Mokhoa o Molemo oa ho Chesa Likhalori Tse Eketsehileng Ho Tsamaea le Kotsi e Nyenyane
Na u apara litebelo ha u tsamaea ka tsela e ntle ea ho eketsa ho tsamaea ha hao, ho chesa lik'hilojule tse eketsehileng, kapa ho bua 'mele o ka holimo ha u ntse u tsamaea? Karabo e khutšoanyane ke che. Ho sebelisa litebelisoa leha e le life tse tsamaeang ke maikutlo a mabe.
Ho ekelletsa ho boima ba 'mele oa hao ho eketsa tšusumetso ea mohato ka mong, ho beha khatello ea letheka la hao, lengole le manonyeletso. Ha nako e ntse e ea, khatello ena e tlatsetsa ho senya le ho senya manonyeletso.
Phuputso e 'ngoe ea lipatlisiso ea banna le basali ba bacha ba phetseng hantle e fumane hore ho eketsa karolo ea 15 lekholong ea boima ba' mele ea hau ho eketsa matla a potoloho ea fatše ka liphesente tse 15
Ha u botsa li-coaches tse ngata, litsebi tsa 'mele, lingaka tse khethehileng meriana ea' mele, le litsebi tse tsamaeang, ha ho na e buellang ho li sebelisa bakeng sa ho tsamaea ha hao. Mohlala o mong ke Dr. Jack Dryden, setsebi sa setsebi le mookameli oa basebetsi ba setsi sa bongaka sa Portland VA. Bohle baa lumellana hore ho eketsa lisebelisoa maotleng, letsoho kapa maotong ho ka eketsa kotsi ea khatello le ho tsoa kotsi. Ha ho le ea mong oa bona ea buellang lieta tse boima tse boima. Ho na le litsela tse molemo tsa ho romela 'mele oa hau le ho chesa lik'hilojule tse ngata ka ho tsamaea.
Batho ba khothalletsang boima le lieta tse boima ke ba lekang ho ba rekisa, eseng litsebi tse lekang bophelo bo botle ba hao le ho phela hantle.
Mokhoa oa ho Chesa Likhalase Tse Eketsehileng Ha U ntse U Tsamaea
Ho eketsa boima bo tla u lumella hore u chese lik'hilojule tse ngata ka mailile , empa ho na le lik'hilograma tse 5 ho isa ho tse ling tse 'nè ka' ngoe ea lik'hilograma tse 10.
Bapisa seo ho tsamaea lik'hilomithara tse ka bang lik'hilomithara tse 100-motho ea chesang lik'hilojule tse 15 ka kotara ea lik'hilomithara ka lebelo le bonolo ha motho e mong oa lik'hilograma tse 200 a chesa lik'hilojule tse 30. Seo se nka metsotso e meng e mehlano feela, mme ha u eketsa kotsi ea kotsi.
Thuto ea 'Mele e ka Holimo le ho Tsamaea
Litekanyo tsa boleng ba letsoho, litekanyo tsa matsoho, le mefuta e fapa-fapaneng ea pulley, lisebelisoa tse fapaneng
ba iketsetse setjhaba ha ba ntse ba tsamaea. Leha ho le joalo, li u koetlisa hore u sebelise letsoho le sa tloaelehang ha u ntse u tsamaea. Ithute sebaka se nepahetseng sa letsoho ho e -na le hoo, se tla u fa 'mele o phahameng oa toning' me o u thuse ho tsamaea ka potlako le ho bonolo le ho lokolla mahetleng le molala. Letsoho la tlhaho, le se nang boima le le leng le tla boela le u thuse ho boloka boemo bo botle ba ho tsamaea.
Ebe u nka metsotso e mehlano qetellong ea leeto la hau le lisebelisoa tse ling kapa ho mo thibela ho etsa mosebetsi oa 'mele oa holimo . Metsotso e mehlano ea ho ikoetlisa ka sebōpeho se setle le tekanyo e nepahetseng ea boima ba 'mele e tla etsa ho hongata haholo ho hlahisa' mele oa hau.
Haeba u tloaetse ho tsamaea u nkile botlolo ea metsi letsohong la hao, nahana ka ho e jara ka mokotla kapa ka mokotla ho e-na le ha u hatella letsoho le mahetleng a le mong ntle le ho tsitsisa mathata ho e 'ngoe.
Tsamaea kapele kapa Tsamaea nako e telele
Haeba u na le nako e fokolang eo u lokelang ho tsamaea ho eona, joale u ka chesa lik'hilojule tse eketsehileng le mesifa e mengata ka ho ithuta ho tsamaea ka potlako kapa ho ea hohle . Racewalking e chesa karolo ea 30 lekholong ea lik'hilojule tse fetang mailile ho feta "ho tloaeleha" ho tsamaea kapa ho matha hobane e sebelisa le ho lla lihlopha tse ngata tsa mesifa.
Lipalo tsa ho Tsamaea Tamaele e ka Holimo ea 'Mele le ho Chesa Likhalase Tse Eketsehileng
Lipalo tsa ho tsamaea li bua 'mele o ka holimo' me li chesa lik'hilojule tse fetang maili ho feta ho tsamaea kamehla.
Lipalo tsa ho tsamaea ke khetho e sireletsehileng haholo ho feta ho sebelisa lisebelisoa. Ntho e fapaneng ka ho feletseng le litekanyo tsa maoto le lieta tse boima-lipalo tsa ho tsamaea li fokotsa khatello mahetleng, mangole le letheka. Ha li sebelisoa hantle li ka fokotsa tsitsipano ea molala le mahetleng.
Boima ba ho tsamaea
Haeba u khomarele khopolo ea ho sebelisa litebelisoa tse tsamaeang, khetho ea hau ea pele e lokela ho ba seaparo se boima kapa seaparo sa lesela se fanang ka boima ba tlhaho boemong ba hau bo boholo. Haeba u hlile u batla ho sebelisa lisebelisoa tsa maqaqailana kapa tsa letsoho bakeng sa toning, khetha tse bonolo ka ho fetisisa ho fokotsa kotsi ea kotsi.
Lieta Tse Boima kapa Lieta Tse Boima
Lik'hamphani tse 'maloa li roala lieta tse boima , lieta tse boima , kapa lieta tse khethehileng tse entsoeng ka majoe a maholo haholo.
Ha ho buuoa ka lieta tsena le li-kinesiotherapists, litsebi tsa meriana, lingaka tsa meriana ea lipapali le litsebi tse ling tse tšeptjoang, e mong le e mong o itse ke maikutlo a mabe 'me a ka' na a baka kotsi. U se ke ua ipeha kotsing, ho sa tsotellehe hore na ho ka etsahala'ng hore u rekisoe. Sebelisa e 'ngoe ea litsela tse ling ho chesa lik'hilojule tse ngata' me u shebe 'mele oa hao.
> Mehloli:
> Ainsworth BE, Haskell WL, Herrmann SD, le al. 2011 Tlhaloso ea mesebetsi ea boipheliso. Meriana le Saense ka Lipapali le ho ikoetlisa . 2011; 43 (8): 1575-1581. doi: 10.1249 / mss.0b013e31821ece12
> Dames KD, Smith JD. Liphello tsa kariki ea moroalo le lieta ho likhahla tse tlase tsa kinetics le liphatlalatso nakong ea ho tsamaea ka sekhukhu. Monyetla oa ho ba teng. 2015 oct; 50: 207-211. doi: 10.1016 / j.gaitpost.2016.09.012.
> Sugiyama K, Kawamura M, Tomita H, Katamoto S. Oxygen uptake, lebelo la pelo, ho etsoa ka matla, le electromyogram e kopantsoeng ea lipheletsong tse ka tlase le tse ka holimo nakong ea lebelo le ho tsamaea ka Nordic ka treadmill. Journal ea Anthropology ea Physiological . 2013; 32 (1): 2. doi: 10.1186 / 1880-6805-32-2.