Lintlha-khōlō tsa phepo e nepahetseng (ka nako e sebetsang)
Likhalori - 124
Fat - 3g
Carbs - 6g
Protheine - 17g
Kakaretso Nako 110 metsotso
Lokisetsa 65 mets , Cook 45 mets
Litšebeletso 6 (li-ounces tse 4 ka 'ngoe)
Ho tsoa likhopolong tsa lijo tse monate le tse monate? Lerato la kolobe ke e 'ngoe ea lijo tseo ke li ratang haholo ha monna oa ka a khathetse ke likhoho le litlhapi. Ho bonolo ho itokisetsa, ho rata haholo, 'me hangata ha ho theko e tlaase.
Nama ea kolobe e atisa ho ba le botumo bo bobe e le protheine e sa pheleng, empa lehlakoreng le leholo haholo. E 'ngoe ea li-3-ounce e na le lik'hilojule tse ka bang 120 , ligrama tse 22 tsa protheine, le ligrama tse 3 feela tsa mafura, e leng se etsang hore e be khetho e ntle bakeng sa lijo tsa mantsiboea tse monate.
Moriana ona oa mosetareta oa mosetareta ke mokhoa o bonolo oa letsoho, e le hore u ka etsa lintho tse ling (joaloka ho etsa salate!) Ha nama e ntse e marinating le e pheha. E sebelisa lisebelisoa tse tšeletseng tse bonolo feela hore u fumane lijo tse monate tafoleng habonolo.
Lijo
- 2 tablespoons mahe a linotši
- 2 tablespoons dijon mosetareta
- 1/4 senoelo se tsoeu veine
- 2 tablespoons a hloekileng thyme makhasi
- 1/2 teaspoon pepere e ntseng e qhibiliha
- 1 1/2 lik'hilograma tse nang le lik'hilograma tsa kolobe (sekoahelo se le seng)
Litokisetso
- Hlanya hammoho mahe a linotši, mosetareta, asene, thyme le pepere. Beha letlalo la kolobe ka mokotleng o moholo oa zip-top le tšela motsoako oa mosetareta. Tšoaela ho etsa bonnete ba hore nama ea kolobe e koahetsoe ka ho feletseng. Refrigerate bonyane hora e le 'ngoe.
- Ovine ea metsi a chesang ho 425F. Oli e khanyang sejana sa ho baka.
- Beha nama ea kolobe ka sejana, e boloke marinade. Roast metsotso e 35 hora (ho itšetlehile ka botenya ba tenderloin), ho hlahloba mocheso oa ka hare metsotso e 30. Nama ea kolobe e etsoa ha thermometer e kenngoa bohareng ba 145F. Tlosa ho tloha ka ontong 'me u phomole metsotso e 10 pele u slicing.
- Sebaka se sirelelitsoeng marinade ka sekoahelo se senyenyane 'me u phehe metsotso e 5 ho isa ho e 10 kapa ho fihlela u atolohile, u eketsa metsi ha ho hlokahala hore u se ke ua khomarela.
- Sebeletsa nama ea kolobe e kolobisitsoeng ka sauce ea mosetareta.
Mefuta e sa tšoaneng ea lijo le litšebeletso
Leka mosetareta o soeufatsang ho e-na le dijon, haeba o lakatsa.
Etsa hore thyme e omisitsoeng e omeletseng sebakeng sa phetoho. Ho reka thyme e omeletseng e ka ba khetho e ntle haeba u sa rera ho sebelisa batch ba bang kaofela. Ntle le moo, u ka khaola thyme e setseng mme u qhomela ka har'a li-ice cube trays ka metsi a mangata.
Litlhahiso tsa ho pheha le ho sebeletsa
Ho pheha marinade metsotso e 5 ho isa ho e 10 ho netefatsa hore ho bolokehile ho sebetsa e le mongobo. Haeba e etsa hore u tšohe, lahla marinade 'me u etse betch ea bobeli hore u ntše setofo.
Hlokomela hore 425F ke mocheso o motle bakeng sa ho chesa litapole kapa meroho ea bana, e le hore u li phehe ka nako e le 'ngoe holim'a letlapa ha nama ea kolobe e pheha lijo tse bonolo, tse leka-lekaneng.
Ho roala ha oli ea mohloaare le lesela la letsoai le pepere ho tla etsa joalo, kapa u ka latela litlhapi tsena bakeng sa meroho e monate le e monate e nang le meroho e halikiloeng le litapole tse halikiloeng tse nang le oli .