Ho Hōla ka Matla ho Matla Matla
U lokela ho tseba melao-motheo ea boima ba 'mele le mekhoa e metle' me u be le likhoeli tse tharo ho isa ho tse tšeletseng tsa boemo bo tlas'a lebanta la hao, le lenaneo le tšoanang le lenaneo la motheo la matla le la mesifa pele u leka lenaneo lena.
Hlokomela hore ena ke lenaneo le tloaelehileng le etselitsoeng ho fana ka tempele ea ho haha matla. Kamehla o lokela ho nahana ka ho sebelisa lits'ebeletso tsa mokoetlisi kapa motlatsi oa matla ho iketsetsa lenaneo ka ho ipapisa le lipakane tsa hau, boemo ba ho ikoetlisa, boiphihlelo, le nako ea ho koetlisa.
Matla a Bohlokoa a Finyella Eng?
Matla a motheo ke lenaneo la koetliso ea boima e etselitsoeng ho beha matla pele, ho e-na le boholo ba mesifa le tlhaloso (ho haha 'mele ) kapa mamello ea mesifa. Leha ho le joalo, lenaneo le kang lena le tla haha boholo ba mesifa le mamello ka lebaka la mosebetsi o entsoeng.
Ke Bo-mang ba ka Rua Molemo Lenaneong la Bohlokoa le Matla?
Lenaneo lena la koetliso ea boima ke la mang kapa mang ea batlang ho ba le matla bakeng sa merero ea ts'ebetso, tsoelo-pele ea botho, ho bebofatsa lintho, ho bapala lipapali kapa ho etsa lintho tseo matla a tsona e leng tsa bohlokoa ka ho fetisisa. Ke totobatsa hore lenaneo le ikhethileng le ngotsoeng ka ho khetheha bakeng sa uena ka mokoetlisi ea nang le bokhoni ba ho ikoetlisa kapa mokoetliso oa matla ka taeo ea khetho ea hao ke mokhoa o motle oa ho fallela ntlong e latelang, e ka kenyelletsang tlhōlisano e tebileng.
U lokolohe ho etsa moralo ona oa ho ikoetlisa ho lumellana le lipakane tsa hau ha u ntse u khomarela melao-motheo ea matlafatso ea matla - litekanyo tse boima haholo, ho pheta-pheta ho fokolang, le ho phomola ho eketsehileng pakeng tsa lisebelisoa.
Ka mohlala, ho ikoetlisa ho ka shebahala ho fapane haholo le mosali ea lilemo li 50 ea batlang ho haha matla a pina ea sprinting ha a bapisoa le sebapali sa bolo ea maoto ea lilemo li 20 a itokisetsa nako e tlang. Leha ho le joalo, melao-motheo e ne e tla tšoana - feela lintlha tsa lenaneo la koetliso li ne li tla fapana.
Mosali ea koetlisang a ka 'na a ikutloa a sebetsa ka ho fetisisa ho etsa li-squats tse nang le litsebe tse fapaneng ho e-na le bar le lipoleiti, mohlala.
Melao-motheo ea motheo
Matla a thehoa ka ho phahamisa litekanyo tse boima haholo ka nako ea phomolo e telele pakeng tsa litekanyetso. Sena se fapane le mananeo a ho haha 'mele le matla a ho mamella, a atisang ho sebelisa litekanyo tse bobebe ka phomolo e fokolang pakeng tsa litekanyetso. Kaofela ha tsona li amana, 'me ba bangata ba ' mele ba etsa lisebelisoa tse boima ha ba bapisoa le ba koetlisang tse fokolang. Ho phahamisa litebelisoa tse boima ho e-na le litebelisoa tsa leseli ho eketsa tsela eo tsamaiso ea methapo e sebetsang ka eona le ho susumetsa methapo ea methapo.
Lenaneo la Tlhahlobo
Lenaneo la matla leo ke le hlahisitseng le entsoe ka boomo ka boomo, kaha le lokela ho ba le sebaka se seholo ka ho fetisisa sa basebelisi ba khonehang. Hlokomela hore koetliso ea matla ke mosebetsi o thata ka lebaka la matla a phahameng a mosebetsi. Haeba u tloaetse ho matlafatsa koetliso ea ho mamella kapa "ho lla" ka litekanyo tse bobebe le ho pheta-pheta ho pheta-pheta , joale koetliso ea matla e tla tšoha. Ke ka lebaka lena ke u khothaletsang hore u sebetse ho sena ka lenaneo la Basic Strength le Muscle la lihlopha tse tharo tsa ho pheta-pheta-pheta (RM) tse 12 tse pheta -phetoang.
Palo ea liketsahalo tsa boikoetliso: 20; tse peli kapa tse tharo beke le beke, e le hore li tšoanelehe.
Ho ikoetlisetsa ho kenyelletsitsoe: Squat, ho bolaea, mochine oa khatiso ea benche, mochine oa khatiso, lat, pulledown, ho lutse mola o motlakase , triceps ho khutla , biceps arm curl. Lesebelisoa tsa pele tse tšeletseng ke mekhoa ea motheo ea ho haha matla a metsoako a sebetsang ka lihlopha tse ngata tsa mesifa. Likarolo tse peli tsa ho qetela ke mekhoa ea ho itšehla thajana e kenyeletsang ho lebisa lihlopha tsa mesifa ea matsoho ea bohlokoa ho phethahatsong ea liketso tsa lik'hemik'hale le bakeng sa ho pota-pota hohle, nts'etsopele e tsitsitseng Maoto ha a hloke mosebetsi o mong ntle le squats le lifuba tse kenyelletsoeng lenaneong, hafeela foromo e ntle e etsoa.
Ho beha le ho pheta-pheta : Ho fapana le lenaneo la motheo la matla le mesifa ea lihlopha tse tharo tsa pheta-pheto tse 12RM, lenaneo lena la matla le sebelisa lihlopha tse hlano tsa phetolelo ea 5RM e lateloa ke lihlopha tse tharo tsa ho pheta-pheta 5RM ka nako efe kapa efe e latellanang.
Sena se sebetsa haeba o etsa mananeo a mabeli kapa a mararo beke le beke. Etsa feela hore na u phahamisa bokae nakong e 'ngoe le e' ngoe ho fa 'mele oa hau khefu. Letsatsing le khanyang, o ka eketsa metsotso e fetang 20 ea cardio ho potoloha thuto, haeba u lakatsa.
Ho pheta-pheta kakaretso: U lokela ho bala, ka teko le phoso, boima ba mosebetsi o mong le o mong o tla u lumella hore u phete phetolelo tse hlano ka ho fetisisa . Ena ke sethala seo u sa khoneng ho se pheta-pheta ntle le ho phomola. U hloka ho khona ho tsoelapele ka lihlopha tse hlano. Boikoetliso bo kang li-squats le lifofane tsa ho bolaea li lekanngoa haholo ka litebelisoa tse boima, kahoo u se ke ua lebella haholo haholo. Leka ho nka boima bo u lumellang hore u phethe lihlopha tsohle tse hlano le ho pheta-pheta.
Tlhokomelo: U hloka ho hlaphoheloa ka ho lekaneng hore u rue molemo haholo lenaneong la matla. Ka mor'a liboka tse robeli, etsa lenaneo le le leng feela bekeng e hlahlamang 'me le ts'oanang ka mor'a lihlopha tse robeli tse latelang ho lumella' mele oa hau hore o hlaphoheloe. Ho itšetlehile ka hore na u ikamahanya joang le moroalo oa ho robala ka thata le ho bolaea, ke khetho ea ho fetola palo ea ho theohela tlase ho tse hlano ho thusa ho hlaphoheloa neng kapa neng.
Nako ea phomolo: Khutsa bonyane metsotso e 'meli pakeng tsa li-sete, haeba ho khoneha.
Ho ikoetlisetsa Lenaneong
Mesebetsi e robeli e kenyelelitsoe lenaneong lena. Lihlopha tsohle tse kholo tsa mesifa li sebelisoa ka lik'hemik'hale le ho itšehla thajana.
Squat: Ha e le hantle e sebetsana le quads (mokotla) le mesifa ea glutal (butt); li-hamstrings le mesifa ea kahare ea maqeba li ameha, ho itšetlehile ka sebōpeho le maoto a boemo. Ikutloe u lokolohile ho sebelisa li-barbells tse sa tsitsitseng, lipoleiti kapa li-silk. Likopi li ka ema li leketlile mahlakoreng a hau kapa li tšoaretsoe mahetleng. Li-barbells li ka phomola mahetleng ka morao (hlooho ea morao) kapa ka pele, le hoja squat e ka morao ke tekanyo. Foromo ea motheo ea squat e tšoana le mekhoa eohle e sebelisitsoeng, le liphetoho tse nyenyane bakeng sa maemo a bar kapa li-dumbbells. Likhopotso tsa bohlokoa ka ho fetisisa ke:
- U se ke ua itšetleha pele kapa ua fihla hōle ka pel'a maoto a hao; boloka mangole a hao ka nģ'ane ho mola oa menoana ea hau.
- E boloka mokokotlo o otlolohile, eseng o kobehileng, ha u ntse u theoha le ho nyoloha.
Mochine oa khatiso : O sebetsana le triceps (ka morao ea letsoho) le mesifa ea pectoral ea sefuba. Mochine o khonang ho lla ka benche o ka fetoletsoeng o ka nkeloa sebaka ke mochine oa khatiso oa benche o hlophisitsoeng hantle, le hoja u tla hloka ho ea mokotleng oa ho phahamisa litekanyo tse boima haholo . Sebelisa lebala, haeba ho hlokahala. Ha u ntse u tsamaisa benche e feto-fetohang ho ea sebakeng se lokileng, mesifa ea mahetla e fetoha haholoanyane.
Ho bolaea: Ho sebetsa hamstrings, quads, back, neck, gluteals, matsoho le mesifa ea mpa ka matla a sa tšoaneng. Litlhapi tsa ho bolaea ke boikoetliso bo bongata bo pota-potileng, empa li hloka mosebetsi o boima haholo. O ka etsa mekotla e feletseng ho tloha fatše ebe o khutlela hape tlasa taolo, o phomola metsotsoana e seng mekae mme o pheta. Kapa, o ka fokotsa litekanyo ho isa boemong bo sa lokoleng ntle le ho lokolloa, ebe o pheta. Ho khutla ka ho toba ke senotlolo sa tšireletso ea phalliso ena, 'me u tlameha ho sebetsa ho 5X5 u sebelisa litekanyo tse bobebe. Ho futhumala ho lekaneng ho hlokahalang thutong ka 'ngoe. Hangata sena se etsoa ka litekanyo tse bobebe kapa esita le bar ntle le litekanyo.
Molaetsa oa Sehlooho : O sebetsana le mesifa ea mahetleng le ea triceps. E entse hantle, e boetse e akarelletsa mesifa ea mpa ha u ntse u itšireletsa. Koetliso ena e ka etsoa ka li-barbell kapa litlolo, ho lutse bencheng kapa ho ema, kapa ka mochine oa khatiso oa mahetla.
Lat Pulldown Machine : Sebetsa bohareng ba ho fokotsa mesifa ea morao, li-biceps le mesifa ea matsoho a tlase.
A lutse ka mochine oa motlakase oa Cable : O sebetsa bohareng ba mesifa ea morao, hammoho le mesifa ea ka morao. Ho senya bophara bo bongata ho ka hatisa mesifa e fapaneng bakeng sa boikoetliso bona le ho koaloa ha latente.
Triceps Kickback: E sebetsa mesifa ea triceps ka morao ea letsoho le ka holimo.
Sekontiri sa letsoho : Se etsa li-biceps le mesifa e ka tlaase ea letsoho.
Kakaretso ea Mananeo a Koetliso ea Boima
Lenaneo lena la mashome a mabeli le metso e mehlano le etselitsoe hore le kopane le sekolo se seholoanyane sa koetliso ea boima ba 'mele' me ha ea lokela ho etsoa pele ho lenaneo le hlophisitsoeng la Matla le Mamello , kapa ntho e tšoanang. Lenane lena la litokisetso le fumana 'mele o sebelisetsoa khatello, mathata le mekhoa ea koetliso ea boima. Hang ha u qetile lenaneo le itokiselitseng, ho ka 'na ha hlokahala hore u etse qeto ea hore na ke lintho life tse loketseng tseo u ka li finyellang.