Koetliso ea potoloho ena ea boot camp e sebetsa 'mele oohle oa hao ka cardio,' mele o tlaase, 'mele o ka holimo le boikoetliso ba mantlha. Ha o hloke lisebelisoa leha e le life, e leng se etsang hore e be mosebetsi o motle bakeng sa libaka tse nyenyane, boithabiso ba maeto kapa motho leha e le ofe ea batlang ho sebetsa ka thata ho sebelisa boima ba 'mele oa hae.
Litlhokomelo
Bona ngaka ea hau haeba u e-na le likotsi, mafu kapa maemo a mang a bophelo.
Thepa e hlokahalang
Ha ho letho
Joang
- Etsa lipontšo tsa potoloho potolohong ka 'ngoe, e' ngoe ka mor'a e 'ngoe, ka phomolo e khutšoanyane pakeng tsa ha ho hlokahala
- Qetella setereke se seng le se seng sa potoloho ka nako e khutšoanyane, kapa pheta-pheta potoloho ka 'ngoe bakeng sa ho ikoetlisa ka nako e telele le ho feta
- Fetola ho ea ka boemo ba hao ba ho ikoetlisa 'me u tlōle mekhoa efe kapa efe e bakang bohloko kapa e sa thabiseng
- Sip metsi nakong ea ho ikoetlisa. Ha u khathetse, tsamaea sebakeng (u se ke ua khaotsa ho fallela)
- Hlahloba matla a hau - RPE ea hau e lokela ho ba pakeng tsa 5-9.
1 - Potoloho ea 1: Ho futhumatsa - Lehlakoreng le Lumellane le Lihlomo tsa Windmill
Li-windmills
Ema le maoto ka bophara, matsoho a otlolohile ka mahlakoreng 'me a bapane le fatše. Tlosa lengole le letona ka lehlakoreng le leng 'me u tlise letsoho le letšehali ho theosa leoto. Pheta ka lehlakoreng le leng, ho fokotsa ho tloha ka lehlakore le ho isa letsoho le le leng ka maoto. Ha u potlakile ho ea holimo, ho thata ho feta. Pheta metsotso e 2
2 - li-Burpe
Li-Burpe
Squat 'me u behe matsoho fatše. Ka mokhatlong o phatlohang, khutlela maoto ka morao sebakeng sa ho sututsa. Khutsa maoto morao pakeng tsa matsoho le ema. Qetellong ea 16. Haeba o ntse o futhumala, o ka tsamaea maotong ho e-na le ho qhomela. Haeba u batla lero le eketsehileng, eketsa ho fihla qetellong ea rep e mong le e mong.
3 - Lung tse ka pele le tse ka morao - Ha ho boima
Li-lung tsa ka pele le tsa morao - Ha ho na boima
U ka tšoara litekanyo bakeng sa boikoetliso haeba u na le tsona. Ho seng joalo, ha ho hlokahale hore u be le boima ba sena e le hore u sebetse letheka la hao , glutes le maotla . Tsamaea ka leoto le letšehali ho kena ka lehare. Khutlisa ho qala, ho phahamisa lengole le letšehali. Nka leoto le le leng ho khutlela sebakeng se ka morao 'me u suthele menoana e le hore u khutlele ho qala. Khuta ka makhetlo a 10 hape u fetole mahlakoreng.
4 - Triceps Dips
Triceps Dips
Lula setulong kapa benche le tekanyo ea matsoho, u boloke letheka le haufi le setulo. Koola likhahla le tlaase, u boloke mahetla fatše ho fihlela likotlolo li le likhato tse 90. Hlakola mme o pheta bakeng sa 15-25 reps.
5 - Mahlakoreng a mahlakoreng a nang le leoto
Banana Platform With Leg Legends
Lula, u phomotse ka forearm e ka letsohong le letšehali le letheka le letsohong le letšehali, letheka, mangole le maqaqaea a patiloe. Nka letsoho le letona ka ho toba kapa u behe letsoho le letona fatše ka pel'a hao ho leka-lekanya le ho theola, ha ho hlokahala. Tšoaea ka har'a forearm ebe u pata li-oblique ho phahamisa lintja ka holim'a mathe. Ka nako e tsoanang phahamisa leoto le letona ka lisenthimithara tse 'maloa, u lebise tlhokomelong ea ka ntle. Tšoara ka bokhutšoane, u theole leoto mme u khutlele fatše, u ame feela ka mathe pele u phahamisa letheka hape. Pheta metsotsoana e 30 ka lehlakoreng le leng.
Pheta Lekala kapa U ee Leetong le Latelang
6 - Potoloho ea 2: Li-kick ka Squat
Li-squats tse nang le likheo
Ka tlase ho squat 'me ha u ntse u hatella, tloha ka leoto le letona. Pheta, ho senya le ho raha ka leoto le letšehali. Tsoela pele ho fetola li-squats le likhaba metsotso e le 1.
7 - Sehlopha sa Pulsing Squats
Sehlopha sa Pulsing Squat
Beha setulo ka morao ho uena 'me u eme ka pel'a sona. Etsa boto e le matla le e matla ha u ntse u khumama ka mangole 'me butle-butle u phallela setulong. Hang ha u ama setulong, etsa li-squats tse 4 tsa ho hula, li nyoloha halofo feela. Ema ka tsela eohle mme u pheta-pheta li-16 hape.
8 - Lintsintsi tse hlahang ka morao
Fly Delt Fly
Ka maoto ka bophara ba mahlakore, bophahamo bo tsoa lethekeng ho fihlela morao o le bobebe 'me o lekana le fatše, abs e kene. Phahamisa matsoho ho ea mahlakore ho ea mahetleng le maoto a maoto a phahamisang holimo. Fokotsa lisenthimithara tse 'maloa ebe u phahamisa ho fihlela mahetleng. Pheta li-pulse tse 16, phomola 'me u phete.
9 - Ski Abs
Ski Abs
Qala ka setulong ebe o otlolla maotong ho ea ka lehetla le letšehali, o theoha ka mangole a kobehile le maoto ka mor'a letsohong le letšehali. Khutlela maoto hape ka holim'a setulo mme o tlōla maoto ka letsohong le letona, o theoha ka mangole a kobehile le maoto ka mor'a letsohong le letona. Tsoela pele ho kena le ho tsoa ka lehlakoreng le leng ka metsotsoana e 40.
Pheta Lekala kapa U ee Leetong le Latelang
10 - Potoloho ea 3: Li-jacks tsa Plyo
Plyo Jacks
Qala ka maoto 'me u qhomele, u nke maoto ka lehlakoreng le leng ha u ntse u potoloha matsoho holimo' me u fihle ka squat. Fumella mme o khutlisetse maoto hammoho, ho potoloha matsoho. Sena se tšoana le jack e tsomang butle, empa ha e le hantle e sebelisa matla ha u potlakela ho phalla. Pheta metsotsoana e 60.
11 - Lejoe le fetang la Squat le Leg
Ho koaheloa ke li-squats tse nang le leoto
Tloha ka matsoho ka morao, ha u kopane. Nka leoto le letšehali ka lehlakoreng le le leng, lejoe fatše 'me u khumama lengole le letona ka squat. Fokotsa leoto le letona ha u phahamisa leoto le letšehali ka lisenthimithara tse 'maloa fatše. Lula letheka, lengole le maoto ka ho lumellana le ho shebana le ka pele ho kamoreng. Khuta hape ka 12 hape mme u fetole mahlakoreng
12 - Divebomber Pushups
Divebomber Pushups
Qala ka holimo le ho koala likhapha, ho theohela fatše. Etsa setopo pele ebe o hatella ntja e holimo. Khutlela morao ho qala le ho pheta-pheta ho khutlela ho 8-12.
13 - Sesole se Khabisitsoeng se Phunye
Oblique One Arm Fela
Lula ka maoto a otlolohile, khutlela ka ho toba, matsoho a otlolohile ka pel'a hao. Tsamaea ho fihlela moo u utloang konteraka ea hao ea abs, empa u qobe ho koala kapa ho fokotsa morao. Tlanyetsana le abs le ho senya letsoho le letona tlase le ka morao ka ho tsamaisa mokokoto oa halofo, ho itšetlehile ka ho khutlela morao ka lisenthimithara tse seng kae. Lula ka morao mme u phete ka lehlakoreng le leng bakeng sa ho khutlela ho 16.
Pheta Lekala kapa U ee Leetong le Latelang
14 - Potoloho ea 4: Plyo Lunge
Lithako tsa Plyo
Qala sebakeng sa marulelo 'me u qhomele holimo, u fetole maoto moeeng, u theohele ka maoto a mang ho ea pele. Khuta ka metsotsoana e 30, phomola 'me ue etse metsotsoana e meng e 30 hape.
15 - Lefatšeng ka bophara
Lunges tsa Lefatše Lohle
Tsamaea ka leoto le letšehali mme o theohele ka marung, ho boloka lengole le ka pele ka menoana. Khutlela morao 'me hang-hang u ee ka letsohong le letšehali ho ea squat (kapa lehlakoreng le leng). Khutlela morao 'me u nke leoto le letšehali hore u khutlele sebakeng se ka morao. Khutlela ho qala le ho pheta-pheta li-8 pele u fetola maoto.
16 - Pushups
Li-push up
Kena sebakeng sa pushup, ka mangole kapa menoana, u se ke ua kena le ho khutlela fatše. Koba likhahlo le 'mele o tlase fatše ho fihlela liluma li le li-angles tse 90. Khutlela morao 'me u phete hape li-16 hape.
17 - Pushup ho ea Plank Side
Pushup ho Plank Side
Qala boemong ba pushup, matsohong le menoaneng (kapa matsohong le mangole, haeba u fetola). Etsa pushup 'me ha u ntse u nyoloha u potolohe ka letsohong le letšehali, u nke letsoho le letšehali ho ea holimo le ho potoloha maotong. Pheta, u fetele ka lehlakoreng le leng bakeng sa ho khutla ha 16.