Ho latela lijo tse tlaase ka khalori ho ka 'na ha bonahala ho nyahamisa ebile ho le thata. Empa ha ho kotsi hafeela u ntse u itokiselitse ka morero (le lijo tse ngata tse tlaase). Mona ke kamoo e entseng kateng:
Bona ngaka ea hau
Kamehla ke khopolo e ntle ho fumana tlhahlobo ea 'mele pele u qala mokhoa leha e le ofe oa ho ja kapa oa ho ikoetlisa. Haholo-holo haeba u e-na le maemo a bophelo bo botle a kang khatello e phahameng ea mali kapa k'holeseterole e phahameng.
Etsa hore 'mele oa hau o behoe' me u etse qeto ka lipakane tsa hau. Ka mohlala, o ka lekanya 'mele oa hau oa' mele oa BMI (BMI).
Hlahloba Litlhoko tsa Khalori ea Letsatsi le Letsatsi
Mohato ona o tla ba o fapaneng le motho e mong le o mong mme o tla fetoha le uena ka mor'a nako. Fumana hore na ke lik'hilojule tse kae tseo u li hlokang letsatsi le leng le le leng ho boloka boima ba hao ba hona joale, ebe u fokotsa palo eo ka lik'hilojule tse 100 ho isa ho tse 500. Ho loketse ho qala butle ka ho fokotseha hanyenyane ka lik'halori. Ha e le hantle, sena ke phetoho ea bophelo, eseng lijo tse senyehang. Haeba u thabile haholo qalong, u ka 'na ua fumana bothata ba khalori bo thata haholo hamorao.
Fumana lisebelisoa tse nepahetseng tsa kichine
E le hore u bale lik'hilojule, u tla hloka ho tseba lijo tse ngata tseo u li jang nakong ea lijo. Qala ka tekanyo ea kichineng le lisebelisoa tse ling tsa ho lekanya le ho lekanya likarolo tsa hau kaofela, bonyane ho fihlela u ikutloa u phutholohile ho lekanya likarolo tsa hau ka ho hlaka. Hopola hore lithethefatsi tsa hau li na le lik'hilojule hape, kahoo u lokela ho lekanya seo u se noang.
Boloka Diary ea Lijo
U tla eketsa menyetla ea katleho haeba u boloka lintlha tsohle tsa lijo tseo u li jang. U ka boloka diary tsa lijo tsa hau ho ngoleng kapa ho kena le websaeteng ea lijo tsa lijo moo u ka kenyang lijo tsa hau le likhakanyo tsa hau ho tsa hau (le sephiring). Lenaneo le boloka litekanyetso tsa lik'hilojule tsa hao le litekanyetso tsa lijo tsa hau tsa letsatsi le letsatsi bakeng sa bohlokoa ba phepo.
'Me ke mahala.
Khetha Lijo Tse Nontšang
Kaha u fokotsa khalori ea hau, u lokela ho netefatsa hore khalori e 'ngoe le e' ngoe e lekanya, ha ho na sebaka se ngata haholo bakeng sa lijo tse sa jelloeng ka lijo tse tlaase tsa khalori e le hore u je lijo tse nang le limatlafatsi. Eketsa ts'ehetso ea litholoana le meroho. Khetha mehloli e mengata ea protheine .
Tloha Kamore e Nyenyane ea Wiggle
Le hoja ho se na sebaka se ngata bakeng sa lijo tse se nang junk, u ka 'na ua batla ho itumella lik'hilojule tse monate ho tloha ho tse 100 ho ea ho tse 150 letsatsi ka letsatsi bakeng sa pompong, lipompotsana tse seng kae kapa phekolo e' ngoe e ratoang haholo. E-ba bonnete ba hore u shebe likarolo tsa hau, kahoo u sa je ka mokhoa o sa tsebeng. Ha e le hantle, u ka boela ua khetha ho phekola bophelo bo botle ho e-na le lijo tse sa jeoeng, joaloka chokolete e lefifi kapa khalase e nyenyane ea veine e khubelu, ka bobeli li na le li -antioxidants tse ka u thusang.
Hlahloba hape lijo tsa hau
Ha boima ba hao bo ntse bo theoha, litekanyetso tsa hau tsa k'halori li tla fokotseha, 'me u tla lokela ho fetola khalori ea hau ho fihlela u fihla boima bo boima. Hopola sepheo sa lijo tse tlaase tsa lik'halori ke bophelo bo botle; u se ke ua lumella hore boima ba hau bo be boemong bo tlase haholo (ka tlaase ho BMI ea tlase ho 18.5). Haeba BMI ea hao e theohile haholo, u lokela ho eketsa khase ea hau ea caloric hanyane.
U se ke Ua Lebala ka Ho ikoetlisa
Ho eketsa mosebetsi oa hau oa boipheliso ke habohlokoa bakeng sa bophelo bo botle.
Haeba u sa ikoetlise, nahana ka ho kena setsing sa koetliso , kapa ho beha setsi sa ho ikoetlisa lapeng. U ka boela ua tsamaea, ua tsamaea kapa ua mathela ka ntle ha boemo ba leholimo bo le molemo.
Nahana ka tse ling tsa lintho tseo u sa lokelang ho li etsa, joaloka ho sebelisa lijo bakeng sa matšeliso kapa moputso. Hona joale, haeba u se u itokiselitse, ke na le mehlala ea meno e tlaase ea khalori ho u tsamaisa:
- Khalori ea 1,200 ka letsatsi lijo
- Khalori ea 1,500 ka letsatsi e ja lijo
- Khalori ea 1 700 ka letsatsi lijo
Litlhahiso
- Etsa litokisetso tsa lijo tsa hau le ho ja lijo-thollo pele ho nako. U ka etsa merero ea lijo matsatsi a 'maloa kapa beke' me u sebelise merero eo ho lokisetsa lethathamo la hao la mabenkele.
- E ja butle ebe o hlafuna lijo tsa hau hantle. Ha ho hlokahale hore u potlaka ka lijo tsa hau. Thabela e mong le e mong ka molomo.
- Noa metsi a mangata. 'Mele oa hau o hloka metsi,' me metsi ha a na lik'halori. Eketsa lilae le lime kapa lime bakeng sa tatso e itseng.
- Ho loketse ho sebelisa litlolo tse entsoeng ka maiketsetso kapa tse se nang phepo ho fokotsa ho kenya khalori ea hau; Leha ho le joalo, o lokela ho tsepamisa maikutlo ho lijo tse ntle le ho se je lijo tse sa jeng tse tsoekere.
- Khetha liphetolelo tse tlaase tsa lik'hasepe tseo u li ratang haholo. U se ke ua khathatseha, e ntse e le monate.