1 - Lebaka Leo U Lokelang ho ja Salmon
Salmone e tsejoa e le mohloli oa omega-3 fatty acids e thusang hore pelo ea hao le boko ba hao bo phele hantle. E boetse e na le li-vithamine tse ngata tse rarahaneng, liminerale tse fokolang 'me li ka eketsa vithamine D e mengata bophelong ba hau ba letsatsi le leng le le leng. Salmone e boetse e na le astaxanthin , carotenoid e amanang le vithamine A. Astaxanthin e ka 'na ea e-ba le lintho tse thibelang ho thibela likokoana-hloko le tse khahlanong le ho ruruha.
Le hoja salmone e na le mafura a omega-3, ha e na mafura a mangata, joaloka lijo tse khubelu. Ha e le hantle, karolo e le 'ngoe ea 3 e sebelisoang ka saalmon e na le ligrama tse ka tlaase ho tse' nè tsa mafura le lik'hilojule tse ka tlaase ho 200, haholo-holo ho tloha ho 18 dikgerama tsa protheine. Ke ka lebaka leo bongata ba phepo e nepahetseng le litsebi tsa ho ja li re salmon e molemo ho uena.
Empa ka nako e 'ngoe lintho tse mpe li etsahala lijong tse ntle ha li itokiselitse ka litsela tse eketsang lik'hilojule tse tsoang ho tse ling tse ngata kapa tsoekere. Kahoo, bonang! Litsela tse tšeletseng tsa bophelo bo botle ba ho sebeletsa saalmon hammoho le lihlopha tsa lipepe tse bonolo le tse monate.
2 - Salmon e haliloeng
Ho pheha salmon ka grill ho nahanoa hore e phetse hantle hobane ha e hloke ho tlatsoa ha mafura leha e le afe a mang, ho e-na le ho apara oli e nyane holim'a grill ka boeona. Salmon e phethahetse bakeng sa grill - haholo-holo ha u e bapisa le tlhapi e tšoeu hobane nama e lula e tiile ha e pheha 'me e sa ome.
Ho khabisa ho sebetsa ka mokhoa o phethahetseng bakeng sa li-filets tsa salmon le steaks. Ha u na grill? Sekepe sa broiler se lokela ho qhekella. Empa ho sa tsotellehe hore na u ja kapa u roala saalmon ea hao - u se ke ua mathela hōle haholo, e nka feela nako ea ho pheha nako e ka bang 10 ho ea ho e 15.
Pro tip: boloka salmone e halikiloeng ho ja lijo tse phetseng hantle ka ho sebeletsa tlhapi ka ho fokotsa lemon. Eketsa salate e kholo e entsoeng ka meroho eo ue ratang haholo kapa meroho leha e le efe e phehiloeng e mebala.
3 - Poached saalmon
Ho tsuba ho kenyelletsa ho pheha salmon ka metsi a llang ka bonolo ho skillet ea hau. U ka sebelisa metsi ka litlama tse u ratang haholo le ho leka ho tsuba litlhapi tsa hau ka veine kapa moro. Phello ke salmon e ntle eo u ka e sebelisang ka yogurt e fokotsehileng le sauce le meroho eo ue ratang haholo.
Poaching ha e nke nako e telele ho hang, mme saalmon ea hau e tla ba e loketse ka metsotso e seng mekae feela. Hangata letsoalo la saalm le atisa ho bata, empa le ka sebelisoa mofuthu lehlakoreng la linaoa tse tala.
Pro tip: sebeletsa salmone e pholileng e nang le salate ea litapole le asparagus e le lijo tsa motšehare tse khathollang le tse phetseng hantle.
4 - Salmon e Baked
Li-filets le li-steak li ka koaheloa ka ontong ea hau ka likotlolo tse seng kae feela ka pampiri kapa ka pampiri ea letlalo. Ho baka hoa phekola hobane ha ho ekelle mafura kapa lik'halori tse ling ho litlhapi. Ha e le hantle, ke habohlokoa hore u se ke ua eketsa li-sauces tse boima haholo ho litlhapi tsa hau.
Ho baka ho nka nako e telele ho feta mekhoa e meng ea ho pheha, ka metsotso e ka bang 20 ho isa ho e 30 ka ontong, ho itšetlehile ka mocheso o khethang.
Pro tip: sebeletsa saalmon ea hau e halikiloeng le limela tsa Brussels le walnuts, le khalase ea veine e mosoeu.
5 - Salmon e tsuba
Salmon e tsuba e lokisetsoa ka ho qala ho folisa litlhapi ka tharollo ea brine, ebe o tlohela tlhapi e omella pele e qeta nako mosi o entsoeng ka ho chesa mapheo a lifate ka tsuba. Hangata e sebelisoa e le bohobe bo monate kapa e sebelisoa e le sesebelisoa.
Ha ho hlokahale ho reka saalmon e tsuba pele ho mohoete, esita le haeba u sa tsuba. U ka tsuba salmon ka grill kapa esita le ka tlung.
Salmone e tsuba ha e kotsi, empa e na le omega-3 fatty acids e ngata joaloka saalmon e ncha kapa e le makotikoting. 'Me ho hlokahala hore u lule u shebile lipepepe tse letselang ho tsuba saalmon.
Pro tip: ts'oanela ho tsuba litlhapi tsa saalmon lihlahisoa tse tletseng lijo-thollo tse nang le tranese e nyenyane haholo le li-capers tse peli ka holimo.
6 - Salmone ea Kanned
Kea tseba hore 'lijo tse nkiloeng' li atisa ho khahloa, empa saalmon ea makotikoting ke mohloli o babatsehang oa tsohle tse ntle tsa saalmon, 'me o ke ke oa tsamaea hampe ka beke haeba u lebala ho e pheha. Ke bolela, ho na le lintho tse ngata tse lokelang ho boleloa bakeng sa bonolo ba tlhapi ea makotikoting.
Senotlolo sa ho boloka saalmon se nang le phepo e nepahetseng ke ho khetha lipepe tse nepahetseng. Kopanya saalmon ea hau e nang le makotikoti ka lisebelisoa tse ncha 'me u leke ho qoba majoe a maholo a mayonnaise, lithane tsa chisi kapa lijo tse ling tse phahameng tsa khalori. Sebeletsa letsoai la letsoai ka lijo tsohle tsa lijo-thollo le lettuoa le langa le le leki kapa u li kenye ka salate ea hao ea serapeng ho e ja.
Pro tip: manane a mangata a saalmon a boetse a na le masapo le letlalo, leo batho ba bangata ba sa bonahalang ba le nahane. Empa haeba u tšoana le 'na' me u tepeletse ka ho feletseng ka maikutlo a litlhapi tsa litlhapi lijong tsa hau, bala feela li-label 'me u batle' marang-rang 'a marang-rang.
7 - Raw Salmon
Hangata tlhapi ea salmon e sebelisoa e le sushi kapa sashimi, empa hape u ka fumana salmon carpaccio, crudo, kapa ceviche. Salmone e ncha e jere omega-3 fatty acid mme e na le tatso e babatsehang.
Ntho eo ke e ratang ke nigiri, kapa sushi e entsoeng ka matsoho - le ho feta le raese e sootho. Sashimi e ntle hape, empa ela hloko tse ling tsa maki, e leng meqolo, ha u laela ho tsoa menu - hangata li sebelisoa ka li-sauces tse phahameng tse ka fetolang tlhapi e pshatlehileng.
Pro tips: reka salmone ea boleng bo phahameng ba sushi haeba u sebeletsa sejana sa saalmon se tala.
Mohloli:
Lefapha la Machaba a Lefapha la Tlhahlobo Lefapheng la Lipatlisiso tsa Temo Lefapheng la Sechaba sa Nutrient bakeng sa Standard Reference Release 28. "Motheo oa Tlaleho: 15210, Fish, salmon, chinook, pheha, mocheso o omileng." https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4688.