U se ke Ua Qetella Kotsing Ka Keletso e Bobe kapa e sa Tšoaneng
E mong le e mong o nahana hore ba tseba ho tsamaea le hore na ba tsamaeang joang ba lokela ho koetlisa litsela tse telele. Empa keletso ea bona e ka 'na ea e-ba kotsi kotsing. E ka 'na ea felloa ke nako kapa e ka sebetsa lipapaling tse ling, empa e se ho tsamaea. Nka litlhahiso tse latelang ka lijo-thollo tsa letsoai.
1 - Noa, Noa, Noa (Keletso e fetileng nako)
E, o hloka ho noa metsi pele, nakong, le ka mor'a ho tsamaea . Empa u ka e fetela ka leeto le lelelele haeba u noa metsi kamehla 'me u se ke ua leka-lekana le letsoai. Seo se ka lebisa metsi ho tlōla le hyponatremia (dilution ea letsoai 'meleng oa hau) maetong a mamello a kang halofo ea marathon kapa marathon. Hyponatremia e ka hlahisa methapo ea pelo 'me ea fella ka lefu la marathons. Keletso ea morao-rao bakeng sa batho ba tsamaeang ka thōko le limathi ke "E-re o nyoriloe e be moeta-pele oa hau," le ho noa ha o nyoriloe ho e-na le ho qobella metsi ka nako eohle.
Bakeng sa ba koetlisang ketsahalo e ka thōko ea marathon, marathon, kapa ho tsamaea le Camino de Santiago, sebelisa letsatsi le le leng la koetliso ho itlhahloba pele, nakong, le ka mor'a hore u tsamaee nako e telele . Haeba o fumana hydration hantle, boima ba hau bo tla lula bo le teng. Haeba u nona boima, u noa haholo. Bona ho eketsehileng ka tataiso e nepahetseng ea ho noa bakeng sa ba tsamaeang .
2 - Ha U Hloke Litlhapi Tsa Lipapali (Melemo e Mpe ea Long Walks)
Batho ba bangata ba qoba ho noa lipapali ka mabaka a mangata. Ha ba rate tatso. Ba batla ho fokotsa lik'hilojule. E ka 'na ea ferekanya mala a bona. Empa lithethefatsi tsa lipapali tse kang Gatorade le Powerade li na le letsoai le tsoekere tse hlokehang ha li tsamaea ka nako e fetang hora, haholo-holo nakong ea leholimo ea leholimo. Lisebelisoa tsena li boetse li thusa 'mele oa hau hore o amohele metsi ka potlako ho thibela ho tsoa metsi. Mokhatlo oa Machaba oa Mekhatlo oa Bongaka oa Marathon o khothaletsa ho sebelisa seno sa lipapali tse sa tsitsang bakeng sa hydration ka mor'a ho ikoetlisa ka metsotso e 30. Ho seng joalo, u ipeha kotsing ea ho tsoa metsi le / kapa hyponatremia .
3 - Ha U Hloke ho ja Pele U Tsamaea (Keletso e Bobe)
Batho ba bang ba na le khopolo ea hore haeba u qala ho se na letho, 'mele oa hao o tla chesa lik'halori tse ngata le / kapa mafura. Empa hangata u tla fumana hore u ke ke ua ikoetlisa ka matla haeba 'mele oa hau o se o ntse o le mafura, kahoo mochelete ke hore u tsamaee habonolo kapa u emise kapele ebe u chesa lik'hilojule tse seng kae.
Ba tsamaeang ba ka 'na ba e-ba le lefu la metsoako kapa lefu la tsoekere le sa tsejoeng. Ho ikoetlisa ntle le ho ba le lijo tsa hoseng hamonate ho ka ferekanya tsoekere ea mali ea bona e lekaneng ho fella ka tšohanyetso ea bongaka. Ho ba le lijo tse bobebe e le hore u se ke ua qala ho se nang letho ke maqheka a molemo. Ho feta: Seo u lokelang ho se ja Pele ho Tsamaea ea hoseng
4 - Ha U Hloke ho Koetlisa; Ke Keletso Feela
Haeba o sa tsamaea ka maeto a liphallelo tse 5K haufinyane, u ka 'na ua se ke ua nahana hore ke habohlokoa ho koetlisoa. Ke eng e ka tsamaeang hampe, e ntse e tsamaea feela? Joale u qetella u tsamaea ka potlako ho feta kamoo u rerileng kateng thabo kapa ho lula le metsoalle. Kapelenyana u utloa bohloko ba likhahla le ho ba le marang-rang . Ho hobe le ho feta, u ka 'na ua robeha khatello ea kelello kapa ua lema fasciitis' me ua hloka tlhokomelo ea meriana. Tsena ke mathata ao u ka a qobang haeba u nka libeke tse 'maloa ho koetlisa ho tsamaea ka mokhoa o motle, ho haha mesifa ea hao ea ho tsamaea, le ho otla maoto. Karabo ea hore na u ka tsamaea ka ntle hakae ntle le koetliso hase karabo ea hore na u fihle moo u ikutloe u le ntle ntle le likotsi leha e le life. Sena ke 'nete ka bobeli bakeng sa koetliso ea halofo ea marathon kapa koetliso ea Camino de Santiago .
5 - Tsamaea feela ho ea fihla kapele le ka potlako kamoo u ka khonang (Keletso e mpe)
Ha ba koetlisetsoa ketsahalo e tsamaeang, ba tsamaeang ba ka 'na ba nahana hore ba ka kenyelletsa mokhoa leha e le ofe libeke tse' maloa tse fetileng pele ho ketsahalo eo. Empa ho tsamaea ke boikoetliso ba mamello. Joalo ka ho ikoetlisa leha e le efe, u lokela ho eketsa nako ea hao, sebaka le matla a hao butle-butle. Sena se tla thusa ho thibela ho ferekana ha khatello ea kelello le fasciitis ea semela. Ho koetlisa butle-butle ho na le liphello tse ngata tsa boselamose ho eketsa mamello ea hao, matla le ho tsamaea habonolo. Ho etsa nako e ngata haholo ho ka felisa litoro tsa hau tsa marathon kapa marathone selemong sena. Qalella hantle le lenane lena la 10K la ho Tsamaea ho Tsamaea ho Basali
6 - apara litekanyo tsena ho chesa li-calories tse ngata (keletso e mpe)
Tlhaho ha ea re bōpa ka maoto a boima ba lik'hilograma tse 3 le li-wreiti tse 3 tsa lik'hilograma. Ho eketsa boima ba 'mele lintlheng tsena ho eketsa khatello ea likhahla tsa hao, litlhaka, mangole, letheka, liphahlo, mahetleng, molala le morao. Hase ka tsela e ntle, empa ka tsela e ka u fang likotsi tse tsitsitseng, ho se tsamaee hantle, le mahlaba le bohloko bo sa feleng. Tsela e nepahetseng ea ho chesa lik'hilojule tse ngata ha u ntse u tsamaea ke ho tsamaea kapele le ho tsamaea ka potlako e le hore o ka tsamaea ka nako e lekanang. Lipalo tsa ho tsamaea ka mokhoa o nepahetseng ke sesebelisoa se molemo ho eketsa lik'hilojule tseo u li chesang ka mailiko ha u ntse u fokotsa khatello ea kelello meleng ea hau. U se ke ua re che ho ntho leha e le efe e eketsang boima ba maoto, matsoho kapa maoto. Bona tse ling: Pele U Reka ho Tsamaea
7 - Etsa feela Liaparo tsa Hao Tsa Khale (Keletso e Bobe)
Joaloka lieta tsa lipapali tsa liatleletiki, li lahleheloa ke mekhoa ea tsona ea tšehetso le tšehetso. Ho tsamaea ka maeto a malelele le lieta tsa khale, tse shoeleng li ka etsa hore ho be le likhahla tse ngata , li-plantci fasciitis , li-anatholoal band band, le ho ferekana ha khatello ea kelello. Ka mor'a lik'hilomithara tse 500, lieta tsa hau li ka 'na tsa bonahala li le ntle empa li lokela ho nkeloa sebaka. U ka utloa phapang e le kannete haeba u kena ka hare ho para e le 'ngoe. Ho kenyelletsa li-insoles ho ke ke ha rarolla bothata bona, ebang
8 - Tlhaloso e mpe ea 'mapa ona
Ba bang ba rona re rata limmapa, 'me hona joale li-smartphone li netefatsa hore u na le' mapa o mong le o mong ha u batla o mong. Empa ha ho tluoa tabeng ea polokeho , itšetlehe ka mahlo a hau ho e-na le 'mapa. Google kapa Apple Maps e ka u fa litaelo tsa litsela tse sa akarelletsang ho tšela ka tsela e sireletsehileng kapa litsela. Ha ho 'mapa o phethahetseng,' me limmapa tse hatisitsoeng li atisa ho kenyelletsa liphoso tsa boipheliso (maraba) ho ba lumella ho fumana likopi tse sa lumelloeng. U se ke ua tsamaea tseleng e latelang mapa, GPS, kapa litaelo tsa ho tsamaea. Sebelisa mahlo a hao le kahlolo mme u sheba litsela tse peli pele u tsamaea ka tsela e phathahaneng. Ke bophelo ba hao feela bo kotsing.
9 - Apara lieta tse ncha (Likeletso tse Ncha)
Lieta tse peli li hloka nako ea ho phomola moo u li apereng ka maoto a seng makae pele u li nka ka nako e telele. Esita le ha u apere mohlala o tšoanang, ho na le phapang e nyenyane e ka lebisang mahlaba le bohloko, li-blisters le litlhaku tse ntšo haeba u li apara ka leeto le lelelele pele u li robala. Boemo bo bobe ka ho fetisisa bo apere lieta tse peli ka marathon kapa marathone ntle le nako ea khefu. Lieta tse ncha e ka 'na ea e-ba lehlokoa la ho qetela le ferekanyang khatello ea kelello, mesifa e llang kapa bothata bo bong bo boholo nakong ea ketsahalo.
10 - U se ke ua tšoenyeha, Fluffy o rata bohle.
Ho kopa ntja ea osele ha u kopana le tsela ea ho tsamaea ke kotsi kamehla. Phoso e sa tsejoeng e ka etsa hore u lome. Esita le haeba motsoalle oa motho oa ntja a re ho phoso ho hokapa ntja, ela hloko. Likopano li ka tsamaea hampe, 'me u ka qetella u e-na le lihlopha tse hlokahalang. Ho thata le ho feta ho tseba mokhoa oa ho sebetsana le ntja e thahasellang e tlohang leash ntle le mong'a lona. Ho Eketsehileng: Methati e Lokelang ho Qoba Tlhaselo ea Dog
> Mehloli:
> Koetliso ea Meriana ea Amerika ea Mesebetsi Boemo ba boemo bo phahameng: phepo e nepahetseng le ts'ebetso ea lipapali. Meriana le Saense ka Lipapali le ho ikoetlisa . 2009; 41 (3): 709-731. doi: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Ho qeta nako ea hau ea pele le ea ho qetela mosebetsing. EatRight.org Sekolo sa Nutrition le Dietetics. http://www.eatright.org/resource/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-our-nutrition.