Ho ikoetlisa hona ho lebisitse 'mele oohle' me o molemo ho baeti kapa ba se nang sebaka se ngata kapa thepa. Seo u se hlokang ke ntho e nang le boima bo boima ho eona - buka e teteaneng, sesepa kapa sutuk'heise, le setulo kapa setulo. Mokhoa o mong oa ho ikoetlisa o tsoetse pele, kahoo sebelisa hlokolosi 'me u fetole ho ikoetlisa ho lumellana le boemo ba hao ba ho ikoetlisa.
Joang
- Ho futhumala ka li- cardio tse seng kae feela kapa ho tsamaea ka litepisi.
- Etsa boikoetliso bo bong le bo bong bakeng sa nako e behiloeng kapa ho khutlela morao, ho pheta ketsahalo ka 'ngoe ka makhetlo a mararo kapa ho etsa mosebetsi ona ka mokhoa oa potoloho
Litlhokomelo
Etsa ngaka ea hau pele u leka ho ikoetlisa haeba u na le likotsi leha e le life, maloetse kapa maemo a mang. Fetola li-exerciso tse hlokahalang ho lumellana le boemo ba hau ba ho ikoetlisa le lipakane. Hlokomela ha u tšoara ntho e 'ngoe ntle le likoboana ha u etsa lintho tsena.
Thepa e hlokahalang
Ntho e boima, setulo
Thuto e entsoeng
- Tsela ea potoloho - Etsa boikoetliso bo bong le bo bong bakeng sa metsotsoana e 30-60, e 'ngoe ka mor'a e' ngoe ka ho phomola hanyenyane lipakeng tsa boikoetliso. Pheta potoloho ho fihlela makhetlo a mararo, ho itšetlehile ka nako ea hau, tekanyo ea boikoetliso le lipakane.
Pushups e tsitsitseng
Leka phetolelo e fapaneng ea pushup ea hau e tloaelehileng ka ho beha letsoho le leng bukeng ea fono (kapa ntho efe kapa efe) le e 'ngoe fatše. Ka mangole kapa menoana ea hau (le ka 'mele o otlolohileng), theohela fatše ho ea ho pushup le ho sutumelletsa morao. Etsa sohle seo u ka se khonang ka nako eo u se eletsang, ho fetola matsoho halofo.
Reps / Sets / Nako : metsotsoana e 30-60
Fetola matla: Etsa li-pushups ka mangole
Hoseng Hoseng
Ema ka maoto ka mokotla oa bophahamo ba mokokotlo o tšoere ntho e boima ka thata mokokotlong - Haeba u ka kamoreng ea hotele, u ka sebelisa buka ea fono kapa ntho e 'ngoe e boima kapa, haeba u se na thepa e itseng, u tšoare feela matsoho a otlolohile holimo holimo ka matla.
Ho boloka lesela le leqhoa le mangole, letheha letheka ebe le theola letheka ho fihlela le lekana le le leng, ho boloka matsoho a lekana le litsebe. Phahamisa mme u pheta. Etsa hore abs e khone ho tsamaea hohle. Haeba u na le mathata leha e le afe a morao, tlohela ts'ebetso ena.
Reps / Sets / Nako : metsotsoana e 30-60
Fetola matla: U se ke ua nka litebelisoa leha e le life
Pike Shoulder Pushups
Ena ke boikoetliso bo tsoetseng pele, kahoo, ela hloko! Beha menoana ea hau ka mohato kapa setuloana ebe u beha fatše fatše. Phahamisetsa 'mele oa hau holimo ka matsoho ka ho toba tlas'a mahetla le hlooho ea hlooho ea hau e shebile fatše. Koola likhahlo le 'mele o tlaase ho pushup. Khutlela morao mme u pheta. Ho falla ho bontšoa ka bolo ea boikoetliso, e leng e tsoetseng pele haholoanyane, empa haeba u se na bolo, setulo kapa bethe se tla se etsa.
Reps / Sets / Nako : metsotsoana e 30-60
Fetola matla: Boloka maoto a hau fatše 'me lengole le kobehe
Lintsintsi tsa ka morao
Ka maoto ka bophara ba mahlakore, bophahamo bo tsoa lethekeng ho fihlela morao o le bobebe 'me o lekana le fatše, abs e kene. Phahamisa matsoho ho ea mahlakore ho ea mahetleng le maoto a maoto a phahamisang holimo. Sheba fatše mme u phete. Eketsa litekanyo tsa boima ba matla, mohlala, libotlolo tsa metsi. Haeba sena se utloisa mahetla a hao bohloko, se tlōle!
Reps / Sets / Nako : metsotsoana e 30-60
Fetola matla: Boloka litekanyo tse bobebe ka matla a mangata
Triceps Dips
Lula ka bencheng kapa molula-setulo ka matsoho a phomola haufi le lirope. Tšoaea ebe u ntša letheka, empa o senya benche, mangole a kobehile. Koola lihlopha le tlaase fatše (ho lula haufi le benche) ho fihlela liluma li le likhato tse 90. Sheba le ho pheta. Fokotsa maoto ka matla a mangata.
Reps / Sets / Nako : metsotsoana e 30-60
Fetola matla: Tsamaisa maoto ka setulo ka matla
Triceps e le 'ngoe e hlometseng Pushups
Robala ka lehlakoreng le letšehali, letheka le mangole a koahetsoeng. Koahela letsoho le letšehali ho potoloha torso e le hore letsoho le letšehali le phomole ka lehlakoreng le letona. Beha letsoho le letona fatše ka pel'a hao, palema e lekanang le 'mele. Finyella li-triceps ebe u sutumetsa 'mele oa hao. Fela fatše mme o pheta hape bakeng sa li-reps pele u fetola mahlakoreng.
Reps / Sets / Nako : metsotsoana e 30-60
Fetola matla: Boloka letsoho le ka tlaase fatše ho u thusa ho u thusa haholoanyane
Tiptoe Squats
Ka maoto a maholo ho feta letheka, senya fatše 'me u behe matsoho bukeng ea fono ka pel'a hau. Phahamisa lintlheng tsa menoana ea hau. Ho lula holim'a litlhōrō le menoana, phahamisetsa letheka ho ea siling 'me u otlolle mangole kamoo u ka khonang kateng. Squat khutlela fatše mme o pheta hape, o lule ka hodima nako eohle. Fetola ka ho beha matsoho a phahameng (setulong kapa bethe).
Reps / Sets / Nako : metsotsoana e 30-60
Fetola matla: Etsa li-squats tse nang le boima ba 'mele
Lunges ka holimo
Ema ka ho arohana ka maoto ka maoto a mararo. Tšoara ntho e itseng ka boima ba 'mele (Ke tšoere li-dumbbells, empa ha o se na lisebelisoa, leka buka ea fono kapa mokotlana oa hau kapa mokotla oa hau). Ho khumama ka mangole 'me u theohele ka marulelong, ho tlisetsa mangole ka bobeli ho li-angles tse 90, pel'a lengole ka morao. Ho beha boima ba 'mele holimo, sutumelletsa morao mme o pheta-pheta li-reps pele u fetola maoto.
Reps / Sets / Nako : metsotsoana e 30-60 ka lehlakoreng le leng
Fetola matla: Fetisa litekanyo ka matla a fokolang, eketsa ho eketsehileng ka matla a mangata
Ho koaheloa ke lisebelisoa tse nang le leoto
Tloha ka matsoho ka morao, ha u kopane. Nka leoto le letšehali ka lehlakoreng le le leng, lejoe fatše 'me u khumama lengole le letona ka squat. Fokotsa leoto le letona ha u phahamisa leoto le letšehali ka lisenthimithara tse 'maloa fatše. Etsa hore letheka, lengole le maoto li tsamaisane le ho shebana le kamoreng e ka pele.
Reps / Sets / Nako : metsotsoana e 30-60 ka lehlakoreng le leng
Fetola matla: Squat ka tlase kamoo o ka khonang, boloka leoto le phahamisitse nako eohle.
Oblique Ab Litšisinyeho
Lula ka maoto a otlolohile, khutlela ka ho toba, matsoho a otlolohile ka pel'a hao. Tlanyetsana le abs le ho senya letsoho le letona tlase le ka morao ka ho tsamaisa mokokoto oa halofo, ho itšetlehile ka ho khutlela morao ka lisenthimithara tse seng kae. Lula ka morao mme u pheta ka lehlakore le leng.
Reps / Sets / Nako : metsotsoana e 30-60
Fetola matla: Lula holimo ho fokotsa matla, boloka matsoho a kobehile