Na taelo ea boikoetliso e etsa hore e fapane le ho ikoetlisa?
U lokela ho etsa eng pele, ho ikoetlisa ka mamello ea pelo kapa ho phahamisa boima? Kapa na boikoetliso boo bo laola le ho feta?
Karabo e hlile e itšetlehile ka seo u lekang ho se finyella.
Ha ho na boselamose bo khethehileng ba ho ikoetlisa, empa mabaka a mang ao ho ka 'nang ha hlokahala hore a amehe a amana le matla a fumanehang bakeng sa boikoetliso , lisosa tsa mokhathala le mesifa ea kotsi nakong ea boikoetliso.
Ka kakaretso, boikoetliso boo u bo etsang ha u e-na le matla a lekaneng ho etsoa ka matla a holimo ka ho tsepamisa maikutlo le bokhoni bo eketsehileng. Ho u qobella ha matla a hau a matla a fokotseha ha a atlehe ebile ho ka baka kotsi.
Koetliso ea ho ikoetlisa e ka 'na ea ameha hape haeba u leka ho finyella pakane e itseng, e kang ho haha mesifa kapa ho ntlafatsa tsebo ea lipapali, kapa haeba u se u e-na le boemo bo phahameng ka ho fetisisa ba ho ikoetlisa.
Ho ikoetlisetsa Lits'oants'o
Boholo ba baatlelete ba boikhathollo ba ka qoba potso ena ka ho feletseng ka ho etsa koetliso ea ' mele le boima ba ' mele ka matsatsi a fapaneng. Ntho e 'ngoe e ka re thusang ho mamella le ho koetlisa matla ka nako e le' ngoe le koetliso ea nakoana kapa mekhoa ea koetliso ea potoloho e fanang ka ho ikoetlisa ka nako eohle.
Le hoja ho se na boselamose ka ho ikoetlisa, lintho tse ling li bonahala li sebetsa hantle ho feta tse ling. Haeba u na le lipakane tse tobileng, sebelisa lintlha tse latelang mabapi le ho ikoetlisa:
Haeba Sepheo sa Hao ke Ho Ntlafatsa Bophelo bo Botle
E le ho ntlafatsa bophelo bo botle, ha ho tsotellehe hore na u phahamisa litekanyo pele kapa u koetlisa koetliso pele. Ha e le hantle, u ka etsa lintho ka nako e le 'ngoe ka nako e le' ngoe le koetliso ea nakoana kapa mekhoa ea koetliso ea potoloho kapa u ka khona ho phahamisa boima le matsatsi a mamello haeba u khetha.
Hape Bona
Koetliso ea nako
Potoloho ea Potoloho
Cross Training
Haeba Sepheo sa Hao se Eketsa Mamello ea Ts'oaetso
E le ho aha le ho boloka mamello ea pelo, u lokela ho etsa boikoetliso ba pele, ha u e-na le matla a mangata bakeng sa ho ikoetlisa ka nako e telele. Eketsa boikoetliso ba ho hanyetsa 2 ho isa ho makhetlo a mararo ka beke, ebang ke ka morao kapa o arohane le mosebetsi oa mamello e le ho hlaolela matla a mesifa le ho fokotsa kotsi ea kotsi. Ho phahamisa pele ho matha ha ho kgothaletswe hobane o eketsa kotsi ya kotsi ka lebaka la mokhathala oa mesifa.
Hape Bona
Koetliso ea Mamello ea Lipapali
Melao-motheo ea Sports Conditioning
Haeba Sepheo sa Hao se Ntlafatsa Matla a Sefuba le Matla
Ho eketsa boholo ba mesifa ho ka finyelloa hantle ka ho phahamisa litekanyo pele ha mohloli o ka sehloohong oa 'mele oa ho ruruha mesifa ( glycogen ) o phahame. Haeba o etsa mosebetsi o thata oa cardio pele o phahamisa, o tlosa glycogen, e leng se etsang hore ho ikoetlisa ho se sebetse.
Hape Bona
Ho ja ka matla bakeng sa koetliso le ho haha mahareng
Koetliso e matla ea Matla
Haeba Sepheo sa Hao ke Lik'halori Tse Chesang Bakeng sa Tahlehelo ea Mafura
Haeba sepheo sa hau se ka sehloohong ke ho chesa lik'hilojule tse ngata kamoo u ka khonang ka nako e le 'ngoe, mohlomong ho molemo ho etsa cardio pele le ho phahamisa litebelo tse latelang. Ha ho na boselamose ka morao ho sena; ho bonolo haholo hore batho ba bangata ba chese lik'hilojule tse eketsehileng ka nako ea ho ikoetlisa ha ba etsa cardio pele.
Leha ho le joalo, hoo e batlang e le motsoako o chesang lik'hilojule tse ngata ha o ntse o ja o tla fokotsa tahlehelo ea mafura.
Batho ba bang ba finyella ho lahleheloa ke boima ba 'mele hafeela lijo li fetoha; ba bang ba e etsa feela ka ho koetlisa boima ba 'mele . Ho phahamisa mafura ho chesa lik'hilojule; ha e le hantle, hangata e chesa lik'hilojule tse ngata ka motsotso ho feta ho etsa boikoetliso ba mamello. Bothata ke hore batho ba bangata ba khathetse ka potlako ha ba phahamisa litekanyo, 'me ka hona ba ke ke ba etsa boikoetliso hafeela ba khona ho tsamaea, baesekele kapa ba sebelisa mochine oa elliptical . Sephetho sa qetello ke hore lik'hilojule tse chesitsoeng ka ho ikoetlisa li atisa ho ba tse phahameng ho ba etsang boikoetliso ba pele, kahobane feela ba ka sebelisa nako e telele.
Qetellong, tsela e molemohali ea ho lahleheloa ke mafura ke ho kopanya boikoetliso bo ikoetlisa le ho ikoetlisa 'me, ho hlakile, ho etsa liphetoho tsa lijo.
Hape Bona
Chesa Li-Calories Tse Eketsehileng Tse Nang le Boikoetliso bo Phahameng
Kamoo lik'habohaedrate li fanang ka matla a ho ikoetlisa kateng
Setho sa 'mele - Letlalo la' mele - Boima ba 'mele
Haeba Sepheo sa Hao ke ho Ntlafatsa Tsebo ea Lipapali Tse Fapaneng
Haeba u ntse u koetlisetsa papali e itseng, u tla tlameha ho theha koetliso ea hau ho amohela litlhoko tsa papali eo. Ho sa tsotellehe hore na u hanyetsa kapa u koetlisetsoa ho mamella pele ho itšetlehile ka litlhoko tsa papali, boemo ba hao ba ho ikoetlisa hona joale le lipakane tsa hau kaofela. Haeba u sa tsebe hantle hore na mofuta o motle oa koetliso ea papali ea hau ke ofe, ho molemo ho ngolisa bokhoni ba mokoetlisi kapa mokoetlisi oa hau .
Baatlelete ba Elite ba etsa mosebetsi o itseng oa ho ikoetlisa o akarelletsang matsatsi, libeke le likhoeli. Koetliso e khethehileng ea lipapali e latela nako ea tlhōlisano 'me e entsoe ka hloko e le hore baatlelete ba " tl'o phahamisa" nakong e phahameng ea nako. Koetliso ea bona e thehiloe motheong o akaretsang oa ho phela hantle 'meleng' me o lebisitse tlhokomelo ho tsebo e itseng, mekhoa ea bona, esita le likaroloana tsa kelello e le ho fana ka bohale ho tlhōlisano. Merero ena e shebahala joaloka piramidi mme e koahela bophelo bohle ba 'mele (matla, mamello, ho feto-fetoha ha maemo, boiphihlelo, kelello ea kelello, joalo-joalo ...) ka nako ea nako.
Hape Bona
Tsela ea ho Finyella Lipapali Tsa Hao
Koetliso e khethehileng ea lipapali
Na U Hloka Moetlisi oa Botho?
Haeba Sepheo sa Hao se lokela ho ba se lumellanang le ho boloka lenaneo la ho ikoetlisa
E le hore u ikoetlise ka boikoetliso, e hloka ho lumellana le mokhoa oa hau oa letsatsi le letsatsi le oa bophelo ba hau. E boetse e lokela ho ikutloa e le molemo ho uena. Ka lebaka lena, ho molemo ho khetha mofuta oa boikoetliso, taelo ea boikoetliso le nako ea boikoetliso ho ea ka se sebetsang hantle bakeng sa 'mele oa hau. U ka 'na ua rata ho ikutloa u le motle ha u etsa boikoetliso ba pele u ntan'o etsa boima. U ka boela ua fumana hore 'mele oa hao o arabela ka ho fetisisa ha u phahamisa litekanyo ka nako e le' ngoe ea letsatsi ebe u ea ho e mong. Ho lokile ho lumella 'mele oa hau, maikutlo a hau kapa thahasello hore na ke eng ha u ikoetlisa.
Hape Bona
Litlhahiso Bakeng sa Bapalami ba Lipetlisane
Nako e Molemo ea ho Koetlisoa ke Neng?
Ho qala le ho tsitlella ka ho ikoetlisa
Lisebelisoa:
Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, AC lekala. Ho latela mokhoa oa ho ikoetlisa le ho hanyetsa ho ama tsela e feteletseng ea tšebeliso ea oksijene ea poso. J Strength Cond Res. 2005 Mohlomong; 19 (2): 332-7.
Palmer CD, Sleivert GG. Ho baleha moruo ho fokola ka mor'a ho qeta nako e le 'ngoe ea ho ikoetlisa. J Sci Med Sport. 2001 Dec; 4 (4): 447-59.