Li-quadriceps tsa hau ke sehlopha sa mesifa e mene e meholo e emang ka pel'a serope sa hau. Matšoao ana a atisa ho ba thata ho baatlelete, haholo-holo ba matha le baesekele. Yoga e latelang e fana ka litsela tse ngata tsa ho li otlolla.
1 - Lunge ea Crescent: Anjaneyasana
Lungelo la Crescent ke setsi se setle sa ba qalang ho tloha ha u ka se fetola habonolo ho ea ka ho fetoha ha hao. Ho furalla botebo ba lengole le ka pele ho tla u fa lerata le tlaase haholo. U ka boela ua ea ka tsela e 'ngoe ka ho khumama ka morao mme o hula leoto la hao ho ea ka mokokotlo oa hau.
2 - Palo ea Hero: Virasana
Litekanyetso tse ngata tsa yoga quad li boetse li kenyelletsa ho leka-lekaneng le / kapa ho kheloha morao, empa ha ho na mohale kahare. Sohle seo u lokelang ho se etsa mona ke ho lula 'me o hema ho sa utloisisoe mahetleng a hau.
Haeba o hloka ho fetola poso ena ho e etsa hore e se ke ea e-ba matla haholoanyane, lula fatše ka kobo, thibela, kapa bolster. Ka lehlakoreng le leng, haeba u sa ikutloe u le boemong bo lokileng, u ka tebisa lehlakoreng le leng ka ho otla .
3 - Pigeon Pose: Eka Pada Rajakapotasana
Pigeon pose ke e 'ngoe ea litokisetso tsa maebana a tletseng holimo, a hlokang ho buleha ka quads ho phaella mosebetsing oa ho khutlela morao.
Bakeng sa merero ea letheka le otlolohile, u se ke ua ts'oenyeha haeba u sitoa ho otlolla matsoho kahare. Sheba feela ho hula serethe sa hao ka morao.
4 - Tsoekere Etsahale: Ardha Chandra Chapasana
Bakeng sa ba ratang ho etsa lintho tse ngata, o ka otlolla li-hamstrings leotong la hao le li-quads ka leoto la hau le phahamisitsoeng ka ho nka halofo ea khoeli moeeng oa 'moba. U ka ba ua fumana boteboana morao ha u ntse u le teng.
5 - Morena Mohlankana: Natarajasana
U ka boloka quad e otlolohile ho tloha moba (ka holimo) o tsamaeang ka ho toba ho morena ea tantši. Haeba seo ha se na phephetso e lekaneng, o ka sebetsana le bothata bona, moo o tšoereng maotong a hao ka matsoho a mabeli a phahamiselitsoeng holim'a hlooho ea hau, ha nako eohle e ntse e lekana leoto le le leng. Mohlomong ke e 'ngoe ea mathata ka ho fetisisa eo u ka e lekang.
6 - Phala ea likamele: Ustrasana
Hona joale o fallela ka morao-ho kokotla ho botsa. Kaha monahano oa hau ke oa quads, fetola neng kapa neng ha ho hlokahala ho etsa hore sefahleho se ka morao se be matla haholo. Ka kamele, u ka sebelisa li-blocks ka tlas'a matsoho a hao ho e-na le ho li tlisa lirethe. U ka boela ua beha matsoho a hau ka morao kapa morao.
7 - Bothata ba ho khumama: Dhanurasana
Ka seqha pose, hao utloisisa ka maoto a hao lumella u ho hula ka ho tebileng backbend. E boetse e etsa hore lesela le leholo le otlolohe .
Hlahloba mona pakeng tsa ho feto-fetoha ha maoto le ho supa menoana. E 'ngoe le e' ngoe e fapana ka tsela e fapaneng le e 'ngoe, joalokaha e tla fetola tsela ea hau ho tsoa ka hare ho maoto a hao.
8 - Phello e Nyenyane ea Lealuma: Laghu Vajrasana
Ho nka maqeba a kamele (ka holimo) ho meeli ea eona ea ka ntle ho u tlisa ka laghu vajrasana, kapa phallo e nyenyane ea thunderbolt. Ho tlisetsa hlooho ea hau fatše ho feletse ka morao o tebileng 'me hape ho hloka quadriceps e bulehileng haholo.
Ka sebele ena ke boemo bo tsoetseng pele, kahoo u se ke ua khathatseha haeba ho bonahala eka ha ho na sebaka seo u ka se khonang hona joale. Ho sebetsa ka kamele ho tla fana ka mokhoa o tšoanang le ka matla a seng makae.