letlapa le hloekileng la selemo se secha ke mo susumetsang ea matla. Empa hape, ho itlhophisa ka June Bloom hoa utloahala hape. Ho tšoana le ho qala peiso ho theoha ho e-na le ho nyoloha. Mocheso o futhumetseng le matsatsi a malelele ho u fa matla ao u lokelang ho a atleha.
June Bloom Lipakane tsa Bophelo: Mehlala Eo U ka Qalang
Ha u tsebe hore na u lokela ho beha pakane efe ea bophelo bo botle? Lipakane tsa tahlehelo ea boima ba 'mele, lipakane tsa ho ikoetlisa le lipakane tsa ho ja hantle li ratoa. Empa ho na le mehlala e sa tšoaneng e fapaneng ea bophelo bo botle eo u ka e lokisang hore u lumellane le tsela eo u phelang ka eona.
Hopola hore merero ea SMART e sebetsa ka ho fetisisa. Tsena ke lipakane tse tobileng, tse lekanyelitsoeng, tse fihlehang, tse sebetsang, le tsa nako. Nako e eketsehileng eo u ka e nkang ho hlalosa ka ho hlaka lipakane tsa hau, mohlomong o tla li fihlella. Kahoo hang ha u etsa qeto ea hore na u ka rata ho thunya joang ka June, ngola lipakane tsa hau 'me u li romele sebakeng seo u li bonang (le ho bululeloa!) Letsatsi le leng le le leng. Sebelisa mehopolo ena e le pululelo.
- Fumana bana ba amehang ka kichineng. Lumella bana hore ba qale ka ho pheha nakong ea lehlabula. Etsa phephetso ea phepo e phetseng hantle ka beke 'me u ba lumelle ho rera le ho itokisetsa lijo bakeng sa lelapa (ka thuso ea' mè kapa ntate ha ho hlokahala). Bothata bo monate bo ka 'na ba kenyelletsa ho etsa lijo tse nang le lijo tse nang le lijo tsa selemo kapa ho fumana litsela tsa ho sebelisa bonyane litlhapi tse 3 tsa lijo.
- Etela maeto a lihoai ka beke le beke. Ho reka lijo bakeng sa maraka oa mohoebi oa sebakeng seo ke tsela e thabisang ea ho ithuta ka lijo tsa sebakeng seo le tse tsitsitseng . Hape ke tsela e ntle ea ho ithuta ka lijo tse ncha tse phetseng hantle. Bua le balemi ka litsela tse fapaneng tsa ho lokisa litholoana le meroho ea selemo ho eketsa lenane la hau la menu le ho matlafatsa phepo.
- Eketsa ts'ebetso ea hau ea letsatsi le letsatsi. Haeba u tloaetse ho fumana mehato e 10 000 ka letsatsi nakong ea mariha, eketsa likete tse seng kae tse eketsehileng lehlabuleng. Ka ho eketsa litekanyo tsa hau tse 12,000 kapa esita le tse 15,0000 ka letsatsi u tla susumelletseha ho tsoa ka ntle le ho tsamaea nakong ea lijo tsa motšehare kapa ho tsamaea ka mantsiboeeng ka mor'a lijo tsa motšehare. Botsa molekane oa hau kapa moahisani hore a kene le uena bothateng 'me a tšoarane.
- Sekepeng ho sebetsa. Beha pakane ea ho potoloha nomoro e itseng kapa lik'hilomithara ka beke kapa palo e itseng ea matsatsi ka beke. Sheba tsoelo-pele ea hau ka mokhoa oa ho ikoetlisa kapa oa smartphone. Ha ho na sethuthuthu? Ha ho bothata! Metse e mengata e na le likoloi tsa bolulo tse hiriloeng ho pholletsa le motse hobane ho na le mabili a teng kamehla ao u ka a sebelisang. U ke ke ua chesa lik'hilojule tse eketsehileng feela, 'me u ntlafatsa matla a leoto, empa u ka boela ua phela nako e teletsana ka lebaka la boiteko ba hau. Phuputso e phatlalalitsoeng ho The BMJ (eo pele e neng e le The British Medical Journal ) e fumane hore baesekele batsamaisi ba hangata ba shoa ka lefu la pelo, kankere, le tsohle-sesosa sa lefu.
- Etela letamo la sebaka sa ho ikoetlisa. Moms le bo-ntate ba nang le bana ba ka etela letamo la motse ho tlohela bana hore ba bapale ka metsing. Empa lehlabuleng ke nako e ntle ea ho sebelisa matamo a ka ntle ho ikoetlisa . Matamo a mangata a metse a fana ka lihora tsa likoloi tsa maoto ha letamo le fumaneha bakeng sa boikoetliso ba batho ba baholo ntle ho tefo kapa bakeng sa tefo e nyenyane. Haeba ha u sesole, nka thuto, leka ho tsamaea ka metsi kapa u ngolise sehlopha sa metsi a aerobics.
- Bokella histori ea bophelo bo botle ba lelapa. Lelapa la ho etela nakong ea khefu ea lehlabula? Mohlomong o ea kopanong ea lelapa hape. Nka monyetla ona ho bokella dintlha tsa bohlokoa tsa bophelo ho tswa ho lelapa. Mofani oa hao oa tlhokomelo ea bophelo o ka sebelisa tlhahisoleseding ho hlahloba kotsi ea maloetse le ho etsa litlhahiso mabapi le liteko tsa ho hlahloba e le hore u lule u tsitsitse, u phetse hantle 'meleng le hantle bakeng sa likamano tse ngata tsa lelapa tse tlang ho tla.
- Hlophisa ho hloekisa serapa sa boikhathollo. Sebaka sa boikhathollo sa sebakeng sa heno kapa sebaka sa boikhathollo ke sebaka se setle sa ho ikoetlisa ho sa tsotellehe lilemo. Bana ba ka chesa matla a mangata moeeng oa ho ikoetlisa oa merung kapa ho ruruha, empa batho ba baholo ba ka boela ba sebelisa thepa ea lipapali tsa papali ea ho bapala ho etsa mosebetsi o moholo. Boloka sebaka sa hau sa boikhathollo se hloekile 'me se bolokehe ka ho bokella baahelani ba seng bakae le ho hlophisa letsatsi ho nka lithōle,' me u hlahlobe polokeho ea thepa. Ebe u etsa letsatsi la ho bapala beke le beke ho sebelisa sebaka sa mesebetsi e phetseng hantle, joaloka papali ea bolo le pikiniki.
- Reka sebaka sa serapa sa sechaba. Motse oa hau o ka 'na oa e-ba le libaka tsa serapa sa lehae tse fumanehang nakong ea selemo le lehlabula tseo u ka li sebelisang ho hōlisa li-veggies, litholoana kapa lipalesa tsa hau. Ena ke tsela e 'ngoe e monate ea ho fumana bana ba amehang ho pheha hantle le ho ja. Ba lumelle hore ba khethe peo ea lebenkele la serapeng 'me ba be le serapa ho pholletsa le likhoeli tsa lehlabula. Ha kotulo e kena, e-re ba sebelise lijo tsa bona tse ncha ho lokisetsa lijo tse phetseng hantle.
- Hlalosa boima ba hau bo botle. Hangata liaparo tsa lehlabula tse tsotehang li atisa ho tsosoa mofuthu oa 'mele lebōpong la leoatle kapa ho ea ka toropong feela. Empa boima ba 'mele bo botle ka ho fetisisa bo ka' na ba se ke ba e-ba boima ba 'mele ba motho e mong. Etela mofani oa hao oa tlhokomelo ea bophelo 'me u bue ka boima ba' mele bo botle ba hau ho latela mesebetsi ea hau le litlhoko tsa bophelo ba hau. Haeba BMI ea hao e phahame haholo kapa e le tlase haholo, bua ka hore na e ka ama bophelo ba hau joang ka nako e telele. Ebe u fetisetsa lipatlisiso ho motho ea fanang ka lijo tsa meriana kapa litsebi tse ling ho u thusa ho finyella boima ba hao bo boima.
- Hlahloba litsela tsa maeto a maoto. Fumana bonyane tsela e le 'ngoe e ncha ea ho hlahloba mafelo-beke le beke lehlabula. Haeba u na le bana, tsoa limmapa ebe u ba lumella ho u thusa ho rera. Hlophisa sebaka seo u qalileng ho se qala le tsela e lebisitsoeng ka maele. Ebe u lokisetsa le ho jara lijo tse natefatsang bophelo bo botle bakeng sa letsatsi. U ka ba ua ipha nako ea ho etsa lipatlisiso linonyana tsa sebakeng sa heno le liphoofolo tsa naha tse hlaha hore u batle ha u tsamaea.
- Leka papali e ncha. Haeba u halefisitsoe ke mokhoa oa hau oa ho ikoetlisa hona joale, ha ho nako e molemo ea ho leka mosebetsi o mocha ho feta lehlabula. Lihlopha tsa ho matha li sebetsa nako ena ea selemo. Hangata ba tsamaeang le baesekele ba lifofane ba hlophisa leeto la lihlopha lehlabuleng. U ka 'na ua fumana lipapali tsa basketball libakeng tsa boikhathollo, lipapali tsa lebala la lipapali tsa lehlabula, kapa lithuto tsa tennis likhotleng tsa sechaba. Ho sa tsotellehe lipapali tseo u li khethang, iketsetse lenaneo la beke le beke bakeng sa nako ea lehlabula. 'Mele oa hau o tla rua molemo ka ho etsa mofuta o mocha oa ho tsamaea le ho ithuta tsebo e ncha e ntle bakeng sa boko, hape.
- Baithaopi. Haeba uena le bana ba na le nako e eketsehileng letsohong la hau, le sebedise ho thusa ba bang. Khetha mosebetsi oa boithatelo 'me u etse boitlamo ba beke le beke kapa ba Jakobo ho thusa. Mohlomong ho na le setsi se seholo sebakeng seo se hlokang hore naha e sebetse. Kapa u ka 'na ua sebeletsa batho ba seng ba le mosebetsing kapa ba thulana le phetoho e thata. Boithaopo bo molemo bakeng sa moea, empa hape o ka fana ka melemo ea bophelo bo botle. Ho ea ka tlaleho e entsoeng ke Mokhatlo oa Sechaba le oa Sechaba, baithaopi ba tlaleha khotsofalo e kholo ea bophelo le bophelo bo botle ba 'mele ho feta bao e seng baithaopi,' me bophelo ba bona bo khotsofatsang le bophelo bo botle ba 'mele bo ntlafatsa ka tekanyo e kholo ka lebaka la boithatelo.
Lentsoe le Tsoang ho
Ha ho nako e phethahetseng ea ho beha pakane e ncha ea bophelo bo botle. Bakeng sa mabaka a boletsoeng ka holimo, babali ba bangata ba tla fumana hore ho qalisa boikoetliso bo bocha kapa lenaneo le nepahetseng la ho ja ho sebetsa hantle nakong ea likhoeli tse futhumetseng tsa lehlabula. Empa ha u bala sehlooho sena ka October, ha ua lokela ho leta likhoeli tse 8 ho qala ho phela hantle.
E le hore u atlehe nako efe kapa efe ea selemo, batla tataiso ho mofani oa tlhokomelo ea bophelo bo botle e le hore lipakane tsa bophelo bo botle li be le morero ebile li nepahetse. Ebe u bokella tšehetso ho metsoalle, litho tsa malapa, basebetsi-'moho, kapa esita le litho tsa phutheho ea hau ea bolumeli. Batho ba bang ba boetse ba ikopanya le ba bang Inthaneteng. Ebe le lula le ikarabella ka leeto la ho ea botle. U tla fumana mathata a le bonolo ho hlōla ka khothatso ea ba bang, mme katleho e monate ha u e-na le metsoalle ho u thusa ho keteka.
> Mehloli:
> Bryant CX, DJ e Moholo, Merrill S, ACE Health Coach Manual. Lekhotla la Amerika la ho ikoetlisa. 2013.
> Matthews CE, Freedson PS, Hebert JR, le al, Selemo sa ho fetoha ha malapa, mosebetsi le nako ea boikhathollo Mosebetsing oa boipheliso: Liteko tsa nako e telele Lipatlisiso tse tsoang ho khethollo ea mali ea 'Mali ea Cholesterol. Am J Epidemiol 2001; 153 (2): 172-183. doi: 10.1093 / aje / 153.2.172