Keletso e tsoang ho maeto a malelele
Hangata ba tsamaeang ba tsamaisa marathon kapa marathon a marang-rang ho tsamaea lethathamong la lipakane. Ke eng e nkoang e le ho khona ho qeta ho tsamaea sebaka se selelele? Ha ho tluoa maetong a kang marathon 42K (26.2 maili) le ultramarathons ea lik'hilomithara tse 50 kapa ho feta, ho koetlisoa le ho itokisetsa ke linotlolo tsa ho khona ho qeta sebaka le ho hlaphoheloa ka phihlelo.
Marathon Tsamaea Koetliso Bohato ka Mehato : Moralo ona oa lithupelo o tla u lokisetsa ho tsamaea marathong, marathon ea halofo kapa maoto a maholo. E kenyeletsa mananeo a koetliso, lieta, le liphallelo, seo u lokelang ho se ja le ho noa, le maqheka a letsatsi la morabe.
Ho phaella thupelong ea koetliso ea marathon, ke ile ka botsa litsebi tsa ka tsa maeto a malelele hore na li koetliselitsoe joang ho tsamaea maetong a li-ultramarathon, seo ba se apereng le seo ba se jeleng le ho noa tseleng.
Thupelo ea Koetliso ea ho Tsamaea ea ho Tsamaea ho tloha ho Christina Elsenga
- Kahoo o entse qeto ea ho tsamaea leeto la 40 kapa 50 km?
- Kahoo u batla ho phela bosiu le motšehare ka mor'a ketsahalo eo?
- Kahoo u ka ba molemo ho itokisetsa.
Likhoeli Tse 'Nè Pele ho Tsamaea ea hau ea Ultramarathon
Haeba o tseba letsatsi la ketsahalo e kholo, qala ka likhoeli tse 'nè esale pele. Haeba u e-s'o etse boikoetliso leha e le bofe bo nkileng nako e telele ho feta lihora tse peli, u ka 'na ua hloka nako e eketsehileng. Ho tsamaea ke papali e fapaneng: e tsoelapele pele le ho feta. Lumella 'mele oa hau nako e itseng ho tloaeleha ho seo.
E le hantle motho o lokela ho tsamaea lik'hilomithara tse 8 ho isa ho tse leshome ho ea pele ka makhetlo a mararo ka beke ka hare ho lihora tse le halofo. Leka sena ka libeke tse 'nè. Haeba letsatsi le le leng uena kapa maoto a hao u ikutloa u sa phutholoha, leka ho palama libaesekele hora, feela bakeng sa phetoho. Mohlomong u ka ea mosebetsing kapa ua pata koloi halofo feela 'me u tsamaee kaofela, kapa u tsamaee ha u ea lijong.
E-ba le bokhoni ba ho khetha nako ea ho tsamaea ea moruo. Etsa ho otlolla le ho futhumatsa hantle . Leka ho falla nakong ea mosebetsi oa hau, haeba u ka khona. Noa haholo, 'me u felise lijo tse se nang phepo. Ho molemo hore u be le litholoana kapa yogurt kapa lijo tse ling tsa pasta kapa tse ling tse nang le litapole tse nang le lijo tsa hau ho feta li-candy bar.
Haha Mileage ea Hao Ultramarathon Training
Ebe u khutlela maoto a bohōle ba lik'hilomithara tse 10 ho tsamaea ka lik'hilomithara tse 15 ho ea ho libeke tse peli ho isa ho tse 'nè. E-ba moahloli oa hau. Ho tsamaea ke ho ithabisa, eseng kotlo. Leka ho kena maetong a hlophisitsoeng. Tsamaea ho tsamaea, u se ke ua lula ka hare. Leka ho thabela boemo ba leholimo ba mofuta o mong le o mong. Fumella nakong ea selemo moeeng, utloa linonyana li bina, sheba lipalesa, lifate le batho ba se nang likoloi likoloing tsa bona ba etsa moferefere o sa hlokahaleng. Tloha bophelong ba letsatsi le letsatsi, kenella bophelong.
Ngola sengoliloeng : Ngola seo u se entseng, ha u se u entse joalo, kamoo u ikutloang kateng nakong eo u tsamaeang ka eona le ka morao. Haeba u ikutloa u le hlokolosi, tsamaea sebaka se khuts'oanyane bakeng sa phetoho, u se ke ua lieha haholo. Tsoela pele libeke tse seng kae.
Ka mor'a libeke tse 'nè tse tsamaeang ka lik'hilomithara tse 15, u lokela ho itokisetsa ho tsamaea lik'hilomithara tse 15,5. Ho molemo ho etsoa e le ketsahalo e hlophisitsoeng. Haeba ho se letho le joalo le haufi, hlophisa ketsahalo ea hau.
Etsa e ikhethang. Lokisetsa tsela e kang setšoantšo sa 8, le ntlo ea hau kapa koloi ea hau sebakeng se bohareng, e le hore u phomole (halofo ea hora) halofo ea tsela. Sena se tla nka lihora tse 'nè le halofo ho lihora tse hlano. Leka ho boloka lebelo. Ha ho hlokahale hore u potlake ho potlakela ho tsuba, feela hore u oe qetellong.
U se ke ua lebala ho ipholisa haeba sena ke ketsahalo e iketselitseng. Letsatsing le hlahlamang etsa likarolo tse ling, u tsamaee (ka bonolo) ka. Letsatsi le hlahlamang u ka etsa lik'hilomithara tse 5 feela, empa joale ke nako ea lik'hilomithara tse 10 (le 15) hape.
U ntse u ithabisa?
- Che ?: E-ba le thabo ea ho tsamaea lik'hilomithara tse 10 le tse 15, u se ke ua khathatseha. Libaka tse telele ha li rate motho e mong le e mong.
- Ee ?: U se ke ua emisa hona joale, empa u se ke ua e tlohela.
Bolella ba bang liphihlelo tsa hau. Ka nako e 'ngoe u ikutloa eka ke uena feela ea tsamaeang ka boqhetseke kapa motho feela ea boneng leseli.
Libeke Tse Bonolo, Hape libeke tse telele ka ho koetlisoa ha Ultra
E-ba le libeke tse peli tse bonolo (lik'hilomithara tse 10, mohlomong li 15 haeba u ikutloa joalo). Ebe u leka ho tsamaea lik'hilomithara tse 25. Libaka tsa lik'hilomithara tse 20 ho isa ho tse 25 li lokisetsa 'mele oa hau bakeng sa mohato o latelang. Sena se tla nka lihora tse fetang tse tharo. Ho 'na hoo ho bonahalang e le ntlha e nyenyane ea ho senya. Hona joale e qala ho teba. Ha se sa hlola se tsamaea hape serapeng. U tla ikutloa u khathetse. Karolo ea hau e batla ho emisa, empa haeba ho se letho le u ntšang kotsi mme u ntse u tseba lebitso la hau, tseba moo o phelang teng joalo-joalo, ha ho na lebaka la ho emisa. Kahoo tsoela pele.
E nolofalletsa beke e le 'ngoe ka mor'a hore u etse joalo. Mohlomong o hloka seboka sa libeke tse peli / tse tharo tsa 10, 15 le 25 km. Hona joale o ka khetha pakeng tsa lik'hilomithara tse 20. ka matsatsi a mabeli ho latellana kapa o ka etsa lik'hilomithara tse 30 ho ea ho tse 35. ka lekhetlo le le leng.
Ka boeena, ke ikutloa ho na le phaello e eketsehileng ha ke tsamaea sebaka se seng se khutsoanyane ka matsatsi a mabeli kapa a mararo ho latellana ho feta ho le leng le le leng le lelelele. Kamehla u na le matsatsi a mabeli a khutsitseng ka morao "u senya tlaleho ea hau ea botho."
- Noa, noa, noa, ja sandwich le litholoana tse ling ha u tsamaea ka nako e telele ho feta 15 kapa 20 km (e-ba moahloli oa hau hape!) Ho feta: Ho batla Marathon kapa Ultra
- E-ba le bonyane bonyane metsotso e 10 'me u se ke ua feta halofo ea hora (u atisa ho tsitlella ha u lula nako e telele). Haeba boemo ba leholimo bo le bobe, nka metsotso e khutšoanyane haholo, ja le ho noa ha u tsamaea (butle-butle).
- Leka ho tsamaea kapele ho e 'ngoe ea lik'hilomithara tse 10. o tsamaea le pakeng tsa (hora e le 'ngoe metsotso e mashome a mabeli, hora e le' ngoe).
U se ke ua khathatseha ha u ikutloa u khathala ka letsatsi le le leng, u se ke ua ts'oenyeha ha letsatsi le le leng u tsamaea butle. Ha ho bothata haeba u ke ke ua etsa e 'ngoe ea lik'hilomithara tse 10. o tsamaea hobane ho na le lintho tse ling tseo u lokelang ho li etsa. U se ke ua leka ho e etsa ka ho etsa habeli ka letsatsi le hlahlamang. U se ke ua baka khatello ea kelello ka ho tsamaea: e tlose.
Likhohlano tsa Tsela ea ho Tsamaea ea Koetliso e Tsoang ho Maria
Ke fumana (le monna oa ka Rick) ho itokiselitse Doglow Half Hundred Hike Holo e kholo ea Dogwood Half Holo ea Potomac Appalachian Trail Club. Ke mokoloko oa lik'hilomithara tse 50 / ho matha, ho behoa litseleng tse matsutla ka naha ea US Forest Service e nang le phaello / tahlehelo ea ho phahama. Mokhoa oa rona o ka 'na oa se ke oa tšoaneleha bakeng sa ba tla etsa maeto a malelele / ba mathela maemo a marako.
Re buisane le metsoalle e meng ea e entseng le ho nka keletso ea bona ka ho qeta beke le beke ho tsamaea tseleng moo ketsahalo e tla etsahala teng. Re nahana hore ho tseba sebaka seo ho tla re thusa hore re ikutloe re le sebete ha re etsa ketsahalo ea sebele. Banyalani ba bang ba entse qeto ea ho tsamaea le rona, kahoo re na le tšepo ea ho hokahanya likarolo tsa rona tsa mafelo-beke e le hore re tle re koale likoloi ho tsamaisa lihlooho le ho etsa likarolo tse telele tsa tsela ntle le hore re khutlele bohareng le ho khutlela morao.
Re na le tšepo ea ho nyolohela lik'hilomithara tse 20 ka hare ho libeke tse tharo, ebe re tsitsisa koetliso ea rona ka nako eo (hopola, re 'nile ra tsoela pele ho tsamaea lik'hilomithara tse 10-15 ka nako e sa lekanyetsoang mariha eohle). Laboraro mantsiboeeng re ntse re sebetsa ka nako e khutšoanyane ka mor'a mosebetsi, re otla ka lik'hilomithara tse ka bang 5.
Ke qetile nako e telele ke tsamaea ka maoto 'me hona joale e haufi le 3.5 mph, empa Rick o otla lebelo la hae le ho feta ka 4 mph, kahoo nka rata ho fumana! Leha ho le joalo, lebelo la ka le ka holimo ho tekanyo eo ke tlamehang ho e otla ho etsa linako tse khaotsoang li-checkpoints.
Ha ke khone ho re re tla sebelisa libaka tse ngata tse khutšoanyane le litsela tsa litoropong ho ea koetlisa. Ha ba etse mokhoa o nepahetseng haholo, kaha u hlile u sebelisa mesifa e sa tšoaneng. Karolo e ntle ea sena e bonahala e ntse e e-na le maqeba a mangole le mangole a le matla 'me a thabile ho sebetsana le khatello ea kelello ea mahareng, majoe, le likarolo tse theohelang (ke etsa boikoetliso bo bongata bo bongata bosiu bosiu). Leha ho le joalo, kea tseba hore banyalani ba bang sebakeng sa heno ba sebelisa baesekele e palameng ho ea libokeng.
Klaus: Lebelo le Hlōleha
Ke habohlokoa ho eketsa leeto la motho ho tsamaea butle-butle e le hore motho a tloaele ho tsamaea maeto a malelele. Phihlelo ea ka ke hore motho o tlameha ho tsamaea 25-30 lik'hilomithara a tsamaea ntle le mathata pele a eketseha sebaka. Haeba e se ho tsamaea ka 40-50 km ho ke ke ha e-ba thata haholo.
Hape, ho na le lebelo le itseng: Haeba lebelo la motho le ka tlase ho lik'hilomithara tse hlano ho isa ho tse 5 ka hora, leeto le tla nka nako e telele haholo e bolokang 'mele. Ka boeona, ke fumana lebelo la ho atamela. Lik'hilomithara tse 6 ka hora tse loketseng (3.2 lik'hilomithara ka hora). Ho tsamaea ka lebelo la ho tsamaea