Metso ea butt, haholo-holo gluteus maximus, medius le minimus, ke tse ling tsa mesifa ea bohlokoa ka ho fetisisa bakeng sa ho hlahisa lebelo le matla nakong ea mekhatlo e mengata ea lipapali tsa lipapali. Le gluteus maximus ke mesifa e kholo ka ho fetisisa 'meleng hammoho le e' ngoe ea matla ka ho fetisisa, 'me e phetha karolo e kholo ea ho matha le ho qhomela. Bakeng sa moatlelete, ho ba le matla ka morao ke habohlokoa ho thibela likotsi, ho eketsa ho potlakisa le matla, le ho ntlafatsa tshebetso ea lipapali ka kakaretso.
Batho ba bangata kajeno, ho kopanyelletsa le baatlelete le ba sa bapalami, ba na le likhahla tse sa sebetseng ka lebaka la nako e feteletseng eo bohle re e qetang re lutse. Nako e telele e lutseng sebakeng se lutseng se ka senya bophelo ba hau ka litsela tse fapa-fapaneng, ho kenyelletsa le ho fokolisa, ho se sebetse hantle, le li-hamstrings tse thata le mahlaseli a thata a letheka. Nakong ea boikoetliso, litšepe tse sa sebetseng li ka etsa hore li-hamstrings le mesifa e ka tlase ea morao e sebelisoe haholo 'me e ka ba kotsi haholo. E le hore u qobe leraba tse joalo, ho molemo hore u kopanele le ho matlafatsa mesifa ea 'mele e le hore ba ka etsa seo ba reretsoeng ho se etsa.
Baatlelete hoo e batlang e le papali e 'ngoe le e' ngoe ba ka rua molemo ka ho kenya letsoho le ho matlafatsa mariti. Empa pele o kenella ka ho ikoetlisa ka tsela e khanyang, ho molemo ho etsa liketso tse seng kae tsa ho etsa lintho tse khanyang e le hore u "tsose litlhaku" 'me u chese hantle hantle. Hang ha e tsositsoe, glutes e ka arabela habonolo mekhoeng e sa tšoaneng ea li-exercising tse matlafatsang, tse kenyelletsang tse latelang.
1 - Li-lung tsa ho tsamaea
Lungea la ho tsamaea ke matla a mang a maholo a matla a ka etsoang ka ntle le ntle le boima ba 'mele. Hang ha u se u sebelisitse mokhoa oa motheo oa mokhatlo, ho etsa lerata la ho tsamaea ha u ntse u tšoere likoboana ha ho hahe feela matla a phatsimang, empa ho boetse ho kenyelletsa quads, hamstrings, le stabilizers ha e ntse e ntlafatsa hip flexible.
2 - Mohato o boima oa boima ba Ups
Mehato e boima ke ho ikoetlisa ka ho otloloha bakeng sa ho lebisa lits'oants'o ha u ntse u fokotsa ho imeloa kelellong ka lengole. Ka ho qala ka benche e tlaase le boima ba boima, u ka theha matla a glute matla le butle-butle. Ka ho sebetsa leoto le leng le le leng ka bomong, o ka qoba ho rata lehlakoreng le le leng joalokaha ho ka etsahala nakong eohle ea squat. Ha mehato e ntse e ba bonolo 'me u na le taolo e eketsehileng ea mokhatlo ona, feela eketsa bolelele ba mohato' me u eketsa boima.
O ka sebelisa dumbbells, barbell, kapa seaparo se boima ho eketsa ts'ebetso ea mosebetsi ona. Senotlolo sa mohato o motle ke ho boloka taolo le ho boloka lengole le ntse le latela pele ho e-na le ho kena ka hare.
3 - Single Bridge Bridge ho ikoetlisa
Boikoetliso bo bong bo babatsehang ba ho itšehla thajana bo arohanang lehlakoreng le leng ha ba ntse ba fana ka tšebeliso e khanyang ke borokho bo le mong ba leoto Haeba u qala ho qala, u ka 'na ua batla ho sebelisa boits'oaro bo tloaelehileng ba borokho ho fihlela u haha matla a lekaneng le botsitso ba ho etsa borokho bo lekanang ba leoto ntle le ho sekisetsa mokhoa oa hau. U ka tseba hore na ha u e-s'o itokisetse sekolo se le seng sa leoto haeba u bona letheka le tebile ka lehlakoreng le leng nakong ea mokete.
4 - Hip Extension ho Ball ea ho ikoetlisa
Ho etsa tjhelete ea hip ka bolo ea boikoetliso ke phephetso e thetsang. E shebahala e le bonolo ebile e otlolohile, empa botsitso bo hlokahalang bakeng sa ho tseba mokhoa ona bo hlokahala haholo. E etsoa ka tsela e nepahetseng, e hlasela likhahla, maqhubu le li-hamstrings ha li ntse li e-na le li-stabilizers tse fokolang tse sa tšoaneng ka letheka, morao le mokokotlo. E le ho fokotsa bothata ha o qala, qalang pele ho tšehetsa letheka le pelvis. Ha u ntse u ntlafatsa, u ka eketsa bothata ka ho khutlela morao hanyane ho eketsa katoloso ea leoto.
5 - Ho Lungeha Holimo
Ho tloaela ho ba le sebaka se ka holimo, ho nang le litebelisoa tse ling kapa ntle le lisebelisoa tse eketsehileng, ke tsela e ntle ea ho khanya matšoao ha u ntse u ntlafatsa tekanyo ea hau le botumo ba hau. Ka ho tsepamisa mohopolo o bonolo, o laoloang le o tsitsitseng ho pholletsa le mokhatlo ona, o tla kopanya mesifa e sa tšoaneng ho tloha hloohong ho ea ho e menoana, ha o ntse o eketsa matla a li-ankle le ho feto-fetoha ha maemo.
6 - Lihlopha tse feletseng
Squat e feletseng ke morena oa matla ohle a matla. U ka qala ka boima ba 'mele kapa boima ba' mele e le hore u tsebe mekhoa e nepahetseng ea tsamaiso. Ha nako e ntse e feta u ka eketsa ho hanyetsa ketsahalo ena butle-butle. Squat ha e hahe feela marotholi a matla empa e etsa hantle e tla ntlafatsa maqhubu le maoto a maoto, hangata a haelloa ke baatlelete.