Haeba u kile ua phahamisa litekanyo, mohlomong o kile oa utloa ka lekala le tšosang - ke hore, nako eo 'mele oa hao o emang ho matlafala kapa ho lahleheloa ke mafura kahobane e fetohile hantle mosebetsing oa hau.
Phetoho ke ntho e ntle - ka mor'a moo, ho bolela hore u 'nile ua sebetsa ka ho lekaneng hore' mele oa hao o matla 'me o khona ho sebetsana le mosebetsi oa hau. Lehlakoreng le lebe ke hore u ka 'na ua otla sehlabeng, boemo boo u ka bo qobang ka ho fetola mosebetsi oa hau kamehla.
Seo se utloahala se le bonolo, empa u etsa qeto ea hore na u lokela ho fetola joang? Sena se qala ka ho tseba ho eketsehileng ka hore na 'mele oa hao o arabela joang boikoetliso.
Lebaka Leo ka Lona U Hlokang Mefuta-futa
Ha u phahamisa litekanyo, seo u hlileng u se etsang ke ho ruta mesifa ea hao hore na u ka matlafala joang. E le hore mesifa ea hao e hōle, leha ho le joalo, u lokela ho ba phephetsa ka ho fetang kamoo ba ka sebetsanang kateng. Taba ena ea ho laola mesifa ea hau ke e 'ngoe ea melao-motheo ea bohlokoa ka ho fetisisa ea koetliso ea matla le matla a tataisang ka mokhoa ofe kapa ofe o motle.
Ha u qala ho phahamisa litekanyo, ntho e 'ngoe le e' ngoe eo ue etsang e ncha ebile e thata, kahoo ha e nke mekhoa e mengata kapa ho hanyetsa ho etsa hore ho be le ho imeloa kelellong. Hang ha letsatsi la lechato le fetile, leha ho le joalo, 'mele oa hau oa fetoha' me ke nako ea ho khutlela boteng ba ho etsa litšoantšo ho etsa bothata bo bongata.
Hobane ho na le likarolo tse ngata haholo lenaneong la matla - ke hangata hakae u phahamisang, seo u se etsang, boima bo bokae boo u bo sebelisang - ho na le litsela tse sa feleng tseo u ka li fetolang.
Ka tlase u tla fumana maikutlo a hore na u ka etsa seo joang.
1. Fetola Frequency ea Hao
Hangata u phahamisa litekanyo ho itšetlehile ka mofuta oa koetliso eo ue etsang. Haeba u ntse u latela lenaneo la litho tsa 'mele , u tla hloka bonyane letsatsi la boiketlo pakeng tsa ho sebetsa. Ka lebaka leo, o ka phahamisa makhetlo a 2 kapa a 3 ka beke. Haeba u latela mokhoa oa ho arohana le ho phahamisa mesifa e fapaneng matsatsing a mangata, u ka phahamisa makhetlo a mane kapa a fetang ka beke.
Ho fetola hore na u ikoetlisa ka makhetlo a mangata hakae ho tla fetola mokhoa oa mosebetsi oa hau, ho u qobella ho feta sethala sa hau. Maikutlo a mang:
- Leka mokhoa oa ho arohana . Ho fetoha ho tsoa koetliso ea 'mele ho arola likarolo ho tla u lumella hore u etse boikoetliso bo eketsehileng mme u tsepamisitse maikutlo ho sehlopha se seng le se seng sa mesifa. Mehlala e meng e kenyelletsa:
- Mokhoa o mong o ka holimo oa 'mele le ho sebetsa ka tlaase' meleng
- Mekhoa e meng ea ho bapala le ho ikoetlisa
- Ho sebetsana le lihlopha tsa mesifa tse hanyetsang matsatsing a fapaneng
- Leka lenaneo la kakaretso la 'mele . Haeba u ntse u etsa kemiso e arohaneng, ho khutlela thupelong ea 'mele ka kakaretso ho ka khatholla mme e le tsela e ntle ea ho fokotsa lenane la thuto ea hau bakeng sa beke kapa tse peli.
- Kopanya eona . Ha ho hlokahale hore u etse se seng kapa se seng. Leka ho ikoetlisa 'meleng ka letsatsi le le leng ebe o ikoetlisa' meleng le ho theoha ha 'mele hamorao bekeng ho boloka lintho tse thahasellisang.
Hopola hore ha u batle ho sebetsa mesifa e tšoanang ka matsatsi a mabeli ka tatellano, kahoo beha kemiso ea hau e le hore u kenye bonyane letsatsi le phomolo.
2. Fetola Boikoetliso ba hau
Ha u etsa lipapali tse tšoanang hangata, 'mele oa hao hase oona feela ntho e feto-fetohang. Boko ba hau bo feto-fetoha le ho sebelisa mokhoa o mong oa ho tsamaisa ha 'mele oa hau o ntse o tsamaea ka tsela eo. Ka ho fetola mekhoa ea hau ea ho ikoetlisa, ka mohlala, ho etsa sekontiri sa hamore ho e-na le li- biceps curl tse tloaelehileng, o etsa hore mesifa ea hao ea mesifa e sebetse ka tsela e fapaneng, e leng se u lumellang ho senya poleiti ea hau.
Bakeng sa litlhahiso, sheba lihlopha tsena le lihlooho ho fumana maikutlo a macha bakeng sa ho sebetsana le lihlopha tse fapaneng tsa mesifa:
- Litlhahiso tsa Tsoelo-pele ea ho ikoetlisa
- Tsoelo-pele ea Boikoetliso ba 'Mele e ka Holimo
- Tsoelo-pele ea 'mele oa ho ikoetlisa
- Ntšetso-pele ea Bobebe le Bohlokoa
3. Fetola Tlhahlobo ea hau
Tsela e 'ngoe e bonolo ea ho susumetsa' mele oa hau ke ho fetola palo ea lisebelisoa tseo u li etsang. Batho ba qalang ba ka bona liphello ka setulo se le seng empa, ha o ntse o matlafala, ho eketsa sete kapa tse peli tse tla fana ka phephetso e kholo. Liphuputso tse ling li bontša hore e behiloeng e le ea bohlokoa joaloka lisebelisoa tse ngata (ho u fa hore u phahamise ho hlōleha ).
Leha ho le joalo, ho phihlelo ea ka, batho ba bangata ha ba phahame ho fihlela ba hlōleha 'me ba qetella ba fumana liphetho tse eketsehileng ka ho etsa li fetang tse le' ngoe.
Ha e le hantle, ke ba bakae bao u khethang ho ikhethela ho itšetlehile ka lipakane tsa hau, nako e kae eo u nang le eona le boemo ba hao ba ho ikoetlisa. Tsamaiso e akaretsang e bontša:
- Bakeng sa mamello ea mesifa: 1-3 lihlahisoa tsa 12-20
- Bakeng sa ho haha matla le matla: 1-6 lihlopha tsa 8-12 tse khutlang
- Bakeng sa matla le matla a maholo: 1-5 lihlopha tsa li-1-8 tsa li-reps
Haeba u etsa setha se le seng, eketsa seteiso sa bobeli ho tloaelo ea hau 'me u fe' mele oa hao beke kapa tse peli hore u tloaele ho seo. U ka eketsa nako e 'ngoe hape ha u se u itokiselitse bothata bo bongata.
4. Fetola litekanyo tsa hau le lits'ebeletso tsa hau
Ho fetola tekanyo ea boima boo u bo sebelisang le palo ea reps ke tsela e 'ngoe ea ho kenya maruo a macha le ho boloka lintho tse thahasellisang. Tsela e bonolo ea ho bolela hore na nako ea phetoho ke ho boloka lintlha tsa mosebetsi oa hau. Haeba u hlokomela hore u ka etsa likhahla tse ngata ho feta pele, eketsa boima ba 'mele' me u theohele morao ho khutlela moo u neng u le teng pele kapa o tlaase.
U ka boela ua fetola mofuta oa ho hanyetsa oo u o sebelisang. Haeba u se u le mechineng, leka litekanyo tsa mahala. Haeba u atisa ho etsa lisebelisoa tsa mahala, leka lisebelisoa kapa mechine e tsamaisoang mahala. Boikoetliso ba hau bo tla ikutloa bo fapane mme o tla kenyelletsa mafura a mesifa ka litsela tse ncha.
Bakeng sa ba qalang, litsebi li fana ka maikutlo a ho fetola ho fetola litekanyo tsa litekanyo tsa hau le ho khutla ha beke le beke. Ka tlaase mona ke mohlala oa hore na u ka fetola lenaneo le tloaelehileng joang ho feta libeke tse 6:
- Libeke 1 le 2 - Qala lenane la kakaretso ea 'mele, u etse boikoetliso bo bong le bo bong bakeng sa li-10 tse nang le boima ba tekanyo
- Beke ea 3 - Eketsa boima ba 'mele ka 5-10% mme o fokotsa ts'oaetso ea hau ho 8. Ka mohlala, haeba u ntse u etsa biceps curls ka li-10 lbs, u tla eketsa boima ba hoo e ka bang li-12 lbs le ho etsa li-8 tsa bobeli (Hlokomela: u ka etsa ho fetang 8 ho khutlela morao, eketsa boima ba hao ho fihlela o fumana khanyetso o ka phahamisa makhetlo a 8)
- Beke ea 4 - Boloka litekanyo tse tšoanang, empa eketsa li-reps tsa hao ho tloha ho 8 ho ea ho tse 10
- Beke ea 5 - Eketsa ho khutlela ho 12
- Beke ea 6 - eketsa boima ba 'mele ka 5-10%' me u theohele ho fihlela ho 8 ho khutlela morao
Ena ke mohlala feela, e le hore u fetole liphetoho tsa hau lenaneng la hau le hore na ke eng e utloahalang ho uena le lipakane tsa hau. Hopola hore phetoho efe kapa efe, esita le e nyenyane, e ka etsa phapang.
5. Fetola Tsela ea Hao ea Koetliso
Haeba u sa qala, u ka 'na ua batla ho ba seli haholoanyane ka liphetoho tsa hau. Phetoho e khōlō haholo e ka baka kotsi kapa ho sithabela 'me u hloka nako e eketsehileng ho tseba litlhahlobo le ho tloaela ho phahamisa litekanyo. Haeba u qala ka ho ikoetlisa ka 'mele, u ka' na ua batla ho lula le tsona libeke tse 'maloa pele u kena mefuteng e fapaneng ea koetliso.
Haeba u na le libeke tse 'maloa kapa likhoeli tsa koetliso tlas'a lebanta la hao, u itokiselitse liphetoho tse kholo, tse kang ho fetola mokhoa oa mosebetsi oa hau. Ka tlase mona ke mehlala e seng mekae ea ho etsa joalo:
- Ho theola lihlooho : Ha u qetile ho khutlela morao hohle le ho finyella ho hlōleha, fokotsa boima ba hao ho qeta setulo ka li-reps tse seng kae hape. Litsebi tse ling li khothaletsa ho etsa lihlopha tse seng kae tsa li-setofo 'me u li etse feela bakeng sa mekhoa ea ho ikoetlisa ea 2-3 ho qoba ho fetisa le ho senya. U ka 'na ua hloka ho leka ka mokhoa ona oa ho koetlisa ho fumana se u sebetsang hantle ka ho fetisisa.
- Koetliso ea Piramide : Koetliso ea mofuta ona e kenyelletsa ho eketsa kapa ho fokotsa litekanyo tsa hau le litekanyetso tsa hau ka sete ka seng. Mohlala, ho etsa sekhetho se le seng sa li-curls tse nang le boima bo bobebe ba lebelo la bo15, ho sebelisa boima bo boima haholo le ho etsa li-12 hape bakeng sa sete se latelang ebe o qetella ka boima ba hao bo boima ka ho fetisisa ho li-8-10.
- Ho hlolloa ha sefahleho : Ho hlophisa ho kenyelletsa ho etsa koetliso e le 'ngoe hang-hang e lateloa ke e mong ntle le phomolo U ka etsa lithuto tse peli kapa tse eketsehileng bakeng sa sehlopha se le seng sa mesifa kapa sebetsa bakeng sa lihlopha tse fapaneng tsa mesifa. Mehlala e meng:
- Koetliso e Phahameng . Mokhoa ona oa koetliso o kenyelletsa ho araba ka 'ngoe ka nako e khutšoanyane, hangata metsotsoana e 8-10. Koetliso ea mofuta ona e thata haholo, bakeng sa kelello le 'mele. Ho lebisa tlhokomelo ka tieo ho foromo ke senotlolo sa ho qoba kotsi le koetliso e liehang.
- Koetliso ea Moekameli . Koetliso ea mofuta ona e kenyeletsa ho shebana le karolo e fokolang ea boikoetliso bo bong le bo bong, joalo ka ho fokotsa boima nakong ea biceps curl. Bakeng sa mokhoa ona oa koetliso, hangata o tla hloka molekane oa hao ho u thusa ho phahamisa boima boemong ba hau e le hore o tle o khone ho tsepamisa mohopolo mofuteng oa ho tsamaea.
- Koetliso ea Potoloho : Ho ikoetlisa ha likoloi ho ka ba le mekhoa e mengata - koetliso eohle ea matla, cardio eohle kapa ho kopanya ka bobeli. Sepheo ke ho sebelisa mekhoa e mengata ea ho ikoetlisa, e 'ngoe ka mor'a e' ngoe, bakeng sa potoloho e le 'ngoe kapa ho feta. U tla fumana mehlala ea mefuta e sa tšoaneng lefapheng lena la basebetsi ba ho ikoetlisa.
Ke Tseba Joang Seo ke Lokelang ho se Fetola?
Ha u sheba liqeto tsohle tseo u ka li nahanang - na ke tlameha ho fetola tsee kaofela? 'Me haeba ho se joalo, ke life tseo ke lokelang ho li khetha? Hopola hore likarolo tsena kaofela - litsamaiso, litekanyo, li-reps, sete le mokhoa oa koetliso-li amana. Ho fetola karolo e 'ngoe ea koetliso ea hau ho ka' na ha hloka hore u fetole ba bang ho etsa hore lintho li sebetse. E boloka e le bonolo ka ho fetola karolo e 'ngoe feela' me u lumelle 'mele oa hau ho arabela ho seo. Ha nako e ntse e ea, u tla ithuta ho eketsehileng ka 'mele oa hao, ho u lumella hore u etse liphetoho habonolo.
> Mehloli:
> Lekhotla la Amerika la ho ikoetlisa. (2003). Manual ACE Personal Trainer, Khatiso ea 3 . San Diego, CA: Mokhatlo oa Amerika oa ho ikoetlisa.
> Hass, Chris J., le al. Litebelisoa tse se nang molekane le li-multiple setsing tsa nako e telele tsa boithabiso. Med. Sci. Mesebetsi ea Boithaopo, Vol 32 (1), Jan 2000.