1 - Metabolism ea hau e itšetlehile ka matla.
Na u morena kapa mofumahali oa cardio? U se u se u le sehlopha sa spin kapa u otla litsela bakeng sa ho matha. Ha ho pelaelo hore u fuoa thupa e ntle ea mofufutso ka makhetlo a mangata ka beke. Kea u babatsa. Ke boetse ke inehetse mme ke lemalletse ho sebetsa ka cardio. Leha ho le joalo, e le hore u be motho ea phetseng hantle le ea phetseng hantle, u lokela ho etsa mofuta o itseng oa matla a koetliso. Koetliso ea matla ke hangata karabo ea ho theola boima ba 'mele, ho fetola sebōpeho sa' mele le ho ikutloa u kholisehile. Ho matla, ho qhibilihisoa le ho qhibiliha ho ke ke ha etsahala ho tloha mosebetsing oa cardio feela. Na u hloka kholiseho e eketsehileng ho qala koetliso ea boima ba 'mele? Ak'u nahane ka sena: CDC e tlaleha hore koetliso ea matla e ka fokotsa nako ea rona ea botsofali. Ke kahoo ho ke keng ha khoneha hore motho a phethehe ka ho feletseng ntle le koetliso ea matla:
Koetliso ea matla e laola metabolism ea hau. Metabolism ea hau e itšetlehile ka matla. Ha re le lilemo li 35, re qala ho lahleheloa ke halofo ea limilimithara tse ngata ka selemo haeba re sa koetlise matla. Ka mesifa e ngata, metabolism ea 'mele ea hau e ntlafatsa' me o chesa lik'hilojule tse ngata, esita leha u phomotse. 'Mele oa hau o sebelisa lik'hilojule tse ngata ho etsa le ho boloka mesifa ho feta ho tšoara mafura. Haeba u batla ho chesa metabolism ea hau, u tlameha ho matlafatsa terene.
2 - Koetliso ea matla e sireletsa mesifa ea hao le matla a bone.
Ha re ntse re hōla, re lahleheloa ke karolo ea palo ea mesifa eo re sa e sebeliseng. Ho phahamisa litekanyo kapa ho ikoetlisa ka boima ba 'mele ho tla thusa ho haha mesifa, ho eketsa masapo le ho boloka manonyeletso a phetse hantle. Ho sebelisa mesifa ea hau ho bolela hore u ka liehisa, ho thibela le ho fokotsa mesifa le tahlehelo ea masapo. U tla boela u ntlafatse mokhoa oa ho ikoetlisa o sebetsang-hore mehato ea letsatsi le leng le le leng eo u e etsang e tla ba bonolo. 'Me' mele o matla, o phetseng hantle o tla fokotsa kotsi ea hao ea likotsi tse tebileng kapa ho oa.
3 - Koetliso ea matla e tla u fa ponahalo ea toned le e pentiloeng.
Cardio workouts e ka thusa ho chesa lik'hilojule tse eketsehileng le ho etsa hore pelo ea hau e be boemong bo botle ba pelo, empa koetliso ea matla e phetha karolo e kholo ho fetola tsela eo 'mele oa hau o shebahalang ka eona. Ka mesifa e eketsehileng, u fumana tlhaloso e eketsehileng 'me u fumane ponahalo e eketsehileng le e otlolohileng ho feta cardio-feela e ka fana ka. Ho fokotsa mafura a 'mele ho ke ke ha khoneha. Ha o lahleheloa ke mafura, o lahleheloa ke tsohle. Leha ho le joalo, ho betla letheba ho ka sebetsa. Koetliso ea matla ho sebetsa , ka mohlala, e ka tiisa le ho emisa pakete eo ea 6. Haeba u batla ho ikutloa le ho shebahala eka u boemong bo botle, koetliso ea matla ke moo e leng teng.
4 - Koetliso ea matla e etsa hore u be le botsitso le ho sebelisana hantle.
Koetliso ea matla e ka ntlafatsa ho leka-lekana le ho sebelisana ha hao ha u ntse u fokotsa kotsi ea ho oa. Ka mesifa e eketsehileng, u ka ntlafatsa boemo ba 'mele' me ua fumana botsitso. Ha u ntse u ka 'na ua se tšoenyehe hona joale, litlaleho tse ling li bontša hore koetliso ea boima e ka fokotsa kotsi ea ho oa ka karolo ea 40 lekholong ha u ntse u hōla. 'Me haeba u ikitlaetsa ka bothata ba matha kapa mekoloko ea litsebe, ts'ebeliso ea hau e ntlafetseng e tla lefa nako e kholo.
5 - Koetliso ea matla e bolela matla a 'mele.
Koetliso ea boima ke koetliso ea ho itšireletsa-mekhoa e meholo ea isotonic (mesifa ea likonteraka ka mekhoa e mengata, joaloka ho phahamisa li-dumbbells) le mekhoa ea isometric (ho kopanya mesifa ea hao khahlanong le e mong kapa ntho e tsitsitseng, ho lula fatše kapa lerako.) Ho haha mesifa ea rona matla, 'mele ea rona e hloka mefuta ena e' meli ea koetliso ea ho hanyetsa . Matla a 'mele oo u a hahang ka matla a mesifa a ka u thusa ka ntle ho boikoetliso. Haeba u e-na le 'mele o matla, o ka ntlafatsa lekhotleng la tennis kapa marapong a lifofane. Ka mohlala, ho ikoetlisa ka plyometric (ba nang le ho sisinyeha) ho tla sebetsa matla a 'mele oa' mele oa hao. Mokhoa o ntlafetseng oa matla a ho phatloha o ka etsa hore u be semathi se ntlafetseng kapa ho feta lekhotleng la basketball. Koetliso ea matla e ka senola bokhoni ba 'mele oa' mele oa hau bakeng sa matla.
Haeba koetliso ea matla e le ncha ho uena kapa ntho eo u sa kang ua e beha pele, tseba hore ho na le lisebelisoa tsa mofuta ofe kapa ofe tse monate tseo u ka li sebelisang. Nka litekanyo tse ling, kettlebell, sandbags kapa liropo tsa ntoa. Sebelisa boima ba 'mele oa hao kapa fumana sebaka sa lipapali . Haeba u hloka taeo, hira mokoetlisi kapa u kene sehlopheng sa sehlopha le morupeli ea nang le phihlelo. Tseba feela hore ho ba le katleho e le kannete, koetliso ea matla e hloka ho ba karolo ea kemiso ea hau ea beke le beke. Ke utloile boikoetliso bo bongata ba boikoetliso ba 'mele ba re "Nka feela ntho e boima' me u e behe hlooho ea hao letsatsi le leng le le leng." Ha ho hlokahale hore e be ntho e rarahaneng empa ha ho hlokahale hore e be ea bohlokoa.