Haeba papali ea hau e ka sehloohong e hloka mamello ho fetisa boima ba 'mele ka potlako ho feta maeto a malelele na ho na le molemo oa sebele oa ho eketsa mesifa e eketsehileng? Ena ke potso ea baatlelete ba bangata ba li-ultra-distance. Ho ba le mesifa e eketsehileng e lokela ho eketsa ka potlako le ts'ebetsong le ho fokotsa mokhathala oa mesifa, empa ho nka boima ba mesifa bo eketsehileng ho feta lik'hilomithara tse ngata ho ka boela ha etsa hore ho be le matla a mangata a matla a ka chesang lik'hilojule tse eketsehileng 'me a etsa hore baatlelete ba nang le bokooa ba se ke ba atleha ho feta thupelo ea nako e telele.
Kahoo ke mokhoa ofe o motle oa koetliso le sebopeho se setle sa 'mele bakeng sa baatlelete ba lipapali tsa lipapali?
Le hoja ba bangata, haeba e seng bohle, baatlelete ba nang le maemo a phahameng, ba kenyelletsa matla le boikoetliso ba ho mamella litloaelong tsa bona, ho na le lipatlisiso tse fokolang tse bontšang phalliso e hlakileng ea mananeo a ho ruta matla a matla bakeng sa baatlelete ba mamello.
Matla a Fumana ha a Hlokehe Hore a Mamelle
Liphuputso tse 'maloa li fumane hore baatlelete ba mamello ba ka eketsa matla a bona haholo ka ho eketsa koetliso ea boima ba lipapali lenaneong la bona. Leha ho le joalo, katleho ena ea matla ha ea ka ea fella ka mamello e ntlafetseng kapa, ho bohlokoa haholo, ts'ebetsong e ntlafetseng.
Esita le ka liketsahalo tse khutšoanyane, ho thata ho fumana khokahanyo e tobileng pakeng tsa matla a mang le ts'ebetso e ntlafetseng. Phuputso e etselitsoeng ho netefatsa hore na ho haha matla a itseng a papali ho tla ntlafatsa tshebetso ea ho sesa e fumanoeng hore le hoja matla a ho sesa a eketsehile ka 25-35%, ha ea ka ea ntlafatsa linako tse ling tsa ho sesa.
Bafuputsi ba ile ba etsa qeto ea hore matla a eketsehileng ha aa ka a fetoleloa ke ntlafatso ea mechine ea mechine, le hoja baatlelete ba ne ba le matla haholo 'meleng. Sephetho se tšoanang se fumanoe thuputsong ea baeti ba nang le matla, le hoja kaofela ba bontšitse phaello ka matla ka mor'a ho eketsa koetliso ea boima ho tloaelo ea bona, matla ana a mangata ha aa ka a fetisetsa ketsong e rarahaneng ea ho roka.
Phuputso ea lifofane tsa naha ea naha ea naha ea naha e kenyelletsoeng "matla a ho phatloha" ho matla a tloaelehileng a ho etsa li-aerobic ho bona hore na matla a leoto a lebelo a ntlafalitse mamello. Sehlopha se seng sa bapalami se ile sa etsa boikoetliso ba li-plyometric le li-squats (80% ea 1 RM). 'Me le hoja li ntlafalitse bophahamo ba tsona ba ho fofa le matla a leoto, ho ne ho se na phetoho ho VO2max kapa mehato ea "li-threshold" tsa aerobic le anaerobic.
Basebelisi ba libaesekele ba ileng ba eketsa koetliso e matla ea ho hatisa melaetsa ea leoto, quadriceps e atolositsoeng le li-curls ha li koetlisoa kamehla li bile le matla a ka bang 25%. Leha ho le joalo, keketseho ena ea matla ha ea ka ea etsa hore ho etsoe likoloi tse ntlafetseng. Bakeng sa bapalami ba libaesekele, se fapaneng ka ho toba se etsahetse. Lihora tse 40 tsa tsona li ile tsa lieha ho tloha metsotso e 58.8 ho isa ho 61.9 metsotso. Baeti ba likoloi ba ne ba boetse ba tletleba ka ho ikutloa ba "khathetse ba bile ba le boima" ha ba ntse ba palame le ho fokotsa koetliso ea bona ea beke le beke e ka bang 20% nakong ea thuto.
Ntho e ka tlaase
Le hoja lipatlisiso tse ngata li fumane hore mananeo a koetliso e boima a mangata a ka 'na a se ke a ntlafatsa mamello, sena ha se bolele hore baatlelete ba mamello ha baa lokela ho phahamisa litekanyo.
Senotlolo ke ho phahamisa litekanyo ka litsela tse sa fokotseng molumo oa koetliso e khethehileng ea lipapali eo moatlelete a e etsang.
Kamoo Baatlelete ba ka Rua Molemo Kateng Koetliso ea Matla
- Bakeng sa baatlelete ba seng ba ncha ho papali eo empa ba sa koetlisetsoe haholo, koetliso ea boima ba lipapali e ka ntlafatsa tshebetso. Batho ba sa tsejoeng kapa ba sa tšoaneleheng ba tla rua molemo ka keketseho ea ho ikoetlisa ka kakaretso, ebang ke ntlafatso ea matla kapa mamello. Sena se hlalosa hore na ke hobane'ng ha matla a maholo a mesifa a eketsa ts'ebetso ea mamello ho batho bana.
- Bakeng sa baatlelete ba koetlisitsoeng haholo ba seng ba ntse ba e-na le matla a mangata a lipapali, phaello e eketsehileng ea matla ha e thuse ho ntlafatsa mamello. Ka tekanyo e phahameng ka ho fetisisa ea tlhōlisano, ho eketseha ka matla le matla ha ho bohlokoa joaloka ts'ebetso ea mokhoa o nepahetseng. Bakeng sa baatlelete ba phahameng, khopolo ea ho iketsetsa lithupelo le mekhoa e tsoetseng pele ea koetliso, ho kenyelletsanoa le lipapali tsa meriana ea lipapali e ka ba molemo ho feta matla.
- Baatlelete ba mamello ba ka boela ba rua molemo mekhoeng ea koetliso ea boima ba 'mele nakong ea nako. Ha thupelo ea mamello e ntse e fokotseha 'me sebapali se sebelisa nako e eketsehileng ea ho phomola le ho hlaphoheloa , ho khutlela kamoreng ea boima e ka ba mokhoa oa ho boloka boemo bo hlophisitsoeng le matla, ha u ntse u lumella' mele hore o hlaphoheloe ke ho koetlisa nako e telele
Haeba u se u ntse u le moatlelete ea phahameng, e ka 'na ea e-ba habohlokoa haholo hore u sebelise litsebo le mokhoa o tloaelehileng oa lipapali nakong ea nako ea lipapali le ho phahamisa litekanyo nakong ea nako. Haeba u le motjha ho papaling kapa u ntse u fumana mokhathala habonolo ho feta ka nako eo liithuti-'moho le uena, u ka tsepamisa mohopolo lits'ebetsong tse khethehileng tsa koetliso le koetliso ea boima ha u ntse u ntlafatsa tsebo ea hau ea lipapali. Tabeng ena, taelo ea boima ba hao le koetliso ea cardio e ka etsa phapang e fokolang hape.