Ho lahlela lisebelisoa tse seng kae tse potlakileng ka mokotla o otlang ho ka 'na ha bonahala eka o thata haholo, empa haeba ha u e-s'o sebelise mokotla o boima nakong ea ho ikoetlisa ka boroko, u na le bothata. Mefuta e mengata e boima ea lisebelisoa e boima e boima ba lik'hilograma tse 50 Kahoo nako le nako ha u beha ka mokotleng, letsoalo, leoto, kapa lengole li na le khanyetso e khōlō. Tšusumetso ea pele (le e sa lebelloang) e ka ba ntho e nyenyane, 'me e ke ke ea nka nako e telele ho hlokomela hore u ke ke ua lahleheloa ke ho lahlela litlhapi tse bonolo. U tlameha ho kopanya 'mele oohle oa hau, ho kenyelletsa motsoako oa hau, mahetleng le maqheka, ho laola tsela eo u tsamaeang ka eona ha u ntse u otla mokotla.
Ha e le hantle, boikoetliso leha e le bofe bo hlokang mofuta ona oa litho tsa 'mele ho ka u thusa ho chesa lik'hilojule le ho matlafatsa lihlopha tsa hau tsa mesifa. Leha ho le joalo, ho feta moo, bosholu khahlanong le mokotla o boima (kapa motho oa sebele) ke e 'ngoe ea boikoetliso ba pelo e fokolang e fanang ka' mele o phahameng, motlakase oa ho tsosolosa masapo. Phuputso e 'ngoe ea 2008 e hatisitsoeng ka Applied Physiology, Nutrition, le Metabolism , e fumane hore banana ba nang le li-boxers ba ne ba ka' na ba e-na le matla a mangata a masapo a mabe ho feta basali ba bang ba lilemo tse tšoanang le litekanyo tsa anthropometric. Ho bonahala mabotla a etsa hore 'mele o be o motle.
Kaha ho na le mekhoa e mengata ea ho etsa li-boxing le litsi tsa boikoetliso bo botle bo etsoang ho ea ho fana ka lihlopha tse fumanehang ho batho ba bangata, mekotla ea ho otla e fetoha mokhoa o chesang oa ho ikoetlisa . Haeba o lekeha ho reka mokotla o sebetsang lapeng , kapa haeba ho ikoetlisa ho na le mokotla o le mong kapa o ka o sebelisa u le mong, nahana ho fana ka teko ena.
Reggie Chambers, mokoetlisi oa motho ea nang le boitsebiso ba NASM le mokoetlisi le mokoetlisi oa kickboxing ba koetlisang Setsight Fitness Center Manhattan, ba behe nako ea ho ikoetlisa hammoho, ba e qotsa e le e 'ngoe ea lintho tseo a li ratang. E le hore u qete ho ikoetlisa, etsa mosebetsi ka mong ho ea ka nako ea nako. Ha u qetile ho ikoetlisa kaofela, phomotse metsotso, ebe u pheta letoto ka lekhetlo la bobeli bakeng sa metsotso e 20. Metsotso e mashome a mabeli e ka 'na ea se ke ea bonahala eka ke e ngata, empa u se ke ua iphapanyetsa bothata bona-u na le tiisetso e tiileng ea ho roba mofufutso.
Iphuthumatsa
Pele o kenella mosebetsing o kang oa bososela, ke habohlokoa ho qeta bonyane metsotso e mehlano ho isa ho e 10 u futhumetse. Mofuthu o mofuthu le o sebetsang o lokela ho o nka ka ho ikoetlisa ho etsisang mehato eo u tla e etsa nakong ea ho ikoetlisa ka sehloohong. Etsa se seng le se seng se latelang ka metsotsoana e 30, ho qeta lihlooho tse tharo ho isa ho tse 'nè.
- Ho lla sebakeng, metsotsoana e 30
- Ho jumping jacks, metsotsoana e 30
- Li-squats tsa moea , metsotsoana e 30
- Metsotsoana e 30 : Etsa li-punche tse khanyang moeeng, lihlapha tse fapaneng ha u ntse u phunyeletsa ka maoto ho tloha maotong ho ea holimo joaloka mokoetlisi
- Ntlo e phahameng ho ntja e ka tlase , metsotsoana e 30: Qala ka holimo ho sepakapaka kapa ho pushup, ebe u hatella letheka ho ea fihla siling ha u ntse u atolosa mahetla 'me u fihla lirethe tsa hau fatše ho ea ntja e theohelang; khutlela sebakeng se phahameng sa mapolanka 'me u tsoele pele ho fapanyetsana pakeng tsa tse peli.
Jab - Cross-Squat
Nako: metsotsoana e 45 e sebetsa, metsotsoana e 15 e phomola
Ema ho tobana le mokotla oa ho otla ka boemong bo tšosang. Maoto a hau a lokela ho ba mahlakoreng a mahlakoreng 'me a pota-potiloe ka leoto ka lehlakoreng le leng. Haeba u sheba fatše maotong a hao, menoana ea maoto a hao a ka pele a lokela ho tsamaisana le serethe sa maoto a hao a morao, 'me menoana ea maotong ka bobeli e lokela ho supa litekanyetso tse 45 tsa sekoti.
Phahamisa matsoho, u li behe joaloka u ikemiselitse ho otla, hopola hore e mong oa bona o lokela ho sireletsa sefahleho sa hao kamehla. Lahlela litsomi tse peli ka potlako-ho qala ho hlaba ka letsoho la hao le letšehali, ebe u tšela ka letsoho la hao-pele u etsa squat. Hang-hang khutlela ho ema 'me u tsoele pele ho latellana ha li-jab-cross squat bakeng sa metsotso e 45 e feletseng.
Ha metsotso e 45 e phahame, phomola metsotsoana e 15 pele u tsoela pele ho ikoetlisa.
Li-Cross Punches, Liholo Tse Ntle
Nako: metsotsoana e 45 e sebetsa, metsotsoana e 15 e phomola
Ho ea ka Chambers, lithupa tsa sefapano li etselitsoe ho lebisa mahetleng le matsoho. Haeba u nahana hore metsotsoana e 45 e bonolo, o re u lokela ho etsa bonnete ba hore u lahlela matla a hao ka ho feletseng ka sepakapaka se seng le se seng, ho boloka u sa sebetse hantle le ho tobana le tšireletso ka letsoho la hao le sa sebetsang.
Thetso mona ke kutloisiso ea hore matla a sefapano a tsoa ho fetisetsa boima ba hau ka pele ha u ntse u tsamaea. Haeba u nepile, beha sethaleng ka lebokose la hao le letšehali ka pele, boima ba hao bo ka holimo mootong oa morao oa hau e le hore setsi sa hau sa khoheli se tlohe hanyane ka mokotleng. Haeba u le lets'ehali, beha ka morao, kahoo leoto la hau le letona le ka pele mme leoto la hau le letšehali le ka morao.
Ha u ntse u nka pochine ea hao 'meleng oa hao ka letsoho la hao le ka sehloohong, u fetisa boima ba hao pele, u sebelisa matla a boima ba hao ho kenyetsa letsoalo la hao mokotleng. Qetellong ea kotlolo, etsa bonnete ba hore letsoho la hau le khutlela sebakeng sa lona ka pel'a sefahleho sa hau ho e-na le ho theohela fatše. U lokela ho potlakela ho fetisa boima ba hau hape sebakeng sa pele sa ho hloma sefapano se seng se matla.
Tsoela pele ka metsotsoana e 45 e sebelisa letsoho la hao le ka sehloohong. Phomola metsotsoana e 15 pele u tsoela pele ho ikoetlisa.
Litlhako tsa sefapano, Lehlakoreng le sa amaneng
Nako: metsotsoana e 45 e sebetsa, metsotsoana e 15 e phomola
Qetella boikoetliso bo tšoanang le pele, nakong ena ho lebisa tlhokomelo karolong ea hau e sa amaneng. Haeba u nepile mme u qetella u qetile setulo sa lithupa tsa sefapano se sebelisa letsoho la hao le letona, lekhetlong lena sebelisa letsoho la hao le letšehali, u eme ka lebokoseng le ka leoto la hao le letona ka morao, leoto la hau le letšehali morao, 'me boima ba hau bo fetisitsoe haholo-holo ho ea ho leoto le ka morao.
Ka tsela e ts'oanang, haeba u le letsohong le letšehali mme u qetele u qeta setulo sa lithupa tsa sefapano se sebelisa letsoho la hao le letšehali, lekhetlong lena sebelisa letsoho la hao le letona. Ho ipapisa le marang-rang ka leoto la hau le letšehali, leoto la hau le letona morao, 'me boima ba hau bo fetoloa haholo ho ea maotong a morao.
Qetella metsotsoana e 45 ea likhopo tse matla tsa sefapano. Phomola metsotsoana e 15 pele u tsoela pele ho ikoetlisa.
Likotsi-Kick Punch Combos
Nako: metsotsoana e 90 e sebetsa, metsotsoana e 30 e phomola
Beha timer bakeng sa metsotsoana e 90 'me u phethe likhetho tse ngata kamoo ho ka khonehang letotong lena la ho tsamaisa tse' nè:
- Litlhapi tse 10 tsa likhahla tse nepahetseng
- 30 maqeba a otlolohileng
- 10 ho khutla ha lehlakoreng le letšehali
- 30 maqeba a otlolohileng
E le hore u qale, Chambers o re ho ema ka bolelele ba leoto ho tloha mokotla oa ho otla ebe lehlakoreng la hao le letona le tobana le mokotla. Kena ka lebokoseng la hao la mabokose ka letsoho la hao le letona hape le matsoho a hao, letsoho la hao le letšehali le lebele sefahleho sa hau ka letsoho la hao le letona ka pel'a senotlolo sa hau. Fokotsa letheka la hao, u fetole boima ba hao ka leoto la hau le letšehali pele u phalla, u phahamisa leoto la hao le letona ho tloha fatše ka lengole la lengole. U otlolla leoto la hao le letona ka matla ha u ntse u atolosa lengole le ho lla, u otla mokotla o boima ka serethe sa leoto la hao le letona. Leoto la hau le letona le lokela ho lumellana le serethe ha le qeta ho ikopanya le mokotla. Khutlisa leoto le mangole hang-hang, u tlise leoto la hau le letona ho theosa le boemo bo qalang. Qetella 10 ho khutla ka potlako le ka matla kamoo o ka khonang pele o fetola mahlakoreng
Hang ha u se u entse lipapali tse 10 ka lehlakoreng le letona, fana ka li-punch tse otlolohileng ho mokotla ka letsoho la hao le letona. Fetola boemo ba hao e le hore lehlakoreng la hao le letšehali le shebane le mokotla, ebe o tsoela pele, lekhetlong lena ho fana ka litebelo tse leshome tse setseng tse lateloang ke li-punch tse otlolohileng ka letsoho la hao le letšehali.
Qetella ka hohle kamoo ho khonehang ka metsotsoana e 90. Phomola metsotsoana e 30 pele u tsoela pele ho ikoetlisa.
Lunge - Kick le Jab - Sefapano
Nako: metsotsoana e 45 e sebetsa, metsotsoana e 15 e phomola
Emisa ho tobana le mokotla oa ho robala hoba u eme ka bolelele ba leoto. Khutlela morao ka leoto la hau le letona ho etsa mokoloko o fapaneng. Ho tloha ka tlase ho lunge, ho phatloha ka matla, ho fetola boima ba hao leoto la hau le letšehali ha u khutlela ho ema. Ha u ntse u etsa joalo, phunya lengoba la hao le letona ka pel'a 'mele oa hao ho etsa sethapo se ka pele, u atolose ka matla leoto la hao le letona ho otlolla serethe sa hau le letona ka mokotleng oa pola. Ho tloha mona, Chambers o re ho tlisa leoto la hau le letona ho ea ka seqhomane sa marang-rang hore maoto a hao a thekesele pele o etsa lipoloko tse 'nè tsa sefapano, ho fapanyetsana matsoho le thupa.
Hang-hang fetola mahlakoreng, lekhetlong lena u etse mokoloko o mocha le ho oela pele ka leoto la hao le letšehali pele u etsa lithupa tse 'nè tsa sefapano.
Tsoela pele ho fetola likarolo bakeng sa nako ea nako. Kamora metsotsoana e 45 ea mosebetsi, phomola metsotsoana e 15 pele u tsoela pele ho ikoetlisa.
Hooks, Dominant Side
Nako: metsotsoana e 45 e sebetsa, metsotsoana e 15 e phomola
"Ena ke ntho e tsotehang ea ho qeta nako e ngata," Chambers o re. Li-punch tsa hook li hloka mehato e potlakileng, e matla ea sefapano e senyang molumo oa hau, mahetleng esita le letheka la hao.
Qala ka sekhahla sa marang-rang le maoto a hao a maholo ka ho fetisisa (haeba u nepile, leoto la hau le letona le lokela ho khutla). Etsa maoto a hao a pele ka hoo e ka bang li-degrees tse 45 'me u behe boima ba' mele pakeng tsa maoto a hao. Phahamisa serethe ka morao 'me u tlise matsoho holimo. Etsa li-hook tse latellanang ka letsoho la hao le leholo ka ho sotha mokokotlo oa hao ka morao ha u ntse u potoloha maotong a hao 'me u sebelisa matla a hau a mantlha ho phunya letsoho la hao le ka holimo ho pholletsa le' mele oa hao ho otla mokotla ka lehlakoreng le leng, mobu ka pel'a sefahleho sa hau. Khutlela sebakeng sa pele mme u tsoele pele ka potlako le ka matla ka hohle kamoo u ka khonang metsotsoana e 45 e feletseng.
Phomola ka metsotsoana e 15 joale u etse leeto le le leng lehlakoreng le leng.
Hooks, e sa Lebeleng lehlakoreng
Nako: metsotsoana e 45 e sebetsa, metsotsoana e 15 e phomola
Kamora ho qeta ho otlolla letsoho ka letsoho la hao le ka sehloohong, u tla pheta boikoetliso boo, lekhetlong lena u sebelisa letsoho la hau le sa laoleheng ho fana ka lithupa. Beha leoto la hau le sa rarahaneng ka morao mme o pheta-pheta-swivel, pivot le punch.
Tsoela pele metsotsoana e 45 pele u phomola metsotsoana e 15. Tsoela pele mosebetsing o latelang.
Burpee e nang le Pushup - Li-Straight Punches - Hooks
Nako: metsotsoana e 45 e sebetsa, metsotsoana e 15 e phomola
Ena ke boikoetliso ba ho qetela letotong lena pele u fumana metsotso e eketsehileng ea phomolo. Ema ka thata le ho qeta e matla.
Emela bohōle ba letsoho hole le mokotla oa hao oa ho otla le maotong a hao lehlakoreng-lehlakoreng le le leng, mangole a kobehile hanyenyane. Etsa burpee :
- Etsa fatše fatše, beha matsoho a hao fatše ka tlas'a mahetla le mohato kapa u khutlele maotong a hao e le hore 'mele oa hao o le sebakeng se phahameng sa mapolanka ka sekoti sa hau se thata' me 'mele oa hao o etsa mola o otlolohileng ho tloha lirethe ho ea ho hlooho.
- Etsa pushup, o khumama likhapha ha u ntse u theola sefubeng sa hau fatše. Khutlela morao sebakeng se phahameng sa plank.
- Mohato kapa otlela maoto matsohong a hau.
- Ho tloha mona, phatloha holimo, o tlōla ka ho toba moeeng.
- Naha fatše ka mangole 'me u lutse u lutse hanyenyane.
Naha le maoto a hao ka mokhoa o fokolang oa mabokose. Hang-hang thunya mokotla o boima ka molomo o otlolohileng ho tloha ka letsohong le letšehali ebe letsoho la hao le letona. Latela li-punch tse otlolohileng ka letsohong le letšehali ka nako e nepahetseng.
Tsoela pele lihlopha tsa boikoetliso, ho qeta likhalo tse ngata ka hohle kamoo ho khonehang ka metsotsoana e 45.
Tlhahlobo ea Bonus: Pushup le Punching Reverse Pyramid
Haeba mosebetsi o feletseng oa metsotso e 20 o bonahala eka o na le ho hongata hoo o ke keng oa o sebetsana, nahana ka ho leka khetho ena e potlakileng le e sebetsang ho Jimmy Fusaro, eo pele e neng e le mohlabani le mokoetlisi oa nako e tletseng X Fit Training. Fetola phapang pakeng tsa pushups le ho otla ka mokhoa o feto-fetohileng oa mokhoa oa ho etsa lipatlisiso:
- 10 pushups
- Litlhapi tse 10
- 9 pushups
- Litlhapi tse 9
- 8 pushups
- Litlhapi tse 8
- ...
Tsoela pele ho tlosa ho pheta-pheta pheta-pheto ho nomoro e fetileng ho fihlela u qeta ka pushup e le ngoe.
Botle ba mokhoa ona oa ho ikoetlisa ke hore o batla o fetoha. Ka mohlala, ho e-na le ho etsa pushups, u ka etsa squats kapa matšoafo kapa burpees kapa crunches. Ho e-na le ho etsa li-punch tse otlolohileng, u ka arola lehlakoreng le leng kapa ua kenyelletsa mekhoa e meng ea sekontiri, joaloka li-hook kapa li-uppercuts. U ka 'na ua ba ua khaola ka tlas'a likhahla.
Ho feta moo, u ka boloka tloaelo ea ho tsamaea. Hang ha u se ue theohela piramite ho ea ho pheta-pheta ketsahalo e 'ngoe le e' ngoe, u ka khutlisetsa tsela ea hau ka piramite ka ho eketsa pheta-pheta ho boikoetliso bo bong le bo bong ho fihlela o khutlisetsa palo ea hau ea pele ea ho pheta-pheta.
Ho qeta metsotso e mene kapa e mehlano ea mokhoa ona oa ho ikoetlisa ke ho qetela ka matla ho phethahetseng bakeng sa tloaelo leha e le efe.
> Mohloli:
> Trutschnigg B, Chong C, Habermayarova L, Karelis AD, Komorowski J. "Bo-'mampoli ba basali ba na le masapo a mangata a masapo a mangata ho sa tsotellehe mafura a 'mele a fokolang, ho sebelisoa ha matla a matla a matla le ho ba le tšoaetso e phahameng ea oligomenorrhea." Physiology e sebelisitsoeng, phepo e nepahetseng le metabolism. 2018. NA: 10.1139 / H08-071.