Ts'ebetso ena ea ho ikoetlisa e akarelletsa ho hula mekhoa ea ho ikoetlisa e lebisang tlhomong, hamstrings, back, le biceps. Mokhoa ona o mong le o mong o nang le Push Workout , e nang le sepheo sa quads, liroto tsa ka ntle, sefubeng, mahetleng le triceps ho fokotsa mesifa eohle ea 'mele.
- Hlahloba ka li-cardio tse seng kae feela kapa ka ho etsa setsi se futhumetseng sa boikoetliso bo bong le bo bong ka khanya e boima
- Ba qalang ho qala: Etsa lihlopha tse 10-16 tsa ho ikoetlisa le ho eketsa libeke tse peli kapa ha u ikutloa u lokolohile
- Boikoetliso bo Akaretsang / Boithuto bo Botle: Tlhakisa lihlopha tse 2-4 tsa li-8-15 tsa ho ikoetlisa ka metsotsoana e 30-60 ea phomolo pakeng tsa lisebelisoa.
- Botsa ngaka ea hau haeba u e-na le mathata a bongaka
1 - Ho bolaea (Hamstrings / Back)
Ema ka maoto lehetla-bophara ka thōko, u tšoere litekanyo ka pel'a hao. Ho khumama ka mangole kapa ho otloloha ntlheng ea letheka ka ho toba, mahetleng a khutlela morao mme a sa kene ka hare. Fokotsa molumo ho ea fatše, ho boloka boima ba hau bo le haufi le maoto. Tšoaea ka marang-rang le hamstrings ho khutlela morao le ho pheta.
2 - Mehato ea Ups le Band
Tšoara band tlas'a lehlakoreng le leng la mohato ebe u khomarela lintlheng ho etsa tsitsipano. Beha leoto le letona holim'a mohato 'me u kene serethe ha u ntse u nyoloha. Ho theosa le tlase, o ama letsoho le letšehali mme u phete.
3 - Nako e le 'ngoe ea leoto e hlahang (Hamstrings / Glutes)
Beha leoto le le leng ka mohato kapa ka bolo (ho thata), ho khumama lengole, ebe u phahamisa leoto le letšehali ka ho toba. Ha u sa sebetse ka thata, finyetsa letheka le ho phunyeletsa marotholi ho phahamisa fatše fatše, u qobella leoto le letšehali ka ho toba ho ea siling. Nakoana ka morao ho fihlela butt e se e ama fatše. Ntho e 'ngoe ho leoto le leng le le leng bakeng sa lihlopha tse peli tsa li-16 tse khutlang.
4 - Hip Extension ho Ball
Thetsa letheka ka bolo 'me u bone fatše fatše. Koola mangole hore litlhaku li bapane le fatše ebe li penya marotholi ho phahamisa maoto holimo.
5 - Litlhōlisano tsa Dumbbell
Ema ka maoto lehlakoreng ka bophara 'me u khumame ka lethekeng ho fihlela torso e lekana le fatše (kapa e phahame, haeba e utloisa bohloko ka morao). Etsa hore u se ke ua ikopanya ka thata ho sireletsa ka morao le ho koba matsoho, ho hula sekoti ho nōka ha u ntse u tšoaroa ke mesifa ea lat. Sheba fatše mme u phete. Etsa letsoho lena ka nako ha u fumana sena se le thata ka morao.
6 - DB Pullover (Lats / Triceps)
Leshano le tobane le mohato, benche kapa bolo, ho tšoere sekoti holimo holimo. Ho khutlela ka morao bencheng le ho sebelisa taolo, butle-butle fokotsa boima ba hlooho ea hau, matsoho a fokotsehile hanyenyane, ho fihlela u lekana le benche. Finyella mokokotlo oa hau ho khutlisa boima ba hau ho qala
7 - Khutlela Fly
Lula ka bolo kapa benche 'me u khumame ka pele, u tšoere litekanyo tlas'a maoto le liatla tsa matsoho li shebane. Tšoara mahlakore a mahetla mme u phahamise matsoho ho ea mahetleng, o khabisa hanyenyane. Sheba fatše mme u phete.
8 - Curls ea Barbell Bicep (Biceps)
Tšoara lisebelisoa matsohong, liatla tsa matsoho li shebile, setulong se senyenyane. Ha u sa sebetse ka thata, u koale likhahla ebe u tlisa litekanyo ho mahetleng (u se ke ua ama mahetla), u boloke likhapha tsa ho falla morao le ka morao. Butle-butle fokotseha, empa u se ke ua otlolla letsoho ka botlalo - boloka tsitsipano ho mesifa ho pholletsa le mokhatlo. Haeba u fumana u ntse u phahamisa litekanyo ho li fumana, theola boima 'me u liehe.
9 - Likhakha tsa maiketsetso
Khutsa fatše kapa u lule bencheng 'me u utloisise sefahleho. Beha morao ka letsoho le kahare ka mokotla o ka hare 'me u itšetlehe ka leoto hore u phahamise setlolo. Phahamisa dumbbell ka pel'a lehetla ebe o theoha ho fihlela letsoho le batla le atolosoa.