Ha u ntse u sebetsa 'meleng oa hao, hangata ho tsepamisa maikutlo ho matla le mamello ka bobeli. Karolo ea seo ke ho etsa bonnete ba hore mesifa ea hao e fumana nako e lekaneng tlas'a khatello e le hore ba qholotswe ho lekaneng hore ba hōle ba le matla.
Ha u phahamisa litekanyo tse boima ka nako e ngata tlas'a tsitsipano, mesifa ea hao e tlameha ho ikamahanya le bothata boo ka ho haha maqhubu a mangata haholo e le hore 'mele oa hao o itokiselitse phephetso nakong e tlang.
Tsela e 'ngoe ea ho eketsa nako ea hau tlas'a khatello ke ka ho fetola tempo ea liketsahalo tsa hau tse ling. Ka mohlala, ka mochine oa khatiso oa sefubelu ka tlase u eketsa matla ka ho phaella ka mocheso o monyenyane kamora 'ngoe ka rep.
U tla boela u be le mamello ka sefubeng , morao , mahetleng , biceps , le triceps ka ho etsa lintho tse ngata. Ho tsena li-supersets, u tla sebelisa mekhoa e 'meli e fapaneng ea ho ikoetlisa bakeng sa sehlopha se le seng sa mesifa se se nang phomolo pakeng tsa sona, se eketsang matla le ho etsa hore mesifa ea hau e sebetse ka thata.
Koetliso ena e ka phethoa ka metsotso e ka bang 30-45 ho itšetlehile ka hore na ke ba bakae ba u behang le hore na u phomola hakae pakeng tsa li-sete.
Litlhokomelo
Sheba ngaka ea hau pele u leka ho ikoetlisa haeba u e-na le likotsi, mafu kapa maemo a mang 'me u fetole boikoetliso leha e le bofe bo bakang bohloko kapa bo sa thabiseng.
Thepa e hlokahalang
Lipilisi, mefuta e fapa-fapaneng ea li-dumbbells , benche, mohato kapa boikoetliso ba bolo , le sekhahla-sephahla-khohlano se hanyetsang . Haeba u se na li-barbell, ikutloe u lokolohile ho kenella ka li-dumbbells kapa mofuta o mong oa ho hanyetsa.
Joang
- Ho futhumala ka metsotso e 5-10 ka koloi e khanyang kapa ho futhumala ha lihlopha tse latelang.
- Etsa li-exercises holimo ka ho fetisisa, tse latellanang, hobane li-reps li bontšitsoe. Leka ho se phomole pakeng tsa mekhoa ea ho ikoetlisa haeba u ka khona.
- Pheta mongolo o mong le o mong ka makhetlo a ka bang 1-2, ka phomolo e khutšoanyane pakeng tsa.
- Bakeng sa ho ikoetlisa ka thata, etsa lihlahisoa tse tharo tsa thepa e 'ngoe le e' ngoe.
- Sebelisa boima bo lekaneng hoo o ka etsang feela palo e hlalositsoeng ea ho khutlela morao. Seo se bolela hore phofu ea ho qetela e lokela ho etsoa ka mokhoa o motle. Haeba foromo ea hau e senya, emisa hoseng kapa u fetele boima bo bobebe.
1 - Superset 1: 1.5 Likhatello tsa Sefuba
E le hore u sebetse sefubeng , qala ho lula bencheng kapa bolo e nang le litekanyo tse phomollang mangole.
Ho sebelisa bolo ho tla eketsa bothata bo leka-lekana, kahoo nahana ka boima ba 'mele oo u bo sebelisang. U ka 'na ua hloka ho ea pele.
Robala fatše 'me u tšoare litekanyo holim'a sefuba ntle le ho koala likhahla.
Koola likhahla ebe u theola boima ho fihlela likhahla li ka tlase ho torso.
Ho tloha mona, tobetsa litekanyo tse ka tlase holimo, theola liteko ebe o hatella litekanyo hohle.
Tsoela pele ho pheta-pheta ho 12; rep e mong le e mong e kenyelletsa khatiso e feletseng ea sefubelu e lateloang ke mochine oa halofo.
2 - Lintsintsi tse ling tsa sefuba
Ho sebelisa boima bo bobebe ho feta mochine oa sefubelu (haeba ho hlokahala), robala bencheng kapa bolo le ho nka litekanyo holim'a sefuba, liatla tsa matsoho tse shebaneng le tsona.
Etsa hore u se ke ua boloka 'mele oa hao o tsitsitse' me u boloka sefahleho sa hao se se se kobehile, fokotsa letsoho le letona ho theosa le tlase ho ea ka tlaase.
Haeba u se u ntse u le bolo ea boikoetliso, sena e tla ba phephetso bakeng sa motheo oa hau kaofela.
Phahamisa letsoho le letona 'me joale u etse fofone ka letsoho le letšehali, hape u phunyeletse abs' me u boloke sefahleho se otlolohile hanyenyane.
Tsoela pele ho fapanyetsana matsoho bakeng sa li-12 tsa morao (e 'ngoe ea litlhapi e akarelletsa ho phahamisa matsoho le ho le letšehali).
Pheta Superset kapa u fetele pele ho Superset e latelang.
3 - Superset 2: Pushups e tsitsitseng
Kena sebakeng sa pushup mangole kapa menoana. Matsoho a hau a lokela ho ba tlas'a mahetleng.
Ho tloha sebakeng sena, tsamaea ka letsohong le letšehali ha u ntse u boloka letsoho le letona ka tlas'a lehetla le letona.
Fokotsa butle-butle marotholi 'me u theohele pushup. U lokela ho ikutloa u le phephetso ka letsoho le letona haholo ho tloha sebakeng se pota-potileng.
Khutlela morao mme u pheta-pheta li-10 morao pele u fetola mahlakoreng mme u tlatsa li-10 tse khutlang ka letsoho le letona.
4 - Pushups e nang le Medicine Ball
Kena sebakeng sa pushup mangole kapa menoana 'me u phomotse letsoho le letona holim'a bolo ea meriana.
Haeba seo se ikutloa se sa tsitsisehe, leka ho otlolla letsoho la hau sethaleng kapa ho phahamisa sethala.
Koola likhahla 'me u theohele pushup. Qetella ho qala, tlela bolo ka letsohong le letšehali mme u pheta.
Tsoela pele ho fetisetsa matsoho holim'a moriana oa meriana bakeng sa likhaolo tse 12-20.
Pheta Superset kapa u fetele pele ho Superset e latelang.
5 - Superset 3: E le 'ngoe Ntoa
Beha leoto le letšehali mohato kapa, haeba u na le benche, u ka phomola boima ba hao ka lengole le letšehali le letsoho la hao le letšehali le u tšehetsa.
Haeba u se na eona, u ka khona ho falla ha u ntse u khumama kapa u ka khothaletsa letheka 'me u khomarele sefahleho sa hao ka lehlakoreng ho tšehetsa mokokotlo oa hau.
Qala ka boima ka letsohong le letona, u fanyehoa boima ho ea fatše.
Finyella ka morao ho hula sekoahelo ka mokokotlo oa ho roka ho fihlela o lekana le torso.
Fela fatše mme u phete hape ka 12, ebe u fetola mahlakoreng.
6 - Molaetsa o mong oa boipiletso
Mekhoa e meng ea litlhaku e boetse e sebetsa lats, empa hobane u se u koalehile, morao oa hau o ka tlaase 'me oa bohlokoa o fumana mosebetsi o mongata.
Qala ka maoto ka bophahamo ba letheka ka bophara 'me u tšoare litekanyo matsohong ka bobeli.
Tlhahiso ho tloha lethekeng ho boloka abs e khabisitsoe le ka morao. Leka ho khutlisetsa ka morao fatše haeba u ka khona. Seka mangole ho sireletsa mokokotlo o ka tlase kapa o fihle ka lebelo la 45-degree haeba sena se khathatsa mokokotlo oa hau.
Tlanya lihlopha ka bobeli moeeng oa ho roka ho kena sebakeng sa hau sa pele. Boloka letsoho le letšehali le le teng, khutlisetsa ka morao tumellano, 'me u theole letsoho le letona ho fatse.
Finyella ka morao ho hula letsoho ebe u theola letsoho le letšehali. Tsoela pele ho fapanyetsana mela ka letsoho le leng bakeng sa li-10 tsa morao (e mong o kenyeletsa matsoho a letona le a letšehali).
Pheta Superset kapa u fetele pele ho Superset e latelang.
7 - Superset 4: Li-Dumbbell Rows tse tsitsitseng
Le hoja mekhoa ea pele e sebelisitse lats, sena se shebile haholoanyane ka morao le pakeng tsa mahetla a mahetla.
Fokotsa leoto le letšehali mohato, o tšehetsa 'mele ka letsohong le letšehali seropeng. U ka boela ua sebelisa benche 'me u phomole lengole le letšehali ho tšehetsa mokokotlo o ka tlase.
Tšoara boima ka letsohong la hao le letona le letsoho le leketlile fatše feela joaloka lehlakoreng le leng la letsoho. Phapang mona ke hore o tla potlakisa letsoho e le hore palema e shebane le kamoreng e ka morao.
Kopanya mahare a mahetleng (rhomboids) ho hula letsoho ho ea mahetleng a lekaneng, ho pota-potiloe ke 'mele. Fela fatše mme u phete hape ka li-12 hape.
8 - Squeezes e ka morao holimo
U ka etsa ts'ebetso ena e eme kapa u lutse.
Haeba u eme, qala ka maoto ka bophahamo ba mahlakore 'me u tšoare lebanta la ho hanyetsa matsoho ka maoto ka leoto.
U ka 'na ua hloka ho tlisa matsoho haufi ha u hloka tsitsipano e eketsehileng kapa u tsoela pele ho arohana ha ho e-na le tsitsipano e ngata haholo.
Tšoara matsoho ka pel'a hao ka liatla tse shebaneng le siling.
Penya maqhubu a mahetla 'me u hule lebotho e le hore matsoho a hlahe mahlakoreng a kang mapheo a sefofane.
Pheta-pheta li-8 tse khutšoanyane, tse lateloang ke li-8 tse nyenyane tse ts'oanang.
Etsa bonnete ba hore o hlahloba sehlopha sa hau ka meokho e nyenyane pele u etsa boikoetliso kahoo ha e u thuse.
Pheta Superset kapa u fetele pele ho Superset e latelang.
9 - Superset 5: 1.5 Sehloohong sa Barbell Press
O ka etsa ts'ebetso ena ka li-barbell kapa li-dumbbells.
Haeba u sebelisa li-barbell, qala ka maoto lehetla-bophara u be u tšoare mohala ka matsoho feela ho feta mahetleng.
Qala ho falla ka ho hatella boima ka holimo. Tšoaea le abs mme u leke ho qoba ho koala morao.
Koola likhahla mme u tlise boima ba 'mele ho ea ka sekhahla sa lesea.
Hona joale, tobetsa boima ba 'mele ho ea holimo ebe o fokotseha ho ea boemong ba senki.
Pheta bakeng sa ho khutlela morao ho 10. Puo e 'ngoe le e' ngoe e kenyelletsa mochine oa khatiso o ka holimo le oa habeli.
10 - Moqoqo o Mocha oa Khatiso
Ema u tšoara litekanyo 'me u nke maoto ka bophara ba lehetla, u se ke ua robala.
Qala ho falla ka likhahloma tse nang le litekanyo tse nang le litekanyo feela ka boemong ba li-earlobes. Matsoho a hau a lokela ho shebahala eka
Ho boloka e-na le letsoho le letšehali le e-na le letsoho le letšehali, tobetsa letsoho le letona holimo ntle le ho koala sekoti. Fokotsa boima ba 'mele ho qala le ho pheta phetoho ka lehlakoreng le leng.
Tsoela pele, o fetola ka ho le letona le ka ho le letšehali, bakeng sa ho khutlela morao. Karolo e le 'ngoe e kenyelletsa mahlakore a letona le a letšehali.
Pheta Superset kapa u fetele pele ho Superset e latelang.
11 - Superset 6: Row e nepahetseng
Haeba u e-na le mathata a li-shoulder kapa rotator, u ka 'na ua qoba ho ikoetlisa.
Ema le maoto lehlakoreng le le leng 'me u tšoere li-dumbbells kapa li-barbell tse nang le matsoho a ka hare ho mahetleng le liphaphatha tse shebaneng le' mele oa hau.
Etsa mahetla fatše le sefubeng ha u ntse u khumama, u li hulela holimo 'me u tlise boima boemong ba sefuba. Ena ke phahamisa phapang.
Fokotsa boima ba 'mele mme u phete hape ka makhetlo a 12.
12 - Khutsa ka pele ho hlaha
Bakeng sa boikoetliso bona, u tla batla ho sebelisa bolo ea boikoetliso kapa benche e sekametseng.
Haeba u ntse u sebelisa bolo, lula 'me u tšoare li-dumbbells tse khanyang kapa u behe li-dumbbells fatše ka pel'a hao. Butle-butle u tsamaee maotong, u kene sebakeng se otlolohileng, mangole a kobehile ka bolo e le haufi le bohareng ba hao. Etsa bonnete ba hore o sebelisa setha kapa lieta tse sa seng.
Ho otlolla matsoho, phahamisetsa matsoho a otlolohileng ho ea fihla mahetleng le matsoho a hau a shebile.
Fela fatše mme u phete hape ka li-12 hape.
Pheta Superset kapa u fetele pele ho Superset e latelang.
13 - Superset 7: 1.5 Barbell Curls
U ka etsa boikoetliso bona ka li-barbell kapa sekheo sa li-dumbbells.
Qala ka ho ema le maoto lehlakoreng-bophara, le litekanyo ka pel'a lirope le liatla li shebile.
Tlama likhahla ebe u penya li-biceps ho koala boima ho mahetleng. Boloka likhahla li tsitsitse nako eohle.
Fokotsa boima hohle fatše ebe o phahamisa halofo. Fokotsa boima bo fokotsang mme u tsoele pele ho khutlela morao. Karolo e le 'ngoe e kenyelletsa sekhetho se tletseng le halofo.
14 - Mefuta e sa Tšoaneng ea Li-Curls
Ema le maoto lehlakoreng le le leng 'me u tšoere li-dumbbells ka liatla tsa matsoho tse shebileng.
Etsa sekhahla se nepahetseng, ho penya li-biceps le ho pota boima ba tsona. Ka tlaase mme ha o ntse o theola boima ba 'mele, etsa biceps curl le letsoho le letšehali.
Tsoela pele ho fapanyetsana mahlakoreng a 12 ho khutlela morao. Karabo e le 'ngoe e kenyelletsa lihlomo tse nepahetseng le tse letsohong.
Pheta Superset kapa u fetele pele ho Superset e latelang.
15 - Superset 8: Tlosa ho kenya mochini oa Bench Press
Thetsa ka bencheng kapa bolo 'me u tšoare litekanyo kapa barbell. Haeba u lebaleng, kopa mokokotlo 'me u tiise hore hlooho ea hao le molala li tšehetsoa.
Haeba u sebelisa li-barbell, beha matsoho a hao ka mahetla-bophara bo arohane 'me liatla li shebahale ka ntle.
Qala ka boima bo otlolohileng mme o khumama lihlopha 'me u li boloke haufi le' mele ha u ntse u theola boima ba 'mele, u hoeletsa ka holim'a marang-rang.
Finyella li-triceps ho sutumelletsa boima ba 'mele, ho boloka boima ba tsona bo le holim'a torso. U tla boela u ikutloe ka sefubeng.
Koala likhahla, u li boloke haufi le 'mele, u li theole ho tlase ka tlas'a torso, u tlise bar ho ea holimo.
Khuta hape bakeng sa li-12 hape.
16 - Li-Dips le Leg Leg Extensions
Lula ka mohato kapa molula-setulo ka maoto a kobehileng le matsoho a haufi letheka.
Phunya matsoho mme u boloke letheka haufi le benche. Etsa hore mangole a khone ho fetola phetoho e bonolo kapa ho e fetisetsa pele bakeng sa phetoho e thata haholoanyane.
Koola likhahla mme o theohele ka triceps dips, ho theoha ho fihlela lilomo tsa hau li le li-angles tse ka bang 90. Etsa mahetla fatše mme letheka le haufi haholo le benche e le hore u se ke ua fokotsa mahetleng.
Ha u ntse u hatella, eketsa leoto le letona, u finyelletse leotoana le letsoho la hao le letšehali. Fokotsa leoto le letsoho la ho koahela e mong, lekhetlong lena ho fetisetsa leoto le letšehali le ho finyella letsoho la hao le letona.
Tsoela pele ho pata le ho fapanyetsana mahlakoreng bakeng sa ho khutlela habeli.
Pheta Superset kapa u fetele pele ho Superset e latelang.