Lokisetsa Trek ea Hao, Maeto a Mehla-bala kapa Ultrawalk
Koetliso ke ea bohlokoa bakeng sa matšeliso le katleho ho tsamaea sebaka se selelele. Koetliso ea hau e lokela ho tsepamisa mohopolo tabeng ea ho haha setsi sa ho tsamaea, ebe o eketsa mileage ea hau ka mokhoa o hlophisehileng. Hape o lokela ho koetlisa ho apara likoloi tseo u tla li apara ha u ntse u tsamaea sebaka se selelele.
Ho fokotsa menyetla ea ho lematsa koetliso. eketsa litekanyetso tsa hau ka beke kapa sebaka sa leeto la hao le telele ka ho fetisisa ka beke ka karolo ea 10 lekholong.
Sena se bolela hore mohlomong u tla qeta likhoeli tse seng kae u ikoetlisa. Ka ho ba methodical, o fa 'mele oa hao nako ea ho haha mesifa e mecha, mali le mamello.
Ke nako e telele hakae e lekaneng ho koetlisa ho tsamaea ka nako e telele?
Bakeng sa maeto le litsela tse ngata tsa matsatsi a kang Camino de Santiago, latela moralo oa koetliso oa marathon bakeng sa mohaho oa mailia le bakeng sa ho fumana metsi a nepahetseng, phepo le gear. Empa u tla boela u hahe matsatsi a mangata a ho khutlela morao koetliso ea hau e le hore u ka hlahloba mathata leha e le afe a ho tsamaeang maoto a malelele ka matsatsi a latellanang. U ka sebelisa merero ena ea koetliso:
- Tsamaiso ea Koetliso ea Tsamaea ea Matsatsi a Matsatsi a Marathon a Nakong e Khutlelang (21km lik'hilomithara / 13 lik'hilomithara ka letsatsi): Leano lena le etselitsoe ho ea Avon 39 Walk bakeng sa Kankere ea Sefuba empa le loketse maeto a mangata a maoto a mangata a tla ba holim'a marako kapa libaka tsa asphalt.
- Kemiso ea Koetliso ea Camino de Santiago (lik'hilomithara tse 21/13 ka letsatsi): Sebelisa moralo ona bakeng sa Camino kapa maeto a mang a mangata a tla akarelletsa maralla le libaka tsa tlhaho le ho jara mokotla.
- Ho koetlisa marathon (42 km / 26.2 miles): Leeto lena la marathon la marang-rang le tla u isa boemong ba ho tsamaea sebaka se selelele. Ntle le merero ea koetliso, u tla ithuta ka phepo e nepahetseng, hydration le gear.
Ha u koetlisoa sebaka sa lik'hilomithara tse 50 ho isa ho tse 100, sebaka se telele ka ho fetisisa ho se koetlisa ha sea lokela ho feta lik'hilomithara tse 20 ho ea ho tse 25, tseo u lokelang ho li etsa ka makhetlo a mabeli likhoeling tse peli pele ho ketsahalo eo.
Ebe o kopanya khoeli nakong ea khoeli pele ketsahalo e fihla lik'hilomithara tse 20 hole.
Batho ba nang le mekhoa e metle ba tšoana haholo le ba-ultrawalkers 'me ka sebele ba atisa ho kopanya ho tsamaea liketsong tse telele tse hole. Lihlopha tsa koetliso tse nkiloeng ho li-ultrarunning li ntle le ho ba tsamaeang.
Ha U Hloke Lebelo
Lebala koetliso ea lebelo leha e le efe ka potlako ho feta bohōle ba metsotso e 15. U ke ke ua hloka mamello, eseng ka lebelo, mme u batla ho haha matla a kelello bakeng sa ho tsamaea lihora tse ngata le lihora tse ngata ka nako e tsitsitseng.
Qoba ho Tsamaea e Telele
Liaparo tsohle, lieta, setlolo se sireletsang letsatsi, lipakete, joalo-joalo li lokela ho hlahlojoa tseleng ka matsatsi a mangata a koetliso pele ho ketsahalo eo. Hona joale ke nako ea ho leka, ha u batle ntho e ncha kapa e sa tsitsitseng ketsahalong eo ka boeona. Etsa moralo oa likarolo tseo u tla li hloka ho fana ka boemo ba leholimo le libaka. Khetsa masela a hlabang a tla lumella letlalo la hao ho hema le ho ithomela.
U tla batla ho apara liaparo tse tšoanang le tsa ba tsamaeang ka marathon haeba marang-rang a hau a marang-rang kapa a asphalt. U tla hloka ho fetola hore haeba tsela ea hau e le hōle haholo-tseleng kapa ka linako tse fapaneng. Fumana hore na ba bang ba tsamaeang nako e telele hakae ba tsamaea ka tsela e ts'oanang kapa ketsahalong e le 'ngoe.
Khetha lieta kapa lieta tsa hao 'me u li apere matsatsing a hao a malelele a koetliso ho netefatsa hore li tla sebetsa nako e telele.
Lipapakane li lokela ho hlahlojoa matsatsing a hao a malelele a ho koetlisa ho netefatsa hore u ka khona ho li tsamaisa hantle ka nako e telele 'me e na le bokhoni bo hlokahalang.
Ba tsamaeang ba tsamaeang leeto le lelelele le tsamaisang pakete le ho sebelisa lipalo tsa ho tsamaea ba lokela ho tsamaea le likoloi tsa bona likhoeli tse tharo pele ho tsamaea. Ho tloha hloohong ho ea ho tse ling, apara liaparo tsa hau. Boea / lieta, litulo, liaparo tsa ka tlaase, boro, hempe, borikhoe, seaparo, seaparo sa pula. U batla ho tseba hore na o tla etsa joang ha u tsamaea ka nako e telele 'me u ntse u e-na le nako ea ho e nkela sebaka haeba e sa e etse. Ebe o lokela ho tsamaea le gear e ncha.
Koetliso ea phepo ea nako e telele
Lijo tse nepahetseng tsa lipapali li tla u lokisetsa liketsahalo tsa mamello.
Joaloka moatlelete oa mamello, u lokela ho khomarela lijo tse tloaelehileng tsa karolo ea 70 lekholong ea lik'habohaedreite, protheine ea 20 lekholong le karolo ea 10 lekholong ea mafura. Qoba lijo tse phahameng tsa liprotheine. Li baka mathata ka ho felloa ke matla 'meleng' me li tla senya liphio tsa hao tlasa mamello maemo a tsamaeang.
Ho hlophisa nako ea hao e telele ho tsamaea leeto
Moralo o qala ka ho beha ketsahalo e le pakane. Tlhokomelo e kenyelletsa nako ea selemo, sebaka, lipalangoang ho ea ketsahalong, litlhoko tsa maeto a ketsahalo, bophahamo le maralla, boemo ba leholimo. Haeba u tla "iketsetsa" ha u tsamaea naheng eohle, u lokela ho itokisetsa ka ho etsa lipatlisiso ka litsela le litsela le ho buisana le ba entseng lintho tse tšoanang.
Ithute limmapa tsa litsela ho tseba hore na lits'ebeletso li fanoa joang tseleng le seo u lokelang ho se tlisa le uena. Tseba sebaka seo le hore na ho na le maralla, marako, tsela ea tlhaho, moriti, letsatsi le feletseng. Ha ho khoneha, khanna thupelo pele ho nako ho itlhalosa ka eona. U ka boela ua khona ho fumana lisebelisoa tse etselitsoeng tsela ea hau, tse kang lisebelisoa tse fumanehang bakeng sa Camino de Santiago.
Ho hlophisa Lijo le Likokoana-hloko Tseleng ea Long Distance Walks
Koetlisa ka metsing, seno sa lipapali, lijo le lijo tse sa hlahisang lijo u tla sebelisa ketsahalong eo 'me u se ke ua kheloha ho eona nakong ea ketsahalo. Metsi ke tsona tsohle tse hlokahalang bakeng sa liketsahalo tsa lik'hilomithara tse 20 le tlase, empa bakeng sa liketsahalo tse telele ho noa seno sa lipapali tsa motlakase ho ka 'na ha e-ba molemo. Ho e senya kapa ho tlohela tse ling tsa tsoekere ho ka nolofaletsa mala, empa u lokela ho hlokomela ho fumana letsoai le lekaneng ha u tsamaea maeto a malelele .
Etsa li-snacks tsa hau pele ho mohope 'me mohlomong u ngotsoe ka nako ea ho jeoa. Ha u le maetong a marang-rang o lokela ho ja mafura le protheine ho phaella ho lik'habohaedreite tse fanoang ke lipapali tsa lipapali kapa matla a matla . U ka 'na ua batla ho qoba lihlahisoa tse majabajaba tse etselitsoeng libaka tse khutšoanyane le lipapali tsa matla a matla' me li ka baka mathata a ho senya lijo ka nako e telele. U ka li fumana ho tloha ka li-candy libaka tse nang le linate, li- mix , le sandwich tsa peanut. Koetlisa ka lijo tse tšoanang le ho ja lijo tse ts'oanang le o tla li sebelisa nakong ea ketsahalo.
Rest Breaks
Bohlale bo tloaelehileng ke hore nako leha e le efe ea khefu eo u e nkang e lokela ho ba e khutšoanyane-ho sebelisa ntloana, ho ja senole le ho noa ntle le ho phunya, tlama lieta, kapa li-blisters tsa ngaka. 'Mele o tsitlella ka potlako nakong ea khefu' me e ka nka metsotso e seng mekae ho khutlela ho ea ho tsamaea ka mor'a khefu e telele. Nka mekhahlelo ea ho tsamaea-u 'ne u tsamaee empa u lieha ho tsamaea.
Hlokomela Maoto a Hao
Maoto a hau ke thepa ea hau ea bohlokoa ka ho fetisisa. Matsatsing a hao a malelele a koetliso u tlameha ebe u ne u leka ka litokisetso, lisekotleng, joalo-joalo ho thibela marabele. Se sebetsang ka ho fetisisa ke se tobileng ho motho ka mong. Leka mekhoa e mengata e supileng ea ho thibela malinyane , a kenyeletsang lisebelisoa, likhahla le / kapa lisebelisoa tse peli tse koahetsoeng, moleskin, tepe ea lipapali kapa li-pistle tsa blister libakeng tseo ho ka khonehang ho li blister. Ha u ntse u tsamaea, emisa letšoao la pele la libaka tse chesang le ngaka maotong a hao ka tape, li-bandage tse thibelang mabitla, joalo-joalo. Ho na le likotsi tse ling tseo u lokelang ho li lokisetsa, tse ngata tse ka thibeloang ka lijo, metsi le liaparo tse loketseng.
Lithuto tse eketsehileng tsa koetliso bakeng sa maeto a malelele
- Ultra Running Resource: Keven Sayers o na le likeletso tse fapa-fapaneng tse hlophisitsoeng ho sehlopha sa puisano ea imeile se nehetsoeng ho ultrarunning. Boholo ba keletso e fetisetsoa ho tsamaea sebaka se le seng. Balemi ba bangata ba fana ka lipampiri tsa bona tsa sekolo sa liketsahalo tse sa tšoaneng tse tsoang lik'hilomithara tse 50 ho feta lik'hilomithara tse 100.
- Makasine ea Ultrarunning: Batla lihlooho tsa bona tsa inthaneteng kapa u li ngolise. U tla bona keletso mabapi le karolo e 'ngoe le e' ngoe ea liketsahalo tse telele tsa hole.
- Tlhahiso ea Camino de Santiago: U ka ithuta ho ba bang ba tsamaeang le baetapele baetapele ba Maamerika ho site ea Camino le leqepheng la Facebook, hammoho le seboka se sebetsang le lisebelisoa.
Lentsoe le Tsoang ho
U hahiloe bakeng sa ho tsamaea, empa u lokela ho rera le ho koetlisa ka botlalo pele u tsamaea sebaka se selelele, maoto a maoto a mangata. Haeba u tsoela pele ho haha nako ea hao ea ho tsamaea, u ka thusa ho qoba kotsi. Haeba u lokiselitsoe 'meleng oa hao, o tla thabela ho o thabela.