Mabanta a maholo a na le lihlopha tse thata tsa ho hanyetsa tse etselitsoeng ho ntlafatsa maruo.
E ka 'na eaba u kile ua bona li-superband tse hlahang libokeng tsa CrossFit kapa haufi le libaka tsa ho hula holong ea hau ea boithabiso. Lihlopha tsena tse telele, tse nang le ho loantša limela li etsa hore ho be le bophahamo bo makatsang le ho hanyetsana ka matla ho qetellang ho ba arohanya le tubing e ts'oanang eo u tloaetseng ho e nahana ha u utloa lentsoe "ho hanyetsa lihlopha." Empa mabanta a maholo ha a nkoa e le setloholo kapa batho ba hlaphoheloa likotsing.
Che, li entsoe bakeng sa baatlelete le ba nang le boikoetliso bo tebileng ba ho ikoetlisa ba batla litsela tse ncha tsa ho fumana matla ka koetliso ea ho hanyetsa.
Melemo ea Boikoetliso ba Sehlopha sa ho Hanyetsa
Ho sa tsotellehe hore na u sebelisa li-superband kapa tubing ea khale ea ho hanyetsa sekolo, melemo ea ho etsa li-exercising band e hanyetsang haholo e tšoana.
Lipalangoang
Lihlopha li bobebe ebile li bonolo ho tsamaisa. E-ba le ba seng bakae feela ebe u ba lahlela ka sutuk'heise kapa mokotla oa ho ikoetlisa 'me u tla ba le thepa ea koetliso ea ho hanyetsa e fumanehang kae kapa kae moo u eang teng.
Katleho
Ho hanyetsa ha sehlopha ho eketseha ha ho ntse ho tsoela pele ho otlolla, ka ho hanyetsa ka ho fetisisa qetellong ea mosebetsi o mong le o mong. Ha o phahamisa sekotlolo, u tseba hore u phahamisa tekanyo ea boima ba 'mele ka ho phalla ho feletseng. Seo o ka se hlokomeleng ke hore qetellong ea mokhatlo o mong le o mong, o fumana khefu e nyane. Ka mohlala, nka mochine oa mahetla. Ha u ntse u phahamisa li-dumbbells, u li hatella ka holimo, u sebetsa khahlanong le matla a khoheli ho sutumetsa boima.
Ha lilomo tsa hau li atoloha ka ho feletseng, masapo a hao a lumellaneng hantle a thusa ho tšehetsa boima ba 'mele pele o fetola mokhatlo oo le ho sebetsa ka matla a khoheli ho fokotsa litekanyo (ka tsela e laoloang) ho khutlela mahetleng.
Ha ho etsoa mochine oa khatello ea band band, ho hanyetsa ho batla ho le bonolo qalong ea mokha ona.
E tsoela pele butle-butle ha u ntse u hatella sehlopha, ho fihla tlhōrōng ea ho hanyetsa ha lintja tsa hao li ntse li atolosoa. E le ho boloka foromo, mesifa ea hao e tsitsitseng e lokela ho lula e ts'oaretsoe ka holimo, e thusa ho eketseha ho tsitsisa ho tsitsitseng, eo ka mor'a nako e ka fokotsang menyetla ea kotsi.
Mobility
Lihlopha li ka fetisetsoa ka litaelo le mekhoa eo litekanyo li ke keng tsa sisinyeha. Matla a khoheli ke ntho ea tlhaho eo u ke keng ua e hlokomoloha ha u phahamisa litekanyo. Ha u etsa li-barbell squat, u laola boima ba 'mele pele u sebelisa matla a khoheli ho nka boima boo ho etsa hore squat e be thata haholoanyane. Ka hona, mekhoa e itseng ea mokhatlo le ho ikoetlisa ho thata, ha ho sa khonehe, ho sebetsa ka litebelisoa tse tloaelehileng. Ka mohlala, u tla thatafalloa ke ho etsa sekhukhuni se boima kapa mechine ea khatiso ea lithulusi ha u ntse u eme hantle. Khohlopo e tla hula boima ba li-barbell kapa sefahleho fatše ha u ntse u atolosa likhahla tsa hao ka pel'a sefubeng, 'me u ke ke ua khona ho phahamisa boima bo bongata (kapa u sebetse lihlopha tsa mesifa) hobane fisikski ea ho ikoetlisa ho fetoha.
Ho hana lihlopha ho fapane. Hobane esita le lihlopha tse boima tsa boikarabello ba boikarabello bo bobebe, hafeela karolo e le 'ngoe ea sehlopha e tiisoa, u ka etsa mochine o hlahang oa sefubelu habonolo, u atolosa sehlopha ho etsa hore u hanyetse, ho e-na le ho itšetleha ka matla a khoheli ho etsa boima bo boletsoeng esale pele.
Sena se bolela mekhoa ea ho tsamaea le mekhoa ea ho ikoetlisa eo u ka e etsang le ho hanyetsa lihlopha li sa feleng.
Ho se tšoane
Lihlopha li ka sebelisoa nakong ea koetliso ea matla le ho tsamaea. Ho hanyetsa lihlopha hase feela molemo bakeng sa ho koetlisa matla. Lihlopha li ka boela tsa eketsa ho hanyetsa li-exercise tse matla tsa anaerobic, tse kang sprinting le jumping, le boikoetliso ba boikokobetso, joaloka li-slides le mahlapa. Hape, menyetla eo e ke ke ea fela.
Lihlopha tse Matla a ho Hanyetsa Mathata, kapa "Li-Superband"
CrossFit e ne e phahamisa maikutlo a li-superband, e li kenyelletsa mabokoseng e le tsela bakeng sa baatlelete ho etsa li-pull-up tse thusitsoeng. Empa kapele, litšebeliso tsa lihlopha tse boima li ile tsa atoloha 'me maraka a phatloha.
Ha u reka mabanta a mangata, nahana ka lintlha tse latelang:
- Mebala le litekanyo ha li e-s'o behoe ka marang-rang . Mofuta o mong le o mong o na le tsamaiso e fapaneng ea ho khetholla mebala ho tseba maemo a fapaneng a ho hanyetsa. 'Me ho tloha mochine o mong ho ea ho o mong, ho hanyetsana ho fapana pakeng tsa lihlopha. Ha u reka, ela hloko seo mebala ea ho ngolisa mebala le ho hanyetsa e leng bakeng sa lihlopha tseo u li rekang.
- U lokela ho reka lihlopha tse sa tšoaneng tse fapaneng Hobane lihlopha tse fapaneng tsa mesifa li atisa ho ba matla ho feta ba bang (mohlala, litlhaku tsa hau li atisa ho feta matla a hao), ho na le lihlopha tse fapaneng tse fapaneng tsa matsoho ho thusa ho koetlisa 'mele ka botlalo. Ka kakaretso, ke khopolo e ntle ho reka sehlopha se khanyang, se bohareng le se boima ho thabela tloaelo e tloaelehileng.
- Li-loops tse telele li ka khomarela likoti tse totobetseng kapa tse holimo ho sebetsa ka tsela e tsoanang le lisebelisoa tsa lisebelisoa . Seka lebanta feela ka poso e ka holimo (joaloka mohaho oa ho hula) kapa ho potoloha poso (joaloka seterateng se tiileng sa seterateng kapa mokatong oa boithabiso), ebe u hula ka lehlakoreng le leng ho fihlela o sireletsehile.
Ho hanyetsa lipapali tsa sehlopha bakeng sa ho ikoetlisa ka 'mele
Haeba u se u itokiselitse ho fana ka koetliso ea superband, nahana ka mekhoa e latelang ea ho ikoetlisa ka 'mele o feletseng.
Squat Press
Ho etsa mochine oa squat, ema ka maoto a hau ho sehlopha se hanyetsang, u se sireletse. Beha maoto a hao mahlakoreng a mahlakoreng, menoana e kentse hanyenyane ka ntle. Tšoara ka holimo ho sehlopha sa ho hanyetsa matsohong a mabeli, ho khumama likhapha tsa hao le ho "hoketla" liatla tsa hau mahetleng, liatla tsa hao li shebile pele. Likarolo tsa litho tsa sehlopha li lokela ho behoa ka ntle ho 'mele oa hao, hoo e ka bang eka ke lebokose leo u leng ho lona. Tobella letheka la hau hape' me u theole marotholi a hau fatše ha u khumama. Ha letheka la hao le theohela ka tlase ho lekana le quads ea hau, hatella ka lirethe tsa hau 'me u khanne letheka pele u khutlele ho ema. Ha u ntse u etsa joalo, tobetsa matsoho a hao molomong oa hlooho ea hau, u atolose lilumo tsa hao ka botlalo. Koola likhahla tsa hao mme u theolele sehlopha ho khutlela bophahamong ba mahetla. Ena ke pheta-pheta e le 'ngoe.
Etsa lihlopha tse peli ho isa ho tse hlano tse pheta-phetoang.
Banded Pushup
Khutsa fatše 'me u phuthe sefahleho se ka morao, u tšoara lehlakoreng le leng la sehlopha se looped ka letsohong le leng le le leng,' me liatla tsa hao "li lemaletse" ka hare ho ntho e 'ngoe le e' ngoe e le hore sehlopha se ke ke sa tloha ho uena. Ka lebaka leo, o lokela ho ba le bolelele bo bolelele ba li-band tse ka morao holimo, moo hona teng sethala sa hau. Fumana matsohong le mangole sebakeng sa pushup, liatla tsa hau tlas'a mahetla a hao, mangole a hao a phahame, 'me' mele oa hao o etsa mola o otlolohileng ho tloha serethe ho ea ho hlooho. Sehlopha se lokela ho ikutloa se tiile sebakeng sena. Haeba ho se joalo, fetola sehlopha ka matsoho ha ho hlokahala. Ho tloha mona, khumama likhapha tsa hao, theola sefuba sa hao ho ea fatše. Nakoana pele sefuba sa hau se ama, furalla mokha ona ebe o ikitlaetsa sebakeng sa pele, o qobella ho hanyetsa sehlopha.
Etsa lihlopha tse peli ho isa ho tse hlano tsa ho pheta-pheta tse 10.
Thusoa Pullup
Haeba u sa khone ho etsa moetlo oa moetlo ntle le thuso, maranta a maholo a ka etsa hore ho khonehe. Tšoara ka ho boloka holimo kahare ea hau ea ho hula. Beha lengole le le leng ka hare ho sebapeng se otlolohileng ha u fihla ho tšoara mohaho o hulang ka matsoho ka bobeli. Haeba o sitoa ho fihla, sebelisa mohato kapa lebokose ho kena boemong. Ha u fanyeha leboteng, sehlopha se lokela ho otlolla, lengole la hau ka hare ho sekoahelo se fanoeng. Sebelisa mesifa e kholo ea mokokotlo oa hau ho qala ho hula leboteng ha u ntse u khumamela likhapha tsa hao; ha u ntse u etsa joalo, sehlopha se tla fana ka tšehetso e eketsehileng ho u thusa ho etsa mosebetsi ona. Ha lesea la hau le hloekisa bar, hlahloba ka hloko leeto le ho atolosa likhahla tsa hau.
Etsa lihlopha tse peli ho isa ho tse hlano tsa ho pheta-pheta tse 10.
Letsoho le shoeleng
E le ho etsa setopo sa batho ba shoeleng, bua leshano le leholo le lutse fatše, le eme ka holimo ka pel'a lona. Ema ka holim'a sehlopha le maoto a maoto-lehlakoreng le le leng, kahoo sehlopha se bolokiloe fatše. Etsa sekoti sa hau 'me u boloke mokokotlo oa hao o otlolohile le mahetleng. Tšoara letheka, u lumelle mabitso a hao hore a khumame le torso ea hao hore e tsoele pele ho fihlela u fihla fatše ebe u utloisisa lipheletsong tsa sehlopha ka letsohong le leng, u li hula ka ntle ho likhahla tsa hao. Ena ke boemo ba ho qala. Tšoara maqeba a hau ka matla, u sebelise hamstrings le glutes ho "hula" torso ea hau ho ema ha lihlopha li otlolla. Khutlisa leeto, u phunyeletse letheka, u khumama, u ntse u itšetlehile ka letheka ho khutlela sebakeng sa pele.
Etsa lihlopha tse peli ho isa ho tse tharo tsa ho pheta-pheta tse 12.
Sehlopha sa morao se tsamaea
Nka sehlopha sa nako e telele, se koahetsoeng ebe u seketla ka lekhetlo le le leng kapa habeli ho fihlela se etsa motopo o monyenyane. Ema maoto ka bobeli ka hare ho selikalikoe, 'me u behe sehlopha se pota-potileng litlhoko tsa hao, ka holim' a maoto a hao. E fetola bakeng sa matšeliso, ho etsa bonnete ba hore li-loops tsa band li loantša letlalo la hao. Beha maoto a hao ka mahlakoreng a mararo, kahoo lihlopha li laola empa ha li thata. U khumama ka mangole 'me u phunyeletse hanyenyane. Nka mehato ka morao ho ea ka ho le letšehali ka leoto la hau le letšehali, ho lekana feela ho otlolla lihlopha le ho etsa hore u hanyetse. Jala leoto la hao le letšehali, ebe u tsamaisa leoto la hao le letona hamorao ka morao ho le letšehali, u lema hoo maotong a hao a se a ntse a le lehlakoreng-hole. Tsoela pele ho ea ka letsohong le letšehali bakeng sa boitsebiso bo feletseng ba ho pheta-pheta pele u fetola litlhahiso ho isa mohato o le letona.
Etsa lihlopha tse peli ho tse tharo tsa ho pheta-pheta ho 10 ho ea ho tse 12 ka bobeli.
Sehlopha-se tsitsitse Sprint
Tšoara botho e kholo ka poso, ebe ue beha ka bophahamo ba bolelele. Kenella ka hare ho sehlopha 'me u shebane le poso le maoto a hao a thekesele le mahlahahlaha-lehlakoreng le le leng, mangole a hao a kobehile hanyenyane. Fetola sehlopha le boemo ba hau e le hore sehlopha se khone ho robala, empa se se thata, ka hona sehlopha se robala sefahleho ka pel'a letheka. Koola likhapha tsa hao, letsoho le leng le fihla pele le le leng hape, joalokaha eka u mothating oa ho tlosa moqolong oa pele. Ha u se u itokiselitse, qala ho fetela pele khahlanong le ho hanyetsa ha sehlopha, ho phunya matsoho ka potlako kamoo u ka khonang ha u ntse u potoloha ka mangole. Tsoela pele ho fihlela sehlopha se le thata, ebe o matha sebakeng sa ho hanyetsa sehlopha.
Etsa lihlopha tse tharo ho isa ho tse hlano tsa li-sprints tsa metsotsoana tse 20 ho isa ho tse 30.