Etsa bonnete ba hore o fumana limatlafatsi tsena tse lekaneng
Hangata lebese le tlatsa karolo ea bohlokoa ea phepo e nepahetseng, haholo malapeng a lactovegetarian (malapa a sa jeng nama empa a ja lihlahisoa tsa lebese). Empa batho ba bangata ha ba noe lebese ka lebaka la ho noa lebese, kutloisiso ea lijo kapa khetho ea botho. Ke ka lebaka leo ho bohlokoa ho tseba ho etsa bonnete ba hore lijo tsa hau li na le bophelo bo botle ntle le ho kenyelletsa lebese le lihlahisoa tse ling tsa lebese, tse kang yogurt le chisi.
E ka 'na eaba ua tseba hore na lebese le ka tlaase hokae: lebese le na le protheine, livithamine le liminerale,' me bana ba bangata ba tla noa lebese le hoja ba sa thahaselle lijo tse tiileng. Empa ho motho ea nang le tšoaetso ea lebese, likotsi tse nyahamisang tsa tšebetso e mpe ea mokelikeli ha ho pelaelo hore li phahametse melemo ea lebese.
Ho tloaelehile ho tšoenyeha ka ho lula u phela hantle le ho boloka phepo e nepahetseng ha u tlosa lihlahisoa tsa lebese ho lijo tsa hau. Leha ho le joalo, ka lehlohonolo, likarolo tsohle tse molemo tsa lebese li fumanoa lijong tse fapa-fapaneng tse tloaelehileng. Bala ho bala hore na ke lisebelisuoa life tseo u tla li hloka ho nkela sebaka se lekaneng ho fokotsa lijo tsa hau tsa lebese.
1 - protheine
Batho ba baholo le bacha ba hloka ligrama tse mashome a mahlano ho mashome a tšeletseng tsa protheine letsatsi le leng le le leng. Litlhoko tsa bana li tsoa ho ligrama tse robong ho isa ho tse 34 ho itšetlehile ka lilemo. Hangata lebese le fana ka lintho tse ngata tseo batho ba li hlokang letsatsi le leng le le leng.
Leha ho le joalo, mohlomong u se u ntse u fumana liprotheine tse ngata ho feta tseo u li hlokang, kaha batho ba jang nama esita le ka linako tse ling ba ka feta ho feta litlhoko tsa bona tse nyenyane tsa protheine. Lik'hilograma tse tšeletseng tsa nama ea khomo e bolileng e kenyelletsa ligrama tse fetang 45 tsa protheine. Ha o hloke lihlahisoa tsa lebese ho u fa liprotheine tse lekaneng. Ha ho thata ho batho ba limela hore ba fumane se lekaneng, ebang. Mehloli e mengata ea liprotheine tsa meroho e akarelletsa:
- tofu (10 dikgerama ka ho sebetsa);
- limela tse kang lipeo tsa liphio, li-chick, kapa linate (ligrama tse supileng ho isa ho tse robong ka ho fetisisa);
- mahe (ligrama tse tšeletseng ka lehe);
- lihlahisoa tse feletseng (quinoa e na le ligrama tse leshome le metso e meraro ka ho sebetsa; koro le li-oats li na le tse tšeletseng)
Hape
2 - Calcium
Calcium ke diminerale ea bohlokoa bakeng sa ho haha masapo, 'me lebese ke mohloli o ruileng oa diminerale ena. Basali ba baholo ba na le litlhoko tse phahameng ka ho fetisisa tsa khalsiamo, tse 1 000 ho isa ho 1 500 mg ka letsatsi, ha bana ba hloka pakeng tsa 500 le 1,300 mg ho itšetlehile ka lilemo tsa bona.
Ho na le litsela tse tharo tsa ho nka sebaka sa khalsiamo lihlahisoa tsa lebese ha u ja:
- Ja lijo tse tlatsitsoeng ka khalsiamo, tse kang lero la lamunu , lero la cranberry, lijo tsa hoseng le lebese la soya . Lihlahisoa tse ling tsa lebese-ka ho khetheha, Silik Almond Milk-li boetse li ekelitse calcium.
- Ja lijo tse nang le lithethefatsi tse nang le khalsiamo e phahameng haholo. Mehloli e meng e metle ke khale, meroho, tofu, shellfish, saalmon, legume le amaranth.
- Nka limatlafatsi tsa calcium. Haeba o khetha kgetho ena, etsa bonnete ba hore o tla hlahloba ngaka ea hau ka lisebelisoa tse ntle tse fumanehang bakeng sa hau.
3 - Vithamine D
Calcium e ka 'na ea e-ba limatlafatsi tse tsebahalang ka ho fetisisa lebese, empa hase eona feela e nang le limatlafatsi. Lebese le boetse le akarelletsa vithamine D , e sebelisoang 'meleng ho thusa ho fumana khalsiamo ea lijo . Ka hona, ha u tlohela lebese le lebese ho tsoa ho lijo tsa hau, u boetse u lokela ho ela hloko vitamine ea hau ea ho ja.
Ho haella ha vithamine D ho ka baka mafu a tebileng a masapo joaloka rickets le osteomalacia. Tsena ke mathata a sa tloaelehang, leha ho le joalo, kaha vithamine D e ka hlahisoa ka tlhaho ke 'mele ha u pepesa letlalo la hao letsatsing. Metsotso e leshome le metsotso e leshome le metso e mehlano ka letsatsi letsatsi le leng le le leng libakeng tse ngata le lekane ho thibela khaello ea vithamine D , haholo-holo lehlabula.
Mehloli e ntle ea vithamine D ea lijo tse nang le lithethefatsi e akarelletsa mahe, litlhapi, li-oyster, lijo-thollo tse nang le liqhobosheane le oli ea sebete.
Hape
4 - Riboflavin
Riboflavin, kapa vithamine B2, ke e 'ngoe ea metsoako ea li-vithamine tse bohlokoa bakeng sa ho pheha lik'habohaedreite' meleng. E sa tsoa tloaeleha e le phekolo ea hlooho ea hlooho ea migraine, kaha e bontšitsoe ka bongaka ho fokotsa maqhubu a bona.
Le hoja riboflavin e fumaneha ka mokhoa oa tlatsetso, ha ho thata haholo ho fumana vithamine ea B2 ho tsoa ho phepo e nepahetseng hantle. Mokhatlo oa RDI (o khothalletsoang letsatsi le leng le le leng) bakeng sa riboflavin ke 1.3mg bakeng sa banna ba baholo le 1.1mg bakeng sa basali ba baholo (bana le bacha ba hloka tlase). Meroho e monate, litapole, lijo tsohle, le nama ke mehloli e ntle. Tse ling tsa lijo-thollo le bohobe li ntlafatsoa ka riboflavin hape.
Hape
5 - Phosphorus
Lebese ke har'a phosphorous e ruileng ka ho fetisisa, e nang le diminerale e thusang ho laola sele ka 'mele. Ke karolo e kholo ea masapo le meno.
Batho ba jang nama ba lokela ho fumana phosphorus e lekaneng ha ba ja ntle le lebese. Litlhapi tse mafura ke mokhoa o atlehang oa ho finyella litlhoko tsa hau tsa phosphorous. Lihlahisoa tse ntle ka ho fetisisa tsa limela tsa phosphorus ke limela, tse nang le phosphorus e phahameng empa li se ke tsa kenngoa habonolo 'meleng joalokaha phosphorus e fumanoa lihlahisoa tsa liphoofolo. Mohloli o mong o motle ke bohobe, haholo-holo haeba bohobe bo se bo lomositsoe ka tomoso.
Hape
6 - Lentsoe le tsoang ho
Ho ka 'na ha bonahala ho le thata ho boloka lintlha tsa limatlafatsi tsena tsohle tseo u li hlokang ha u sa fe lihlahisoa tsa lebese, empa ha u ntse u ka li bona, u fumana tse lekaneng bakeng sa boholo ba tsona ntle le boiteko bo bongata.
Haeba uena kapa ngoana oa hao a qoba lebese ka lebaka la ho kula kapa ho hloka mamello 'me u amehile ka phepo e nepahetseng, buisana le ngaka ea hau mabapi le ho romelloa ho motho ea fanang ka lijo tse nang le tsebo ea mafu le ho ja lijo. Motho eo o ka o thusa ho etsa dijo tsa hau tsa ho ja e le hore o se ke oa lahleheloa ke ntho leha e le efe ea bohlokoa.
> Mehloli:
> Ho nyatsa MB. The Balancing Act: Ho ja le phepo ea lijo . Phepelo ea phekolo ea phekolo ea phekolo le thuto.
> Mekhatlo ea Sechaba ea Bophelo bo Botle ba Lijo. Riboflavin - Lethathamo la 'nete bakeng sa Basebetsi ba Bophelo. La 2 la 2, 2018.