Matsoho a matla a bohlokoa bakeng sa hoo e batlang e le mokhatlo o mong le o mong o ka holimo oa 'mele oo o o etsang letsatsi le leng le le leng' me li-triceps tsa hau hangata li phela ka thata. Neng kapa neng ha u sutumetsa ntho-monyako, mofolisi, mochini oa mohloa kapa li-barbell, o sebelisa triceps ea hau.
Ho matla ke habohlokoa 'me, ho ba bangata ba rona, ho joalo le ka ho ba le matsoho, ho kenya letsoho matsoho. Ka mantsoe a mang, boholo ba rona ha re bo rate ha triceps ea rona e ntse e tsoela pele le ka mor'a hore re emise.
Tsela e molemo ka ho fetisisa ea ho haha meralo e matla le e tiileng ke ho khetha lithuto tse amanang le mefuta e meng ea mesifa.
Li-triceps, kamoo lebitso le bontšang kateng, li na le lihlooho tse tharo tse sa tšoaneng-hlooho e telele, hlooho ea morao-rao le hlooho e ka hare. Lihlooho tsena kaofela lia kopana nakong ea li-exercice tsa triceps, empa tse ling li hatisa likarolo tse sa tšoaneng tsa triceps.
Hape, mekhoa e meng ea katleho ea li-triceps e sebetsa ho feta tse ling, ntho eo re e tsebang ho tswa ho American Council on Exercise.
Phuputsong e entsoeng ke ACE, bafuputsi ba ile ba nka li-exercisers ka mekhoa e robeli ea menyetla e tloaelehileng ea triceps le mosebetsi o tlalehiloeng oa mesifa ka ho kopanya li-electrodes tsa EMG ho li-triceps tsa bona.
Ka tlhahisoleseling ena, ba ile ba khona ho beha mekhoa e metle ka ho fetisisa ea ho etsa litlhapi tsa triceps.
Phuputso ena e fumane lithuto tse 8 tse fapaneng, empa ha ho joalo ha u batle ho etsa bohle ba tsamaeang thupelong e tšoanang. Seo u se batlang ke ho khetha litlhahiso tse totobatsang libaka tsohle tse sa tšoaneng tsa triceps. Ea 4 e holimo:
- Pushup ea Triangle - Boikoetliso bona bo hatisa lihlooho tse tharo tsa mesifa ea triceps 'me, joalokaha ho bontšitsoe ka tlaase, ke mokhoa o atlehang ka ho fetisisa bakeng sa seo.
- Litšitiso - Ts'ebetso ena e boetse e kenyeletsa lihlooho tse tharo tsa triceps, empa eseng haholo ho feta katatulo ea pushup. Boikoetliso bona bo boetse bo bobebe kahoo e ka 'na ea e-ba botsoalle haholoanyane ho feta pushups.
- Triceps Extensions - Ho kenyelletsa boikoetliso bona bo bolela hore o na le ts'ebetso e totobatsang hlooho e telele ea mesifa ea triceps, e leng motlatsi o motle ho tse ling tse ikoetlisetsang.
- Triceps pushdowns e hatisa hlooho ea lateral ea triceps ea hau, hape e le motlatsi o motle ho tse ling tse ikoetlisetsang.
1 - Triangle Pushups
Boraro-bo-bong pushup mohlomong ke eona e thata ka ho fetisisa ea ho etsa lintho tse hlahang lenaneong lena. E hloka matla a maholo a 'meleng a marang-rang, kahoo u ka' na ua hloka ho leka ho falla ka mangole 'me butle-butle u sebetse ka tsela e nyolohelang litoneng.
Joang
- Qala ho falla ka ho beha matsoho holim'a sefate ka tlas'a sefubeng ka menoana e jala le menoana e meholo le ba bonang pele ba ama, ba etsa boraro ba mararo.
- Fokotsa maoto ka setulong (ka thata) kapa o khumama fatše ka tsela e bonolo.
- Etsa bonnete ba hore sefahleho se bataletse mme o sa sebetse ha u ntse u khumama, ho fokotseha ho fihlela lesea la hao kapa sefuba se ama thaba. Haeba u sa khone ho theoha ho joalo, theohela tlase kamoo u ka khonang 'me u sebetse ho haha matla a lekaneng ho theola nako eohle ho theosa le nako.
- Ha e le tlase ea mokha ona, lilomo tsa hau li tla hlaha ka lehlakore.
- Tšoara morao ho qala ho boloka torso e thata 'me e pheta bakeng sa li-1-3 tsa li-8-16 tsa morao.
2 - Likotsi
Ho khutlisetsa morao ke mosebetsi oa bobeli o sebetsang ka katleho ka katleho le ho se hokae ka mor'a pushups ea triangle, e kenang ka hoo e ka bang 88% ea ts'ebetso ea mesifa.
Ka ho inamela, u tlameha ho sebetsa khahlanong le matla a khoheli ho fetisa boima le ho theoha. Senotlolo sa ts'ebetso ena ke ho sebelisa lehetla la hao ho tsitsisa letsoho le ka holimo, ho lumella forearm hore e atolose ka mor'a hao. Haeba u ikutloa eka sefahleho sa hau se theoha fatše, sebelisa boima bo bobebe ho boloka foromo e ntle.
Joang
- Tsamaea leoto le letona holim'a mohato kapa sethaleng, u phomola forearm ka lehlakoreng ho tšehetsa morao.
- Tšoara boima ka letsohong le letšehali 'me u hulletse sethapo ho ea holimo.
- Ho boloka sethapo sebakeng seo, atolosa letsoho ka morao ho uena, u lebise tlhokomelo ea ho etsa li-triceps.
- Fokotsa forearm ho fihlela ho likhato tse ka bang 90 mme u phete bakeng sa li-1-3 tsa li-8-16 tsa morao.
- Tsepamisa maikutlo ho boloka sebaka se ka holimo sa letsoho khahlanong le 'mele ho pholletsa le boikoetliso.
3 - Li-Dips
Li-dips ke mosebetsi oa boraro o sebetsang ka ho fetisisa le o thata ho itšetlehile ka hore na u tsamaisa maoto joang.
Phetolelong ena, mangole a kobehile, ho etsa hore boikoetliso bo be bonolo. Ho atolosa maoto ho tla eketsa matla a ho ikoetlisa.
Senotlolo sa ho boloka ts'ebetso ena e sireletsehile ke ho boloka letheka le haufi le setulo kapa benche ho qoba ho fokotsa mahetla. Etsa bonnete ba hore o boloka mahetla fatše le hole le litsebe 'me, haeba u ikutloa u sa phutholoha mahetleng, tlohela mosebetsi ona.
Joang
- Lula setulong kapa bencheng ka matsoho a ka ntle ho letheka 'me mangole a kobehile kapa maoto a atoloha hantle.
- Phahamisa matsoho, 'me u lule u le haufi le setulong kapa benche, u khumama, u theohele fatše ho fihlela ba le likhato tse ka bang 90.
- Etsa likhahla tse shebileng ka morao ho uena, mahetleng fatše 'me abs e sebetse.
- Tlosa morao ho qala le ho pheta bakeng sa li-1-3 tsa li-8-16 tsa morao.
- Qoba ho ikoetlisa ha u utloa bohloko leha e le bofe mahetleng.
4 - Tlhōlisano ea Triceps Extension
Kakaretso ea katleho ea triceps ke mosebetsi oa bone o sebetsang ka ho fetisisa oa triceps, o kenang ka hoo e ka bang karolo ea 76% ea mesifa ea ts'ebetso. Senotlolo sa boikoetliso bona ke ho boloka matsoho haufi le litsebe ha u ntse u theola boima ba hau. Etsa bonnete ba hore o ka etsa konteraka ea abs hore u se ke ua khutlisa morao ho tloha ho arching.
U ka etsa mosebetsi ona o lutseng, joalokaha o bontšoa, kapa o eme. E lumela kapa che, ha e le hantle ts'ebetso ena e ikutloa e le thata ha u lutse. Boto e eketsa ntlha ea matla a motheo .
Joang
- Lula setulong, bencheng kapa bolo 'me u nke boima matsohong ka bobeli, u bo fetise ka holimo.
- Boloka litsebe pel'a mahetla ha u ntse u khumama, u theola boima ba hlooho ea hau ho fihlela likhahla li le li-angles tse ka bang 90.
- Tšoara liphaka, u lumellane le triceps ebe u pheta li-1-3 tsa li-8-16 tsa morao.
- Etsa hore abs e sebetse ho pholletsa le ho ikoetlisa mme u qobe ho koala morao.
5 - Tlhōrō ea Toro
Khatello ea thapo e tloaelehileng e sebelisoang mochine oa mohala o nang le khalase ea mohala, e kena ka nomoro ea bohlano, e etsang hore karolo ea 74% ea mesifa e sebetse. Sepheo ke ho jala thapo e ka tlaase ho mokha ona hore o chese mesifa ea triceps.
Haeba u se na khamera ea mochine, u ka sebelisa sehlopha sa ho hanyetsa . E kopanyelletsa holimo ho monyako mme u tlama lesela le leholo ka har'a sehlopha se ka bang halofo.
Joang
- Ka mochine oa mohala o nang le sekontiri sa ropo, khomarela khoele haufi le li-knotted ebe u qala boikoetliso ka likhahla tse boima ka likhato tse 90, likhahla haufi le torso.
- Ho eketsa matsoho, ho isa matsoho fatše, ho atolosa thapo hanyenyane ka lehlakoreng le leng ha u ntse u lumellana le triceps.
- Tlisetsa marang-rang ho qala le ho pheta bakeng sa li-1-3 tsa li-8-16 tsa morao.
6 - Ho senya Bar
Mochine o senyehileng o tšoana le o senya mokokotlo empa o sa sebetse hantle hoo e ka bang 67%.
Hangata boikoetliso bona bo etsoa ka mochine oa lisebelisoa ho ikoetlisa ka ho sebelisa setlolo se senyenyane, le hoja u ka etsa mosebetsi ona ka lapeng le sehlopha sa boikoetliso le palo e nyenyane kapa barata e kenngoeng ka matsoho.
Ntho ea bohlokoa bakeng sa ts'ebetsong ena ke ho boloka lihlopha tse emisa ha u ntse u sutumetsa boima ba 'mele. Haeba u phahamisa mohaho o phahameng haholo (u re, o phahametse molaleng oa molala), likhahla tsa hao li ka 'na tsa tla pele, ho etsa hore boikoetliso bo se ke ba atleha.
Joang
- Ema ka pel'a mochine oa mohala, o tšoere lebota le likhahla tse otlolohileng hoo e ka bang likhato tse 90.
- Ho boloka mekhahlelo e emisitse, e sutumelletse fatše, ho etsa tumellano ea triceps ha u ntse u atolosa matsoho.
- Tlisetsa sethala ho fihlela sefahlehong sa sefuba ntle le ho sisinya likhahla le ho pheta li-1-3 tsa li-8-16 tsa morao.
7 - Ho bua leshano la Barbell Triceps (Li-Crushers tsa Ts'oaetso)
Barbell e qeta ho atolosa (kapa seo re atisang ho se bitsa li-crushers tsa li-crusher ka mabaka a totobetseng), kena ka palo e hlollang ea bosupa, e etsang hoo e ka bang 62% ea mesifa ea ts'ebetso.
Sena se hlolla hobane, ha o kile oa etsa sena, o tseba hore na mosebetsi ona o thata hakae.
Seo ha se bolele hore ha u sa lokela ho li etsa hape, empa u li sebetse lenaneong le nang le litlhoko tse ling tse phahameng.
Joang
- Thetsa ka bencheng, mohato kapa fatše 'me u tšoere barbell ka matsoho ka mahetla hole.
- Qala ho ikoetlisa ka ho eketsa boima ba 'mele holim'a hlooho, lifate tsa palema tse shebaneng le li-thumbs haufi le menoana.
- Koola likhahla mme u theole boima ho fihlela likhahla li le li-angle tse ka bang 90. Ena e tla ba karolo eo u sa batleng ho e qhaqha ka ho theoha haholo.
- Tlanya li-triceps ho otlolla matsoho ntle le ho koala manonyeletso.
- Khuta bakeng sa li-1-3 tsa li-8-16 tse khutlang.
8 - Tlanya Moqoqo oa Benche
Mochine oa khatiso oa banche o haufi o fihla ka 8 e le ho ikoetlisa ka katleho, e leng ho etsang hore ho be le liketso tse 62% tsa mesifa ea ts'ebetso. Ts'ebetso ena e boetse e ama sefubelu, e leng se ka 'nang sa etsa hore li-triceps li se ke tsa sebetsana hantle le tse ling.
Seo ha se bolele hore ha oa lokela ho etsa mosebetsi ona. Ha e le hantle, sena se ka ba boikoetliso bo matla haeba u ntse u sebetsa sefubeng le triceps mosebetsing o tšoanang.
Ho etsa ts'ebetsong ena qetellong ea liketso tsa hau sa sefubeng ho ka futhumatsa li-triceps pele u fetela ho tse ling tse nkiloeng.
Joang
- Thetsa sebencheng kapa mohato o tšoere barbell ka matsoho ka mahetla-bophara bo arohane.
- Qala boikoetliso le likhahla tse otlolohileng 'me li-barbell li hovering ka holim'a ribcage.
- Tšoaea boima bo holimo holim'a marang-rang, u lebise tlhokomelo ea ho etsa li-triceps.
- Etsa fatše mme o pheta hape bakeng sa li-1-3 tsa li-8-16 tse khutloang.
Mohloli
Boehler B, Porcari J, Kline D, le al. Patlisiso e tšehetsoeng ke ACE: Mekhoa e metle ea ho etsa litlhahlobo. Lekhotla la Amerika ka Litlaleho Tse Tiisitsoeng ka ho Koetlisa, August 2011.