Na Ha e le Hantle U Chesa Li-Calories Tse Eketsehileng Ho Sebetsa Sebakeng sa Ho Chesa Fat?
Le hoja e le nnete ea 'nete hore ho sebelisa se bitsoang "mafura a chesang libaka" (ka tekanyo e tlase ea boima ba hoo e ka bang 60% ho isa ho 70% ea tekanyo ea pelo e kholo) ha e sebelise karolo e phahameng ea mafura a mafura bakeng sa peterole, kakaretso ea lik'hilojule e sa ntsane e le tlaase. Lebaka le bonolo. Mafura ke peterole e tukang e hlokang oksijene ho e fetola matla a sebelisoang, ka hona ho molemo bakeng sa ho ikoetlisa nako e telele, e tsitsitseng, e tsitsitseng, e kang ho khutlela morao kapa ho palama libaesekele sebaka se selelele.
Batho ba bangata ba na le mafura a 'mele a lekaneng ho boloka mosebetsi o tlaase ka matsatsi a mangata le matsatsi a sa sebetse ka matla, empa haeba u batla ho tsamaea ka potlako, sebetsa ka ntle, kapa u chese lik'halori tse ngata ka motsotso, u lokela ho itšetleha ka khaba - khaba e tukang (glycogen) bakeng sa matla. Ho fetola mafura ho fepa ho nka nako e telele, 'me ho hloka oksijene e ngata. Tlhaloso e thata ka ho fetisisa, ena e bitsoa aerobic metabolism.
Koetliso e phahameng ea matla (HIT) , ka lehlakoreng le leng, e sebelisa mokhoa oa anaerobic metabolism, kapa glycolysis, ho potlakela ho fetola glycogen e bolokiloeng matla a ho ikoetlisa. Ts'ebetso ena e ka etsahala ka oksijene e se nang letho. Ho senyeha ha methapo ea anaerobic ke hore e na le lijo tse fokolang, 'me ha u tsoa ka glycogen e boloketsoeng, hangata ho potoloha lihora tse peli, u tla tlameha ho theoha' me u qale ho sebelisa metabolism ea aerobic kapa u boloke mabenkele a hau a glycogen ka bonolo ho cheka lik'habohaedreite.
E le hore u ntlafatse khopolo ea libaka tse chesang mafura, u lokela ho hlokomela hore ha re ikoetlisa re sebelisa mechine e meng ea matla ho pholletsa le ho ikoetlisa.
Baatlelete ha ba fumanehe feela sebakeng sa aerobic kapa anaerobic.
Joale ho potso ea sebele. Haeba sepheo sa hau ke ho lahleheloa ke boima ba 'mele, le ho chesa lik'halori ke tsela eo u lekang ho theola boima ba' mele, ho molemo hore u ikoetlise ka matla ka makhetlo a mararo ka beke, 'me u chese lik'hilojule tse ngata ho tsoa mafura a mabeli le ho boloka glycogen.
Le hoja e le nnete hore o chesa karolo e phahameng ea lik'hilojule ho tloha mafura a tlaase "libaka tse chesang mafura," u ntse u chesa lik'hilojule tse ngata, le lik'hilojule tse ngata ho tloha mafura, ka matla a phahameng. Ho potlakisa lebelo la hao, ho fapanyetsana ho phahama ho phahameng le ho tlaase ( ho koetlisa nako ), le ho eketsa boiteko bo bong bo tsoelang pele ho u qobella ho etsa lenaneo la anaerobic (70-90% ea tekanyo ea pelo ea hau), e leng se fanang ka palo e kholo ea kakaretso lik'hilojule li chesoa ha u ntse u ikoetlisa, e leng sona se qetellang se lahleheloa ke mafura ho tsoa boitshong bo ikoetlisetsang.
Lik'halori li Chesoa Sebakeng sa ho Chesa Fat
Ho ntse ho le joalo ha u kholisehe hore mafura a chesang libaka ha a chese mafura haholo? A re etse lipalo. Chate e ka tlaase e hlalosa lik'hilojule tse mafura tse sebelisoang ke basali ba lik'hilograma tse 130 nakong ea boithabiso bo tloaelehileng. Mohlala ona, mosali o chesa lik'hilojule tse ngata le lik'halori tse ngata tsa mafura ka matla a phahameng.
Lik'halori li Chesoa ka Matla a holimo le a Phahameng
| Boemo bo tlaase (60-65% MHR) | Bohloko bo phahameng (80-85% MHR) | |
| Kakaretso ea lik'hilojule tse chesitsoeng ka motsotso | 4.86 | 6.86 |
| Lik'hilojule tsa mafura li chesoa ka motsotsoana. | 2.43 | 2.7 |
| Kakaretso ea lik'hilojule tse chesitsoeng ka metsotso e 30 | 146 | 206 |
| Kakaretso ea lik'hilojule tsa oli e chesitsoe ka metsotso e 30 | 73 | 82 |
| Liphesente tsa mafura a mafura a chesitsoe | 50% | 39.85% |
Mohloli: The 24/5 Buka e feletseng ea Koetliso ea Botho, Boemo ba 24 Bocha, 2000
Ka hona, Na ho ba le Boikokobetso bo Bobe ke ho Sebelisa Nako Feela?
Pele o qala ho etsa mosebetsi o mong le o mong sebakeng se phahameng sa libaka, o hopole hore ho ikoetlisa ka matla haholo nako eohle ha ho bohlale. E ka etsa hore ho be bonolo ho tlatlapa , ho ntša kotsi le ho ikoetlisa habonolo. Boikoetliso bo fokolang ba pelo bo na le melemo e mengata, 'me ho batho ba bang, ke tsela e molemohali ea ho ikoetlisa.
Lebaka le leng leo ka lona batho ba bang ba ntlafetseng ho khomarela ho sebetsa ke hore ho sebetsa ka thata ho thata. E, mosebetsi o boima. U ke ke oa tsamaea nako e telele ntle le ho tsoa ka mafura, kahoo e ke ke ea e-ba ntho eo u ka e etsang ka lihora tse ngata qetellong.
Ntle le haeba u koetlisa ka boemo bo phahameng, mohlomong u na le glycogen e lekaneng ho qeta lihora tse peli pele u tsoa glycogen 'me u hloka ho tsuba kapa ho fokotseha. Ho iphelisa ka lijo tse nepahetseng ke tsela e le 'ngoe ea ho boloka matla a holimo ho feta lihora le lihora tse ngata, le hore na ke hobane'ng ha bapalami ba mamello ba ntse ba ja bohobe ba matla, libanana le lino tse matla. Sena ha se hlokahale bakeng sa batho ba bangata ba ithabisang ba ithabisang ba sa sebetseng nako e fetang hora. Haeba tloaelo ea hau ea ho ikoetlisa e kenyelletsa hora e ikoetlisong, ha ho hlokahale hore u tšoenyehe ka ho tsoa ha oli haeba u sebetsa ka thata. Kahoo ho etsa boiteko bo phahameng haholo, bonyane makhetlo a 'maloa ka beke, ke tsela e bonolo ea ho sebelisa nako ea hau ea ho ikoetlisa.
Mesebetsi e phahameng ea ho sebetsa ha e sebetse ho ba lihlong. 'Me ha ba bakeng sa moqali. Ba hloka boiteko bo bongata 'me u tla hloka ho theha' mele oa hao butle-butle ho sebetsana le boiteko boo. Ha u khone ho tloha libetheng tsa litapole ho ea mofumahali ea phahameng ka bosiu bosiu. U lokela ho fumana mesifa ea hau, manonyeletso, tsamaiso ea pelo, esita le kelello ea hao e lokiselitsoeng ho sebetsana le khatello ea kelello, kapa u ka e fetela habonolo le ho fokola kapa ho kula.
Kahoo, le hoja matla a phahameng a u fumana ka potlako, 'me a chesa lik'hilojule tse eketsehileng, boikoetliso bo tlaase bo lokela ho ba le sebaka nakong ea ho ikoetlisa. Ha e le hantle, nako e teletsana, ho lieha ho ikoetlisa e lokela ho ba karolo ea kamehla ea bophelo bo botle le bo botle. Ho tsosolosoa ho potlakile ka ho fokola ha matla. Ho ea leetong, ho tsamaea ka libaesekele feela, kapa ho otlolla feela ke mesebetsi e tlaase haholo. Li kopanya ka nako e khutšoanyane, e matla haholoanyane ho ikoetlisa le ho koetlisa matla bakeng sa ho eketsa mefuta e fapa-fapaneng, ho chesa lik'halori le ho haha mamello ka potlako.
E-ba bohlale, mamela 'mele oa hau ,' me u kopanya mosebetsi oa hau ka tsela e sebetsang hantle bakeng sa lipakane tsa hau le libaka tsa matšeliso.