Ho tloha ho nnete ke ntho e ntle bakeng sa moea, mme ho qoba mokhoa o tloaelehileng oa ho ikoetlisa ho molemo bakeng sa 'mele. Leha ho le joalo, phomolo e ka ba nako e loketseng ea ho ikoetlisa. Ka ho itokolla ho tloaelo ea hau, o bula mehopolo ea hau ho ea ka mekhoa e mecha ea ho susumetsa 'mele oa hao, ho ithabisa le ho boloka' mele oa hau o tšoanelehile ha u le phomolong.
Cardio
Haeba u batla ho boloka mamello ea hau ea cardio ha u ntse u ithabisa, ho na le likhetho tse fapa-fapaneng tse tla u fa mosebetsi o motle ntle le ho ikutloa eka u ikoetlisa.
Tse ling tsa mesebetsi e ntlehali e kenyelletsa:
- Ho tsamaea lebōpong la leoatle . Ho tsamaea ka lehlabathe le bonolo ke mosebetsi oa ho bolaea le ho chesa lik'hilojule tse ngata ho feta ho tsamaea fatše. Litsebi tse ling li bontša hore u ka chesa lik'hilojule tse peli ha li tsamaea ka lehlabathe le bonolo. E boloke e sireletsehile ka ho roala lieta (u ka 'na ua fumana likhahlapha ha u tsamaea lieta tse sa roaloang ka nako e telele)' me u ea metsotso e seng mekae ka nako ho e tloaela. U tla makatsoa ke kamoo ho leng thata kateng.
- Volleyball ea lebōpo . O ka chesa lik'hilojule tse fetang 150 hora, ho itšetlehile ka hore na u sebetsa ka thata hakae ebile ke tsela e ntle ea ho kopana le batho ba bang lebōpong ha u ntse u ithabisa.
- Ho sesa, ho sesa le ho tsuba . Ho ts'oaroa ke ho ikoetlisa 'mele ho tla phephetsa mesifa eohle' meleng oa hau. Esita le haeba u se u ntse u tsamaea ka maqhubu ho ea maqhubu 'me u oa, u tla fumana mosebetsi o moholo. Snorkeling e batla e pholile haholoanyane, empa u ka eketsa matla ka ho sesa ka thata. Haeba u lebōpong la leoatle le se nang maqhubu a maholo, apara liaparo tsa hau tsa snorkel le ho sesa le ho khutlela bakeng sa lisebelisoa tse 'maloa ho etsa hore mali a hao a tsamaee.
- Bicycle ea boikhathollo e palama . Ho palama likoloi nako e telele ke tsela e ntle ea ho bona sebaka seo ha u ntse u kena boemong bo tlase ba boikoetliso. Haeba o nka nako ea hau mme o tsamaea letsatsi lohle, o tla chesa lik'halori ntle le ho nahana ka eona.
- Ho tsamaea maoto . Neng kapa neng ha o eketsa lithaba, o tla chesa lik'hilojule tse ngata. Haeba u na le mokotla, u tla ipotsa, le hoja u ntse u thabela mokhoa o monyenyane. Hlahloba le moifo oa hau oa hotele hotele ho bona ka maeto a maeto a haufi kapa u etele maeto a sebaka sa heno ho fumana litsela haufi le libaka tse khōlō tsa metse.
- Golf . Golf e ka ba setsi sa ho ikoetlisa ha u palama koloi 'me u noa biri holong e' ngoe le e 'ngoe. Haeba u batla ho chesa lik'hilojule tse ngata, leha ho le joalo, u nke lihlopha tsa hau u tsamaee tseleng. O tla chesa lik'hilojule tse 200-300 ka hora.
- Tennis . Joaloka kolofo, papali ea tenese e ka ba bonolo kapa e thata joalokaha u batla hore e be. Ho leleka bolo le ho e otla joaloka Serena Williams kapa Roger Federer ho tla u fa mosebetsi o motle, o chesang lik'hilojule tse 400 bakeng sa motho ea limilione tse 150.
- Ho reka . Ho joalo, mohlomong ho reka hase mosebetsi o matla ka ho fetisisa, empa e ka ba aerobic haholo tlas'a maemo a nepahetseng. Haeba ho reka ke mosebetsi oa hau oa boikhethelo, etsa hore o beke ka ho tsamaea ka potlako, ho nka litepisi, le ho qoba lijo tse mafura ntlong ea lijo.
Ho Phahamisa Litebelisoa Tseleng
Ho fumana mesebetsi e monate ea cardio ho bonolo ha u le phomolong. Ho phahamisa litekanyetso, leha ho le joalo, ho na le mathata a mangata. Hangata ha u na thepa e ngata le mohopolo oa ho ea kamoreng ea boikoetliso ba hoteleng ha e ipiletse ha u leka ho ithabisa.
Ha ho hlokahale hore u etse lintho tse ngata, leha ho le joalo, ho boloka matla le mesifa ha u ntse u le motseng. Ho ikoetlisa ka potlako ka boikoetliso ba 'mele, ho hanyetsa lihlopha kapa libotlolo tse tletseng metsi ho tla u boloka u le matla ho fihlela u khutlela hae ho tloaelehileng.
Lisebelisoa tsena li tla u thusa ho sebetsa 'meleng oa hau ka nakoana, e sebetsang hantle:
Ho Etsahala'ng Haeba U sa Koetlise
Haeba u etsa qeto ea ho sebelisa phomolo ea hao ho phomola ho ikoetlisa ka botlalo, u ka 'na ua ipotsa hore na ho etsahala'ng ka' mele oa hao. O ka nka nako e kae pele u lahleheloa ke bophelo bo botle? U lahleheloa ke mamello kapele kapa / kapa mesifa e itšetlehile haholo-holo ka liphatsa tsa hau tsa lefutso empa ka tlaase ho na le tataiso e akaretsang:
- Matla a aerobic a ka fokotseha karolo ea 5-10 lekholong libeke tse tharo.
- Lintho tsohle tseo u li fumaneng li ka sala morao ka likhoeli tse peli tsa ho se sebetse
- E le hore u tšoanelehe, u potlakela ho lahleheloa ke bophelo ba hao bo botle, boo ho bonahalang eka ha bo lokile, na ha ho joalo?
- U atisa ho lahleheloa ke matla a potlakase ho feta matla a mesifa. Matšoao a tsitsitse mme a boloka hopola lintho tsohle tseo u li entseng.
Ho nka beke mohlomong ho ke ke ha e-ba le phapang e ngata empa, ho feta moo, 'me ho ka' na ha e-ba thata ho khutlela maemong a hau a fetileng. Ho fumana litsela tsa ho lula u le mafolofolo kamoo u ka khonang ho tla u boloka u lekana, ho u thusa ho qoba boima ba 'mele le ho etsa hore phetoho e khutlele bophelong ba sebele e bonolo haholoanyane.
Mohloli:
Koleji ea Amerika ea Meriana ea Meriana. Litaelo tsa ACSM bakeng sa teko ea ho ikoetlisa le ngaka ea ngaka - "Tlhokomelo ea Tlhahiso ea Koetliso." 7th ed. Baltimore, Md: Lippincott Williams & Wilkins; 2006.