Ho Itokisetsa le ho Feta Ntoa Teko ea Boikoetliso ba 'mele (APFT)
Ka mor'a lilemo tse fetang mashome a mabeli, Lebotho le fetotsoe tlhahlobo ea 'mele. Liteko tse ncha tsa Matlo a ho ikoetlisa le ho loanela ho loantša liteko li kenyelletsa ho ntlafatsoa ka ho feletseng ho ikoetlisa 'meleng hammoho le tsela e sitisang ho phephetsa botsitso le botsitso. Liphetoho tsa khale tsa liteko li hlalosoa ka tlase.
APFT ke eng?
Lekala le leng le le leng la Masole a United States le na le litekanyetso tse tobileng tse sebelisetsoang ho hlahloba hore na batho ba nang le boiphihlelo ba phela hantle hakae.
Sesole Teko ea boikoetliso ba 'mele e thusa ho fumana boemo ba bophelo bo botle le ho phela hantle' meleng ho ba tlang ho ba teng le masole a hona joale. Tekanyetso e tloaelehileng ea teko ea ho ikoetlisa e na le:
- E matha a lik'hilomithara tse peli
- Maximum sit-ups ka metsotso e 2
- Boima ba ho panya-panya ka metsotso e 2
Ketsahalo e 'ngoe le e' ngoe e arotsoe ka thoko. Palo e fokolang ea lintlha tse 60 ketsahalong e 'ngoe le e' ngoe e hlokahalang hore e fete (50 lintlha ka ketsahalo e hlokahalang bakeng sa ho finyella lithupelo tsa basebetsi). O ka lekanya lintlha tsa hau u sebelisa sesebelisoa sena sa calculator sa score APFT.
Pele o Qala ho Koetlisa
Ntho ea bohlokoa ka ho fetisisa eo u lokelang ho e ela hloko pele u qala ho koetlisetsoa APFT ke hore teko ke sesebelisoa se le seng sa tekanyo e sebelisoang ho hlahloba ho ikoetlisa ka kakaretso. Haeba u ka ipabola ka litlhoko tsena tse tharo ( matla a 'meleng le mamello, matla a mantlha le mamello le potlako ea pelo le mamello) ho ka' na ha etsahala hore u na le boikoetliso bo botle ka ho fetisisa 'me u lokiselitsoe hantle bakeng sa ntoa e thata.
Haeba, leha ho le joalo, pakane ea hao ea boikoetliso ke feela ho fetisetsa APFT, u haelloa ke ntlha eohle ea teko. E, u ka koetlisa ka ho khetheha ho etsa hantle tekong, 'me sena se tla bolela hore u na le boikoetliso bo botle ka kakaretso, empa ke habohlokoa hore u be le motheo o tiileng oa bophelo bohle. Kakaretso ea bophelo bo kenyelletsa:
- Mamello ea Melello
- Matla a Mamello le Mamello
- Thibelo ea Kotsi
- Phomolo le Boitšoaro bo Loketseng
- Nete e nepahetseng
- Bothata bo Botle
- 'Mele o motle o thehiloe
Ho lokisetsa APFT
Ho itokisetsa tlhahlobo ena ea ho ikoetlisa e ka ba bonolo kapa e thata, ho itšetlehile ka boemo ba hau ba ho ikoetlisa hona joale. Haeba u le boemong bo botle, ho lebisa tlhokomelo litsong tse khethehileng tsa tlhahlobo ea khoeli kapa tse peli e lokela ho ba ho lekana ho ngolisa hantle APFT.
Haeba ha o sa tšoaneleha kapa o lumellane le taeo e le 'ngoe feela (ho sesa, ho palama libaesekele kapa ho phahamisa litšepe ) kapa o na le mafura a mangata a mangata bakeng sa ho lahleheloa, o tla hloka ho qala koetliso nako e telele pele u nka teko ea boikoetliso ba sesole. U tla batla ho ntlafatsa bophelo bo botle ba mantlha ea hau ea pele, ebe o fokotsa lintlheng tse itseng tse tla lekanyetsoa nakong ea tlhahlobo.
- Haha Motheo oa Bophelo bo Botle ba Melello
Ke habohlokoa ho ikoetlisa kamehla mme o kenyeletsa mekhoa e mengata ea ho ikoetlisa lenaneong la hau. O hloka ho ba le matla, mamello, lebelo le matla. Empa ho theha motheo o tiileng oa ho ikoetlisa o sebelisa nako e telele, e liehang le e tsitsitseng ea ho ikoetlisa ke qalong haeba u qalile lenaneo la ho ikoetlisa. Eketsa lithupelo tse fapaneng tsa ho koetlisa ho fana ka mefuta e fapa-fapaneng le ho ntlafatsa bophelo bohle ba hau ha u ntse u haha mamello
- Qala Tlhahlobo ea Bohlokoa ea Matla
Haeba u sa koetlisa haholo nakong e fetileng u tla hloka ho qala ka litekanyo tse bobebe , ho feta hape, 'me u hahe butle-butle ka mor'a nako. Kemiso ea koetliso ea matla e bonolo e ka ba tsohle tseo u li hlokang likhoeling tse peli tsa pele ho fihlela u hlaolela matla a kakaretso.
Koetliso ea ho Feta APFT
Ka mor'a hore u be le boits'oaro bo tiileng le bo botle, mohato o latelang oa ho etsa APFT ke ho haha matla a itseng a itseng libakeng tse lekiloeng. Ho eketsa lisebelisoa tsa push-ups le set-ups, le matla a mang a mantlha le koetliso ea mamello ho ea ho ikoetlisa ke ea bohlokoa.
Tsela ea ho Feta Tlhahlobo ea Tlhahlobo
E le ho feta tlhahlobo ea push-up, u lokela ho tseba mokhoa oa ho sutumetsa ebe o ikoetlisa, o ikoetlisa, o ikoetlisa.
U ka eketsa mefuta e fapaneng ea mekhoa ea ho sutumetsa ho ea ka tloaelo ea hau, e kang ho fokotseha ha-push-ups, li-push-ups tsa pineometric, p-push-ups, joalo-joalo. mangole 'me u tsoele pele ho fihlela u sa khone ho etsa letho hape.
Tsela ea ho Feta Tlhahlobo ea Nako ea Phahameng
E le hore u fete teko ea hau ea set-up, u hloka matla a mahlaba a mpa le a hip flexse le mamello. Ho etsa sepheo sa ho lula fatše ke sepheo sa hau, empa ho fihla moo, u ka 'na ua batla ho eketsa mekhoa e fapa-fapaneng ea boikoetliso le ea mantlha ho tloaelehileng ea ho ikoetlisa. Sena se tla u thusa hore u hlaolele matla a meholo le mamello ea motheo. Itloaetse ho lula ka morao ho latela protocol ea APFT, hammoho le mapolanka, ho phahamisa lengole le ho ikoetlisa ka oblique .
Tsela ea ho Feta Tlhahlobo ea Tlhahlobo
Haeba u le mocha oa ho matha, qala ka mokhoa ona oa ho qala ka lenaneo la ho matha ho etsa hore 'mele oa hau o tloaele ho ketsahalo ena. Hang ha u khone ho tsamaea ka metsotso e 30, u se u itokiselitse ho haha lebelo le matla.
E le ho ntlafatsa nako ea ho qeta lihora tse peli, o ka kenyelletsa mosebetsi oa sprint , koetliso ea nako , kapa ho tsamaisa "Litebelisoa" pina ea 400-meter. Sehlopha sa motheo sa litekanyetso se tla u lokisetsa tlhahlobo ea boima ba lik'hilomithara tse peli.
- Etsa mosebetsi ona tseleng e ka bang limithara tse 400 (m), habeli ka beke bonyane matsatsi a mararo pakeng tsa ho sebetsa.
- Ho futhumala ka ho potlakela lihora tse peli (800m)
- Matha lesela la 1 (400m) sepheo sa hau
- Jog 800m
- Matha 400m ka lebelo la sepheo
- Tsoela pele ho lipale tse 8 ( lik'hilomithara tse peli )
- Ha nako e ntse e feta (libeke tse ling le tse ling tse peli) eketsa lebelo la ho matha ka sepheo le ho fokotsa likhahla tse otlolohileng, ho fihlela u ka boloka maoto a hau a maoto a lik'hilomithara tse peli.
Koetlisetsa Mesebetsi ea Tšireletso
Ha o ntse o lokisetsa APFT ea hau, ntho ea ho qetela eo u e hlokang ke kotsi. Mohato oa pele oa ho thibela likotsi tsa koetliso ke ho ela hloko 'mele oa hau le mahlaba le bohloko leha e le afe bo hlahang kapele kapa butle-butle:
- Ithute: Matšoao a Lemosang a Likotsi Tsa Lipapali
- Ithute: Joang ho Tšoara Likotsi Tsa Mantsoe
- Tseba: Ho ikoetlisa ha hoa lokela ho baka Bohloko
Ka ho latela litlhahiso tsena le litlhahiso, u tla itokisetsa hantle ho feta APFT ea hau e latelang, ka bolokolohi le ntle le kotsi.