Lintlha-khōlō tsa phepo e nepahetseng (ka nako e sebetsang)
Likhalori - 172
Letlalo - 12g
Carbs - 6g
Protheine - 12g
Kakaretso Nako ea 25 metsotso
Lokisetsa metsotso e 15 , Cook 10 mets
Litšebeletso 4
Haeba u tšoana le 'na le fan e kholo ea ho otla konopo ea snooze, joale u tseba hore ho etsa lijo tsa hoseng tse nang le phepo e nepahetseng ho ka ba phephetso. Lokisetsa sena veggie e tletseng frittata mafelo-beke 'me u thabela selae sa lijo tsa hoseng tsa ho ea le ho ea. Kampa ea hau e tla u leboha!
Lijo
- Mahe a 8, a otloa
- ¼ teaspoon letsoai
- ¼ teaspoon pepere e mongobo o mofubelu
- Supuni e le 'ngoe ea oli ea mohloaare e nang le botšehali
- ½ eiee e mosehla, e qhibililoe le e qhibililoe
- 1 tomate e kholo, e khaotsoe
- Likopi tse 2 tse nang le mefuta e mengata ea broccoli florets, e senyehileng
- Tlhapi e le 'ngoe ea pōli
Litokisetso
- Otla mahe hammoho le letsoai le pepere ka sekotlolo se seholo ho fihlela se kopantsoe hantle. Sebaka sa mohaho bohareng ba ontong le preheat broiler.
- Etsa oli ea oli ea mohloaare e kholo, ovenproof skillet mocheso o mofuthu. Kenya onion 'me u phalle ho fihlela ho fetoloa, hoo e ka bang metsotso e 3. Susumelletsa lero la tomate mme u phehe ho fihlela hamonate, hoo e ka bang metsotso e 2. Hlohlelletsa ka broccoli.
- Tšela lehe le otlolohileng 'me le fallele ho fihlela le koahela ka ho feletseng. Pheha frittata ho fihlela e qala ho pota-pota metseng, ebe u fafatsa ka holimo ka cheese ea poli. Beha frittata tlas'a broiler ho pheha. E lokela ho nka metsotso e le 'ngoe' me e be leihlo le le leng ho tiisa hore ha e chese.
- Ka letsoho le entsoeng ka ontong, tlosa ho tloha ka ontong, lumella ho pholile hanyenyane, ebe u khelosa holim'a sekhahla sa tšepe, khaola likarolo tse 'nè mme u sebetse kapa u fihle ka refrigerate ho fihlela u itokiselitse ho ja.
Mefuta e sa tšoaneng ea lijo le litšebeletso
Ke rata ho etsa frittatas e le lijo tsa hoseng tse bonolo le tse khotsofatsang ho pholletsa le selemo le ho fetola lintho ho latela seo meroho e leng sona ka nako . Leka tamati ea heirloom, basil le mozzarella nakong ea lehlabula, khale le cheddar nakong ea ho oa, cauliflower le feta mariha, le asparagus le lipisi nakong ea selemo.
Haeba u ka rata ho fokotsa k'holisolerole sebakeng sena, tlosa mahe a mang kaofela ka mahe a makhooa. O tla hloka makhooa bakeng sa lehe le leng le le leng. U ka boela ua nkela mahe a mabeli sebaka ka lebese la senoelo sa ½ kapa lebese la semela le sa tsitsang.
Ho etsa hore lebese lena le lokolohe, tlohela feela cheese ea poli.
Haeba o rata mahe a hau ka sethoa se chesang, hlohlelletsa teaspoon ka lehe le otlolohileng kapa u tsose ka seatla se bulehileng ka setho sa hau se u ratang se chesang ho sebeletsa.
Hape ke rata ho e-na le litlama tse ncha, tse kang chives, eiee e tala, kapa parsley.
Litlhahiso tsa ho pheha le ho sebeletsa
Ntho e 'ngoe e thabisang ke ho fetola recipe ena ho e-ea mini-frittatas e entsoeng ka tere ea muffin. Ba phethahetse bakeng sa ho ja lijo tse sa hlahisang lijo kapa ho ba le mekhahlelo pakeng tsa mochine o tletseng lijo-thollo oa Senyesemane kapa oa bagel e nyenyane ho etsa sandwich ea lijo tsa hoseng.
E le hore u etse joalo, qhelela lehe ka har'a liliba tse 8 tse silafalitsoeng ka oli, nako le letsoai la letsoai le pepere, ebe u tsuba hammoho le fereko. Arola li-eiee eiee, tamati, le broccoli e senyehileng pakeng tsa liliba ebe o chesa ka ontong ea 350 ka metsotso e ka bang 20.
Ho kenyeletsa lijo tse nang le li- carb tse nang le bophelo bo botle , u se etse ka selae kapa tse peli tsa sesepa sa lijo-thollo kapa senyesemane sa Senyesemane, lehlakoreng la litholoana tse ncha, kapa eketsa likotoana kapa likarolo tsa litapole tse monate kapa tse tšoeu ho ea frittata.
Frittata ena e boetse e etsa lijo tsa monate tse monate. Sebeletsa ka bohobe bo feletseng ba lijo-thollo kapa litapole tse halikiloeng le salate e lehlakoreng e apereng ka ho apara ka potlako ka likarolo tse lekanang tsa lero la lemone, oli ea mohloaare le teaspoon ea mosetareta ho emulsify.
Frittata ena e tla lula matsatsi a 5 a koahetsoeng ka sehatsetsing. Sebeletsa mofuthu, u tsosolose ka microwave metsotsoana e 30, kapa mocheso oa motsoako.