Lintlha-khōlō tsa phepo e nepahetseng (ka nako e sebetsang)
Likhalori - 165
Letlalo - 9g
Carbs - 22g
Protheine - 4g
Kakaretso ea metsotso e 55
Lokisetsa 35 metsotso , pheha metsotso e 20
Litšebeletso 4 (1 tsebe ka 'ngoe)
Peō, poone e monate ka mokokotlong e fana ka melemo e mengata: ke lijo-thollo tse bonolo ho fumana lijo tse lekaneng kapa tse phehiloeng, ka boeona kapa li salate le salsas. Hape ke khetho e theko e tlaase-e ngata ea lehlabula, u ka atisa ho reka litsebe tse 'maloa bakeng sa dollar kapa tse peli feela.
Le hoja hangata poone e sa nkoa e le lijo-thollo, lithollo tsa eona li na le likarolo tse tharo tse nang le phepo : bran, likokoana-hloko le endosperm. Ho bona u fumana fiber, antioxidants, mafura a phetseng hantle, lik'habohaedreite tse rarahaneng le tse ling, tsohle tse bohlokoa ka ho ja lijo tse nang le k'holeseterole.
Thabela tsena limatlafatsi tse tletse mokotla ona o tsubang, o tummeng oa Mexico oa seterateng. E fana ka lintho tse tloaelehileng tse kang lime, pepere, le cilantro, 'me li tsamaea ka leseli ho boloka lik'hilojule le lihlahisoa tsa mafura.
Lijo
- 4 li-ears tsa poone
- 2 tablespoons oli ea avocado
- 1/2 teaspoon lero le phofo
- 1/2 teaspoon paprika
- 1 teaspoon e omisitsoe li-flakes tsa cilantro
- 1/2 teaspoon letsoai la kosher
- 1 thispone grated parmesan chisi
- 1/2 lime, khaola likarakeng
Litokisetso
- Preheat ea grill ho ea seaplane.
- Koetlisa litsebe ka sekotlolo se seholo sa metsi a batang ho fihlela metsotso e 30.
- Ho elella bofelong ba ho tšela ha bona, lokisetsa motsoako oa setlama sekotlolo se senyenyane. Kopanya oli ea avocado, phofo ea phofo, paprika, li-flakes tse omisitsoeng, letsoai le li-parmesan. Khothatsa hantle.
- Lokisetsa litsebe tsa poone. Tlosa matsohong a metsi, u sisinye ho feta. Tlosa karolo e le 'ngoe kapa tse peli tsa li-husk tse thata, ha ho le joalo, li siea bonyane lihlopha tse tharo. Fumana likhahla tse setseng ho lekana ho senola silika ka hare. Tlosa silika ka ho sebelisa thaole ea matsoho kapa ea pampiri. Ha u sebelisa brush, jala setlama ka setlama ka mahlakoreng 'ohle. Tlosa li-husk hape sebakeng sa tsona.
- Beha poone ka grill. Grill ka metsotso e 20, ho fokotsa litsebe metsotso e meng le e meng e mehlano, ho fihlela likokoana-hloko li hlajoa ka fereko kapa thipa.
- Tlosa ho tswa ho grill, lumella ho pholile metsotso e seng mekae, 'me u sebetse ka lime wedges le litlama tse ling le lisebelisoa tse fumanehang bakeng sa ho fafatsa, kamoo ho ratang kateng.
Mefuta e sa tšoaneng ea lijo le litšebeletso
Ha u ntse u tsuba, khetha oli e nang le ntlha e phahameng ea mosi, o tla tsamaea hantle mocheso. Oli ea mahlaseli e na le phahameng ka ho fetisisa ho 520F 'me e hlahisa tlaleho ea mafura e nonneng eo tholoana ka boeona e fanang ka eona . Haeba u se na letsoho, soneblomo kapa oli e entsoeng ka letsoho ke mekhoa e metle 'me e ka ba theko e tlaase. Mofuta o phahameng oa oli oa mohloaare o tla boela o etsoe.
Tšoara tsebe ea poone ka maikutlo a hau le litakatso tsa hau. Sebelisa leha e le efe motsoako oa litlama le linoko tseo u li ratang. Etsa mocheso ka mochine oa cayenne, kapa eketsa li-flakes tsa basil le oregano bakeng sa motsoako o mong oa Mataliana. Nakoana ea curry kapa garam masala e ka eketsa Maindia.
Litlhahiso tsa ho pheha le ho sebeletsa
U se ke ua phalla ha u kena ka poone, esita le haeba u le khutšoanyane ka nako. Mongobo o eketsehileng o thusa ho nolofatsa likhoele le linama le ho etsa hore litsebe li be bonolo ho sebetsa le tsona. Haeba u sa khone ho qeta halofo ea hora, soak bonyane metsotso e 10.
Boloka mocheso oa sekhahla sa mefuta e metle ho ea holimo, ho sa tsotellehe hore na u sebelisa khase kapa mashala.
Qoba ho beha litsebe ka ho toba holim'a lelakabe le bulehileng, kaha ba tla tšoara mollo. Hangata metsotso e 20 e lekaneng bakeng sa tsebe e khabisitsoeng ka ho feletseng, empa u ka 'na ua' na ua khaola ka metsotso e 30 haeba litsebe tsa hau li ntse li futhumatsa.
U ka etsa mokhoa ona habonolo ka ontong. Koahela litsebe tsa poone ka aluminium foil ka mor'a ho li hlatsoa ka oli le setlama sa motsoako. Boha ka 350F metsotso e 30 ho ea ho e 40.