Fanalase e sila ka lijo hore e kotule melemo ea eona
Batho ba bangata ba eketsa li-flaxseeds le lijo tse fatsitsoeng fatše lijong tsa bona joalokaha folaxe e le mahala-carb le tlaase-carb. Peō ea folaxe e boetse e na le moputso o moholo oa limatlafatsi. Le hoja e se tekanyo ea lijo-thollo, e na le phihlelo ea vithamine le ea diminerale e tšoanang le ea lijo-thollo 'me e na le li- fibre tse eketsehileng, li-antioxidants le omega-3 fatty acids ho feta lijo tse ngata. Ho phaella moo, ha e na gluten.
Li-carxseed li tlaase haholo ka lik'habohaedreite, li etsa hore e be tse loketseng ho batho ba fokolang ho ja ha bona le li-tsoekere. E kopantsoeng le mafura a phetseng hantle le a fiber e phahameng e etsa hore e be lijo tse ngata tsa ho lahleheloa ke 'mele le ho hlokomeloa. Li-dieters tse ling li re li-flaxseed li thusa ho li boloka li khotsofetse.
Lehlaka, Sepeo le Lijo tse Flaxseed
Lihlaseli (kapa li-linse) ke peo ea semela sa folaxe se sebelisetsoang ho etsa lesela la line. Lefu la pele le ne le sebelisoa sebakeng sa Fertile Crescent. Letlapa le ne le lengoa haholo Egepeta ea boholo-holo moo ho neng ho sebelisoa lesela litapeng tsa baprista le tsa borena le marako a tempele tse nang le litšoantšo tsa folaxe ea lipalesa. Bafoenisia ba ne ba rekisa lesela la Baegepeta ho pholletsa le Mediterranean le Baroma ba e sebelisa bakeng sa liseile tsa bona.
Ho na le mefuta e mengata e sootho le ea khauta ea li-flaxseed 'me li na le moqapi o tšoanang oa limatlafatsi. Libaka tsa lijo tsa bophelo bo botle, mabenkele a ikhethang, le mehloli ea inthanete li na le li-faxsale, 'me li-supermarket tse ngata li le teng. E rekisoa ka bongata le ka har'a liphutheloana.
Letsepe le na le monate o monate oa nutty. Lipeo tsohle li boloka hantle, empa li hloka ho feptjoa hore u fumane melemo ea tsona ea phepo e nepahetseng. Sesebelisoa se bonolo kapa sa kofi se ka etsa sena ka metsotsoana.
Melemo ea phepo e nepahetseng le Bophelo bo botle
Li-protein li na le li-protein tse phahameng, fiber, li-vithamine tse 'maloa, le liminerale tsa lijo. Li-flaxseed li ruile haholo-holo thiamine, magnesium le phosphorus. E le palo ea mafura, li-flaxseed li na le karolo ea 54 lekholong ea omega-3 fatty acids, boholo ba alpha-linolenic acid, karolo ea 18 lekholong ea omega-9 fatty acids, kapa oleic acid, le karolo ea 6 lekholong ea omega-6 fatty acids, kapa linoleic acid.
Ho sebelisa folaxe kapa lihlahisoa tsa eona ho fumanoe ho fokotsa kleseterole e feletseng le LDL maling, ka melemo e mengata ho basali le ba nang le k'holeseterole e phahameng. Melemo ea bophelo bo botle e kenyelletsa
- Li-Flaxseed li ruile Omega-3 Fatty Acids : Omega-3 fatty acids ke matla a bohlokoa khahlanong le ho ruruha 'meleng ea rona. Ho ruruha ho ka ntlafatsoa haeba u e-na le tlhahiso e nyenyane haholo ea omega-3 (e fumanoang ka litlhapi, flax le walnuts), haholo-holo mabapi le phepelo ea mafura a omega-6 (e fumanehang mafura a kang soya le oli ea poone). Ho leka ho lekanya karolelano ea mefuta e 'meli ea oli, peo ea folaxe e ka ba thuso ea sebele. Boholo ba oli ka peo ea li-flax ke alpha linolenic acid (ALA), e leng omega-3 e ka pele ho EPA le DHA mafura a acid a fumanoang ka saalmon le tse ling tse mafura a mafura a batang. Hobane ha ho motho e mong le e mong ea ka fetolelang ALA ho EPA le DHA, ho molemo hore u sa itšetleha feela ka folaxe ea tlhahiso ea hau ea omega-3. Leha ho le joalo, ALA e boetse e na le liphello tse ntle tsa eona 'me ka sebele e thusa ho omega-3 le omega-6 ho leka-lekanya.
- Ho na le likhahla tse phahameng ho Fiber: U tla be u le thata ho fumana lijo tse ngata ka fiber, tse peli tse nang le lihlahisoa tse ngata le tse se nang letho , ho feta folaxe. Fiber ena ke eona e ka sehloohong e ikarabellang bakeng sa liphello tse fokolang tsa k'holeseterole tsa folaxe. Li-fibre tse teng lijong li boetse li thusa ho tsitsisa tsoekere ea mali le ho khothalletsa ho sebetsana hantle le mala.
- Ho phahamisa lihlahisoa ka holimo ho Phytochemicals : Tsena li kenyelletsa li -antioxidants tse ngata. Mohlomong ke mohloli o motle ka ho fetisisa oa lignans tse fetolelang mala a rona ho lisebelisoa tse atisang ho lekanyetsa li-hormone tsa basali.
- Oli: Hlokomela hore oli ea foxse e na le fiber le limela tsa phytochemicals tsa lijo tse phetseng hantle.
Na Flaxseed e ja lijo tse tšoanang le li-Flaxseeds?
U lokela ho sila li-flaxseed ho lokolla limatlafatsi tsa tsona, 'me u ka fumana lipeo tsohle le lijo tse rekisoang fatše. Li-flaxseed tsohle li lula li hloekile bakeng sa selemo haeba li bolokiloe ka nepo. Leha ho le joalo, e tla tsamaea ka potlako ka potlako ka mor'a hore e be lijo. Ka lebaka lena, batho ba bangata ba khetha ho reka peō ea folaxe e feletseng le ho e sila ka lijo ka ho sebelisa kofi ea kofi. Haeba u reka lijo, latela tataiso ena:
- Reka mohloling moo u tsebang hore ho na le phetoho e potlakileng.
- Ha e le hantle, lijo li lokela ho ba sehatsetsing lebenkeleng.
- Mokotla o lokela ho ba opaque ha leseli le tla eketsa ho senya. Boikhohomoso bo potlakileng bo bakoa ke lihlahisoa tse ngata tsa mafura a peo ea folaxe.
- Ho kenya liphutheloana tse ngata ho molemo hobane ho thibela lijo hore li se ke tsa kopana le oksijene pele li bula.
Ho reka lihlahisoa tse feletseng ho felisa ho se tsebe hantle hore na lijo tsa folaxe li bile teng ka nako e telele hakae holim'a sethalafo. Hape e theko e tlaase ka tsela ena. Neng kapa neng ha u latsoa lijo tsa folaxe tseo ho leng thata ho li etsa, li lahlele hōle. E lokela ho latsoeha ka bonolo 'me e se ke ea hlola e le thata.
Ho lahla Lijo Tse Tala le ho li boloka
O ka reka kofi e nyenyane ea kofi ho etsa lijo tsa hau. U hloka feela ho li sila ka metsotsoana e mehlano ho ea ho 10 kaha ha li thata joaloka linaoa tsa kofi. Ho itšetlehile ka matla a grinder ea hao, ho ka 'na ha hlokahala hore u sila li-batches tse ngata hore u fumane lijo tse lekaneng tsa folaxe bakeng sa risepe.
Ho boloka Lijo Tse Ngotsoeng le Flaxseed
Lifate tsohle li lokela ho bolokoa sebakeng se pholileng, se lefifi, se omeletseng joaloka sehatsetsing kapa sehatsetsing se ka lehlakoreng le sireletsehileng. Phofo e ts'oanela ho bolokoa ka lehare le ho sebelisoa ho feta libeke tse 'maloa. O ka boloka folaxe ka mokotleng eo o kenang ka eona kapa ka mokotla oa polokelo oa zip.
Litlhahiso Bakeng sa ho Sebelisa Letšoao
- Noa metsi a mangata. Fiber e qhibilihisitsoeng ka folaxe e tla soa metsi, 'me haeba u sa noe ka ho lekaneng, ho patoa ho ka' na ha fella.
- Hopola ho qala butle ha u sa tloaelehe ho ja lijo tse phahameng.
- Haeba o reka peo eohle, o lokela ho e senya ho fumana molemo.
- Hangata letlapa le sebelisoa e le moemeli oa lehe ka thepa e besitsoeng. Fiber e qhibilihang e eketsa mohaho ho lijo.
- Hoo e ka bang 2/3 ho isa ho 3/4 senoelo sa lihlahisoa tse nang le likhasekhapetsi 1 senoelo sa fela ea lijo.
Li-Recipe tsa Li-Flax le Litlhahiso tsa ho Sebeletsa
Haeba u sa tsebe hantle hore na u ka qala ho kenyelletsa li-flaxse lijo tsa hau joang , leka litlhahiso tse ka tlaase mona:
- Metsotso e meholo kapa e totobetseng: Fafatsa ka chate ea kottage, ricotta, yogurt, kapa lijo tsa hoseng . E sebedise ka ho sisinyeha mme e tla ba senya.
- Pheha ka lijo-thollo tse chesang: Ka mohlala, leka ho chesa folaxe ea lijo-thollo tsa peanut .
- Pheha ka lijo tse ling : Leka meatloaf, meatballs kapa casseroles.
- Lihlahisoa tse halikiloeng: Eketsa likhaba tse seng kae tsa tablespoons ho risepe efe kapa efe, kapa leka lintlha tse latelang, tse itšetlehileng ka folaxe e le phofo:
Tšireletseho ea Lehlaka le Liphello Tse Ntle
Ho tšoenyeha ka li-flaxse ho na le litaba tse 'nè tse ka' nang tsa etsahala. Leha ho le joalo, hopola hore lipatlisiso tse ngata mabapi le limakatso tsa folaxe li bontša tse seng kae kapa ha ho na mathata a ho li ja. Ho e-na le hoo, e bontšitse melemo e mengata:
- Meroalo e meholo ea li-Fiber: Ho tloha ha folaxe e na le li-fiber tse phahameng joalo, ho molemo ho qala ka chelete e nyane mme u eketse ka butle; ho seng joalo, ho qhibiliha le phello ea laxative ho ka fella. Batho ba nang le lefu la sefuba le halefisang ba ka 'na ba ba le karabelo e matla haholo ho eona' me ba lokela ho ba hlokolosi haholoanyane
- Oxidation / Rancidity: Oli ka folaxe ha e tsitsitseng haholo. Sena se bolela hore se tloaelehile ho oxidation (rancidity) ntle le haeba e bolokoa ka nepo. Tsela e molemo ka ho fetisisa ea ho e boloka ke ea tlhaho ea polokelo ea tlhaho-ka hare ho peo, e tla tsoela pele selemo. Lijo li ka lula li hloekile likhoeli tse 'maloa. Oli e lokela ho sireletsoa ke lihatsetsi ka lijaneng tse lefifi mme ka ho khetheha li je ka libeke tse 'maloa tsa ho bula. Oli e ka hare ho dipeo e tsitsitse ha dipeo li sebelisoa lijong tse halikiloeng. Bafuputsi ba bolela hore sena se bakoa ke maemo a phahameng a li-antioxidants lipeo.
- Liphello tsa Hormonal: Lignan e na le phytoestrogens. Le hoja lipatlisiso li bontšitse hore li molemo ho fihlela joale, ha ho tsejoe hore na liphello tse phahameng tsa phytoestrogens li ka ba le liphello life.
- Tse ling: Joaloka lijo tse ling tse ngata (li-cashews, linaoa tse ling, le tse ling), folaxe e na le lik'hemik'hale tse nyane tsa cyanide, haholo ha e le e tala. Mocheso, haholo-holo ka peo e ommeng ea folaxe, e roba metsoako ena. Leha ho le joalo, 'mele ea rona e na le bokhoni ba ho fokotsa tse ling tsa lik'hemik'hale tsena. Mekhatlo ea mmuso ea US e re lipofu tse 2 tsa li-flaxseed (tse ka bang 3 tablespoons tsa lijo tsa folaxe) ka letsatsi li sireletsehile. Mohlomong ke tekanyo e atlehang bakeng sa merero ea bophelo bo botle. Bafuputsi ba fapa-fapaneng ba sebelisitseng likhabapo tse 6 tsa letsatsi le letsatsi tsa lithuto tse fapaneng li bontša hore chelete eo ba e sebelisang e ne e sireletsehile.
Lentsoe le Tsoang ho
Lijoana le lijo tse nang le li-flaxse ke mehloli e metle ea fiber le omega-3 fatty acids 'me e ka sebelisoa ka lijo tse tlaase tsa carb le tsa gluten. Ho sa tsotellehe hore na u itlama kapa u e reka fatše, u hlahloba mefuta e mecha ea diresepe le litsela tsa ho sebelisa sesebelisoa sena se phetseng hantle.
> Mohloli:
> Full Report (Mahlaseli 'ohle): 12220, Peo, li-flaxse ka 100 g. USDA National Nutrient Database Version SR-27. 2015.
> Pan A, Yu D, Demark-Wahnefried W, Franco OH, Lin X. Ho hlahloba litlhahiso tsa liphello tsa liphallelo tsa li-lipids tsa mali. American Journal of Clinic Nutrition . 2009; 90 (2): 288-297. doi: 10.3945 / ajcn.2009.27469.