Ho Khetha le ho Sebelisa Mabitso a ho Hanyetsa

by Paige Waehner

Ha ho tluoa tabeng ea ho koetlisa matla , bongata ba rona re tloaelane haholo le mefuta e tloaelehileng ea thepa . Ho na le litekanyo tse sa lefelloeng tse kang dumbbells le barbells 'me joale ho na le mechine , tse ling tse nang le lisebelisoa, tse ling tse nang le boima bo boima le tse ling ka bobeli.

Tsena tsohle tsa lisebelisoa li ntle bakeng sa ho haha lihlahisoa tse mahlahahlaha tsa mesifa le ho u thusa hore u be matla, empa ha u hloke lisebelisoa tse ngata, kapa chelete e ngata , ho haha mesifa.

Ho hanyetsa lihlopha ke mefuta e mengata e fapaneng ho feta boima kapa esita le ho ekelletsa ho lenaneong la koetliso ea boima ba setso. Ha ba theko e tlaase, ba tenyetseha 'me ba sebetsa mesifa ea hao ka tsela e fapaneng ka ho fapaneng ho feta boima.

Mohlomong u ile ua qoba ho sebelisa lihlopha hobane ha u tsebe hantle hore na li atlehile kapa mohlomong ha u tsebe hantle hore na u ka li etsa joang. Hona joale ke nako e kholo ea ho nka sehlopha bakeng sa ntho e fapaneng e fapaneng.

Ho hanyetsa Mabitso a Ho Hanyetsa

Ho na le mabaka a mangata a rona ba bang ba sa sebeliseng ho hanyetsa lihlopha. Tse seng kae feela tsa mabaka a ka kenyelletsa:

Ho hanyetsa ho ikutloa ho fapane . Ha o sebelisa boima bo sa lefelloeng, matla a khoheli a etsa qeto ea hore na boima bo tsoa hokae, kahoo o fumana khanyetso e eketsehileng nakong ea karolo e 'ngoe ea mokhatlo (joalo ka ho phahama ha biceps curl ) ho feta tse ling (ho theoha). Ka lihlopha, tsitsipano e lula e le teng, e leng se etsang hore e ikutloe e le thata. Lihlopha li sebetsa hantle joaloka mochine oa motlakase, ho u lumella hore u boloke tsitsipano ea kamehla meleng. U tla boela u kenyetse mesifa e tsitsitseng e mengata ho boloka sehlopha se lumellane ho pholletsa le ts'ebetso e 'ngoe le e' ngoe, ho eketsa matla a fapaneng ho ea pele.

Khahlanong le lihlopha li ka 'na tsa se ke tsa ikutloa li le thata joaloka mechine kapa li-dumbbells . Ka boima bo botle, u tseba hantle hore na u phahamisa bokae. Ka lihlopha, u ka tsamaea feela ka tsela eo e ikutloang ka eona le merusu ea sehlopha. Seo ha se bolele hore ha o fumane mosebetsi o motle, leha ho le joalo. Haeba u sebelisa sebōpeho se setle le tekanyo e nepahetseng ea tsitsipano, maqhubu a hao a mesifa a ke ke a tseba phapang pakeng tsa litekanyo kapa lihlopha. Ho feta moo, lihlopha li fana ka mefuta e fapa-fapaneng kahobane u ka etsa ho hanyetsa ho tloha hohle-lehlakoreng, ka holimo, ka tlase, joalo-joalo.

Ha u tsebe ho li sebelisa . E ka ba e ferekanyang ho leka ho fumana mokhoa oa ho sebelisa sehlopha. Hopola hore o ka etsa lipapali tse tšoanang le tsa hau ka litebelisoa tsa mahala - phapang e teng ho beha sehlopha. Ka mohlala, u ka ema leboteng 'me ua tšoara litšepe tsa li-curls kapa li-presses tse ka holimo. U ka e kenya letsoho monyako 'me u etsa hore ho be le pherekano . O ka koahela sehlopha ho pota pole kapa setulo bakeng sa ho ikoetlisa sefuba kapa ho potoloha mahetleng . U ka ba ua ikoetlisa fatše joaloka tsena tse lutseng biceps curls. Menyetla e ke ke ea fela 'me u tla fumana ho na le litlhahlobo tse ngata le li-workouts tse fumanehang ho uena.

Lebaka Leo U Lokelang ho Leka ho Hanyetsa Mabotho

U na le litšitiso tseo tse sa tsoaneng, ke hobane'ng ha u lokela ho khathatseha ka ho hanyetsa lihlopha? Lebaka le leng ke hore lipatlisiso li bontša hore mesifa e arabela ka matla a koetliso le lihlopha tsa ho hanyetsa feela joalokaha li etsa ho likobo kapa mefuta e meng ea thepa.

Ba tsamaea hantle . U ka e tšela habonolo ka sutuk'heise ea hau bakeng sa maeto le ho ikoetlisa ka koloing kapa ka kamoreng ea hau ea hotele. Sena se phethahetse ha u se o le khutšoanyane ka nako mme ha u na mokhoa oa ho sebelisa thepa ea hau e tloaelehileng.
Ba eketsa tšebelisano . Hobane ho na le tsitsipano ho pholletsa le ho ikoetlisa, u tlameha ho tsitsisa 'mele oa hau. Sena se thusa ka ts'ebetso le ho leka-lekanya 'me hape ho u thusa ho kenyelletsa lihlopha tse ngata tsa mesifa.

Li eketsa mefuta e mengata . Ha u e-na le litekanyo, u atisa ho lekanyelloa mabapi le hore na u ikoetlisa ka mefuta e mengata hakae. Empa, sehlopha se hanyetsang se u lumella hore u fetole boemo ba hau ka litsela tse ngata. Sena se fetola tsela eo 'mele oa hau o sebetsang ka eona le hore na ho ikoetlisa ho ikutloa joang.
Ha ba theko e tlaase . Lihlopha li qala hohle ho tloha ho $ 6 ho ea ho $ 30, ho itšetlehile ka hore na u fumana kae le hore na u li reka hokae, e leng ntho e ntle bakeng sa ho ela hloko moralo oa tekanyetso ea moralo. U ka li kenya ka tlas'a bethe, ka sutuk'heise kapa hoo e batlang e le kae kapa efe, e leng se etsang hore e be sesebelisoa se rarahaneng.
Li hantle bakeng sa maemo ohle a ho ikoetlisa . Ho itšetlehile ka hore na u li sebelisa joang, lihlopha li ka ba tse ntle bakeng sa ba qalang le li-exercisers tse tsoetseng pele. U ka li sebelisa bakeng sa mekhoa ea motheo kapa u eketsa matla ho mekhoa ea setso.

U tla fumana hore ho na le mefuta e mengata ea ho hanyetsa lihlopha tse fumanehang 'me u ka li fumana hoo e ka bang kae kapa kae ho akarelletsa le thepa ea thepa e fokolang (joaloka Walmart kapa Target), ka ho fetisisa mabenkeleng a lipapali.

U ka lula u reka lihlopha tsa ho hanyetsa mabenkeleng, empa haeba u batla likhetho tse ling hape, ka linako tse ling, boleng bo bongata, u ka fumana hore u tlameha ho li laela ho inthaneteng.

Litlhahiso tsa ho reka lihlopha tsa ho hanyetsa

Reka lihlopha tse sa tšoaneng . Boholo ba lihlopha li na le mebala e mebala-bala ho latela maemo a tsitsipano (mohlala, leseli, le bohareng, le boima, le boima haholo). Ho molemo ho ba le bonyane tse tharo - tse bobebe, tse bohareng le tse boima ho tloha lihlopheng tse fapaneng tsa mesifa li tla hloka maemo a fapaneng a ho hanyetsa. Seo u se ratang bakeng sa li-exerciser tse ngata ke lihlopha tsa SPRI, tseo u ka li rekisang Amazon.com. Sheba lebelo la tsitsipano bakeng sa 'mala o mong le o mong e le hore u ka reka tse fapa-fapaneng.
Reka bolokolohi, ho bonolo ho sebelisa lihlopha . Lihlopha tse ling tseo u li fumanang mabenkeleng li fana ka litšebelisano tse sa fetoheng, e bolelang hore o lokela ho li tlosa le ho sebelisa lihlopha tse fapaneng. Tse ling li sebetsana le tse kholo ho feta tse tloaelehileng kapa tse entsoeng ka polasetiki e thata. Tsena ke litaba tse nyenyane, empa li ka etsa hore lihlopha tsa hau li be thata ho feta kamoo li lokelang ho ba kateng. Leka ho reka lihlopha tse nang le lisebelisoa tse teteaneng 'me u tiise hore ha ho hlokahale hore u li fetole.
Reka lisebelisoa . Sehlooho se seng sa ho sebelisa lihlopha se na le litsela tse fapaneng tsa ho li kenya. Haeba u na le seporo se tiileng kapa litepisi ka tlung ea hao ho koahela sehlopha ho potlakela ho ikoetlisa joaloka mechine ea lifuba kapa mela e lutseng, u ka 'na ua se ke ua hloka tse ngata ho feta lihlopha. Empa, haeba u sa e etse, u ka batla monyako oa ntlo - Reka Amazon.com. U ka boela ua reka likotla tsa li-ankle, li-handlele tse sa tšoaneng le lisebelisoa tse ling.
E boloka e le bonolo . Ho na le lihlopha tse fapa-fapaneng tse fumanehang - likhaolo tsa 8, lihlopha tse peli, lihlopha tse chitja, joalo-joalo. Haeba u sa tsoa qalisa, khomarela thupelo ea hao e telele e telele. Hang ha u se u tseba kamoo u ka e sebelisang kateng, u ka 'na ua batla ho reka mefuta e meng hamorao bakeng sa mefuta e mengata.

Mesebetsi e meng ea Liboka tsa Khahlanong le Likoetliso

Ha lihlopha li le molemo bakeng sa koetliso ea ho hanyetsa, u ka boela ua li sebelisa bakeng sa mefuta e sa tšoaneng ea boikoetliso ba cardio. Ha e le hantle, haeba u tsamaea u ka kenyelletsa boikoetliso ba cardio le matla ka ho sebelisa thepa e le 'ngoe feela.

Li-cardio Exercises li sebelisa sehlopha sa khanyetso

Mesebetsi e seng mekae feela eo u ka e etsang ho etsa hore pelo ea hau e be e kenyeletsa:

Band Jumping Jacks - Tšoara lebotho matsoho ka bobeli holim'a hlooho 'me u hulele sehlopha fatše ha u ntse u etsa li-jack jump.
Lehlakoreng le ka morao lekhetlo le leng le le leng lea fofa - Beha sehlopha sa ho hanyetsa fatše ka pel'a hao ka ho toba ho tloha ka ho le letona ho ea ho le letšehali. Etsa holim'a sehlopha ho maoto ka bobeli ho ea pele, ebe o qhomela diagonally morao, o fallela ka ho le letona. Tsoela pele ho khutlela ka morao le ka morao u sebelisa sehlopha e le letšoao bakeng sa bolelele ba sehlopha pele u khutla.
Lehlakoreng le le leng Lehlakoreng le le leng la leoto - Beha sehlopha fatše ka tlase ho ea ka leoto la hao le letona. Sephethephethe ka seng se lokela ho shebana le ka pele le ka morao kamoreng. Ho qala ka lehlakoreng le letšehali la sehlopha, qhaqha ka maoto ka bobeli, ho theosa ka lehlakoreng le leng. Khutlela morao mme u phete metsotsoana e 30-60.
Li-lung tsa mahlakoreng le mahlakoreng - Koahela sehlopha ho pota-potile ka morao 'me u tšoare ka lehlakoreng le leng tlas'a marang-rang, ka tlaase ho litšepe. Pivot 'me u ee ka lehlakoreng le letona, u nke leoto le letšehali hore u kene mokhoeng o otlolohileng oa leoto mme u hatelle ka letsohong le letšehali, u otlolla sehlopha. Khutlela ho qala le ho pheta ka lehlakoreng le leng.

Tsena ke likhopolo tse 'maloa feela. Ho beha sehlopha sa hau fatše ho ka u fa maikutlo a hore na u ka sebelisa bolelele ba hau joang bakeng sa lintho tse ling tse kang puddlejumpers.

Koetliso ea Matla ho Sebelisa Lihlopha tsa Khahlanong

Haeba u se u itokiselitse ho leka ho hanyetsa lihlopha, ho ka 'na ha e-ba bonolo hore u qale ka ho ikoetlisa ha u ntse u tloaelane le bona.

Bakeng sa litaelo tse qaqileng bakeng sa mekhoa ena e mengata ea boikoetliso, leka ho qobella basebetsi ba sebetsang ho basebetsi .

Tlhōlisano ea Sefuba - Bakeng sa boikoetliso bona, koahela sehlopha sa setulo ka morao - U ka boela ua se phuthela palo, terene kapa sebelisa selekane sa monyako ho sireletsa sehlopha ka monyako. Sehlopha sa ho hanyetsa se lokela ho ba se nepahetseng ka sefubeng mme o lokela ho nka hole ka ho lekaneng le monyako oo o fumanang merusu ea kamehla ho sehlopha. Haeba u lutse setulong, joalokaha ho bontšoa, u ka 'na ua tlameha ho thatela lihlopha tse potolohileng matsoho a hau ka makhetlo a' maloa bakeng sa tsitsipano e eketsehileng. Boloka likhahla tsa hau sebakeng sa 'sepheo sa poso' (se lumellanang le fatše) ho pholletsa le mokhatlo. 'Me u tsoele pele u khutlele morao ka nako e ka bang 16.
Khatiso ea Sefuba e potolohang - Koala sehlopha ka hohle se tiileng le sepakapaka se sebetsana le se seng, se se hula ka thata. Tsamaea hole le ankora ho fihlela u e-na le tsitsipano e ngata holim'a sehlopha 'me u qale ka lehlakoreng le letona ho anchore, matsoho a otlolohileng. Pheta 'mele, u phalle maotong,' me u tlise hantle ho pholletsa le tsela le ho ama menoana e letšehali. Khuta hape ka 16 ho khutlela ka lehlakoreng le leng.
Lipalo tsa Mabotho - Loop lebotho tlas'a maoto a hau 'me u amohele lebothong le haufi le maoto bakeng sa mathata a mangata. Tlhahiso ho tloha lethekeng e le hore mokokotlo oa hau o be o teteaneng 'me abs oa hau e se e le teng. Joale finyella ka morao' me u hule likhapha ho ea toropong moeeng oa ho roka. Sheba ka tlaase mme u phete hape ka makhetlo a 16.
Bicep Curls - Bakeng sa sekontiri se omeletseng , o ka ema leboteng ka maoto ka bobeli kapa ka leoto le le leng (le bonolo). Tšoara matsoho ka letsoho le leng le le leng 'me u phunyeletse kahare, joaloka feela kamoo u neng u ka rata kateng ka li-dumbbells. U ka etsa hore sena se sisinyehe ka ho feta ka maoto kapa ka ho sebelisa sehlopha se boima.
Sehlopha sa Triceps Extensions - Lula selelele 'me u tšoere sehlopha ka pel'a hao ka likhapha tse khomarelang ka mahlakoreng lehetleng. Liatla li lokela ho tobana le fatše. Ha matsoho a ntse a le haufi, ho tla ba thata haholo ho ikoetlisa. Ha u ntse u boloka letsoho le letšehali sebakeng se le seng, otlolla letsoho le letona ka lehlakoreng le leng ho fihlela ho lekana le fatše, ho finyella ka morao ho letsoho. Khutlela morao ho qala le ho 16 ho khutlela pele ho fetola matsoho.

Tsena ke mehlala e seng mekae feela ea mekhoa ea li-band. Ka tlase lethathamo la mesebetsi e feletseng eo u ka e etsang kapa, haeba u sa rate khopolo ea ho sebelisa lihlopha bakeng sa mosebetsi oohle oa hau oa ho ikoetlisa, leka ho kenyelletsa liketso tse ling ka tloaelo ea boima ba setso bakeng sa mefuta-futa le phephetso.

Ho hanyetsa ho sebetsa ha Band

Tlhaloso

E-Commerce Content e ikemiseditse ka dikahare tsa ho hlophisa mme re ka fumana matšeliso mabapi le theko ea hau ea thepa ka li-link tse leqepheng lena.

> Mohloli:

> Colado JC, Garcia-Masso X, Pellicer M, Alakhdar Y, Benavent J, Cabeza-Ruiz R. Ho bapisoa le ho itšireletsa ha likokoana-hloko le ho hanyetsa li-Isotonic. Int J Sports Med . 2010; 31 (11): 810-817. doi: 10.1055 / s-0030-1262808.