Kakaretso ea 'mele ea ho sebetsa lapeng e phethahetse bakeng sa ho sebetsa' mele oohle ha o na bothata, ha ho na bothata. Sohle seo u se hlokang ke lihlopha tse seng kae tsa li-dumbbells le lisebelisoa tsena tsa motheo. Tsena tsohle li tla otla mesifa e meholo ea 'mele oa hau, ho akarelletsa sefuba, morao, mahetleng, matsoho, maoto le ho siea nako e khutšoanyane. E akarelletsa li-exercises tsohle tsa khale 'me li ka etsoa ka nako e khutšoanyane. Ke rata mosebetsi ona ha ke opeloa ka nako, empa ke batla feela hore mosebetsi o etsoe.
1 - Kakaretso ea 'mele oa ho ikoetlisa ka matlo le likobo
Litlhokomelo
Etsa ngaka ea hau pele u leka ho ikoetlisa haeba u na le likotsi leha e le life, maloetse kapa maemo a mang.
Thepa e hlokahalang
Li-dumbbells tse fapaneng tse ngata, benche kapa mohato (o ka sebelisa fatše haeba o se na o mong)
Joang
- Ba qalang ho qala : Qala ka boima ba 'mele kapa litekanyo tse bobebe' me u etse seteiso se le seng sa 14-16 sekolo sa mosebetsi o mong le o mong
- Lipakeng tse ka hare / tse tsoetseng pele : Etsa lihlopha tse peli tsa 8-12 tse nang le boima bo lekaneng hoo u ka khonang ho tlatsa palo e lakatsehang ea li-reps
- Ho futhumala ka metsotso e 5 ea cardio kapa liphetoho tse futhumetseng tsa mosebetsi o mong le o mong.
- Emela kapa u tlōle mekhoa efe kapa efe e bakang bohloko kapa e sa thabiseng.
2 - Khatiso ea Sefuba
Koetliso ea 'mele ea hau e qala ka mochine oa khatiso oa sefuba, e' ngoe ea litsela tse molemo ka ho fetisisa tsa ho sebetsa sefubeng . Sefuba se kenyeletsa mesifa e kholo ka ho fetisisa 'meleng, empa o boetse o sebetsa mahetleng le triceps ka boikoetliso bona, ho etsa hore o tsamaee hantle.
Mokhoa oa ho etsa'ng: Itlama ka bencheng kapa mohato 'me u tšoare li-dumbbells ka holim'a sefuba sa hau. Koola likhahla mme u theole boima ho fihlela likhapha tsa hao li le li-angle tse ka bang 90 - li lokela ho shebahala joaloka lipheo tse ka tlaase ho mokete ona. Tobella lisebelisoa tsa boima ebe u pheta. Etsa fatše mme u phete bakeng sa li-1-3 tsa 8-16.
Tlhahiso e thusang: Sefubeng ke sehlopha se seholo sa mesifa, kahoo hangata u ka etsa boikoetliso bo bobe haholo ho itšetlehile ka hore na u na le phihlelo e kae.
3 - Ntoa e le 'ngoe ea sekepe
U sebelisitse sefubeng sa hao, hona joale se oela sehlopheng se seng se seholo sa 'meleng oa mesifa, se ka morao . Sehlopha se seng sa letsoho se sebetsa latsane, mesifa e kholo ka lehlakoreng le leng la morao. Joaloka bonase, u tla boela u fumane li-biceps tse ngata tse sebetsang moo.
Mokhoa oa ho etsa: Beha leoto le letšehali mohato kapa sethaleng 'me u phomole ka letsohong le letšehali kapa forearm ka lehlakoreng le ka holimo. Tšoara boima ka letsohong le letona, tlhōrō e lebelle ho boloka mokokotlo oa sefahleho 'me u se ke ua kenella, ebe u fanyela boima ba' mele fatše. Koola sekhahla ebe oe hula ka mokokotlo ho fihlela o lekana le torso kapa feela ka holim'a eona. Ka holim'a mokha ona, panya ka morao. Fela fatše mme o pheta hape bakeng sa li-reps pele u fetola mahlakoreng. Etsa fatše mme u phete bakeng sa li-1-3 tsa 8-16.
Tlhahiso e thusang: Latsu ke sehlopha se seholo sa mesifa 'me hangata se ka sebetsana le boima bo boima haholo. Leka ho khetha boima bo hlileng bo u sitisang ho ikoetlisa, hangata pakeng tsa lik'hilograma tse 8 ho basali le 15-35 lbs bakeng sa banna.
4 - Sehlooho sa litaba
Ka mor'a moo ho ikoetlisa ha 'mele oa hao ke mahetla a hao, a ka' nang a se a ntse a futhumala haholo ho tloha mechine ea lifuba eo ue entseng pejana. Haeba o batla mahetleng a matla, a tiileng, mechine e ka sehloohong e lokela ho ba khetho ea pele. Li lebisa tlhokomelo bohareng le ka pel'a deltoid, e leng se etsang hore e tsamaee hantle ka kakaretso.
Mokhoa oa ho: ema ka maoto ka lehlakoreng le leng la maoto, u tšoere litekanyo ho ea ka sekhahla le lintja tsa likhama (tse kang lipheo tsa lipeo). Tšoaea litekanyo le holimo ha u ntse u boloka theko e le thata le ho qoba ho koala morao. Etsa fatše mme o pheta hape bakeng sa li-1-3 tsa li-8-16 tse khutloang.
Tlhahiso e thusang: Qoba ho fokotsa matsoho ho theosa le mahetleng, e leng ho hatelletsoang mahetleng 'me ke mokhoa oa ho qhekella. Ho e-na le hoo, itebele ka seiponeng 'me u tiise hore u boloka sepheo sa poso-poso nako le nako.
5 - Li-Curls tsa Hammer Sefate se le seng
Ke rata hammer curls bakeng sa ho sebetsana le biceps 'me, joaloka bonase e eketsehileng, o ka sebetsa ho leka-lekana ka ho li etsa ha u eme ka leoto le le leng. Ho thata ho feta kamoo ho shebahalang kateng!
Joang ho: Tšoara lisebelisoa matsohong ka bobeli, lifate tsa palema li shebane le ho phahamisa leoto le letona fatše, u tšoere boemo boo (haeba u ka khona!). Hona joale, roala litekanyo ho ea mahetleng, lifate tsa palema li ntse li talimane le ho penya li-biceps. Etsa fatše mme o pheta hape bakeng sa li-1-3 tsa li-8-16 tse khutloang.
Tlhahiso e thusang: Qoba ho phunya litebelisoa, e leng ho eketsa nako ea boikoetliso. Ho e-na le hoo, etsa hore tsamaiso e liehe 'me e laoloe e le hore u sebelise mesifa eohle ea mesifa ho phahamisa boima boo.
6 - Litšitiso
Ha ho na ho ikoetlisa ha 'mele o phethehileng ntle le ho sebetsa triceps , sebakeng seo se setle ka morao ho matsoho a atisang ho re, re tla re, re tsoele pele ho tsosoa nako e telele ka mor'a hore re emise hello? Hona joale, u ka etsa sena ho sisinya letsoho le leng ka nako, eo ke e ratang, empa ke rata ho e etsa ka matsoho ka bobeli hobane u fumana mosebetsi o moholo oa mantlha le ena 'me ke na le ho hongata ka mesebetsi e mengata. Etsa bonnete ba hore u khumama ka mangole ebe u kopa abs ho tšehetsa mokokotlo oa hau.
Mokhoa oa ho etsa: Koala ka sehlakeng, ho boloka mokokotlo o otlolohile le ho sa sebetse le ho hula likhapha ho fihlela mollo (e tlameha ebe ho na le litekanyo matsohong a hau, ka sebele). Ho tšoara boemo boo, otlolla matsoho ebe o penya mesifa ea triceps. Etsa fatše mme o pheta hape bakeng sa li-1-3 tsa li-8-16 tse khutloang.
Tlhahiso e thusang: Haeba u fumana hore mokokotlo oa hao oa u khathatsa, o khumama ka mangole kapa o khumama ka lebotleng ebe o etsa sena ka letsoho ka nako. Boloka setsoe se haufi le torso nako eohle 'me u se ke ua e lumella hore e theohele fatše ha u khathetse. Etsa eka o tšoere enfelopo ea hau.
7 - Li-Deadlifts
Liphetoho tse bolaeang ke e 'ngoe ea lipapali tse thata ka ho fetisisa ho ithuta ho etsa ka nepo, empa ke rata ts'ebetsong ena ea ho fetolela karolo e tlase ea' mele oa ho ikoetlisa. Hase feela hore e lebisitse ho glits le hamstrings, e boetse e sebetsa ka morao tlase morao, hape, thoriso ho e le ngoe ea letsoho boikoetliso boo u entseng pejana.
Mokhoa oa ho etsa'ng: Ema ka maoto lehlakoreng le le leng 'me u tšoare litekanyo ka pel'a maotla. Tlhahiso ho tloha lethekeng le ho theola boima ho ea fatše, ho khutlela fatše le mahetleng morao. Khutlela ho qala le ho pheta bakeng sa li-1-3 tsa li-8-16 tse khutloang hape.
Tlhahiso e thusang: Boloka mahetla ho pholletsa le boikoetliso bohle. Ho leka ho pota-posa mokokotlo oa hau le ho falla ha hao, e leng feela ho beha mokokotlo oa hau tlaase kotsing ea kotsi. Nahana ka ho koala mokokotlo oa hau kapa, haeba u hlile u e-na le bothata, leka Hip Hinge pele.
8 - Squats
Li-Squats e ka 'na eaba ke e' ngoe ea liketsahalo tsa bohlokoa ka ho fetisisa ho tloaelehileng leha e le efe ea matla, haholo-holo ho ikoetlisa ha 'mele. Koetliso ena ea ts'ebetso e thusa ho sebetsana le mesifa eohle eo u e sebelisang letsatsi le leng le le leng ho lula, ho ema, ho tsamaea ... ha e le hantle o etsa hoo e ka bang mokhatlo ofe kapa ofe o tlaase oa 'mele oo u o etsang ka letsatsi.
Joang ho: Tšoara litekanyo ka letsohong le leng le le leng 'me u eme ka maoto ka lehlakoreng le leng le le leng. Seka mangole 'me u theohele ka squat, mangole ka mor'a menoana le ho senya ka tlase kamoo u ka khonang. Tlosa morao ho qala le ho pheta bakeng sa li-1-3 tsa li-8-16 tsa morao.
Tlhahiso e thusang: Ak'u nahane ka ho romella mokokotlo oa hau morao ka morao ha u senya, u beha khatiso ho likhahla le lirope tsa hao ho e-na le ka mangole.
9 - Lung
Haeba u batla ho rua molemo ka ho fetisisa boithabisong ba 'mele oa hao, matšoafo a lumellana le sekoloto. Ba sebetsa mefuta e mengata ea mesifa, e bolelang hore o sebetsa 'mele oa hau ka mekhoa e seng mekae ea ho ikoetlisa, ka tsela eo o boloka nako le ho fumana ho hongata ho tsoa mosebetsing oa hau oa ho ikoetlisa.
Mokhoa oa ho etsa'ng : Emela phapang le ho khumama mangole ka bobeli, ho theoha ka har'a marulelo ha u ntse u lula ka pel'a lengole ka morao. Phahamisa 'me u phete pele o fetola mahlakoreng. Lisebelisoa tsa 1-3 tsa 8-16 hape.
Tlhahiso e thusang: Haeba matšoafo a koala mangole a hau, leka e 'ngoe ea mekhoa ena ho ea ka matšoafo .
10 - Baesekele
Haeba u batla ho hlile u lebisa phofu ea abs, mokoloko oa libaesekele ke tsela ea ho ea. Tsamaiso ena e sebetsana le mesifa e 'ngoe le e' ngoe ea bosiu, ka ho hatelloa ka li-obliques.
Joang ho: Robala fatše 'me u tlise mangole ka sefubeng. Fokotsa leoto le letona ha u ntse u sotha 'mele, u tlisetsa setsoe se nepahetseng leboteng le letšehali. Pheta ka lehlakoreng le leng ka ho khanna. Khuta bakeng sa li-1-3 tsa li-8-16 tse khutlang.
Tlhahiso e thusang: Haeba u fumana libaesekele hanyane ho uena, leka ho fetola bicycle .