Sehlopha sena sa Jump Rope Circuit Workout se kenyelletsa motsoako oa liropo ka bobeli le mekhoa eohle ea matla a 'mele bakeng sa ho tsamaea ka potlako, ho ikoetlisa' mele oohle. Ho ropa thapo ke mokhoa o babatsehang oa ho ikoetlisa cardio, empa e ka ba thata haeba u sa e etsa ka nakoana. Ha u qala ho qala:
- Lula holim'a libolo tsa maoto ha u ntse u qhomela
- Etsa feela holimo ho fihlela ho hlakola thapo le mobu ka manonyeletso a bonolo ho ba sireletsa
- Etsa mahetla a hao a phutholohile 'me a fetole thapo ka maqeba a hao, ho e-na le matsoho. O lokela ho ba le mokhatlo o fokolang haholo oa 'mele
- Qala ho lieha 'me u itokisetse ho tsamaea ka thapo ka makhetlo a' maloa ha u fumana molumo oa hau. Etsa metsotsoana e seng mekae ka nako mme u eketsa nako ha u ntse u phutholoha ebile u le matla
Litlhokomelo
Etsa ngaka ea hau pele u leka ho ikoetlisa haeba u na le likotsi leha e le life, maloetse kapa maemo a mang. Ho ikoetlisa ho molemo ka ho fetisisa bakeng sa ho ikoetlisa ka hare / holimo.
Thepa e hlokahalang
Thapo e otlang (fumana e 'ngoe Amazon.com), li-dumbbell tse fapaneng tse ngata le bolo ea meriana
Joang
- Etsa bonnete ba hore o futhumala bonyane ka metsotso e 5 ea cardio
- Etsa lipontšo tsa potoloho potolohong ka 'ngoe, tse latellanang, ho phomola lipakeng tsa lipotoloho
- Etsa potoloho ka 'ngoe hanngoe bakeng sa ho ikoetlisa hakhutšoanyane, habeli ka nako e telele
- Fetola ho ikoetlisa ho lumellana le boemo ba hao ba ho ikoetlisa, thepa e fumanehang le lipakane
- Haeba u sa le mocha oa ho qhaqha thapo, nka nako ea hao 'me u qete nako e telele kamoo u ka khonang le ho qeta motsotso ka ho tsamaea sebakeng se seng kapa ho etsa boikoetliso bo bong ba pelo. U ka 'na ua hloka ho sebetsa ho fihlela metsotso e feletseng ea ho qhomela.
Potoloho ea 1: 1 Minute Jump Rope
Qala habonolo ka ho fofa butle, o theoha libolo tsa maoto. Haeba o hloka ho futhumala, ho fapanyetsana ho fapanyetsana ka metsing e 10 ho ea pele ebe o tsamaela sebakeng sa ho khutlela morao.
Thapo ea kutupa bakeng sa metsotso e 1.
Metsotso e 2 Sesole se le seng sa Sesole sa Sesole le Sesole
Tšoara boima bo boima le squat tlase, ho phunya boima pakeng tsa mangole. Ema, u itlhakise boima ka holimo.
Pheta metsotsoana e 60 ka letsohong le letona 'me u tsamaee ka letsohong le letšehali.
1 Minute Jump Rope - Nako e 'Meli
Tloha thapo ea hao ea ho tlōla 'me u tsamaee ka makhetlo a mabeli. Seo se bolela nako le nako ha u tlōla thapo, u tlōla habeli ha thapo e khutlela morao.
Litlhapi tsa 1 Minute tsa Pushups
Etsa fatše fatše 'me u tsamaee matsoho ho fihlela u le sethaleng. Etsa pushup ka mangole kapa menoana ebe o khutlela matsoho ho squat le ema. Eketsa ho fihla qetellong ka matla a mangata.
Pheta metsotsoana e 60.
1 Minute Jump Rope - Maoto a Lekanang
Hona joale u tla fumana thapo ea hao ea marang-rang 'me u tla tsamaea maoto a mang ha u ntse u qhomela, feela joalokaha u ntse u phallela ... feela u ntse u phunya thapo e tlōlang. A re boneng hore na u hokahane joang.
Squat Press
Ema ka maoto lehlakore ka bophara 'me u tšoere lisebelisoa tse mahareng kapa tse boima mahetleng. Ho boloka ho sa sebetse, ho khumama ka mangole le ho theohela ka squat, ho boloka mangole ka mor'a menoana le ka morao ka ho toba. Phella ka lirethe ho ema, u hatelletse litepisi holimo.
Pheta metsotsoana e 60.
Potoloho ea 2: 1 Minute Lekhotla la Jump - Litekanyo tsa lebelo
Karolo ena ea marang-rang e hohle ka potlako. U ka ea ka potlako hakae? Qala butle-butle 'me butle-butle u potlakele' me u bone kamoo u ka potlakileng kateng ka motsotso o le mong.
1 Minute ka morao Lunge le Double Arm Row
Tšoara litekanyo tse bohareng le boima 'me u khutlele morao ka leoto le letona ho kena moloong o otlolohileng. Tlhahiso ea pele ho tloha lethekeng, khutlela fatše, 'me u hule likhahla ka letsoho le habeli. Ka tlaase, khutlela morao ho qala le ho pheta metsotsoana e 30 ka lehlakoreng le leng.
1 Minute Jump Rope - Lejoe le le Leng Lekhetlo le Mabeli le Jumps
Hona joale u tla fumana thapo ea hao ea marotholi 'me, hape, qala ka ho qhomela kamehla ka maoto ka bobeli. Phetoho ka nakoana ho ea ka leoto le le leng ka nako e le 'ngoe le ho qhoma habeli. Kahoo, oela ka makhetlo a mabeli ka ho le letšehali '
1 Minute ka morao Lunge le Med Ball Touch
Tšoara bolo ea meriana holim 'a hae' me u khutlele mokhoeng o otlolohileng oa leoto le leoto le letona. Ema leoto ho ea ho khaola ha o ntse o tlisa moriana oa letsoho ho ea ka menoana.
Pheta metsotsoana e 30 ka lehlakoreng le leng.
Potoloho ea 3: 1 Minute Jump Rope
Lekhetlong lena, re tlil'o etsa litsupa tse hlakileng tsa khale le ropo ea hau. Ema ka potlako kapa ka butle ha u batla metsotso e le 'ngoe.
1 Minute Single Arm Over Over Squat
Ema ka mokhoa o pharaletseng o nang le litebelisoa tse bobebe. Tšoara letsoho le letona, u lumelle letsoho le letšehali hore le fanye pakeng tsa maoto. Ho sheba ka letsohong le letona (ho ikhethela) ho theohela ka squat ho fihlela likhama li lekana le fatše. Tšoara morao holimo, ho boloka letsoho le ho pheta metsotsoana e 30 ka lehlakoreng le leng.
1 Minute Jump Rope - e matla le e tsitsitseng
Fumana thapo ea hao ea ho tlōla 'me u kene ka thata, e tsitsitseng. Leka ho boloka lebelo le lekanang motsotso oo kaofela ntle le ho tlōla thapo.
1 Minute Curm Power Squat ea Hammer
Tšoara litekanyo tse bohareng kapa tse boima matsohong ka bobeli. Etsa likhahla ka morao ha u ntse u senya, u matlafatsa litepisi ho ea ka ho pota-pota ka hamore ha u ntse u robala ka tlase kamoo u ka khonang. Ema ha u ntse u theola litekanyo 'me u pheta metsotsoana e 60.
1 Minute Jump Rope - Nako ea Lebelo
Bakeng sa motsotso oa hau oa ho qetela oa metsotso, tsamaea ka potlako kamoo u ka khonang. Tlohela letho tafoleng hobane ena ke cardio ea hao ea ho qetela. Tsamaea!
1 Minute Triceps Kickbacks
Ema ka maoto lehlakoreng le lekaneng 'me u khumame ka lethekeng ho fihlela morao o lekana le mokatong o tšoere leseli la hao kapa litebelisoa tse bohareng. Hula lihlopha holimo ho torso. Ha u ntse u tsitsitse, u atolose matsoho ka morao ho uena, u kopane le li-triceps. Fela fatše mme u phete metsotsoana e 60.
Hape